管理栄養士ゆきなべのブログ

秋になると、食卓に取り入れたくなるかぼちゃ。

でも「かぼちゃは野菜なのに糖質が多い？」「体重が気になるなら控えたほうがいい？」と迷ったことはありませんか？

かぼちゃは炭水化物を比較的多く含む野菜ですが、それだけを理由に避ける必要はありません。

ポイントは、食べる量と献立全体の組み合わせです。

今回は、かぼちゃの栄養や食べる量の考え方から、10月に楽しみたい食べ方、選び方、簡単レシピ、保存・冷凍まで、毎日の食事に使いやすい形でまとめます。

🎃 かぼちゃは糖質が多い？まず知っておきたいこと

「かぼちゃは糖質が多い」と聞いたことがある方も多いと思います。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、西洋かぼちゃ・生100g当たりの炭水化物は20.6gです。

ただし、

炭水化物20.6g＝糖質20.6g

という意味ではありません。

同じ西洋かぼちゃ・生100g当たりでは、

・炭水化物……20.6g

・食物繊維……3.5g

・利用可能炭水化物（単糖当量）……17.0g

となっています。

「炭水化物」「糖質」「利用可能炭水化物」をすべて同じものとして扱わないことが大切です。

そして、かぼちゃには炭水化物だけでなく、β-カロテンやビタミンE、ビタミンC、カリウム、食物繊維なども含まれています。

ですから、

「糖質が気になるから食べない」ではなく、「どのくらい食べて、何と組み合わせるか」を考える。

これが毎日の食事では取り入れやすい考え方です。

かぼちゃ100gの栄養をチェック

スーパーでよく見かける西洋かぼちゃの栄養を見てみましょう。

【西洋かぼちゃ・果実・生／可食部100g当たり】

・エネルギー……78kcal

・たんぱく質……1.9g

・脂質……0.3g

・炭水化物……20.6g

・食物繊維……3.5g

・食塩相当量……0g

・カリウム……430mg

・β-カロテン当量……2,600μg

・ビタミンE（α-トコフェロール）……3.9mg

・ビタミンC……43mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

※栄養価は品種や栽培条件などによって異なる場合があります。また「生」「ゆで」など食品の状態によって100g当たりの数値は変わります。

かぼちゃは緑黄色野菜のひとつ。

特に注目したいβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持などに関わる栄養素です。

ビタミンEやビタミンC、食物繊維なども含まれているので、「炭水化物が多い」という一面だけで判断しないようにしたいですね。

かぼちゃを食べた日は、ごはんを減らす？

体重管理を意識していると、

「かぼちゃを食べるなら、ごはんを減らしたほうがいい？」

と気になるかもしれません。

かぼちゃは炭水化物を比較的多く含みますが、かぼちゃを食べたら必ず主食を抜く、という考え方にする必要はありません。

たとえば、小鉢に入る程度のかぼちゃを副菜として食べる場合と、大きなお皿いっぱいのかぼちゃ料理を食べる場合では、食事全体に占める量が違います。

「かぼちゃは○gまで」と一律に決めるより、

・かぼちゃの量

・ごはんなど主食の量

・肉、魚、卵、大豆製品などの主菜

・ほかの野菜やきのこ

まで含めて食事全体を見てみましょう。

たとえば夕食なら、

ごはん

＋

焼き魚

＋

かぼちゃのごま和え

＋

きのことわかめのみそ汁

という組み合わせにすれば、かぼちゃを副菜として自然に取り入れられます。

必要な食事量は体格、年齢、活動量などによっても異なります。

一つの食品だけを減らすのではなく、食卓全体を見る。

体重管理をするときにも覚えておきたいポイントです。

🍂 かぼちゃは秋から冬にも楽しめる

かぼちゃは秋冬のイメージがありますが、収穫は夏から秋にかけて行われます。

収穫後、適切に貯蔵することで水分が抜け、食味が変化するため、秋から冬にもおいしく楽しめます。

出回る時期は産地や品種、栽培方法、流通状況などによって異なるため、一律ではありません。

10月なら、定番の煮物だけでなく、みそ汁やスープ、レンジ副菜など温かい料理にも使いやすいですね。

🛒 おいしいかぼちゃはどこを見る？

丸ごとのかぼちゃなら、持ったときにずっしりと重みがあり、ヘタがよく乾燥しているものが選ぶときの目安になります。

カットかぼちゃなら、中まで確認できるのがメリット。

果肉が厚く、色が鮮やかなものを選ぶときの目安にしてみましょう。

そして、忙しい家庭で意外と大切なのが、

「食べ切れる量を買う」こと。

丸ごとのほうがお得に見えても、使い切れなければ負担になってしまいます。

1/2個、1/4個などのカット品を選ぶのも、食品ロスを減らす方法のひとつです。

硬いかぼちゃは無理に切らない

かぼちゃ料理で困りやすいのが、

「硬くて包丁が入らない！」

ということ。

無理に力を入れて切ろうとするのは危険です。

カットされたかぼちゃをさらに小さくしたい場合は、電子レンジで短時間加熱して、少し切りやすくしてから扱う方法もあります。

電子レンジによって加熱具合が異なるので、短時間ずつ様子を確認してください。

また、最初から使いやすい大きさになった冷凍かぼちゃを利用するのも時短になります。

レンジ副菜をよく作るなら、深さのある電子レンジ対応の耐熱容器があると、加熱してそのまま和えることができ、洗い物を減らしやすくなります。

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もちろん、専用の容器を新しく買う必要はありません。

家庭にある電子レンジ対応の耐熱容器で十分作れます。

便利な道具は「料理しなければ」を増やすものではなく、負担を減らすために使う。

くらいに考えてくださいね。

🍳 煮物だけじゃない！かぼちゃの簡単レシピ3品

かぼちゃを買うと、

「結局いつも煮物になってしまう」

という方へ。

今回は、味も使う場面も違う3品にしました。

①あと一品に「かぼちゃのごましょうゆ和え」

火を使わず、電子レンジで作れる簡単副菜です。

【材料・2人分】

かぼちゃ……160g

すりごま……8g

しょうゆ……小さじ1（約6g）

砂糖……小さじ1/2（約2g）

【下準備】

かぼちゃは食べやすい大きさに切ります。

【作り方】

1．かぼちゃを耐熱容器に入れます。

2．少量の水を加え、ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。

3．竹串がすっと通る程度にやわらかくなったら、すりごま、しょうゆ、砂糖を加えて和えます。

【調理時間の目安】

約10分

※加熱時間は電子レンジの機種やかぼちゃの大きさによって異なるため、様子を見ながら調整してください。

【失敗しにくくするポイント】

最初から長時間加熱すると、かぼちゃが崩れやすくなります。

短めに加熱し、硬ければ追加するほうが調整しやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

すりごまの香ばしさを加えると、シンプルな調味料でも味にメリハリが出ます。

【時短ポイント】

スーパーのカットかぼちゃや冷凍かぼちゃを使えば、切る手間を減らせます。

【栄養ポイント】

かぼちゃは副菜として使い、魚、肉、卵、豆腐などの主菜を組み合わせると献立を整えやすくなります。

【1人分・目安】

エネルギー……約93kcal

たんぱく質……約2.6g

脂質……約2.4g

炭水化物……約18.4g

食物繊維……約3.3g

食塩相当量……約0.4g

※掲載材料から算出した目安です。使用する調味料によって異なります。

②忙しい夕食に「かぼちゃときのこのみそ汁」

「副菜をもう一皿作る余裕がない」

そんな日は、汁物に野菜を入れてしまうのもひとつの方法です。

【材料・2人分】

かぼちゃ……120g

しめじ……80g

だし……400ml

みそ……18g

【下準備】

かぼちゃは食べやすい大きさに切ります。

しめじは石づきを取り、ほぐします。

【作り方】

1．鍋にだしとかぼちゃを入れて加熱します。

2．かぼちゃがやわらかくなってきたら、しめじを加えます。

3．具材に火が通ったら火を弱め、みそを溶き入れます。

【調理時間の目安】

約15分

【失敗しにくくするポイント】

かぼちゃの大きさをそろえると、加熱ムラを減らしやすくなります。

煮崩れが気になる場合は、やわらかくなりすぎる前に状態を確認しましょう。

【時短ポイント】

冷凍かぼちゃと冷凍しておいたしめじなら、包丁を使う工程をかなり減らせます。

帰宅が遅くなった日の夕食にも便利です。

【栄養ポイント】

かぼちゃときのこを一緒に取れる汁物です。

ごはん＋焼き魚や冷ややっこなど、たんぱく質を取れる主菜を合わせると献立にしやすくなります。

【1人分・目安】

エネルギー……約74kcal

たんぱく質……約3.3g

脂質……約1.0g

炭水化物……約16.3g

食物繊維……約3.7g

食塩相当量……約1.1g

※だしやみその種類によって栄養価・食塩相当量は異なります。

③朝食にも「かぼちゃとツナのヨーグルトサラダ」

夕食で加熱したかぼちゃを少し取り分けておけば、翌朝にも使えます。

【材料・2人分】

かぼちゃ……160g

プレーンヨーグルト（無糖）……60g

ツナ水煮……50g

塩……少々

こしょう……お好みで

【下準備】

ツナは水気を切っておきます。

【作り方】

1．かぼちゃを電子レンジでやわらかく加熱します。

2．粗くつぶし、少し冷まします。

3．ツナとヨーグルトを加えて混ぜます。

4．塩少々で味を整え、お好みでこしょうを加えます。

【調理時間の目安】

約10分

【失敗しにくくするポイント】

熱々のかぼちゃへすぐヨーグルトを混ぜず、少し冷ましてから加えます。

【おいしく仕上げるポイント】

かぼちゃは完全につぶさず、少し形を残すと食感も楽しめます。

【時短ポイント】

夕食の調理時に翌朝分のかぼちゃまで一緒に加熱しておけば、朝は混ぜるだけです。

【栄養ポイント】

ツナを加えることで、かぼちゃだけのサラダよりたんぱく質を補いやすくなります。

朝食なら、パンやスープなどと組み合わせるのもおすすめです。

【1人分・目安】

エネルギー……約97kcal

たんぱく質……約6.6g

脂質……約1.3g

炭水化物……約18.0g

食物繊維……約2.8g

食塩相当量……約0.2g＋加えた塩の分

※ツナ、ヨーグルトなど使用する商品によって異なります。

📌 余ったかぼちゃを使い切る保存方法

「かぼちゃを買ったけれど、冷蔵庫に残ったまま……」

を減らすには、買った日に使う分と残す分を分けるのがおすすめです。

丸ごとのかぼちゃ

切っていない状態で傷みがなければ、風通しのよい涼しい場所で保存します。

ただし、室温が高い環境などでは状態が変わりやすいため、保存環境やかぼちゃの状態を確認してください。

カットしたかぼちゃ

切ったかぼちゃは丸ごとの状態より傷みやすくなります。

種とワタを取り除き、乾燥しないように包んで冷蔵庫へ。

長く置くことを前提にせず、早めに料理へ使いましょう。

すぐ使わない分は冷凍しておくと便利

数日で使い切れそうにない場合は、使いやすい大きさに切り、1回の料理で使う量ごとに分けて冷凍しておくと便利です。

たとえば、

・みそ汁用

・スープ用

・レンジ副菜用

とざっくり分けておくと、忙しい日に必要な量だけ使いやすくなります。

冷凍庫の中で管理しやすくするなら、食材名や冷凍した日を書ける冷凍対応の保存袋があると便利です。

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もちろん、新しい保存袋を買いそろえる必要はありません。

現在使っている冷凍対応の保存袋や容器があれば、それを活用してください。

食材名と冷凍した日を書いておくことだけでも、「いつ冷凍したか分からない」を防ぎやすくなります。

保存版｜かぼちゃを買った日の使い切りパターン

大きめのカットかぼちゃを買ったら、全部を一度に同じ料理へ使わなくても大丈夫です。

たとえば、

【買った日】

レンジで加熱

↓

ごましょうゆ和え

【翌日】

残したかぼちゃ

↓

きのこと一緒にみそ汁

【すぐ使わない分】

1回分ずつ分ける

↓

冷凍して後日の汁物や副菜へ

という流れにすると使い切りやすくなります。

ポイントは、

「冷蔵庫に入れてから考える」のではなく、買った日に大まかな使い道だけ決めること。

献立を全部決める必要はありません。

「今日食べる・明日使う・冷凍する」

くらいの3つに分けるだけでも十分です。

📝 管理栄養士ゆきなべの一言｜「糖質が多い」だけで食べ物を決めなくていい

健康や体重を意識すると、

「糖質が多い」

「脂質が多い」

「カロリーが高い」

といった数字が気になることがあります。

栄養成分を確認すること自体は、食事を考えるために役立ちます。

でも、一つの数字だけで食品を「食べていい・食べない」に分けなくても大丈夫です。

かぼちゃなら、炭水化物を比較的多く含む一方で、β-カロテンや食物繊維、ビタミン類なども含まれています。

だからこそ、

何を食べるかだけではなく、「量」と「組み合わせ」まで見る。

これを意識してみてください。

夕食なら、

主食：ごはんなど

主菜：魚・肉・卵・大豆製品など

副菜：かぼちゃ料理

もう一品：ほかの野菜やきのこ、汁物など

というように考えると、特別な健康メニューを別に作らなくても食事を組み立てやすくなります。

毎食完璧にそろえなくても大丈夫。

忙しい日は冷凍かぼちゃを使う。

副菜まで作れない日は、みそ汁に入れる。

続けられる方法で、いつもの食事を少し整えることを大切にしてみてください。

今日からなら「煮物以外で1回使う」

今回覚えておきたいのは、

かぼちゃは炭水化物を比較的多く含む野菜ですが、それだけを理由に避ける必要はない

ということです。

食べる量と、主食・主菜・ほかの副菜との組み合わせを見ながら取り入れてみましょう。

そして次にかぼちゃを買ったら、

一部を煮物以外のレンジ副菜やみそ汁に使ってみる。

今日からなら、これだけで十分です。

旬の食材を使った簡単レシピや、忙しい日の時短献立、体重管理を意識した食事の整え方なども紹介しています。

気になるテーマがあれば、ほかの記事もあわせてチェックしてみてくださいね。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも「栄養は気になる。でも毎日の料理は少しラクにしたい」という方に役立つ、旬の食材・栄養・健康・簡単レシピをお届けしていきます。

この記事が、次にかぼちゃを買うときの参考になればうれしいです。

みなさんは、かぼちゃなら煮物・サラダ・スープ（みそ汁）のどれで食べることが多いですか？