管理栄養士ゆきなべのブログ

「食物繊維を増やしたいけれど、毎日野菜のおかずを作るのは大変……」

そんなときに便利なのが、きのこです🍄

みそ汁や炒め物に加えるだけで、いつもの食事に食物繊維を手軽にプラスできます。

しめじ、えのき、まいたけ、しいたけなど、きのこは種類によって香りや食感が違うのも魅力。

特別な料理を作らなくても、普段の献立に取り入れやすい食材です。

今回は、管理栄養士ゆきなべが、きのこの栄養や食物繊維の量、秋の楽しみ方、選び方、簡単レシピ、冷凍保存までご紹介します。

忙しい日の食事づくりに、ぜひ役立ててくださいね😊

🍄 食物繊維を増やすなら、きのこを「ちょい足し」

食物繊維を増やしたいと思っても、毎日おかずを何品も作るのは大変ですよね。

そんなときは、今ある料理にきのこを加えてみましょう。

例えば、

・豆腐のみそ汁にえのきを加える

・豚肉の炒め物にしめじを加える

・炊き込みご飯にまいたけを加える

これなら、料理の品数を増やさずに食物繊維を補えます。

忙しい日は、新しい料理を作るより、いつもの料理に食材をひとつ足す。

これが、無理なく続けやすい方法です。

きのこは秋が旬？一年中買える理由

きのこといえば、秋の味覚というイメージがありますよね。

天然のきのこには、秋の気温や湿度などの条件が生育に適していて、この時期に発生する種類があります。

まつたけなどは、秋の代表的な味覚として親しまれています。

一方、スーパーでよく見かけるぶなしめじ、えのき、まいたけなどは、主に施設で栽培されているため、一年を通して購入できます。

つまり、すべてのきのこが秋だけに旬を迎えるわけではありません。

秋は季節感を楽しみながら、普段使いのきのこを食卓に取り入れるよい機会です。

きのこは種類によって食感や香りが違う

■ ぶなしめじ

クセが少なく、ほどよい歯ごたえがあります。

みそ汁、炒め物、スープなど幅広い料理に使いやすいきのこです。

■ えのき

細長い形と独特の歯ごたえが特徴。

みそ汁や鍋物に加えると、食べごたえをプラスできます。

■ まいたけ

香りが豊かで、手でほぐしやすいのが魅力です。

炒め物や炊き込みご飯によく合います。

■ しいたけ

うま味と香りが特徴で、煮物や汁物、炊き込みご飯などに向いています。

複数種類を組み合わせると、香りや食感に変化が生まれます。

ただし、何種類も混ぜれば必ず食物繊維の量が増えるわけではありません。

食物繊維の量は、使うきのこの種類と実際に食べる量によって変わります。

無理に何種類も買いそろえず、使いやすいものを選びましょう。

きのこの栄養｜食物繊維はどのくらい？

きのこで特に注目したい栄養成分が、食物繊維です。

食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい成分で、便の形成や腸内環境に関わっています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜64歳の女性の食物繊維の目標量は1日18g以上です。

ただし、この量をきのこだけで補う必要はありません。

野菜、豆類、海藻、果物、穀類なども組み合わせながら、食事全体で増やしていくことが大切です。

えのき100g当たりの栄養価

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」による、えのきたけ（生）の可食部100g当たりの栄養価です。

・エネルギー：34kcal

・たんぱく質：2.7g

・脂質：0.2g

・炭水化物：7.6g

・食物繊維：3.9g

・食塩相当量：0g

・ビタミンB1：0.24mg

・ビタミンD：0.9μg

例えば、えのき50gを料理に加えると、食物繊維は計算上約2.0gプラスできます。

50gは、100g入りのえのきなら可食部のおよそ半分に相当する量です。

実際には商品の内容量や根元を切り落とす量によって変わりますが、みそ汁や炒め物にも取り入れやすい量ですね。

食物繊維以外にも注目したい栄養素

きのこには、種類によってビタミンB群やビタミンDなども含まれています。

ビタミンB群は、食事から摂った栄養素を体内で利用する働きに関わります。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を保つために必要な栄養素です。

ただし、ビタミンDの量は、きのこの種類や栽培条件、加工状態などによって異なります。

きのこだけで必要な栄養素をすべて補えるわけではないので、魚、肉、卵、大豆製品、野菜などと組み合わせて食べましょう。

🛒 スーパーで迷わない！おいしいきのこの選び方

きのこを買うときは、見た目や傷みの状態を確認しましょう。

ぶなしめじ

傘や軸に張りがあり、全体がしっかりしているものを選びます。

えのき

白く張りがあり、軸がしっかりしているものがおすすめです。

まいたけ

かさの部分に張りがあり、全体がしっかりまとまっているものを選びます。

しいたけ

傘に厚みと張りがあり、傷みが少ないものを選びましょう。

どのきのこも、異常なぬめりや強い異臭、傷みが見られるものは避けてください。

きのこは水分が多く、傷みやすい食材です。

購入するときは、すぐに使う分と保存する分を考えておくと、無駄なく使いやすくなります。

調理前に知っておきたい、きのこの下処理

市販のきのこは、石づきなどの硬い部分を取り除き、食べやすい大きさに切ったり、手でほぐしたりして使います。

清潔に栽培・包装されたきのこは、汚れがなければ洗わずに使えるものが多くあります。

ただし、土や汚れが付いている場合は取り除き、必要に応じて軽く洗いましょう。

洗った場合は水気を切ってから調理すると、炒め物が水っぽくなるのを抑えられます。

そして、きのこは十分に加熱して食べることが大切です。

特にえのきなどは、生のまま食べず、中心までしっかり火を通しましょう。

🍳 忙しい日にも作りやすい！きのこの簡単レシピ3選

ここからは、普段の食事に取り入れやすいレシピをご紹介します。

どれも一般的なスーパーで購入しやすい材料を使った、家庭向けの料理です。

① えのきと豆腐の具だくさんみそ汁

調理時間：約10分／2人分

【材料】

・えのき：50g（石づきを除いた量）

・木綿豆腐：100g

・乾燥わかめ：2g

・みそ：大さじ1（約18g）

・だし汁：350ml

【作り方】

1．えのきは石づきを取り、半分の長さに切ります。豆腐は食べやすい大きさに切ります。

2．鍋にだし汁を入れて温め、えのきを加えて十分に加熱します。

3．豆腐と乾燥わかめを加え、わかめが戻って全体が温まったら火を弱めます。

4．みそを溶き入れ、沸騰させずに仕上げます。

おいしく仕上げるポイント

みそを加えたあとは強く煮立てず、風味を生かしましょう。

時短ポイント

えのきを使いやすい長さに切って冷凍しておくと、凍ったまま鍋に加えられます。十分に加熱して使ってください。

栄養ポイント

えのきから食物繊維を、豆腐からたんぱく質を補えます。

朝食なら、ご飯やおにぎりと組み合わせるのもおすすめです。

【1人分の栄養価・目安】

・エネルギー：約65kcal

・たんぱく質：約5.3g

・脂質：約3.0g

・炭水化物：約5.9g

・食物繊維：約2.2g

・食塩相当量：約1.2g

※食塩を加えていないだし汁を想定した概算です。使用するみそやだしによって変わります。

② 豚こまとしめじのしょうゆ炒め

調理時間：約15分／2人分

【材料】

・豚こま切れ肉：160g

・ぶなしめじ：100g（石づきを除いた量）

・キャベツ：150g

・サラダ油：小さじ1（4g）

・しょうゆ：大さじ1（18g）

・みりん：大さじ1（18g）

【作り方】

1．しめじは石づきを取ってほぐし、キャベツは食べやすい大きさに切ります。

2．フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。

3．肉の色が変わってきたら、しめじとキャベツを加えます。

4．全体に火が通るまで炒め、しょうゆとみりんを加えて味をなじませます。

5．豚肉の中心まで十分に火が通っていることを確認して完成です。

おいしく仕上げるポイント

調味料を加えたあとは、余分な水分を軽く飛ばすと味がなじみやすくなります。

時短ポイント

しめじは手でほぐし、キャベツも手でちぎれば、包丁を使う時間を減らせます。

栄養ポイント

豚肉からたんぱく質を、しめじとキャベツから食物繊維を補えます。

ご飯を添えれば、忙しい日の夕食にも使いやすい組み合わせです。

【1人分の栄養価・目安】

・エネルギー：約245kcal

・たんぱく質：約17g

・脂質：約15g

・炭水化物：約13g

・食物繊維：約2.7g

・食塩相当量：約1.4g

※豚こま切れ肉の脂身の割合や使用する調味料によって変わります。ご飯の栄養価は含みません。

③ しめじとまいたけの炊き込みご飯

準備時間：約10分＋炊飯時間／4人分

【材料】

・米：2合（300g）

・ぶなしめじ：100g（石づきを除いた量）

・まいたけ：100g

・にんじん：50g

・しょうゆ：大さじ1と1/2（27g）

・みりん：大さじ1（18g）

・水：炊飯器の2合の目盛りまで

【作り方】

1．米を洗い、炊飯器の内釜に入れます。

2．しめじとまいたけは食べやすくほぐし、にんじんは細切りにします。

3．米にしょうゆとみりんを加え、水を2合の目盛りまで注ぎます。

4．軽く混ぜてから、きのことにんじんを上に広げます。

5．炊飯器の取扱説明書に従い、炊き込みご飯に対応したコースで炊きます。

6．炊き上がったら全体を混ぜ、具材に十分火が通っていることを確認します。

おいしく仕上げるポイント

きのこは米に混ぜ込まず、上にのせて炊くと、炊飯中の水の対流を妨げにくくなります。

時短ポイント

炊飯中に焼き魚や卵料理、汁物を準備すると、夕食の支度を進めやすくなります。

栄養ポイント

ご飯にきのこを加えることで、食物繊維をプラスできます。

炊き込みご飯だけではたんぱく質が不足しやすいため、焼き魚や豆腐料理などを組み合わせましょう。

【1人分の栄養価・目安】

・エネルギー：約280kcal

・たんぱく質：約6.8g

・脂質：約0.9g

・炭水化物：約62g

・食物繊維：約2.5g

・食塩相当量：約1.0g

※4等分した場合の概算です。使用する米や調味料、きのこの種類によって変わります。

❄️ 余ったきのこは冷凍保存で使いやすく！

きのこを買ったものの、全部使い切れずに残してしまうこともありますよね。

そんなときは、傷む前に冷凍保存しておくと便利です。

冷蔵保存のポイント

市販のきのこは、基本的に冷蔵庫で保存します。

未開封の場合は商品の保存表示を確認し、開封後は早めに使い切りましょう。

必要に応じてキッチンペーパーで包み、保存袋に入れると、余分な水分や乾燥への対策になります。

異常なぬめり、強い異臭、傷みがある場合は食べずに処分してください。

冷凍保存の方法

1．石づきや硬い部分を取り除きます。

2．食べやすい大きさに切るか、手でほぐします。

3．水分が付いている場合は拭き取ります。

4．1回分ずつ冷凍用保存袋に入れ、空気をできるだけ抜いて冷凍します。

家庭で冷凍したきのこは、品質を保つためにも2〜3週間程度を目安に使い切るとよいでしょう。

冷凍しても傷まなくなるわけではないため、保存状態にも気を配ってください。

使うときは、基本的に凍ったまま加熱調理できます。

みそ汁やスープ、炒め物などに便利です。

きのこミックスにしておくと、さらに便利

例えば、

・しめじ50g

・えのき50g

・まいたけ50g

を組み合わせて、150gのきのこミックスを作ります。

これを2〜3回分に分けて冷凍しておけば、忙しい日に必要な分だけ使えます。

冷凍庫の中で場所を取りにくく、食材名や日付を書いて管理できる冷凍保存袋があると便利です。

ジップロック フリーザーバッグ L 48枚入 【Ziploc(ジップロック)】 ラップ・ホイル・キッチン雑貨

もちろん、新しく保存用品を買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば、それを活用してください。

食材名と冷凍した日を書いておくだけでも、使い忘れを防ぎやすくなります。

保存版｜きのこを使い切る3つの料理アイデア

100g入りのしめじを購入したら、こんな使い方もできます。

朝：みそ汁に30g

豆腐やわかめと組み合わせると、具だくさんのみそ汁になります。

夜：野菜炒めに40g

豚肉やキャベツと一緒に炒めれば、主菜にも使えます。

翌日：スープに30g

玉ねぎやにんじんなど、冷蔵庫にある野菜と組み合わせてもおいしいですよ。

※100gは石づきなどを取り除いた可食部としての例です。実際の商品の内容量に合わせて調整してください。

一度に全部使い切る必要はありません。

使う予定のない分は早めに冷凍しておけば、食材を無駄にしにくくなります。

「今日はみそ汁に入れよう」

「明日は炒め物に使おう」

そんなふうに、献立に合わせて少しずつ使う方法もおすすめです。

管理栄養士ゆきなべのひとこと｜食物繊維は無理なく増やしましょう

食物繊維を増やしたいと思うと、野菜やきのこをたくさん食べなければいけないと考えてしまうかもしれません。

でも、特定の食品だけを頑張って食べる必要はありません。

例えば、夕食がご飯とお肉のおかずだけになりそうな日は、きのこ入りのみそ汁を添えてみる。

朝食に時間がない日は、前日に準備したきのこ入りスープとパン、ゆで卵を組み合わせてみる。

こうした小さな工夫でも、食事の内容を整えるきっかけになります。

また、きのこは食物繊維を補うのに役立ちますが、必要なたんぱく質やカルシウムなどを十分に補える食品ではありません。

主食・主菜・副菜を意識しながら、いろいろな食品を組み合わせることが大切です。

体重管理を意識している方も、きのこだけで食事を済ませたり、ご飯やお肉を極端に減らしたりする必要はありません。

食物繊維を急に増やすと、お腹の張りなどを感じる場合もあるため、体調に合わせて少しずつ取り入れてくださいね。

毎日の食事は、完璧を目指すよりも、続けられる工夫を積み重ねることが大切です。

🍄 まとめ｜今日のみそ汁に、きのこをひとつかみ

今回のポイントは3つです。

✅ きのこは、いつもの料理に食物繊維をプラスしやすい食材

✅ 複数種類を組み合わせると、香りや食感の違いを楽しめる

✅ 余ったきのこは早めに冷凍し、汁物や炒め物に活用できる

食物繊維を増やすために、毎日新しい料理を作る必要はありません。

まずは今夜のみそ汁に、しめじやえのきをひとつかみ加えてみませんか？

いつもの食事に少し加えるだけなら、忙しい日でも続けやすいと思います。

きのこの冷凍保存や、秋の食材を使った時短献立なども紹介していますので、毎日の食事づくりの参考にしていただけたらうれしいです。

これからも管理栄養士ゆきなべとして、旬の食材の栄養や、忙しい日にも作りやすいレシピ、無理なく続けられる食習慣をお届けしていきます。

記事が役に立ったら、また読みに来ていただけるとうれしいです😊

皆さんは、しめじ・えのき・まいたけ・しいたけの中で、どのきのこを一番よく使いますか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

---

【参考資料】

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」「食物繊維の必要性と健康」

※掲載した栄養価は、食品成分表を参考にした家庭向けの概算です。食品の個体差、使用する商品の成分、加熱による水分変化などによって実際の値は異なります。