管理栄養士ゆきなべのブログ

「ダイエット中だけど、夕食はしっかり食べたい」

そんな日におすすめなのが、豚こまとごぼうの炒め煮です。

ごぼうの歯ごたえを生かせば、野菜も一緒に楽しめる、食べ応えのあるおかずになります。

仕事や家事で忙しいと、毎日の献立を考えるだけでも大変ですよね。

「家族と同じ料理を食べたい」

「食費は抑えたいけれど、栄養も気になる」

「夕食を減らしすぎると、あとでお腹がすいてしまう」

そんなときは、食事の量をただ減らすのではなく、食材の組み合わせを工夫する方法もあります。

今回は管理栄養士ゆきなべが、豚こまとごぼうの簡単レシピを中心に、栄養、秋のごぼうの選び方、保存方法、献立の整え方をご紹介します😊

🍁 豚こまとごぼうは、なぜ相性がいいの？

豚こま切れ肉は、炒め物や煮物に使いやすく、比較的手頃な価格で購入できる食材です。

一方、ごぼうには独特の香りと歯ごたえがあります。

この2つを組み合わせると、豚肉のうま味を生かしながら、野菜も一緒に食べられます。

さらに、にんじんを加えれば彩りもよくなり、ひと皿の中でさまざまな食感を楽しめます。

ごぼうは噛み応えがあるため、食事をゆっくり楽しむきっかけにもなります。

ただし、よく噛むことだけで必ずやせるわけではありません。

体重管理では、食事全体のエネルギー量や栄養バランス、日々の生活習慣を考えることが大切です。

肉を減らすことだけに集中せず、野菜を組み合わせて満足感のある食事にする。

これが今回の献立のポイントです。

ごぼうは秋から冬に楽しみたい根菜

ごぼうは、きんぴらや煮物、汁物などに使える身近な根菜です。

一般的なごぼうは、秋から冬にかけて旬を迎えるものが多く、この時期は温かい料理にもよく合います。

秋冬に収穫されるごぼうが多く出回る一方、春から初夏には若採りの新ごぼうも流通します。

産地や品種、栽培方法によって旬や出回る時期は異なるため、一年を通して楽しめる食材でもあります。

おいしいごぼうの選び方

スーパーでは、次のポイントを確認してみましょう。

・表面に大きな傷や傷みがない

・しなびておらず、張りがある

・太さが比較的均一

・泥付きなら乾燥しすぎていない

忙しい日にすぐ使いたいなら、洗いごぼうも便利です。

下処理のしやすさも、食材を選ぶ大切なポイントですね。

ごぼうの栄養で注目したいのは食物繊維

ごぼうには食物繊維が含まれています。

文部科学省の日本食品標準成分表によると、ごぼう（根・生）100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。

ごぼう100g当たり（生・可食部）

・エネルギー：58kcal

・たんぱく質：1.8g

・脂質：0.1g

・炭水化物：15.4g

・食物繊維：5.7g

・食塩相当量：約0.05g

・カリウム：320mg

・マグネシウム：54mg

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に基づく数値です。食塩相当量はナトリウム量からの換算値です。

今回の炒め煮では、2人分にごぼう120gを使います。

1人分では生のごぼう約60gに相当し、材料の段階で食物繊維は約3.4gです。

食物繊維は、便通や腸内環境に関わる栄養成分です。

ただし、ごぼうだけで必要な食物繊維をすべて補おうとする必要はありません。

野菜、豆類、海藻、きのこ、穀類など、さまざまな食品から取り入れることが大切です。

今回の献立なら、ごぼうに加えて小松菜やわかめなどを組み合わせると、食材の種類も増やせます。

豚こまは脂身の量を確認して選ぼう

豚こま切れ肉は、必ずしも同じ部位の肉ではありません。

商品によって赤身と脂身の割合が異なります。

参考として、豚もも肉（大型種・脂身つき・生）100g当たりの栄養価は次のとおりです。

・エネルギー：171kcal

・たんぱく質：20.5g

・脂質：10.2g

・炭水化物：0.2g

・食物繊維：0g

・食塩相当量：約0.1g

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に基づく参考値です。すべての豚こま切れ肉に当てはまる数値ではありません。

豚肉には、体の組織をつくる材料となるたんぱく質や、糖質の代謝に関わるビタミンB1などが含まれています。

体重管理を意識するときも、肉を避ける必要はありません。

脂質が気になる場合は、パックの中を見て赤身が比較的多いものを選ぶ方法があります。

脂身が多い肉を使う場合は、炒め油を控えめにするなど、調理方法で調整してもよいでしょう。

🍳 豚こまとごぼうの甘辛炒め煮レシピ

ここからは、フライパンひとつで作れる主菜をご紹介します。

甘辛い味付けでごはんにも合い、家族と一緒に楽しみやすいおかずです。

調理時間の目安：約20分

材料（2人分）

・豚こま切れ肉（脂身少なめ）……160g

・ごぼう……120g

・にんじん……60g

・しょうが……5g

・サラダ油……小さじ1

・しょうゆ……大さじ1

・みりん……大さじ1

・酒……大さじ1

・砂糖……小さじ1

・水……80ml

作り方

① 野菜を切る

ごぼうはよく洗い、薄めの斜め切りにします。

にんじんは細切り、しょうがは千切りにします。

② 豚肉を炒める

フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を入れて炒めます。

③ 野菜を加える

豚肉の色が変わってきたら、ごぼう、にんじん、しょうがを加えて炒め合わせます。

④ 調味料を加えて煮る

水、しょうゆ、みりん、酒、砂糖を加え、ふたをしてごぼうが食べやすい硬さになるまで煮ます。

⑤ 汁気を飛ばして仕上げる

ふたを外し、全体に味を絡めながら適度に汁気を飛ばします。

豚肉の中心まで十分に火が通っていることを確認したら完成です。

おいしく仕上げるポイント

ごぼうは薄めの斜め切りにすると、比較的短時間で火が通り、適度な歯ごたえも残しやすくなります。

厚く切りすぎると加熱時間が長くなるため、忙しい日は厚さをそろえるのがおすすめです。

また、調味料を加えたあとは煮詰めすぎないようにしましょう。

汁気を少し残す程度に仕上げると、味が濃くなりすぎるのを防ぎやすくなります。

時短ポイント

ごぼうとにんじんを先に切っておけば、帰宅後は炒めるところから始められます。

切った野菜は適切に冷蔵し、早めに使い切りましょう。

ごぼうは長時間水にさらす必要はありません。

変色が気になる場合は短時間さらし、水気を切って使います。

1人分の栄養価（目安）

・エネルギー：約240kcal

・たんぱく質：約19g

・脂質：約11g

・炭水化物：約20g

・食物繊維：約4g

・食塩相当量：約1.4g

※材料全量を2等分した概算です。豚肉は豚もも肉（脂身つき・生）を参考にしています。実際の豚こまの部位、脂身、調味料の商品、煮汁の残り方によって変わります。ごはんや副菜は含みません。

管理栄養士としての栄養ポイント

豚肉からたんぱく質を、ごぼうから食物繊維を取り入れられる組み合わせです。

さらに、にんじんを加えることで野菜の種類と彩りも増やせます。

甘辛い味付けは食べやすい反面、しょうゆや砂糖を多く使いすぎないことも大切です。

まずは分量を測って作り、好みに合わせて少しずつ調整してみましょう。

🥬 もう一品！小松菜とにんじんのごまおひたし

主菜が甘辛い味付けなので、副菜はさっぱりとしたものを組み合わせます。

おすすめは、小松菜とにんじんのごまおひたしです。

調理時間の目安：約10分

材料（2人分）

・小松菜……120g

・にんじん……40g

・すりごま……小さじ2（約4g）

・しょうゆ……小さじ1

作り方

① 小松菜はよく洗い、食べやすい長さに切ります。にんじんは細切りにします。

② 耐熱容器ににんじんと少量の水を入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで約1分加熱します。

③ 小松菜を加え、さらに1〜2分を目安に加熱します。

④ 野菜に十分火が通ったら粗熱を取り、水気を軽く切ります。

⑤ しょうゆとすりごまで和えて完成です。

※加熱時間は野菜の量や電子レンジによって異なります。加熱が足りない場合は追加してください。熱い蒸気や容器によるやけどにも注意しましょう。

おいしく仕上げるポイント

野菜の水気を軽く切ると、調味料の味がぼやけにくくなります。

すりごまは最後に加えると香りを楽しめます。

時短ポイント

冷凍小松菜を使えば、洗う・切る工程を減らせます。

冷凍野菜は商品の表示に従って加熱してください。

1人分の栄養価（目安）

・エネルギー：約30kcal

・たんぱく質：約1.6g

・脂質：約1.2g

・炭水化物：約4g

・食物繊維：約1.6g

・食塩相当量：約0.4g

※材料全量を2等分した概算です。野菜は生の重量を基準にしています。使用する調味料などによって変わります。

栄養面のポイント

小松菜は、カルシウムやβ-カロテンなどを含む緑黄色野菜です。

主菜だけでは取り入れにくい栄養素を補う副菜として活用できます。

忙しい日でも、小鉢をひとつ添えることで食材の種類を増やせます。

🍚 今日の夕食はこの献立で

今回の主菜と副菜に、汁物とごはんを組み合わせてみましょう。

秋のダイエット献立例

・主菜：豚こまとごぼうの甘辛炒め煮

・副菜：小松菜とにんじんのごまおひたし

・汁物：豆腐とわかめのみそ汁

・主食：ごはん

豚肉からたんぱく質を取り入れ、ごぼうや小松菜などで野菜の種類を増やせます。

ごはんは無理に抜かず、活動量や食事全体のバランスに合わせて量を考えましょう。

家族と同じ主菜を食べながら、ごはんや副菜の量をそれぞれ調整する方法もあります。

忙しい日は、副菜を冷凍野菜にしたり、汁物に市販品を活用したりしても構いません。

毎食すべてを手作りすることより、続けやすい組み合わせを見つけることが大切です。

ごぼうの下処理は頑張りすぎなくて大丈夫

ごぼう料理は、下処理が面倒に感じることもありますよね。

でも、必ずしも皮を厚くむいたり、長時間水にさらしたりする必要はありません。

皮は厚くむきすぎない

ごぼうは、表面の泥や汚れを十分に落とし、気になる部分だけ軽くこすって使えます。

厚くむきすぎると、食べられる部分まで取り除いてしまいます。

水にさらすのは必要に応じて

切ったごぼうは変色することがあります。

見た目が気になる場合は短時間水にさらしてもよいでしょう。

ただし、長時間さらすと水に溶ける成分が流出することもあります。

炒め煮なら、切ったあとにさっと洗う程度でも使えます。

切り方で食感を調整する

薄い斜め切りなら、適度な歯ごたえを残しながら火を通しやすくなります。

ささがきにすると、さらに短時間で加熱しやすくなります。

小さな子どもや高齢の家族と食べる場合は、薄く切って十分に加熱するなど、食べやすさを優先してください。

📌 ごぼうを余らせない保存方法

ごぼうを1本買っても、料理に使うのは半分だけ。

残りを冷蔵庫に入れたまま、しなびてしまった経験はありませんか？

そんなときのために、保存方法も覚えておくと便利です。

泥付きごぼうの保存

泥付きごぼうは乾燥を防ぐことが大切です。

新聞紙や紙などで包み、袋に入れて、涼しい場所や冷蔵庫の野菜室で保存します。

室温が高い時期や暖房の効いた室内では、冷蔵保存が安心です。

洗いごぼうの保存

洗いごぼうは、泥付きに比べて乾燥や傷みが進みやすくなります。

冷蔵庫で保存し、早めに使い切りましょう。

袋に保存方法や期限が表示されている場合は、それに従ってください。

ごぼうの冷凍保存

ごぼうは冷凍保存もできます。

① よく洗って、使いやすい大きさに切る

② 水気をしっかり拭き取る

③ 1回分ずつ小分けにする

④ 冷凍用保存袋に入れる

⑤ 空気を抜いて冷凍する

家庭で冷凍する場合は、品質が落ちる前に使い切ることを意識し、2〜3週間程度を目安にすると使いやすいでしょう。

冷凍後は食感が変わる場合がありますが、炒め煮や汁物などに活用できます。

調理するときは凍ったまま加え、十分に加熱します。

忙しい日のために、1回分ずつ分けておくのがおすすめです。

食材名と冷凍した日を書いておくと、冷凍庫の中でも管理しやすくなります。

冷凍対応の保存袋があると、平らにして保存でき、必要な分だけ取り出しやすくなります。

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もちろん、新しく買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば、それを活用してください。

大切なのは、余った食材を使いやすい状態で保存しておくことです。

余ったごぼうの使い切りアイデア

今回の炒め煮でごぼうが余ったら、別の料理にも活用できます。

・豚汁

・きんぴらごぼう

・鶏肉とごぼうの煮物

・きのことごぼうの炊き込みごはん

・ごぼう入りつくね

特に豚汁は、野菜をまとめて取り入れたい日にも便利です。

ごぼうを薄切りにして冷凍しておけば、忙しい日の汁物にも使いやすくなります。

作り置きするときに気をつけたいこと

豚こまとごぼうの炒め煮は、作り置きにも活用できます。

ただし、肉を使う料理なので保存方法には注意しましょう。

調理後は室温で長時間放置せず、清潔な浅い容器などに小分けして速やかに冷まし、冷蔵または冷凍します。

冷蔵したものはできるだけ早く食べ切り、食べる前には中心まで十分に再加熱してください。

保存期間は冷却方法や保存温度などによって変わるため、日数だけで安全性を判断しないことも大切です。

数日以内に食べる予定がない場合は、早めに冷凍する方法もあります。

🌿 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

体重管理を意識していると、「何を減らそうか」と考えることが増えるかもしれません。

でも、毎日の食事では、何を組み合わせるかという視点も大切です。

今回の炒め煮なら、豚肉の脂身を確認し、ごぼうやにんじんを組み合わせる。

さらに、余裕があれば青菜の副菜を添える。

それだけでも、食材の種類を増やすことができます。

もちろん、忙しくて副菜まで作れない日もあります。

そんな日は、冷凍野菜や市販の便利な食品を使っても大丈夫です。

食事のバランスは、毎食完璧に整えることだけが目標ではありません。

一日、数日という少し広い視点で、無理なく続けられる方法を見つけていきたいですね。

ダイエット中でも、食事のおいしさや楽しさを大切にしてほしいと思います。

📋 あとで見返したい買い物と調理のチェックリスト

買い物では

□ 豚こまの赤身と脂身の割合を確認する

□ ごぼうは張りがあり、傷みの少ないものを選ぶ

□ 副菜用の野菜も一緒に用意する

調理では

□ ごぼうは薄めに切って食感を残す

□ 調味料は測って使う

□ 豚肉は中心まで十分に加熱する

献立では

□ 主菜に副菜・汁物・主食を組み合わせる

□ ごはんは活動量などに合わせて調整する

□ 忙しい日は冷凍野菜も活用する

保存では

□ ごぼうは乾燥を防いで保存する

□ 冷凍するときは1回分ずつ小分けにする

□ 作り置きは速やかに冷却し、適切に保存する

🍁 秋の夕食に、ごぼうの食感を取り入れてみませんか？

豚こまとごぼうの炒め煮は、身近な食材で作れて、家族と一緒に楽しみやすいおかずです。

今回覚えておきたいのは、次の3つです。

① 豚こまは脂身の量を確認して選ぶ

② ごぼうの歯ごたえを生かして、よく噛んで食べる

③ 主菜だけでなく、野菜や主食との組み合わせを考える

まずは次にスーパーへ行ったとき、豚こまの脂身と、ごぼうの状態を少し意識して選んでみてください。

それが、今日からできる小さな一歩です。

旬の食材を使ったほかの簡単レシピや、忙しい日の献立づくりの工夫も紹介していますので、あわせて読んでいただけたらうれしいです。

管理栄養士ゆきなべは、毎日の食事に取り入れやすい栄養の話や、旬の食材、簡単レシピをこれからもお届けしていきます。

「これなら作れそう」と思えるヒントを、これからも一緒に見つけていきましょう😊

みなさんは、ごぼうを「きんぴら」と「煮物」、どちらで食べることが多いですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

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参考資料

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

https://fooddb.mext.go.jp/

・厚生労働省（食生活・栄養に関する情報）

https://www.mhlw.go.jp/

・農林水産省（野菜の生産・流通、食品保存に関する情報）

https://www.maff.go.jp/

・消費者庁（食品安全・食中毒予防に関する情報）

https://www.caa.go.jp/

※掲載した栄養価は食品成分表を参考にした概算値です。実際の食材の種類、調理方法、使用する調味料によって変わります。