管理栄養士ゆきなべのブログ

残業で夕食が夜9時過ぎになると、お腹がすきすぎて一気に食べてしまうことはありませんか？

夕食が遅い日は、夕方におにぎりなどを食べ、帰宅後に残りを食べる「分食」という方法があります。

今回は、分食のやり方、夕方に食べるもの、帰宅後の簡単献立を管理栄養士がご紹介します。

「夜遅くに食べるのは気になるけれど、空腹のまま我慢するのもつらい」

仕事や家事で忙しいと、夕食の時間を早めるのは難しいですよね。

そんな日は、食事の時間を変えることだけでなく、食べ方を工夫してみましょう。

🍙 夕食が遅い日は「分食」という方法も

分食とは、1回の食事を時間を分けて食べることです。

例えば、帰宅が夜9時30分になる場合。

夕方6時ごろ

おにぎり1個を食べる。

夜9時30分ごろ

焼き魚、温野菜、具だくさんのみそ汁を食べる。

このように、夕方に主食の一部を食べておき、帰宅後に主菜や副菜を組み合わせます。

ここで覚えておきたいのは、

分食は、夕食を2回に分ける方法であって、食事を余分に追加する方法ではない

ということです。

夕方と帰宅後を合わせて、夕食全体の量や栄養バランスを考えましょう。

夕方に食べた量が少ない場合は、帰宅後にごはんを加えても構いません。

帰宅後に食べすぎてしまうのはなぜ？

例えば、お昼12時に昼食を食べて、夕食が夜9時30分になる場合。

食事の間隔は9時間以上になります。

長時間何も食べずに過ごすと、帰宅するころには強い空腹を感じることがあります。

そんな状態では、食べる量を落ち着いて考えるのが難しくなる人もいるでしょう。

もちろん、食べすぎには睡眠不足やストレス、普段の食事量など、さまざまな要因が関係します。

分食をすれば必ず食べすぎを防げるわけではありません。

それでも、夕食までの時間が長い日に、空腹が強くなりすぎる前に食事の一部を取ることは、取り入れやすい工夫のひとつです。

夕方に食べやすい食品4つ

分食のために特別な食品を用意する必要はありません。

スーパーやコンビニで買えるものでも十分です。

① おにぎり

最初に試しやすいのがおにぎりです。

ごはんに含まれる炭水化物は、体を動かすエネルギー源になります。

夕食の主食の一部として取り入れやすく、仕事の合間にも食べやすい食品です。

鮭、梅、昆布など、好みの具材を選びましょう。

② サンドイッチ

パンが好きな人には、サンドイッチも便利です。

卵やツナ、野菜などが入ったものなら、主食に加えてたんぱく質や野菜も組み合わせられます。

具材や調味料によってエネルギー量や脂質量が変わるため、商品による違いも意識しましょう。

③ バナナとヨーグルト

夕方に食事を取る時間が短い日には、バナナとヨーグルトも選択肢になります。

バナナから炭水化物、ヨーグルトからたんぱく質やカルシウムを補えます。

ただし、これだけでは夕食として少ない場合もあります。

帰宅後に主食や主菜、副菜を組み合わせましょう。

④ おにぎりとゆで卵

夕方の空腹が強い日には、おにぎりとゆで卵を組み合わせる方法もあります。

ごはんの炭水化物に加えて、卵からたんぱく質を取れます。

夕方に食べた量を踏まえて、帰宅後の食事を調整しましょう。

🌙 帰宅後は何を食べればいい？

夕方におにぎりを食べたからといって、帰宅後は野菜だけにする必要はありません。

夕食全体で不足しているものを補うことが大切です。

基本になるのは、次の3つです。

- 主食： ごはん、パン、麺類など

- 主菜： 魚、肉、卵、大豆製品などを使った料理

- 副菜： 野菜、きのこ、海藻などを使った料理

例えば、夕方におにぎりを食べた日は、帰宅後に焼き魚と温野菜、みそ汁を組み合わせます。

夕方にバナナとヨーグルトだけを食べた場合は、帰宅後にごはんと主菜、副菜を用意する方法もあります。

「夜遅いから炭水化物は食べない」と決める必要はありません。

1日の食事量や活動量、夕方に食べたものを考えながら調整しましょう。

【保存版】残業日の分食スケジュール

帰宅が夜9時30分になる日の一例です。

朝7時

ごはん、卵料理、みそ汁

昼12時30分

ごはん、肉や魚のおかず、野菜

夕方6時

おにぎり1個

夜9時30分

魚や豆腐のおかず、温野菜、汁物

夕方に食べる時間や量は、仕事の状況や空腹感に合わせて調整してください。

毎日この時間に食べる必要はありません。

帰宅後も空腹が残る場合は、夕方に食べた量や1日全体の食事を確認し、必要に応じて主食などを補いましょう。

🍲 帰宅後に作りやすい簡単レシピ3つ

分食を取り入れるなら、帰宅後の調理時間を短くする工夫も役立ちます。

疲れている日でも作りやすい料理をご紹介します。

① 豆腐と冷凍野菜の具だくさんスープ

調理時間：約10分

材料（2人分）

- 木綿豆腐：200g

- 冷凍ブロッコリー：100g

- にんじん：40g

- しめじ：60g

- 水：400ml

- 顆粒和風だし：小さじ1

- しょうゆ：小さじ1

作り方

1. にんじんを薄切りにし、しめじを小房に分けます。

2. 鍋に水、にんじん、しめじ、顆粒だしを入れて加熱します。

3. にんじんがやわらかくなったら、冷凍ブロッコリーと食べやすく切った豆腐を加えます。

4. 具材にしっかり火が通ったら、しょうゆで味を整えます。

おいしく作るポイント

豆腐は最後のほうに加えると崩れにくくなります。

時短ポイント

冷凍ブロッコリーを使えば、洗ったり切ったりする手間を減らせます。

栄養ポイント

豆腐からたんぱく質、野菜やきのこから食物繊維などを補えます。

栄養価（1人分・目安）

- エネルギー：約100kcal

- たんぱく質：約10g

- 脂質：約5g

- 炭水化物：約7g

- 食物繊維：約4g

- 食塩相当量：約1.0g

※一般的な食品成分値による概算です。使用する商品によって異なります。

② 鮭ときのこのレンジ蒸し

調理時間：約10分

材料（2人分）

- 生鮭（無塩）：2切れ（合計160g）

- しめじ：100g

- キャベツ：100g

- 酒：大さじ1

- しょうゆ：小さじ2

- レモン汁：小さじ1

作り方

1. キャベツを食べやすく切り、しめじを小房に分けます。

2. 耐熱皿にキャベツ、しめじ、鮭を並べ、酒をふります。

3. ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで5〜6分を目安に加熱します。

4. 鮭の中心まで十分に火が通っていることを確認し、しょうゆとレモン汁をかけます。

おいしく作るポイント

鮭の厚さや電子レンジによって加熱時間が変わります。加熱が不十分な場合は追加加熱してください。

時短ポイント

魚と野菜を一緒に加熱できるので、調理器具を増やさずに主菜と副菜を用意できます。

栄養ポイント

鮭からたんぱく質を補えます。きのこやキャベツを組み合わせることで、野菜類も一緒に食べられます。

栄養価（1人分・目安）

- エネルギー：約125kcal

- たんぱく質：約20g

- 脂質：約3g

- 炭水化物：約6g

- 食物繊維：約2g

- 食塩相当量：約1.0g

※しろさけを想定した概算です。鮭の種類や調味料によって異なります。

③ 卵と小松菜のさっと炒め

調理時間：約7分

材料（2人分）

- 卵：2個

- 小松菜：150g

- しめじ：50g

- ごま油：小さじ1

- しょうゆ：小さじ1

作り方

1. 小松菜を3〜4cm幅に切り、しめじを小房に分けます。

2. フライパンにごま油を熱し、小松菜の茎としめじを炒めます。

3. 小松菜の葉を加え、火が通ったら溶き卵を流し入れます。

4. 卵が十分に固まるまで加熱し、しょうゆで味を整えます。

おいしく作るポイント

小松菜の茎を先に炒めると、葉との火の通りをそろえやすくなります。

時短ポイント

小松菜をあらかじめ洗って切っておけば、帰宅後の作業を減らせます。

栄養ポイント

卵からたんぱく質、小松菜からカルシウムやβ-カロテンなどを補えます。

栄養価（1人分・目安）

- エネルギー：約120kcal

- たんぱく質：約9g

- 脂質：約8g

- 炭水化物：約4g

- 食物繊維：約2g

- 食塩相当量：約0.6g

※卵の大きさや調味料によって異なります。

いずれも夕食のおかずとして使える料理です。

これだけで夕食を済ませる必要はありません。

夕方に食べたものや空腹感に合わせて、主食やほかのおかずを組み合わせましょう。

忙しい日はコンビニや冷凍食品も活用

帰宅後に料理をする余裕がない日もありますよね。

そんな日は、市販の食品を上手に組み合わせましょう。

例えば、夕方におにぎりを食べた場合、帰宅後は次のような献立が考えられます。

- 冷ややっこ＋温野菜＋みそ汁

- 焼き魚の惣菜＋カット野菜

- サラダチキン＋具だくさんスープ

- 納豆＋卵料理＋野菜のおかず

夕方に食べた量が少なければ、ごはんなども加えます。

市販の惣菜や汁物は、商品によって食塩相当量が異なります。

気になる場合は栄養成分表示を確認し、調味料や汁物の量を調整しましょう。

手作りだけにこだわらず、続けやすい方法を選ぶことが大切です。

冷凍ストックがあると帰宅後が楽になる

帰宅後の調理時間を減らしたいなら、食材を1食分ずつ冷凍しておく方法も便利です。

例えば、

- ごはんを1食分ずつ冷凍する

- しめじを小房に分けて冷凍する

- 小松菜を食べやすく切って冷凍する

- 市販の冷凍ブロッコリーを常備する

といった準備です。

冷凍した野菜やきのこは、みそ汁やスープ、炒め物などの加熱料理に使えます。

冷凍ごはんは、食べる際に中心まで十分に温めましょう。

また、冷凍庫の中で食材が迷子にならないよう、1回分ずつ分けておくと便利です。

食材名と冷凍した日を書ける冷凍保存袋があると、何が残っているか確認しやすく、使い切りにも役立ちます。

ジップロック フリーザーバッグ L 48枚入 【Ziploc(ジップロック)】 ラップ・ホイル・キッチン雑貨

もちろん、新しく買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋や容器があれば、それを活用してください。

家庭で冷凍した食品は、保存状態に注意し、早めに使い切ることも大切です。

🍙 夕方のおにぎりは保存にも注意

分食用のおにぎりやサンドイッチを職場へ持参する場合は、食品の温度管理にも気をつけましょう。

特に手作りのおにぎりは、常温で長時間持ち歩くことを避けてください。

清潔な手や器具で調理し、十分に冷ましてから包み、適切に保冷します。

職場に冷蔵庫がある場合は活用しましょう。

食品の種類や保存環境によって傷みやすさは異なります。

食べるまでの時間が長い場合は、保存条件を確認できる市販品を利用する方法もあります。

分食できない日はどうする？

仕事の都合で、夕方に食べる時間が取れない日もあると思います。

そんな日は、無理に分食する必要はありません。

帰宅後すぐに食べられるものを準備しておくことも、十分役立つ工夫です。

例えば、冷凍ごはん、豆腐、卵、冷凍野菜などがあれば、短時間で夕食を組み立てられます。

夕食が遅いからといって、必要な食事まで減らす必要はありません。

その日の食事全体を振り返りながら、無理のない量を食べましょう。

🌿 管理栄養士ゆきなべのひとこと

夕食が遅くなると、「こんな時間に食べていいのかな」と気になることがありますよね。

でも、仕事や家庭の事情で食事時間を変えられない日もあります。

そんなときは、食べる時間だけにとらわれず、食事全体の内容を考えてみてください。

分食は、特別な健康法ではありません。

夕食までの時間が長くなる日に、食事を取りやすくするための工夫です。

また、分食を取り入れたからといって、必ず体重管理がうまくいくわけではありません。

体重管理には、食事全体のエネルギー量や栄養バランス、身体活動、睡眠なども関係します。

大切なのは、自分の生活に合った方法を見つけること。

毎日完璧にできなくても、忙しい日に使える選択肢がひとつ増えるだけで、食事の準備は少し楽になります。

【保存版】分食を取り入れる日のチェックリスト

夕食が遅くなりそうな日は、次のポイントを確認してみてください。

- [ ] 夕食まで長時間空きそうか確認する

- [ ] 夕方に食べる時間を確保できるか考える

- [ ] おにぎりなど食べやすいものを準備する

- [ ] 夕方と帰宅後を合わせて夕食全体を考える

- [ ] 帰宅後の主菜・副菜を決めておく

- [ ] 持ち歩く食品の温度管理に気をつける

- [ ] 分食が難しい日は別の方法で整える

すべて実践する必要はありません。

できそうなことから、ひとつずつ取り入れてみましょう。

まとめ｜夕食が遅い日は食べ方を工夫しよう

夕食が遅くなる日は、帰宅まで空腹を我慢するだけが選択肢ではありません。

今回覚えておきたいポイントは3つです。

① 夕方におにぎりなどを食べ、夕食を2回に分ける方法がある

② 帰宅後は、夕方に食べたものを踏まえて主菜・副菜などを組み合わせる

③ 食べる時間だけでなく、1日全体の食事量と栄養バランスを大切にする

明日、夕食が遅くなりそうなら、まずは夕方に食べるおにぎりをひとつ準備してみませんか？

その小さな工夫が、帰宅後の食事を落ち着いて考えるきっかけになるかもしれません。

忙しい日のコンビニ活用や、疲れて料理したくない日の時短献立についても、ほかの記事で紹介しています。

これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に取り入れやすい食事の工夫や栄養の知識、簡単レシピをお届けしていきます。

みなさんは、夕食が遅くなる日に、夕方に何か食べることがありますか？

「おにぎりを食べる」「何も食べずに帰宅する」など、よかったらコメントで教えてくださいね。

---

参考資料

- 厚生労働省「e-ヘルスネット」

- 厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」

- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

- 農林水産省「お弁当づくりによる食中毒を予防するために」