管理栄養士ゆきなべのブログ

「野菜を食べたいけれど、冷たいサラダは少し寒い……」

そんな秋の夕食におすすめなのが、豚しゃぶときのこの温サラダです。

約15〜20分で作れて、豚肉も野菜も一皿で楽しめます。

仕事や家事で忙しい日は、できるだけ手間をかけずに、栄養バランスのよい夕食を用意したいですよね。

今回ご紹介するのは、豚もも肉、しめじ、まいたけ、キャベツ、にんじんを使った温サラダ。

管理栄養士ゆきなべが、作り方はもちろん、豚肉をやわらかく仕上げるコツ、ごまだれの量、栄養、余ったきのこの保存方法までお伝えします。

🍁 秋の夕食には「温かいサラダ」が便利

秋になって朝晩が冷えると、冷たい野菜よりも温かい料理が食べたくなることがあります。

そんなときは、いつものサラダを温野菜に変えてみるのもおすすめです。

キャベツなどの葉物野菜は、加熱するとかさが減るため、食べやすくなります。

さらに、豚肉を組み合わせれば、たんぱく質も一緒に補えます。

今回の温サラダは、主菜と副菜を一皿にまとめられることが大きな魅力です。

野菜のおかずを別に作る余裕がない日にも取り入れやすい献立です。

ただし、温野菜が生野菜より必ず栄養的に優れているわけではありません。

加熱によって減りやすい栄養素もあるため、季節や好みに合わせて食べ方を選びましょう。

🍽️ 豚しゃぶときのこの温サラダの作り方

まずは、今日の夕食から試せる基本レシピです。

調理時間：約15〜20分

【材料・2人分】

・豚もも薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……200g

・ぶなしめじ……100g

・まいたけ……100g

・キャベツ……150g

・にんじん……50g

・市販のごまだれ……大さじ2

・水……大さじ1〜2（野菜の加熱用）

下準備

キャベツはざく切りにします。

にんじんは薄い短冊切りにし、ぶなしめじは石づきを取り除いてほぐします。

まいたけも食べやすい大きさに分けます。

作り方

① 野菜ときのこを加熱する

耐熱容器にキャベツ、にんじん、ぶなしめじ、まいたけを入れます。

水を大さじ1〜2加えてふんわりラップをし、電子レンジ600Wで約5〜7分加熱します。

途中で一度混ぜ、全体に火が通っているか確認してください。

加熱が足りなければ、30秒〜1分ずつ追加します。

② 豚肉をゆでる

鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ広げて入れます。

肉同士が重ならないようにしながら、中心まで十分に火を通します。

豚肉は加熱不足を避け、中心温度75℃で1分間以上を目安に加熱してください。

③ 盛り付ける

加熱した野菜ときのこの水気を軽く切り、器に盛ります。

豚肉をのせ、ごまだれを添えたら完成です。

おいしく仕上げるポイント

豚肉を一度にたくさん入れると、肉が重なって加熱むらができやすくなります。

少量ずつ広げてゆでると、均一に火を通しやすくなります。

また、野菜は加熱後に水分が出るため、軽く水気を切ってから盛り付けるのがポイントです。

ごまだれが薄まりにくくなり、味がまとまりやすくなります。

忙しい日の時短ポイント

カット済みキャベツや冷凍きのこを使えば、下準備の時間を減らせます。

野菜を電子レンジで加熱している間に豚肉をゆでる準備をすると、効率よく作れます。

1人分の栄養価・目安

・エネルギー：約270kcal

・たんぱく質：約25g

・脂質：約14g

・炭水化物：約16g

・食物繊維：約5g

・食塩相当量：約0.9g

※材料の使用量を基にした概算です。豚もも肉は脂身つきの生肉、野菜ときのこは加熱前の重量を基準としています。ゆで汁への脂質の流出や加熱による栄養成分の変化を厳密に反映した分析値ではありません。使用する肉の部位やごまだれの商品によって異なります。

🍄 秋に楽しみたいきのこの特徴と選び方

今回使うのは、ぶなしめじとまいたけです。

ぶなしめじはほどよい歯応えがあり、まいたけは香りが豊か。

2種類を組み合わせると、シンプルな味付けでも食感や風味に変化が生まれます。

天然のきのこには秋に旬を迎える種類がありますが、スーパーでよく販売されるぶなしめじやまいたけは、主に施設栽培によって年間を通して流通しています。

秋だけでなく、普段の食事にも取り入れやすい食材です。

おいしいきのこの選び方

ぶなしめじ

・かさに張りがある

・軸がしっかりしている

・傷みや変色が少ない

まいたけ

・全体に張りがある

・色が自然で、傷みが少ない

・ぬめりや異臭がない

共通して、袋の中に水分が多くたまっているものは、状態をよく確認しましょう。

🥩 豚肉ときのこの栄養を知っておこう

豚しゃぶときのこの温サラダは、豚肉からたんぱく質を、きのこや野菜から食物繊維などを補える組み合わせです。

豚肉はたんぱく質とビタミンB1に注目

豚肉に含まれるたんぱく質は、筋肉や皮膚など体の組織を作る材料になります。

また、ビタミンB1は、糖質を体内でエネルギーとして利用する過程に関わる栄養素です。

ただし、豚肉は部位によって脂質量が大きく異なります。

脂質を控えめにしたい場合は、豚もも肉など比較的脂身の少ない部位を選ぶのもひとつの方法です。

「豚肉はゆでれば脂質が大幅に減る」とは限りません。

脂質がどの程度減るかは、肉の部位や調理条件によって変わります。

まいたけの栄養価

文部科学省の日本食品標準成分表によると、まいたけ（生）100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。

【可食部100g当たり・生】

・エネルギー：22kcal

・たんぱく質：2.0g

・脂質：0.5g

・炭水化物：4.4g

・食物繊維：3.5g

・食塩相当量：0g

・ビタミンD：4.9μg

注目したいのは、食物繊維とビタミンDです。

食物繊維は腸内環境や便通に関わる成分です。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を保つために必要な栄養素です。

今回のレシピでは、まいたけを1人分50g使用します。

生の状態で換算すると、食物繊維は約1.8g、ビタミンDは約2.5μgが目安です。

実際に食べる量は、調理による変化によって異なります。

きのこだけで栄養を完璧にしようとせず、肉や野菜、主食などと組み合わせることが大切です。

🥗 ごまだれはどのくらい使う？

豚しゃぶといえば、ごまだれが好きという方も多いのではないでしょうか。

ごまの風味があると、野菜もおいしく食べやすくなりますよね。

ただし、ごまだれは商品によってエネルギーや脂質、食塩相当量が異なります。

体重管理を意識している場合は、最初に1人分大さじ1程度を小皿に取り分ける方法がおすすめです。

食べながら必要な量を調整しやすくなります。

さっぱり食べたい日は、ポン酢しょうゆに変えてもよいでしょう。

ただし、ポン酢しょうゆにも食塩が含まれるため、使う量には気を配りましょう。

大切なのは、好きなたれを我慢することではありません。

おいしく食べながら、自分に合った量を選ぶことです。

🍚 温サラダに合わせたい秋の簡単献立

豚しゃぶときのこの温サラダは、肉と野菜を一緒に食べられる料理です。

ただし、これだけで毎回の夕食を済ませる必要はありません。

おすすめの献立例はこちらです。

【秋の夕食献立】

🍚 主食：ごはん

🥗 主菜兼副菜：豚しゃぶときのこの温サラダ

🍲 汁物：豆腐とわかめのみそ汁

ごはんは、活動に必要なエネルギー源となる炭水化物を補います。

豚肉はたんぱく質源になり、きのこや野菜からは食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを取り入れられます。

温サラダに十分な野菜が入っていれば、無理にもう一品副菜を作る必要はありません。

忙しい日は、主菜と副菜を一皿にまとめるのも献立を整える工夫です。

🍲 レシピ2｜豆腐ときのこの簡単みそ汁

温サラダ用のきのこが余ったら、みそ汁に活用してみましょう。

豆腐を加えると、たんぱく質も補えます。

調理時間：約10分

【材料・2人分】

・木綿豆腐……100g

・ぶなしめじ……50g

・まいたけ……50g

・乾燥わかめ……2g

・水……350ml

・和風顆粒だし……2g

・みそ……大さじ1（約18g）

作り方

① ぶなしめじとまいたけを食べやすくほぐします。

② 鍋に水、顆粒だし、きのこを入れ、火が通るまで煮ます。

③ 食べやすく切った豆腐と乾燥わかめを加え、十分に加熱します。

④ 火を弱めてみそを溶き入れたら完成です。

おいしく仕上げるポイント

きのこを最初から煮ると、風味を汁に移せます。

みそを入れたあとは、強く煮立たせないようにしましょう。

時短ポイント

冷凍しておいたきのこは、凍ったまま鍋に加えられます。

栄養ポイント

豆腐からたんぱく質を、きのこやわかめから食物繊維などを補えます。

【1人分の栄養価・目安】

・エネルギー：約80kcal

・たんぱく質：約6g

・脂質：約3g

・炭水化物：約8g

・食物繊維：約3g

・食塩相当量：約1.6g

※材料から算出した概算です。使用するみそや顆粒だし、汁の飲用量によって変わります。

🥬 レシピ3｜キャベツときのこのポン酢蒸し

「今日は肉料理があるから、野菜のおかずだけ欲しい」

そんな日に便利な副菜です。

調理時間：約8〜10分

【材料・2人分】

・キャベツ……200g

・ぶなしめじ……100g

・にんじん……40g

・ポン酢しょうゆ……大さじ1

・ごま油……小さじ1

・水……大さじ1

作り方

① キャベツはざく切り、にんじんは薄切りにします。

② ぶなしめじは石づきを取り、ほぐします。

③ 耐熱容器に野菜ときのこ、水を入れ、ふんわりラップをします。

④ 電子レンジ600Wで約5〜6分加熱し、途中で混ぜながら全体に火を通します。

⑤ 水気を軽く切り、ポン酢しょうゆとごま油で和えたら完成です。

おいしく仕上げるポイント

加熱後の水気を切ると、味が薄まりにくくなります。

ごま油を最後に加えると、少量でも香りを楽しめます。

時短ポイント

カット済みキャベツや冷凍きのこを使うと、下準備の時間を減らせます。

栄養ポイント

野菜ときのこを取り入れやすい副菜です。

肉や魚などの主菜と組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。

【1人分の栄養価・目安】

・エネルギー：約65kcal

・たんぱく質：約2g

・脂質：約2g

・炭水化物：約10g

・食物繊維：約3g

・食塩相当量：約0.7g

※材料から算出した概算です。ポン酢しょうゆの商品によって異なります。

❄️ 余ったきのこは冷凍保存で使い切る

きのこを買ったものの、使い切れずに余ってしまうことはありませんか？

そんなときは、冷凍保存が便利です。

ぶなしめじやまいたけは、食べやすくほぐしてから冷凍できます。

きのこの冷凍保存方法

① 下準備する

ぶなしめじは石づきを取り、まいたけとともに食べやすい大きさにほぐします。

② 1回分ずつ小分けする

みそ汁や炒め物に使う量を考え、必要な分ずつ分けます。

③ 冷凍用保存袋に入れる

空気をできるだけ抜き、平らにして冷凍します。

④ 食材名と日付を書く

冷凍した日が分かるようにしておきましょう。

冷凍前の鮮度や保存状態に注意し、家庭では2〜3週間程度を使い切りの目安にしてください。

冷凍したきのこは、解凍せずにみそ汁や炒め物に加え、十分に加熱して使えます。

冷凍庫で管理しやすくする工夫

余ったきのこは、次に使う量を考えて1回分ずつ分けておくと便利です。

冷凍庫の中で管理しやすくするなら、食材名や冷凍した日を書き込める冷凍保存袋が役立ちます。

ジップロック フリーザーバッグ L 48枚入 【Ziploc(ジップロック)】 ラップ・ホイル・キッチン雑貨

もちろん、新しい保存袋を買う必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば、それを活用してください。

食材名と日付を書いておくだけでも、使い忘れを減らす工夫になります。

キャベツや豚肉の保存方法

キャベツは乾燥を防いで冷蔵し、切ったものは早めに使い切りましょう。

余ったキャベツは、みそ汁や野菜炒めにも使えます。

豚肉はパッケージの消費期限と保存方法を守り、すぐに使わない分は1食分ずつ冷凍すると便利です。

解凍は冷蔵庫内などで行い、常温で長時間放置しないようにしてください。

調理済みの温サラダも常温に置いたままにせず、残った場合は速やかに冷蔵しましょう。

⏰ 疲れた日の夕食を楽にする4つの方法

仕事や家事で忙しい日は、少しでも調理時間を短くしたいですよね。

そんな日に役立つ工夫をまとめました。

① カット済み野菜を使う

キャベツやにんじんを切る時間を減らせます。

② きのこを冷凍しておく

下準備済みのきのこがあれば、必要な分だけ取り出せます。

③ 電子レンジと鍋を同時に使う

野菜を電子レンジで加熱している間に、豚肉をゆでる準備ができます。

④ 家族でたれを変える

同じ温サラダを取り分け、ごまだれやポン酢しょうゆなど、好みに合わせて楽しめます。

別々のおかずを作らなくても、味付けを変えるだけで食べやすくなります。

💡 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

健康的な食事を意識すると、

「野菜をもっと食べなきゃ」

「脂質を控えなきゃ」

「栄養バランスを完璧にしなきゃ」

と、考えることが増えてしまうかもしれません。

でも、毎日の食事で大切なのは、無理なく続けられることです。

いつもの豚しゃぶにきのこを加える。

冷たいサラダを温野菜に変える。

ごまだれを小皿に取り分ける。

そんな小さな工夫でも、食事の選択肢は広がります。

特に忙しい日は、主菜と野菜を一皿にまとめることも、食生活を整える方法のひとつです。

何品も手作りすることだけを目標にせず、自分や家族が食べやすい方法を選んでいきましょう。

📌 保存版｜豚しゃぶ温サラダの5つのポイント

あとで作るときに見返せるよう、ポイントをまとめます。

1．豚肉は部位を選ぶ

脂質が気になる場合は、豚もも肉など比較的脂身の少ない部位を選ぶ。

2．豚肉は十分に加熱する

肉が重ならないように広げ、中心まで確実に火を通す。

3．きのこは2種類組み合わせる

食感や香りに変化が生まれ、シンプルな味付けでも楽しめる。

4．ごまだれは小皿に取り分ける

1人分大さじ1程度から始め、必要に応じて調整する。

5．ごはんなどの主食も組み合わせる

温サラダだけで済ませず、食事全体のバランスを考える。

🌷 今日の夕食から、温かい野菜をひとつ

冷たいサラダが少し食べにくくなってきたら、いつもの野菜を温めてみませんか？

まずは、豚しゃぶにしめじを1パック加えるだけでも十分です。

慣れてきたらキャベツやにんじんを増やしたり、たれを変えたりして、家族の好みに合わせて楽しんでみてください。

きのこの冷凍保存や、忙しい日の時短献立についても、ほかの記事で紹介しています。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材、栄養、健康、簡単レシピ、時短・節約献立など、毎日の食生活に役立つ情報をお届けしていきます。

役に立ったと感じていただけたら、また読みに来ていただけるとうれしいです😊

みなさんは豚しゃぶを食べるとき、ごまだれ派ですか？ それともポン酢派ですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

---

参考資料

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース

https://fooddb.mext.go.jp/

厚生労働省「家庭での食中毒予防」

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuchu/01_00008.html

農林水産省「知っておきたい食中毒予防の基本」

https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2506/spe1_01.html

※記事内の栄養価は日本食品標準成分表等を参考にした家庭向けの概算です。食品の種類、調理方法、使用する調味料などによって変わります。