管理栄養士ゆきなべのブログ

「鉄を意識したいけれど、毎日の食事で何を食べればいい？」

そんなとき、肉やレバーだけでなく、魚も選択肢になります。

かつおは鉄とたんぱく質を含み、忙しい日の主菜にも取り入れやすい魚。今回は、鉄だけに偏らない食べ方から、旬、選び方、簡単レシピ、保存までまとめます。

🐟 かつおは鉄分補給に役立つ？

結論からいうと、かつおは鉄をとる食品のひとつとして取り入れられます。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、秋獲りのかつお・なま・可食部100gには、鉄が1.9mg含まれています。

鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分となり、体内で酸素を運ぶことに関わる栄養素です。

ただし、

「鉄が含まれているから、かつおだけをたくさん食べればいい」

というわけではありません。

魚、肉、卵、大豆製品、野菜など、いろいろな食品を組み合わせながら、毎日の食事全体で鉄をとっていくことが大切です。

女性が鉄を意識するときに知っておきたいこと

鉄の必要量は、年齢や性別、月経の有無などによって異なります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、例えば30〜49歳女性の鉄の推奨量は、

・月経なし：1日6.0mg

・月経あり：1日10.5mg

とされています。

50〜64歳女性についても、月経の有無によって設定が異なります。

だからこそ、

「鉄ならこの食品」

とひとつだけに決めるより、

普段食べられる鉄を含む食品の選択肢を増やす

と考えてみてください。

かつおも、その選択肢のひとつです。

🍂 かつお100gの栄養は？

秋獲りのかつお・なま・可食部100g当たりの主な栄養価は、

・エネルギー：150kcal

・たんぱく質：25.0g

・脂質：6.2g

・炭水化物：0.2g

・食物繊維：0g

・食塩相当量：0.1g

・鉄：1.9mg

です。

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照。

注目したいのは鉄だけではありません。

たんぱく質が100g当たり25.0g含まれ、主菜として使いやすいことも、かつおの特徴です。

一方、食物繊維はほとんど含まれていません。

そこで、

かつお

＋野菜

＋ごはんなどの主食

という組み合わせを考えてみましょう。

例えば、

かつおのたたき＋ごはん＋ブロッコリーやパプリカの副菜＋みそ汁

という献立。

かつおだけではとりにくい食物繊維やビタミンCなどを、野菜から補えます。

ビタミンCは、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を高める働きがあります。

毎回細かな栄養計算をする必要はありません。

「魚を主菜にしたら、野菜をひとつ足す」

まずはこれくらいシンプルに考えてみてください。

初がつおと戻りがつお｜旬は年2回

かつおは、季節によって違った味わいを楽しめる魚です。

春から初夏に日本近海を北上するものは「初がつお」。

北の海域でえさを食べ、秋ごろに南下してくるものは「戻りがつお」と呼ばれます。

農林水産省では、初がつおは比較的あっさり、戻りがつおは脂がのっているのが特徴と紹介されています。

旬の時期は地域や漁獲状況などによって違いますが、秋は脂ののった戻りがつおを楽しみやすい季節。

刺身やたたきだけでなく、しょうが焼きなどの加熱料理にも使えます。

スーパーでかつおを選ぶならここをチェック

刺身や柵を選ぶときは、

身につやがあるか、変色していないか、パックの中にドリップが多く出ていないか

を確認してみましょう。

刺身やたたきとして食べる場合は、生食用として販売されている商品を選びます。

購入したら寄り道をできるだけ減らし、早めに冷蔵庫へ。

保存方法や消費期限については、購入した商品の表示を優先してください。

忙しい日は「かつおのたたき」をそのまま主菜に

魚料理というと、

「下処理が大変そう」

「焼いたあとのグリルを洗うのが面倒」

という日もありますよね。

そんな日は、市販のかつおのたたきを活用するのもひとつです。

スライス済みなら、お皿に盛るだけ。

薬味も何種類も用意する必要はありません。

例えば、

かつおのたたき

＋パックごはん

＋冷凍ブロッコリー

＋即席みそ汁

でも、主食・主菜・野菜をそろえやすくなります。

栄養を考えることと、全部を手作りすることは別です。

カット野菜や冷凍野菜なども使いながら、その日の忙しさに合わせて整えていきましょう。

🍽️ 平日の夕食に使いやすい！かつお簡単レシピ3品

①切って盛るだけ｜かつおとトマトの香味ポン酢

材料・2人分

・かつお（刺身用）　160g

・トマト　150g

・玉ねぎ　100g

・ポン酢しょうゆ　大さじ2

・ごま油　小さじ1と1/2

・青ねぎや大葉　お好みで

下準備

玉ねぎは薄切りにします。

辛味が気になる場合は水にさらし、水気をよく切っておきます。

作り方

①トマトを食べやすい大きさに切ります。

②かつおを食べやすく切ります。

③かつお、トマト、玉ねぎを器に盛ります。

④ポン酢しょうゆとごま油をかけたら完成です。

調理時間の目安

約10分。

おいしく仕上げるポイント

かつおの表面に水分がある場合は、清潔なキッチンペーパーで軽く押さえてから盛ります。

余分な水分を取り除くと、味がぼやけにくくなります。

時短ポイント

スライス済みのかつおや、カット済みの玉ねぎを使えば包丁を使う時間をさらに減らせます。

栄養ポイント

かつおを主菜にしながら、トマトと玉ねぎも一緒に食べられる一皿です。

ごはんと汁物を合わせれば、忙しい日の夕食にも取り入れやすくなります。

1人分・目安

エネルギー：約187kcal

たんぱく質：約21.5g

脂質：約8.1g

炭水化物：約9.7g

食物繊維：約1.5g

食塩相当量：約1.3g

※使用する調味料などによって栄養価は異なります。

②一皿で食べやすい｜かつおと小松菜のごましょうゆ丼

材料・2人分

・かつお（刺身用）　160g

・温かいごはん　300g

・小松菜　100g

・しょうゆ　大さじ1

・みりん　大さじ1

・ごま油　小さじ1と1/2

下準備

小松菜は食べやすい長さに切ります。

作り方

①小松菜を耐熱容器に入れ、電子レンジで火が通るまで加熱します。水気をしっかり切ります。

②みりんは加熱してアルコール分を飛ばし、冷ましておきます。

③②のみりんに、しょうゆとごま油を合わせます。

④食べやすく切ったかつおを③にからめます。

⑤器にごはんを盛り、小松菜とかつおをのせて完成です。

調理時間の目安

約10分。

失敗しにくくするポイント

小松菜の水気をしっかり切っておきます。

水分が多いと、丼全体の味が薄まりやすくなります。

時短ポイント

小松菜は電子レンジで加熱。

ごはんも冷凍ごはんやパックごはんを使えば、さらに手軽です。

栄養ポイント

かつおと小松菜という、異なる食品を一皿で組み合わせられます。

「鉄をとるために、ひとつの食品をたくさん食べる」のではなく、いろいろな食品からとる考え方につながります。

1人分・目安

エネルギー：約418kcal

たんぱく質：約25.6g

脂質：約8.6g

炭水化物：約62.0g

食物繊維：約1.8g

食塩相当量：約1.4g

※しょうゆなど、使用する商品によって栄養価は異なります。

③フライパンひとつ｜かつおとピーマンのしょうが焼き

材料・2人分

・かつお　180g

・ピーマン　120g

・しょうゆ　大さじ1

・みりん　大さじ1

・しょうが　10g

・ごま油　小さじ1と1/2

下準備

かつおは食べやすい大きさに切ります。

ピーマンは細切り、しょうがはすりおろします。

作り方

①フライパンにごま油を入れ、かつおとピーマンを炒めます。

②かつおの中心まで十分に加熱します。

③しょうゆ、みりん、しょうがを加え、全体にからめたら完成です。

調理時間の目安

約10分。

失敗しにくくするポイント

かつおは中心まで十分に加熱します。

一方、調味料を加えてから長く煮詰めすぎると味が濃くなりやすいので、全体にからんだら仕上げましょう。

時短ポイント

フライパンひとつで、魚と野菜を一緒に調理できます。

栄養ポイント

ごはんを合わせれば主食と主菜がそろいます。

さらに、きのこや海藻、豆腐などを使った汁物を添えるのもひとつの方法です。

1人分・目安

エネルギー：約208kcal

たんぱく質：約23.8g

脂質：約8.7g

炭水化物：約8.8g

食物繊維：約1.5g

食塩相当量：約1.4g

※使用する調味料などによって栄養価は異なります。

❄️ かつおが余ったらどう保存する？

かつおは鮮度が大切な魚です。

冷蔵する場合は、表面の余分な水分を清潔なキッチンペーパーでやさしく押さえ、乾燥しないようにラップなどで包んで冷蔵します。

ただし、家庭で生食できる期間を一律に判断することは避けましょう。

購入した商品の消費期限と保存方法の表示を優先してください。

すぐに使わない場合は、冷凍も選択肢になります。

次に使う料理を考えて、1回に使う量に分けてからラップで密着させ、冷凍対応の保存袋などに入れます。

食材名と冷凍した日を書いておけば、

「これ、いつ冷凍したんだっけ？」

となりにくく、使い忘れも防ぎやすくなります。

魚を小分け冷凍する機会が多い家庭なら、日付を書き込めて密閉しやすい冷凍保存袋があると管理しやすくなります。

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もちろん、新しい保存袋を買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば、まずはそれを活用してください。

「1回分に分ける」「食材名と冷凍日を書く」

この2つだけでも、冷凍した食材を使い切りやすくなります。

家庭で冷凍した食品は、長期間保存することを前提にせず、品質が落ちる前に早めに使い切りましょう。

刺身だけじゃない｜余ったかつおの使い切り方

「昨日もたたきだったから、今日は違うものが食べたい」

そんなときは加熱料理へ。

かつおは、

・しょうが焼き

・照り焼き

・竜田揚げ

・野菜炒め

などにも使えます。

味付けや調理方法を変えると、同じ食材でも印象が変わります。

「買ったら全部その日に刺身で食べ切らなければ」と考えず、家族が食べやすい料理へ変えて使い切るのもひとつです。

📌 あとで見返したい！忙しさ別かつお献立

献立を考えるのが面倒な日は、

「主食＋かつおの主菜＋野菜」

を基本にすると組み立てやすくなります。

本当に時間がない日

かつおのたたき

＋パックごはん

＋冷凍ブロッコリー

＋即席みそ汁

10分くらいなら作れる日

かつおとトマトの香味ポン酢

＋ごはん

＋きのこのみそ汁

家族と一緒に食べる日

かつおとピーマンのしょうが焼き

＋ごはん

＋青菜のおかず

＋豆腐やわかめの汁物

毎食、何品もきれいにそろえる必要はありません。

夕食で野菜が少なかったら、次の食事で野菜料理を足す。

忙しい日は冷凍野菜を使う。

そんな調整でも大丈夫です。

📝 管理栄養士ゆきなべの一言

「鉄を意識しよう」と思うと、

「一番鉄が多い食品は何だろう？」

と探したくなるかもしれません。

でも毎日の食事では、ひとつの食品に頼るより、食べられる食品の選択肢を増やしておくことも大切です。

今日はかつお。

明日は肉。

別の日は卵や大豆製品。

そこへごはんや野菜を組み合わせる。

こう考えると、鉄を意識した食事も少し続けやすくなります。

そして、

「栄養を考える＝全部手作り」ではありません。

刺身、カット野菜、冷凍野菜、パックごはんなども、忙しい日の味方です。

無理に完璧を目指すより、その日の生活の中で続けられる方法を選んでいきましょう。

なお、強い疲労感、息切れ、めまいなど気になる症状がある場合や、健康診断などで貧血を指摘されている場合は、「鉄を含む食品を食べれば大丈夫」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。

今日からできることは「かつお＋野菜1品」

かつおは鉄を含み、たんぱく質もしっかりとれる魚です。

でも、覚えておきたいのは、

「鉄があるから、かつおだけを食べればいい」ではないこと。

かつおを主菜にして、ごはんや野菜を組み合わせる。

まずはそれで十分です。

今日スーパーでかつおを見かけたら、

「今日はこれを主菜にして、野菜をひとつ足そう」

と考えてみてください。

旬の魚を使った料理や、忙しい日の時短献立、野菜を手軽に増やす方法なども紹介しています。

「難しい栄養の話を、今日のごはんでどう使う？」

そんな視点で、管理栄養士ゆきなべとして、これからも毎日の食事に取り入れやすい情報をお届けしていきます。

最後にひとつ。

かつおは「たたき」と「加熱したおかず」、どちらで食べることが多いですか？

よかったらコメントで教えてください。