管理栄養士ゆきなべのブログ

「野菜を食べなきゃ」と思っていても、毎食サラダや副菜を作るのは大変ですよね。

野菜を増やす方法は、特別な料理を作ることだけではありません。

今回は、忙しい毎日でも実践しやすい5つの方法と、簡単レシピ、保存のコツをご紹介します。

仕事や家事、育児で忙しい日も、栄養バランスは気になるもの。

でも、野菜のために毎日何品も作ろうとすると、負担になってしまうことがあります。

大切なのは、今の食事を大きく変えずに、野菜を少しずつ増やしていくこと。

冷凍野菜やカット野菜も上手に使いながら、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。

🥬 野菜を無理なく増やす5つの方法

まずは、今日から取り入れやすい方法をまとめます。

① みそ汁やスープを具だくさんにする

② 冷凍野菜を常備する

③ カット野菜を活用する

④ 作り置きは1品だけ用意する

⑤ いつもの料理に野菜をちょい足しする

全部を一度に始める必要はありません。

まずは、今の生活で取り入れやすいものをひとつ選んでみてください。

① みそ汁やスープを具だくさんにする

野菜を増やしたいとき、取り入れやすいのが汁物です。

例えば、いつものみそ汁にキャベツやにんじんを加えるだけでも、野菜を食べる機会が増えます。

おすすめの組み合わせは、

・キャベツ＋にんじん

・大根＋小松菜

・白菜＋長ねぎ

・玉ねぎ＋ブロッコリー

など。

秋から冬にかけては、温かい汁物も食卓に取り入れやすい季節です。

加熱すると野菜のかさが減るため、生野菜をたくさん食べるのが苦手な方にも向いています。

ただし、具を増やした分だけ、みそやスープの素を増やす必要はありません。

だしや野菜の風味を生かしながら、食塩の取りすぎにも気を配りましょう。

② 冷凍野菜を常備する

「野菜を買っても使い切れない」

「切ったり下ゆでしたりする時間がない」

そんなときは、冷凍野菜が便利です。

例えば、

・冷凍ブロッコリー

・冷凍ほうれん草

・ミックスベジタブル

・冷凍いんげん

など。

必要な分だけ使えるので、忙しい日の料理にも取り入れやすくなります。

朝食の卵料理に冷凍ほうれん草を加えたり、夕食のスープに冷凍ブロッコリーを入れたり。

冷凍野菜も、野菜を増やすための便利な選択肢です。

栄養素の量は野菜の種類や加工・調理方法によって異なりますが、冷凍したからといって栄養がすべて失われるわけではありません。

使うときは、商品の表示に従って適切に加熱しましょう。

③ カット野菜を活用する

野菜を洗う、皮をむく、切る。

こうした作業が負担になる日もありますよね。

そんなときは、スーパーで販売されているカット野菜を使うのもひとつの方法です。

例えば、焼き魚の日には千切りキャベツを添える。

豚肉を炒める日には、炒め物用の野菜ミックスを加える。

これだけでも、献立を考える手間を減らせます。

購入するときは、消費期限や保存方法、加熱が必要かどうかを確認しましょう。

開封後は、できるだけ早く使い切ることも大切です。

④ 作り置きは1品だけでも十分

週末に何種類もの作り置きを準備するのは大変です。

だからこそ、野菜の副菜を1品だけ用意する方法もおすすめです。

例えば、

・にんじんのごま和え

・小松菜のおひたし

・キャベツの蒸し煮

など。

冷蔵庫に野菜のおかずがひとつあるだけでも、忙しい日の夕食作りが楽になることがあります。

作り置きは清潔な容器に入れ、調理後は速やかに冷まして冷蔵保存しましょう。

保存できる期間は料理や保存状態によって異なるため、長く置きすぎず、早めに食べ切ることが大切です。

作り置きを続けやすくする工夫

作り置きをするなら、中身が見えて重ねやすい保存容器があると、冷蔵庫の中でも管理しやすくなります。

食べる分だけ取り分けやすい容器なら、夕食の準備にも便利です。

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もちろん、新しく買いそろえる必要はありません。

今使っている清潔な食品用保存容器でも十分です。

まずは、少量の野菜副菜をひとつ用意することから始めてみましょう。

⑤ いつもの料理に野菜をちょい足しする

新しい料理を覚える時間がないときは、普段の料理に野菜を加えてみましょう。

例えば、

・チャーハンに、にんじんやねぎ

・卵焼きに、ほうれん草

・カレーに、なすや玉ねぎ

・焼きそばに、キャベツやもやし

・ハンバーグに、刻んだ玉ねぎ

など。

家族が普段から食べ慣れている料理なら、献立を大きく変えずに取り入れられます。

野菜のために特別な料理を作るのではなく、いつもの料理を少し工夫する。

これも、無理なく続けるための方法です。

🥗 野菜は1日どれくらい食べればいい？

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、成人の野菜摂取量について、1日350g以上を目標としています。

ただし、毎日きっちり350gを量らなければいけないわけではありません。

野菜料理の小鉢1皿を約70gとすると、5皿分程度がひとつのイメージです。

実際には、料理によって使われている野菜の量は異なります。

まずは、今の食事に野菜を少し増やすことから始めましょう。

野菜には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれています。

食物繊維は腸内環境や排便などに関わり、ビタミンやミネラルも体のさまざまな働きを支えています。

なお、きのこ類や海藻類、いも類は、一般的な野菜350gの計算では野菜と区別されます。

それぞれに栄養面でのよさがあるため、野菜と組み合わせて取り入れたいですね。

🍳 忙しい日に作りやすい野菜レシピ3選

ここからは、身近な食材で作れる簡単レシピをご紹介します。

1．冷凍ほうれん草の卵炒め

調理時間：約7分／2人分

【材料】

・冷凍ほうれん草（下ゆで済み）100g

・卵 2個

・サラダ油 小さじ1

・しょうゆ 小さじ1

【作り方】

1．冷凍ほうれん草を商品の表示に従って加熱し、水気を切ります。

2．卵を溶きほぐします。

3．フライパンに油を熱し、ほうれん草を炒めます。

4．卵を加え、全体に火が通るまで炒めます。

5．しょうゆで味を調えたら完成です。

おいしく作るコツ

ほうれん草の水気をしっかり切ると、水っぽくなりにくくなります。

冷凍野菜を使えば、洗う・切る・下ゆでする手間を減らせます。

卵からたんぱく質、ほうれん草からβ-カロテンや葉酸などを補える組み合わせです。

朝食にも夕食の副菜にも取り入れやすい一品です。

2．キャベツとにんじんの具だくさんみそ汁

調理時間：約10分／2人分

【材料】

・キャベツ 100g

・にんじん 40g

・水 350ml

・顆粒和風だし 小さじ1/2

・みそ 小さじ2

【作り方】

1．キャベツを食べやすい大きさに切ります。

2．にんじんは薄切りにします。

3．鍋に水とだし、にんじんを入れて加熱します。

4．にんじんがやわらかくなったらキャベツを加えます。

5．野菜に火が通ったら火を弱め、みそを溶き入れます。

おいしく作るコツ

にんじんを薄く切ると、短時間で火が通りやすくなります。

キャベツは煮込みすぎず、ほどよく食感を残すとおいしく仕上がります。

このレシピでは、1人分に野菜を約70g使います。

汁物を具だくさんにすることで、いつもの献立に野菜を取り入れやすくなります。

3．ブロッコリーとツナの簡単和え

調理時間：約5分／2人分

【材料】

・冷凍ブロッコリー 150g

・ツナ水煮缶 1缶（固形量約50g）

・しょうゆ 小さじ1

・ごま油 小さじ1

【作り方】

1．冷凍ブロッコリーを商品の表示に従って加熱します。

2．水気をしっかり切ります。

3．ツナの汁気を切って加えます。

4．しょうゆとごま油で和えたら完成です。

おいしく作るコツ

ブロッコリーの水気を切ってから調味料を加えると、味が薄まりにくくなります。

冷凍野菜と缶詰を組み合わせることで、包丁を使わずに作れます。

ブロッコリーから食物繊維やビタミンC、ツナからたんぱく質を補えます。

※各レシピの栄養価は、使用する冷凍野菜、ツナ缶、調味料などによって異なります。正確な数値は食品成分表や商品の栄養成分表示に基づく計算が必要です。

📝 保存版｜朝・昼・夕で野菜を増やす1日の例

野菜を増やすなら、1回の食事だけで頑張らなくても大丈夫です。

【朝食】

トースト＋卵

→ 卵料理に冷凍ほうれん草を加える

【昼食】

おにぎり＋おかず

→ 野菜入りスープを添える

【夕食】

ごはん＋肉や魚のおかず

→ 具だくさんみそ汁を用意する

【余裕がある日】

いつもの献立

→ 作り置きの野菜副菜を1品添える

この例だけで1日350gを満たすとは限りませんが、野菜を食べる機会を増やすきっかけになります。

献立に迷ったときに見返せるよう、覚えておくと便利です。

野菜を買いすぎず、使い切るためのコツ

野菜を増やしたいと思ってたくさん買っても、使い切れなければもったいないですよね。

買い物では、使う予定を考えて量を選びましょう。

例えば、キャベツを炒め物に使ったら、残りは翌日のみそ汁へ。

にんじんを煮物に使ったら、少し取り分けて卵料理へ。

同じ野菜でも料理を変えると、飽きずに使いやすくなります。

保存するときは、野菜の種類に合った方法を選ぶことも大切です。

・キャベツは乾燥を防いで冷蔵保存

・にんじんは水気を拭き、乾燥を防いで冷蔵保存

・ブロッコリーは新鮮なうちに調理するか、適切に下処理して冷凍

・市販の冷凍野菜は表示に従って保存

余った野菜を冷凍するときは、1回分ずつ小分けにしておくと、忙しい日に必要な量だけ取り出しやすくなります。

食材名と冷凍した日を書いておくと、使い忘れを防ぐのにも役立ちます。

冷凍保存には、食品用で冷凍対応の保存袋が便利です。

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もちろん、今使っている冷凍対応の保存袋や容器があれば、新しく購入する必要はありません。

冷凍しても品質が永久に保たれるわけではないため、家庭では早めに使い切りましょう。

🌿 管理栄養士ゆきなべの一言

野菜を食べることは大切です。

でも、毎食サラダを用意したり、何品も副菜を作ったりすることだけが正解ではありません。

忙しい日は、冷凍野菜やカット野菜を使ってもよいのです。

また、野菜を増やそうとして、ごはんや肉、魚などを極端に減らす必要もありません。

主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体で栄養バランスを考えることが大切です。

毎日の食事は、1食ごとの完璧さよりも、続けやすい工夫を積み重ねることを大切にしたいですね。

今日は野菜が少なかったと感じても、次の食事で少し増やす方法を考えてみましょう。

まとめ｜今日の食事に野菜をひとつ足してみよう

野菜を無理なく増やすためのポイントは、次の5つです。

・汁物を具だくさんにする

・冷凍野菜を活用する

・カット野菜を利用する

・作り置きは1品から始める

・いつもの料理に野菜をちょい足しする

すべてを一度に実践する必要はありません。

今日の夕食のみそ汁に、冷蔵庫にある野菜をひとつ加えてみる。

まずは、そんな小さな工夫から始めてみませんか？

管理栄養士ゆきなべの楽天ブログでは、忙しい毎日の食事に役立つ栄養の知識や、旬の食材、簡単レシピ、時短・節約献立などをご紹介しています。

冷凍野菜の活用や、野菜を使い切る工夫についても、これから少しずつお届けしていきます。

毎日の食事を無理なく整えるヒントとして、また読みに来ていただけたらうれしいです。

みなさんは、野菜を増やすなら「具だくさんみそ汁」と「冷凍野菜」、どちらが取り入れやすいですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

管理栄養士ゆきなべ

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参考資料

・厚生労働省「健康日本21（第三次）」

・厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜、食べていますか？」

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・農林水産省「食事バランスガイド」