管理栄養士ゆきなべのブログ

「さつまいもは好きだけれど、体重が気になると控えたほうがいい？」

秋になると食べたくなる一方で、こんなふうに迷うことはありませんか？

大切なのは、さつまいもを避けることではなく、ごはんなどの主食も含めて、1食全体の量と組み合わせを考えることです。

今回は、秋の夕食に作りやすい「鶏むね肉とさつまいもの甘辛煮」を紹介します。

鶏むね肉でたんぱく質をとりながら、さつまいもも楽しめる一品。

さらに、さつまいもの栄養や選び方、献立の組み立て方、余ったときの保存・使い切りまでまとめました。

家族の料理と自分の体重管理用メニューを別々に作らなくても大丈夫。

忙しい日の夕食にも使える形で考えていきましょう。

🍠体重管理中、さつまいもは食べてもいい？

まずは、いちばん気になるところから。

さつまいもには炭水化物が含まれています。

だからといって、

「さつまいも＝太る」

「体重管理中は禁止」

と考える必要はありません。

一方で、

「食物繊維が含まれているから、たくさん食べても大丈夫」

というわけでもありません。

大切なのは、食品ひとつではなく、食べる量と食事全体を見ること。

たとえば、夕食のおかずにさつまいもをしっかり使うなら、ごはんなどの主食も含めて1食を考えます。

ただし、

「さつまいも100gを食べたら、ごはんを必ず○g減らす」

という一律のルールにする必要はありません。

必要な食事量は、体格や活動量、その日の食事内容などによって違います。

「食べる？食べない？」ではなく、

「今日はさつまいもを食べるから、ごはんやほかのおかずをどう組み合わせよう？」

と考えてみる。

これなら秋の味覚を楽しみながら、無理のない体重管理につなげやすくなります。

秋に楽しみたい、さつまいも

さつまいもの収穫時期は地域によって異なります。

農林水産省では、収穫時期の目安として関東では10月初め〜11月初めごろ、九州では9月終わり〜11月終わりごろを紹介しています。

産地や品種、栽培方法などによって時期は変わりますが、秋は新しく収穫されたさつまいもを楽しみやすい季節です。

また、さつまいもは収穫後に貯蔵しながら流通するため、秋を過ぎたら食べられなくなるわけではありません。

秋らしさを楽しみつつ、その後の献立にも使いやすい食材です。

スーパーで選ぶなら、ここをチェック

さつまいもを選ぶときは、難しく考えなくて大丈夫です。

目安にしたいのは、

・皮の色が比較的均一でツヤがある

・大きな傷や傷みがない

・持ったときにしっかりしている

・極端にしなびていない

といったところ。

品種によって形や皮の色には違いがあるため、「この形でなければおいしくない」と決めつける必要はありません。

何本か買った場合は、傷があるものから先に使うと食品ロスを減らしやすくなります。

🍠さつまいもの栄養を100gで確認

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、さつまいも・塊根・皮なし・生・可食部100g当たりの主な栄養価は、

エネルギー　126kcal

たんぱく質　1.2g

脂質　0.2g

炭水化物　31.9g

食物繊維　2.2g

食塩相当量　0g

です。

さらに、

カリウム　480mg

ビタミンC　29mg

なども含まれています。

食物繊維は、毎日の食事で意識してとりたい成分のひとつです。

一方、さつまいもには炭水化物もしっかり含まれています。

だからこそ、

「体に良さそうだからたくさん」でも「炭水化物だから食べない」でもなく、食事全体の中で量を考えること

が大切です。

鶏むね肉と合わせる理由は？

今回、さつまいもに合わせるのは鶏むね肉です。

日本食品標準成分表では、若どり・むね・皮なし・生100g当たりに、たんぱく質23.3gが含まれています。

今回の料理では、

鶏むね肉 → 主菜になるたんぱく質源

さつまいも → 炭水化物や食物繊維などを含む食材

という、それぞれ違った役割を持たせられます。

さらに野菜やきのこ、海藻などを副菜や汁物へ加えれば、夕食全体を組み立てやすくなります。

🍳鶏むね肉とさつまいもの甘辛煮

甘辛い味付けで、ごはんにも合わせやすい秋の主菜です。

さつまいもは、鶏むね肉より火が通るまで時間がかかります。

そこで、先に電子レンジである程度加熱しておくのが今回の時短ポイントです。

材料（2人分）

鶏むね肉（皮なし）　250g

さつまいも　200g

片栗粉　大さじ1強（約12g）

油　小さじ2（約8g）

しょうゆ　大さじ1

みりん　大さじ1

砂糖　小さじ2（約6g）

下準備

さつまいもはよく洗い、食べやすい大きさに切ります。

鶏むね肉は、厚みがそろうようにそぎ切りにします。

作り方

① さつまいもを水にさらし、水気を切ります。

② 耐熱容器に入れてふんわりラップをし、電子レンジである程度やわらかくなるまで加熱します。

完全にやわらかくしなくても大丈夫です。

切った大きさや電子レンジによって加熱時間は変わるため、様子を見ながら調整してください。

③ 鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶします。

④ フライパンに油を入れ、鶏むね肉を焼きます。

⑤ 鶏肉に火が通ってきたら、さつまいもを加えます。

⑥ しょうゆ、みりん、砂糖を加え、全体に照りが出るまで煮からめます。

鶏肉の中心部まで十分に加熱できたら完成です。

調理時間の目安：15〜20分

鶏むね肉をパサつかせにくくする3つのコツ

鶏むね肉は、

・厚みをそろえる

・片栗粉を薄くまぶす

・必要以上に加熱しすぎない

この3つを意識します。

さらに、さつまいもを先に電子レンジで加熱しておけば、

「さつまいもがまだ硬いから、鶏肉もずっと加熱する」

という状態を避けやすくなります。

忙しい日は「レンジ加熱中」に次の準備を

さつまいもを電子レンジで加熱している間に、鶏むね肉を切って片栗粉をまぶしておきます。

待ち時間を別の作業に使うだけでも、夕食作りは少しラクになります。

電子レンジ調理をよくする人なら、深さのある耐熱容器があると、さつまいもの下加熱や野菜の加熱などにも使いやすくなります。

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もちろん、新しく買いそろえる必要はありません。

家庭に電子レンジ対応と表示された耐熱容器があれば、まずはそれを活用してください。

鶏むね肉とさつまいもの甘辛煮｜1人分・目安

エネルギー　約350kcal

たんぱく質　約31g

脂質　約6.6g

炭水化物　約45g

食物繊維　約2.2g

食塩相当量　約1.4g

※掲載した材料から算出した概算値です。使用するしょうゆやみりんなどの商品、調理条件によって変わります。

甘辛煮の日、ごはんはどのくらい？

体重管理中なら、ここが気になるところですよね。

今回の甘辛煮では、1人分にさつまいもを約100g使います。

だからといって、

「さつまいもを食べる日は、ごはんなし」

とする必要はありません。

反対に、いつものごはん量を必ず食べると決める必要もありません。

さつまいもからも炭水化物をとるため、

その日の空腹感や活動量、ほかの料理なども見ながら、ごはん量を調整する

という考え方で大丈夫です。

必要な食事量には個人差があります。

「さつまいも○gなら、ごはん○g」という数字だけを覚えるより、主食とさつまいもを一緒に見て考える習慣をつけるほうが、ほかの料理にも応用できます。

🥬夕食は何を合わせる？献立例

甘辛煮だけで、すべての栄養をとろうとしなくて大丈夫です。

たとえば、

主菜

鶏むね肉とさつまいもの甘辛煮

副菜

小松菜ときのこのおひたし

汁物

豆腐とわかめのみそ汁

主食

ごはんを食事全体に合わせて調整

という組み合わせ。

仕事から帰って副菜まで作る余裕がない日は、冷凍野菜やカットきのこをみそ汁へ入れるだけでもOKです。

「あと1品を必ず手作りする」より、手間を増やさず食材の種類を増やす方法を考えてみましょう。

🍠もう1品｜さつまいもとほうれん草のごま和え

さつまいもが余ったら、翌日は味を変えて副菜に。

同じ料理を何日も食べ続けるより、料理を変えると使い切りやすくなります。

材料（2人分）

さつまいも　150g

ほうれん草　100g

すりごま　6g

しょうゆ　小さじ1

砂糖　小さじ1

作り方

① さつまいもは食べやすく切り、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。

② ほうれん草はゆでる、または適切に電子レンジ加熱し、水気をしっかり絞って食べやすく切ります。

③ すりごま、しょうゆ、砂糖を混ぜ、さつまいもとほうれん草を和えます。

調理時間の目安：約10分

失敗しにくくするポイント

ほうれん草の水気はしっかり絞ります。

水分が多く残っていると、味が薄まりやすくなります。

さつまいもは崩れやすいため、調味料を加えたら大きく混ぜる程度でOKです。

時短するなら

甘辛煮用のさつまいもを電子レンジで加熱するとき、翌日使う分も一緒に加熱しておきます。

「作り置きを1品完成させる」と考えると負担ですが、今日の料理のついでに明日の下ごしらえを少し済ませると考えると続けやすくなります。

さつまいもとほうれん草のごま和え｜1人分・目安

エネルギー　約130kcal

たんぱく質　約2.8g

脂質　約2.0g

炭水化物　約28g

食物繊維　約3.4g

食塩相当量　約0.5g

※掲載した材料から算出した概算値です。使用する調味料などによって変わります。

【保存用】さつまいもをおかずにする日の4ステップ

「さつまいも料理の日、何を合わせよう？」

と迷ったときは、この順番で考えてみてください。

① さつまいもの量を見る

まず、料理にどのくらい使っているか確認します。

「いもだからダメ」と食材名だけで判断しません。

② ごはんなどの主食も一緒に見る

さつまいもをしっかり食べる日は、ごはんも含めて食事全体の炭水化物源を考えます。

③ たんぱく質源を組み合わせる

鶏肉、魚、卵、豆腐などを使って主菜を整えます。

④ 野菜・きのこ・海藻などをプラスする

副菜でも汁物でもOKです。

忙しい日は、みそ汁にまとめて入れても構いません。

この考え方を覚えておけば、

さつまいもの煮物

焼きいも

さつまいもごはん

などの日にも応用できます。

🍠余ったさつまいもはどう保存する？

さつまいもは低温に弱い食材です。

農林水産省では、収穫後の貯蔵について13〜15℃程度の温度を示しています。

家庭では同じ環境を厳密に再現する必要はありませんが、丸ごとのさつまいもは冷やしすぎを避け、温度変化の少ない場所で状態を確認しながら保存しましょう。

傷があるものは傷みやすいため、先に使うのがおすすめです。

加熱したさつまいもは小分けすると使いやすい

加熱したさつまいもをすぐ食べない場合は、室温に長時間置いたままにせず、適切に冷まして冷蔵します。

すぐ使わない分は、小分けして冷凍しておく方法もあります。

次に使う量を考えて1回分ずつ分けておけば、

みそ汁

スープ

和え物

煮物

などへ必要な分だけ使いやすくなります。

冷凍庫の中で「これ、いつ冷凍したんだっけ？」となりやすい人は、食材名と冷凍した日を書ける冷凍対応の保存袋があると管理しやすくなります。

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もちろん、新しい保存用品を買う必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋や容器があれば、それで十分です。

「さつまいも・○月○日」

と書いておくだけでも、冷凍庫の奥で忘れてしまうのを防ぎやすくなります。

食べ切るなら「同じ料理を続けない」

大きなさつまいもを買うと、1回では使い切れないこともあります。

そんなときは、一度にたくさん食べる必要はありません。

1日目は鶏むね肉との甘辛煮。

2日目はほうれん草とのごま和え。

さらに余ったら、みそ汁やスープへ。

加熱して冷凍しておけば、忙しい日の料理にも回せます。

「余ったから全部食べる」のではなく、「次の食事へ回す」。

食べる量を調整しながら、食品ロスも減らしやすくなります。

📝管理栄養士ゆきなべの一言コラム

体重が気になると、

「ごはんを減らさなくちゃ」

「いも類は食べないほうがいいかな」

と、食べないものを増やしたくなることがあります。

でも、毎日の食事はこれからも続いていきます。

好きな食材を次々と禁止するより、

「今の生活の中で、どう組み合わせれば楽しめるか」

を考えるのもひとつの方法です。

さつまいもを食べたから体重が決まるわけでも、鶏むね肉を食べたから体重管理がうまくいくわけでもありません。

食べる量。

主食・主菜・副菜の組み合わせ。

調理方法。

そして普段の食生活。

こうした全体を見ることが大切です。

家族と自分で別々の料理を毎日作る必要もありません。

同じ甘辛煮を食べながら、それぞれに合った量に調整する。

忙しい毎日だからこそ、そんな**「続けられる方法」**を選んでみてください。

今日からできること

さつまいもは、体重管理中だからという理由だけで避ける必要はありません。

今日覚えておきたいのは、

「食べていい？ダメ？」ではなく、「今日は何と、どのくらい組み合わせよう？」と考えること。

鶏むね肉を合わせれば、たんぱく質をとれる主菜にしやすくなります。

そこへ野菜やきのこを副菜や汁物でプラス。

これだけでも夕食は組み立てやすくなります。

今日スーパーでさつまいもを買ったら、まずは一部を甘辛煮に。

余った分は、翌日の副菜や冷凍用に回してみてください。

旬の食材を使ったほかのレシピや、忙しい日に役立つ時短献立、無理なく続ける体重管理の食事についても紹介しています。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも「栄養の知識を、今日のごはんでどう使う？」という視点で、毎日の食生活に取り入れやすい情報をお届けしていきます。

あとで作ってみたいと思ったら、見返せるよう残しておいてくださいね。

みなさんは、秋のさつまいもを「焼きいも」と「おかず」なら、どちらで食べることが多いですか？