管理栄養士ゆきなべのブログ

「今日の夕食、肉も魚もないけれど、どうしよう？」

そんな日におすすめなのが、卵と冷蔵庫の残り野菜で作る「具だくさんオムレツ」です。

今回は、野菜たっぷりオムレツの簡単レシピと、栄養バランスを考えた節約献立をご紹介します。

卵にきのこや野菜を加えると、彩りがよくなり、食べ応えも生まれます。

ごはんと豆腐入りのスープを添えれば、忙しい日の夕食にも取り入れやすい組み合わせになります。

買い物に行けなかった日や、冷蔵庫の食材を使い切りたい日にも役立ててくださいね。

🥚 卵が主役でも満足！おすすめの節約献立

夕食の主菜というと、肉や魚を思い浮かべる方も多いですよね。

でも、卵もたんぱく質を含む身近な食材です。

野菜やきのこを加えたオムレツなら、夕食の主菜として活用できます。

おすすめの献立はこちらです。

・主菜：きのこと野菜の具だくさんオムレツ

・主食：ごはん

・汁物：キャベツと豆腐のスープ

オムレツで卵と野菜を取り入れ、スープには豆腐を加えてたんぱく質を補います。

ごはんの量は、年齢や活動量、食事量に合わせて調整しましょう。

大切なのは、オムレツ一品で栄養をすべて整えようとしないこと。

主食や汁物と組み合わせれば、無理なく献立を考えられます。

🍳 レシピ① きのこと野菜の具だくさんオムレツ

まずは、今回の主役となるオムレツです。

しめじ、玉ねぎ、にんじん、ほうれん草を使い、チーズでコクを加えます。

調理時間：約15〜20分

材料（2人分）

・卵：4個（可食部約200g）

・しめじ：80g

・玉ねぎ：50g

・にんじん：40g

・ほうれん草：50g

・ピザ用チーズ：20g

・牛乳：大さじ2（30g）

・油：小さじ2（8g）

・塩：少々（約0.4g）

・こしょう：少々

作り方

① 野菜を切る

しめじは石づきを取り、食べやすくほぐします。

玉ねぎとにんじんは細かく切り、ほうれん草は洗って短く切ります。

② 野菜を炒める

フライパンに油の半量を入れ、玉ねぎ、にんじん、しめじを炒めます。

火が通ってきたら、ほうれん草を加えて水分を飛ばします。

③ 卵液を作る

ボウルに卵を割り入れ、牛乳、チーズ、塩、こしょうを混ぜます。

炒めた具材の粗熱を取ってから加えましょう。

④ フライパンで焼く

フライパンに残りの油を入れ、卵液を流します。

軽く混ぜてから形を整え、ふたをして弱火で加熱します。

⑤ 中心まで火を通す

中心まで十分に火が通ったら完成です。

厚みがある場合は、必要に応じて裏返すか、切り分けて中心まで加熱してください。

失敗しにくくする3つのコツ

1．野菜は先に炒める

きのこやほうれん草は、加熱すると水分が出ます。

先に炒めて水分を飛ばすと、オムレツが水っぽくなりにくくなります。

2．具材を細かく切る

にんじんや玉ねぎを小さく切ると、火が通りやすくなります。

3．弱火でじっくり加熱する

具だくさんオムレツは厚みが出やすいため、表面だけが焦げないように火加減を調整しましょう。

1人分の栄養価（目安）

・エネルギー：約270kcal

・たんぱく質：約18g

・脂質：約20g

・炭水化物：約7g

・食物繊維：約2g

・食塩相当量：約0.8g

※掲載した材料をもとにした概算値です。卵の大きさやチーズの種類、調理条件によって異なります。

🥬 レシピ② キャベツと豆腐の簡単スープ

オムレツに添える汁物は、手軽に作れるものがおすすめです。

豆腐を加えることで、たんぱく質も補いやすくなります。

調理時間：約10分

材料（2人分）

・キャベツ：100g

・木綿豆腐：150g

・にんじん：40g

・水：400ml

・顆粒コンソメ：4g

・こしょう：少々

作り方

① キャベツはざく切り、にんじんは薄切りにします。

② 鍋に水、キャベツ、にんじんを入れて加熱します。

③ 野菜がやわらかくなったら、食べやすく切った豆腐とコンソメを加えます。

④ 豆腐までしっかり温まったら、こしょうで味を整えます。

時短と栄養のポイント

キャベツは手でちぎっても大丈夫です。

冷凍野菜を使えば、包丁を使う時間も減らせます。

豆腐を加えることで、オムレツと合わせてたんぱく質を取り入れやすくなります。

コンソメは商品によって食塩相当量が異なるため、表示を確認して量を調整しましょう。

1人分の栄養価（目安）

・エネルギー：約80kcal

・たんぱく質：約6g

・脂質：約4g

・炭水化物：約6g

・食物繊維：約1.5g

・食塩相当量：約1.0g

※材料からの概算値です。豆腐やコンソメの種類によって変わります。

🍄 10月はきのこを加えて秋らしい味わいに

具だくさんオムレツは、季節によって使う野菜を変えられるところも魅力です。

秋なら、しめじ、まいたけ、えのきなどを使うと、きのこの香りやうま味を楽しめます。

きのこには食物繊維が含まれています。

また、種類によって香りや食感が異なるため、組み合わせを変えるだけでも料理の印象が変わります。

なお、現在は施設栽培によって一年中購入できるきのこも多く、出回る時期は種類や産地によって異なります。

おいしいきのこの選び方

しめじ

かさや軸に張りがあり、全体がしっかりしているものを選びましょう。

まいたけ

葉のように重なった部分が崩れにくく、色や香りに違和感のないものが目安です。

えのき

全体に張りがあり、変色やぬめりが目立たないものを選びます。

買ったきのこは冷蔵庫で保存し、傷む前に使い切りましょう。

🥚 卵の栄養は？管理栄養士が伝えたいポイント

卵は、たんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素を含む食品です。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、鶏卵の全卵・生、可食部100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。

卵100g当たり（生・可食部）

・エネルギー：142kcal

・たんぱく質：12.2g

・脂質：10.2g

・炭水化物：0.4g

・食物繊維：0g

・食塩相当量：0.4g

・ビタミンD：3.8μg

・ビタミンB2：0.37mg

・ビタミンB12：1.1μg

・鉄：1.5mg

卵1個の可食部を約50gとすると、たんぱく質は約6.1gです。

卵の大きさによって重量は変わるため、あくまで目安として考えてください。

卵に野菜を加えるメリット

卵にはたんぱく質やビタミン類が含まれていますが、食物繊維は含まれていません。

そこで、野菜やきのこを組み合わせます。

例えば、

・卵＋しめじ

・卵＋ほうれん草

・卵＋キャベツ

といった組み合わせです。

卵だけでは取りにくい食物繊維などを補いながら、食べ応えも出しやすくなります。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、ビタミンB2はエネルギー代謝に関わる栄養素です。

ただし、卵だけで必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。

主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体で栄養を考えることが大切です。

🧀 レシピ③ キャベツとチーズの簡単オムレツ

きのこがない日は、キャベツを使ったアレンジもおすすめです。

キャベツの甘みとチーズのコクを楽しめます。

調理時間：約10〜15分

材料（2人分）

・卵：3個（可食部約150g）

・キャベツ：150g

・ピザ用チーズ：30g

・牛乳：大さじ2（30g）

・油：小さじ2（8g）

・塩：少々（約0.4g）

・こしょう：少々

作り方

① キャベツを細切りにします。

② フライパンに油の半量を入れ、キャベツをしんなりするまで炒めます。

③ 卵、牛乳、チーズ、塩、こしょうを混ぜ、粗熱を取ったキャベツを加えます。

④ フライパンに残りの油を入れ、卵液を流します。

⑤ ふたをして弱火で焼き、中心まで十分に火が通ったら完成です。

おいしく仕上げるポイント

キャベツを先に炒めることで、かさが減り、卵となじみやすくなります。

市販のカットキャベツを使えば、さらに手間を減らせます。

卵の量は1人当たり約1.5個分なので、たんぱく質を補いたい場合は豆腐入りスープなどを組み合わせるとよいでしょう。

1人分の栄養価（目安）

・エネルギー：約210kcal

・たんぱく質：約14g

・脂質：約15g

・炭水化物：約6g

・食物繊維：約1.4g

・食塩相当量：約0.9g

※材料からの概算値です。使用するチーズなどによって変わります。

🧊 きのこや野菜を無駄にしない保存方法

節約を考えるときは、安い食材を選ぶことだけでなく、買った食材を使い切ることも大切です。

きのこの冷蔵保存

しめじやまいたけなどは、購入後、冷蔵庫で保存しましょう。

水分が多いと傷みやすくなるため、保存状態に注意し、早めに使い切ります。

きのこの冷凍保存

すぐに使わないきのこは、冷凍しておくと便利です。

しめじは石づきを取り、食べやすくほぐします。

まいたけも使いやすい大きさに分けましょう。

冷凍用保存袋に入れ、できるだけ空気を抜いて冷凍します。

使うときは、凍ったまま炒め物やスープに加え、十分に加熱します。

冷凍するときのひと工夫

きのこを1回分ずつ小分けしておくと、忙しい日に必要な量だけ取り出せます。

冷凍庫の中で管理しやすくするなら、食材名や冷凍した日を書ける保存袋があると便利です。

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もちろん、新しい保存袋を買う必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋や容器があれば、それを活用してください。

食材名と日付を書いておくだけでも、「いつ冷凍したか分からない」という状態を防ぎやすくなります。

冷凍した食材も品質は少しずつ変化するため、長期間放置せず、早めに使い切りましょう。

卵と調理済みオムレツの保存

卵は購入後、パックに入れたまま冷蔵庫で保存し、賞味期限や保存方法の表示を確認しましょう。

具だくさんオムレツは、できたてを食べるのがおすすめです。

残った場合は常温で長く放置せず、小分けにして速やかに冷まし、清潔な容器に入れて冷蔵します。

食べるときは中心まで十分に再加熱し、早めに食べ切りましょう。

野菜が多いオムレツは、冷凍すると水分が出て食感が変わることもあります。

作り置きをするなら、完成したオムレツを大量に保存するより、具材を準備しておいて、食べる直前に卵と合わせて焼く方法も便利です。

📌 保存版！オムレツ献立の組み合わせ

「今日は卵料理にしよう」と決めても、ほかに何を作るか迷うことがありますよね。

そんなときは、次の組み合わせを参考にしてみてください。

① とにかく忙しい日

具だくさんオムレツ

＋ごはん

＋冷凍野菜のスープ

② 冷蔵庫の野菜を使い切りたい日

野菜たっぷりオムレツ

＋ごはん

＋残り野菜のみそ汁

③ しっかり食べたい日

チーズ入りオムレツ

＋ごはん

＋豆腐入りスープ

④ パンを食べたい日

きのこオムレツ

＋パン

＋温野菜スープ

食べる人に合わせて、主食や主菜の量を調整してください。

卵の量が少ない場合は、豆腐や乳製品などを組み合わせて、たんぱく質を補うことも考えましょう。

この組み合わせを覚えておくと、忙しい日の夕食づくりが少し楽になります。

💡 節約しながら満足できる夕食にするコツ

食費を抑えようとすると、どうしても食材の値段ばかり気になってしまいます。

でも、節約献立を続けるには、使いやすさや食材を余らせないことも大切です。

卵を主菜の選択肢に入れる

肉や魚だけに頼らず、卵や豆腐なども主菜の候補にすると、献立の幅が広がります。

ただし、卵がいつでも肉や魚より安いとは限りません。

その日の価格や必要な量を見ながら選びましょう。

野菜を使い回す

オムレツに使ったキャベツを翌日のスープに。

残ったにんじんを炒め物に。

ひとつの食材を複数の料理に使うと、買い物も献立づくりも考えやすくなります。

調味料を増やしすぎない

具だくさんオムレツは、塩、こしょう、チーズなどのシンプルな味付けでも楽しめます。

きのこのうま味や玉ねぎの甘みを生かすと、調味料を何種類も用意しなくても、おいしく仕上げやすくなります。

🌿 管理栄養士ゆきなべのひとこと

毎日の夕食を考えていると、

「今日は肉も魚もないから、ちゃんとしたおかずが作れない」

と感じることがあるかもしれません。

でも、主菜は肉や魚だけではありません。

卵や豆腐、大豆製品なども、食事を組み立てるときの大切な選択肢です。

そして、栄養バランスは一品だけで判断するものではありません。

オムレツだけでは不足するものがあれば、汁物や主食、ほかの食事で補うこともできます。

大切なのは、毎回完璧な献立を作ることより、無理なく食事を整えられる選択肢を持っておくこと。

仕事で疲れた日も、買い物に行けなかった日もありますよね。

そんな日に、卵と残り野菜で作れる料理を知っていると、夕食づくりの負担を少し減らせるのではないでしょうか。

まとめ｜卵と野菜で夕食の選択肢を増やそう

今回は、卵を主役にした具だくさんオムレツの節約献立をご紹介しました。

覚えておきたいポイントはこちらです。

・卵に野菜やきのこを加えて食べ応えを出す

・水分の多い具材は先に炒める

・中心まで十分に加熱する

・ごはんや汁物を組み合わせて献立を整える

・余った野菜やきのこは保存して使い切る

今日からできることは、いつもの卵料理に野菜を1種類加えてみること。

しめじでも、キャベツでも、玉ねぎでも大丈夫です。

冷蔵庫にある食材から、気軽に試してみてくださいね。

忙しい日の献立づくりに役立つ、時短レシピや節約献立の記事も紹介しています。

毎日のごはんを考えるときに、あわせてチェックしてみてください。

これからも管理栄養士ゆきなべとして、旬の食材や簡単レシピ、栄養バランスを整えるヒントをお届けしていきます。

「今日のごはん、これなら作れそう」

そんなふうに思っていただける記事を、これからも増やしていきたいと思います。

みなさんは、オムレツに入れるなら「きのこ」と「チーズ」、どちらが好きですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

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参考資料

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・文部科学省「食品成分データベース」

https://fooddb.mext.go.jp/

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

・厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」

・農林水産省「冷蔵庫のかしこい使い方～知ってお得な食品の保存～」

※栄養価は食品成分表の代表値をもとにした概算です。実際の食材、商品、調理条件によって異なります。