管理栄養士ゆきなべのブログ

「朝すっきり起きられない」「目覚まし時計を止めても、なかなか布団から出られない」

秋になって朝の冷え込みが強くなると、そんな悩みを感じることはありませんか？

今回は、忙しい朝でも取り入れやすい「朝の光・朝食・軽い運動」の3つの習慣と、簡単な朝食の組み合わせをご紹介します。

仕事や家事、育児で忙しい朝。

家族の準備を優先して、自分の朝食は後回しになってしまうこともありますよね。

そんな毎日でも、特別な健康法を始める必要はありません。

まずは、今の生活に取り入れやすい小さな習慣から考えてみましょう。

🌅 朝すっきり起きられないときに意識したい3つのこと

朝の生活リズムを整えるために、意識したいのは次の3つです。

① 起きたら朝の光を浴びる

② 朝食で栄養を補う

③ 軽く体を動かす

私たちの体には、睡眠や覚醒、体温などのリズムを調整する「体内時計」があります。

朝の光は、この体内時計を調整する重要な手がかりです。

また、食事のタイミングや身体活動も、生活リズムと関係しています。

ただし、朝の習慣を整えれば必ず目覚めがよくなるわけではありません。

睡眠不足が続いている場合は、まず必要な睡眠時間を確保することが基本です。

そのうえで、起床後の過ごし方を少しずつ整えていきましょう。

① 起きたら朝の光を浴びる

朝の生活リズムを考えるとき、最初に意識したいのが光です。

私たちの体内時計は、外の明るさや暗さなどの情報を受け取りながら、約24時間の生活リズムに合わせて調整されています。

特に朝の光は、睡眠と覚醒のリズムを整えるうえで重要な役割を持っています。

秋は朝の光を意識してみよう

10月になると、夏に比べて日の出の時刻が遅くなります。

早朝に起きる人は、まだ外が薄暗いこともあるでしょう。

そんな季節は、起床後の光を意識して取り入れてみてください。

例えば、

・起きたらカーテンを開ける

・朝食を明るい場所で食べる

・外が明るくなってから少し散歩する

といった方法があります。

屋外の自然光は、一般的に室内の照明より明るいため、無理なく外に出られる場合は散歩もよい選択肢です。

ただし、日の出前に起きる人が暗い時間に無理をして外へ出る必要はありません。

自分の生活時間に合わせて、明るくなってから自然光を取り入れましょう。

② 朝食をとる｜生活リズムと栄養補給を意識

管理栄養士として、特にお伝えしたいのが朝食です。

朝食には、眠っている間に食事からのエネルギー補給がなかった体へ、栄養を届ける役割があります。

また、毎日ある程度決まった時間に食事をとることは、規則的な生活をつくるきっかけにもなります。

朝食と体内時計の関係

体内時計には、脳にある中枢時計と、肝臓など体のさまざまな組織にある末梢時計があります。

朝の光は中枢時計を調整する重要な刺激です。

一方、食事のタイミングは、代謝などに関わる末梢時計のリズムにも影響します。

つまり、光と食事は、それぞれ異なる仕組みを通じて体のリズムに関係しています。

ただし、朝食を食べるだけで体内時計が整ったり、朝の眠気がなくなったりするわけではありません。

朝食は、栄養補給と規則的な食生活を支える習慣のひとつとして考えましょう。

朝食は何を食べればよい？

忙しい朝に、何品も料理を作る必要はありません。

まずは、次の組み合わせを意識してみてください。

主食：ごはん・パンなど

体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物を補います。

主菜：卵・魚・肉・大豆製品など

筋肉や体の組織をつくる材料となるたんぱく質を補います。

副菜：野菜・きのこ・海藻など

ビタミン、ミネラル、食物繊維などを補うのに役立ちます。

果物や乳製品を組み合わせるのもよい方法です。

毎朝すべてを完璧にそろえる必要はありません。

普段の朝食に不足しているものを、少し加えることから始めてみましょう。

🍙 忙しい朝に役立つ！簡単朝食3パターン

ここからは、忙しい朝でも取り入れやすい朝食をご紹介します。

どれも一般的なスーパーで購入しやすい食材を使った組み合わせです。

1．おにぎりとゆで卵の和朝食

調理時間：約5分（ゆで卵を事前に準備した場合）

【材料・1人分】

・ごはん：120g

・ゆで卵：1個（可食部約50g）

・小松菜：30g

・にんじん：20g

・みそ：小さじ2（約12g）

・水：150ml

【作り方】

1．ごはんをおにぎりにする。

2．小松菜とにんじんを食べやすく切る。

3．鍋に水とにんじんを入れて加熱する。

4．にんじんがやわらかくなったら小松菜を加え、火が通ったら火を止めてみそを溶く。

5．おにぎり、ゆで卵、みそ汁を組み合わせる。

【おいしく仕上げるポイント】

みそは火を止めてから溶くと、香りを楽しみやすくなります。

【時短ポイント】

ゆで卵を前日に準備しておくと、朝の負担を減らせます。

卵は十分に加熱し、調理後は速やかに冷まして冷蔵保存し、早めに食べ切りましょう。

みそ汁には冷凍野菜を利用しても便利です。

【栄養ポイント】

ごはんで炭水化物、卵でたんぱく質、みそ汁で野菜を補える組み合わせです。

栄養価（1人分・目安）

・エネルギー：約290kcal

・たんぱく質：約12g

・脂質：約6g

・炭水化物：約49g

・食物繊維：約3g

・食塩相当量：約1.6g

※だしを加えない場合の概算です。みその種類によって食塩相当量は異なります。

2．トーストとヨーグルトの洋朝食

調理時間：約3〜5分

【材料・1人分】

・食パン6枚切り：1枚（約60g）

・プレーンヨーグルト（無糖）：100g

・バナナ：1/2本（可食部約50g）

・ゆで卵：1個（可食部約50g）

【作り方】

1．食パンをトーストする。

2．バナナを食べやすく切る。

3．ヨーグルトにバナナを添える。

4．ゆで卵と一緒に盛り付ける。

【おいしく仕上げるポイント】

バナナの自然な甘みを利用すると、砂糖を加えなくても食べやすくなります。

【時短ポイント】

ゆで卵を事前に用意しておけば、朝はパンを焼くだけで準備できます。

【栄養ポイント】

パンで炭水化物、卵とヨーグルトでたんぱく質を補えます。

ヨーグルトはカルシウムの補給にも役立ちます。

野菜が少ない組み合わせなので、余裕がある日はミニトマトなどを添えてもよいでしょう。

栄養価（1人分・目安）

・エネルギー：約340kcal

・たんぱく質：約17g

・脂質：約11g

・炭水化物：約45g

・食物繊維：約2g

・食塩相当量：約0.9g

※食パンやヨーグルトの種類によって変わります。

3．朝は食欲がない日の小さなおにぎりセット

調理時間：約3分

【材料・1人分】

・ごはん：80g

・プロセスチーズ：20g

・牛乳：150ml

【作り方】

1．ごはんを小さなおにぎりにする。

2．チーズを食べやすい大きさに切る。

3．牛乳を添える。

【おいしく仕上げるポイント】

おにぎりを小さくすると、食欲に合わせて量を調整しやすくなります。

【時短ポイント】

冷凍ごはんを活用すれば、朝は温めるだけで準備できます。

冷凍ごはんは中心まで十分に温めましょう。

【栄養ポイント】

ごはんに乳製品を組み合わせることで、炭水化物に加えてたんぱく質やカルシウムも補えます。

ただし、野菜や食物繊維は少ないため、昼食や夕食も含めて食事全体を整えましょう。

栄養価（1人分・目安）

・エネルギー：約290kcal

・たんぱく質：約11g

・脂質：約12g

・炭水化物：約35g

・食物繊維：約1g

・食塩相当量：約0.7g

※使用するチーズや牛乳によって変わります。

朝食の量は自分に合わせて調整しよう

今回の3つは、手軽に準備できる朝食の一例です。

必要なエネルギー量は、年齢や体格、活動量などによって異なります。

紹介した量が、すべての人に十分とは限りません。

午前中に空腹が強くなる場合や、活動量が多い場合は、ごはんやパン、主菜などの量を調整してくださいね。

③ 朝は軽く体を動かす｜無理なく活動を始めよう

3つ目は、体を動かすことです。

朝から本格的な運動をする必要はありません。

例えば、

・起きたら背伸びをする

・着替える前に肩をゆっくり動かす

・室内を少し歩く

・通勤時に歩く距離を少し増やす

といったことから始められます。

軽く体を動かすことは、身体活動量を増やすきっかけにもなります。

ただし、朝の運動だけで体内時計が整うと断定することはできません。

朝の光や睡眠習慣と組み合わせて、無理なく続けることが大切です。

体調が悪いときや、めまいがあるときは無理をしないようにしましょう。

朝の時間を減らすなら、前日の準備を少し工夫

朝の習慣を続けようと思っても、時間に余裕がないと難しいことがあります。

そんなときは、朝の作業を増やすのではなく、前日の準備を少し工夫してみましょう。

例えば、

・ごはんを1食分ずつ冷凍しておく

・朝食用のパンや果物を用意する

・みそ汁に使う野菜を切っておく

・ヨーグルトや牛乳の買い置きを確認する

といった方法があります。

特に冷凍ごはんは、忙しい朝に便利です。

炊いたごはんを1食分ずつ小分けにし、速やかに冷まして冷凍保存します。

食べるときは、中心まで十分に温めてください。

冷凍野菜や市販の食品も、必要に応じて上手に活用しましょう。

朝食は、毎日すべて手作りする必要はありません。

無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

朝の習慣とあわせて、睡眠時間も見直そう

ここまで起床後の3つの習慣をご紹介しました。

ただし、朝すっきり起きられない原因が睡眠不足にある場合は、起床後の工夫だけでは十分ではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが勧められています。

ただし、6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。

必要な睡眠時間には個人差があり、日中の眠気や睡眠による休養感なども大切です。

次のような生活習慣も振り返ってみましょう。

・就寝時刻と起床時刻が大きく変わっていないか

・夕方以降にカフェインを多くとっていないか

・寝る直前まで明るい画面を見続けていないか

・十分な睡眠時間を確保できているか

十分に眠っても強い眠気が続く場合や、日中の生活に支障がある場合、いびきや睡眠中の呼吸の異常が気になる場合は、医療機関へ相談することも大切です。

📌 保存版｜朝の生活リズムを整えるチェックリスト

明日の朝から取り入れたいことを、チェックリストにまとめました。

□ 起きたらカーテンを開ける

□ できれば朝の自然光を浴びる

□ 食べやすい朝食を用意する

□ 主食とたんぱく質源を組み合わせる

□ 背伸びや歩行などで少し体を動かす

□ できる範囲で起床時刻をそろえる

□ 夜は十分な睡眠時間を確保する

全部できなくても大丈夫です。

まずは、自分の生活で取り入れやすいものを1つ選んでみてください。

🌿 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

健康的な朝食というと、ごはん、焼き魚、卵料理、野菜のおかず、みそ汁など、何品もそろった食卓を思い浮かべるかもしれません。

もちろん、さまざまな食品を組み合わせることは大切です。

でも、仕事や家事、育児に追われる朝に、毎日それだけの準備をするのは簡単ではありませんよね。

そんなときは、今の朝食を少し整えるところから考えてみてください。

パンだけの日には、ヨーグルトや卵を添える。

おにぎりだけの日には、納豆やチーズを組み合わせる。

朝は食欲がないという人は、食べやすい食品や量を探してみる。

毎日の食事は、1食だけで完璧を目指す必要はありません。

朝に野菜を十分に食べられなかったら、昼食や夕食で補う方法もあります。

朝の生活リズムも同じです。

一度にすべてを変えるのではなく、続けられることを少しずつ増やしていきましょう。

まとめ｜明日の朝はカーテンを開けることから

朝すっきり起きられないときは、睡眠時間や夜の過ごし方を確認したうえで、起床後の習慣にも目を向けてみましょう。

今回ご紹介したのは、

① 朝の光を浴びる

② 朝食をとる

③ 軽く体を動かす

という3つの習慣です。

朝の光は体内時計を調整する重要な手がかりとなり、朝食は栄養補給と規則的な食生活を支えます。

軽く体を動かすことも、朝の活動を始める方法のひとつです。

ただし、どれも睡眠不足を補うものではありません。

十分な睡眠を基本に、自分の生活に合う習慣を取り入れていきましょう。

明日の朝は、まずカーテンを開けることから始めてみませんか？

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日の食事に取り入れやすい栄養の知識や、簡単な献立、健康習慣をご紹介していきます。

朝食をもう少し整えたい方は、忙しい朝の朝食の組み合わせや、朝は食欲がない日の食事の考え方についての記事も、あわせてチェックしてみてくださいね。

みなさんは朝起きて最初に、カーテンを開けますか？ それとも朝食の準備から始めますか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

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参考資料

・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

・厚生労働省 e-ヘルスネット（睡眠・休養、体内時計に関する情報）

・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

※朝食の栄養価は食品成分表を参考にした概算です。実際の栄養価は食品の種類、重量、使用する商品などによって異なります。