理学療法士前ちゃんのコンディショニングブログ

皆さんこんにちは！

理学療法士の前ちゃんです 🤗

猛暑が続いておりますが、いかがお過ごしですか？

​気温の上昇とともに身体の水分は失われていき、運動機能など身体の様々な機能に影響を及ぼします。そこで本日は 『脱水』 に関しての投稿です。​

​ １．体重の約 60% は水で出来ている ​

​​​私たちの身体には、たくさんの水分が含まれていて、 成人男性で ​体重の 60 ％​ 、 新生児で ​約 80 ％​ が 「体液」 とよばれる水分でできています。つまり、体重 70kg の成人男性ならば、約 42 リットルもの水分を体内に蓄えていることになります。まさに人間は水でできているといってもよいでしょう。​​​

​ ２．体内を循環する水分の役割とは？ ​

　飲料水などでとった水分は、腸から吸収され、血液などの『体液』になって全身をたえず循環しています。体液は、私たちの生命に関わる様々な役割を果たしています。それは、酸素や栄養分を細胞に届け、老廃物（体内のゴミ）を尿として排泄することです。そして体温が上がったときには、皮膚への血液の循環を増やし、汗を出して熱を逃がし、体温を一定に保ちます。

​３．水分量の低下で運動機能が低下する⁉ ︎ ​

　人の身体には、生体恒常性（せいたいこうじょうせい）と呼ばれる外的な刺激に対して体内の環境を一定の状態に戻す機能があります。暑いところでは皮膚の血管を拡げ血流量を増やし、汗をかくことで体温を調節しています。しかし、たくさんの汗をかくとそれだけ体液を失い、体液が少なくなって体温が上昇し、クルマでいえば「オーバーヒート」のような状態になります。

体内の水分が 2 ％失われるとのどの渇きを感じ、運動能力が低下しはじめます。 3 ％失われると、強いのどの渇き、ぼんやり、食欲不振などの症状がおこり、 4 ～ 5 ％になると、疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状があらわれます。そして、 10 ％以上になると、最悪の場合死に至ることもあります。人間にとって水分の摂取は、欠かすことができないとても大切なものなのです。

　私たちは普通に生活していても、尿や皮膚からの水分の蒸発および呼吸によって、 1 日に約 2.5 リットルもの水分を身体から失っています。これに対して、飲み物や食べ物から入る水の量も、 1 日あたり約 2.5 リットルに調節され、体液はいつもバランスが保たれています。 たくさん汗をかいたときにはのどが渇きますが、それは汗から失った体液を回復させようとする、身体の動きです（下記 図）。

​ ４．飲料水はどうやって選べばいいの？ ​

​​ ​ ①体液に近い飲み物を選ぶ ​​ ​

水やお茶は頻繁に飲むようにしているから大丈夫！と思いがちですが、実は『体液』には電解質と呼ばれるものが含まれており、発汗とともに水分と電解質が奪われてしまうため水やお茶では十分に電解質を補給することが出来ません。そのためこまめに水分補給していても身体の中では脱水となってしまうこともあります（自発的脱水）。




　汗をなめると塩からいですよね！汗には、水分だけでなくナトリウムなどのイオンが含まれているからです。汗をかいたら身体から失われた水分とナトリウムを補給し、すみやかに身体をうるおす飲料が最適です。とくに、たくさんの汗をかいたときなどは、体液の濃度がくずれやすいので、十分に注意する必要があります。そんな時には、イオン飲料 ^※ など体液に近い飲料を飲むことで、効率的に水分を補給することができます。

※イオン飲料とは、汗で失われた水分やナトリウムなどのイオン（電解質）を含み、身体にスムーズに吸収される飲料のこと。

​ ​ ​ ②飲料水裏のラベルをチェックしよう！ ​​​

​​​​​その飲料水に 塩分（ナトリウム）、糖質 が適切な量含まれているかをチェックしてみましょう。水分の組成としては ​ 0.1 ～ 0.2 ％（ 100ml 当たりナトリウム 40 ～ 80mg ）の塩分​ と、 適度な糖分 を含んだものが水分補給には効果的です。運動量が多いほど糖分を増やしてエネルギーを補給しましょう。特に ​ 1 時間以上の運動をする場合には 4 ～ 8 ％程度の糖分を含んだもの​ が水分補給には効果的です。糖分を含んだ水分は腸管内での吸収スピードが速く、保水率も高くなります。これには、イオン飲料が手軽ですが、自分で調製するには 1 リットルの水、ティースプーン半分の食塩（ 2g ）と角砂糖を好みに応じて数個溶かしてつくることもできます。​​​​



おすすめの飲料水をいくつかご紹介させていただきます。


⬇️OS-1（オーエスワン） 経口補水液⬇️
大塚製薬の飲料水。 ​軽度〜中等度の脱水症状の方​ や ​腸の働きが弱くなった傷病者向け​ に開発された製品で病院など多くの医療機関で使用されているものです。
私もリハビリで対応したお客様には、おすすめしておりますが、飲みやすく、不足した水分量を補うのにとてもおすすめです。

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オーエスワン OS-1(500ml*24本入)【オーエスワン(OS-1)】[経口補水液 大塚製薬] ​

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大塚製薬 OS-1 オーエスワン 経口補水液 500ml×24本＋アップル風味 500ml×24本 セットOtsuka OS1 OSワン ペットボトル 水分 飲料 ウォーター ​
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⬇️ポカリスエット⬇️
スポーツドリンクとしては、とても有名なものにですよね。
よく風邪を引いた時にポカリスエットを飲むと楽になったような感じがしませんか？
より体液に近いイオンバランスの飲料水であり、身体に必要な水分とイオンの両方をスムーズに摂取出来るため脱水になりやすい風邪症状では、効果が発揮されやすくなります。日常的な運動やスポーツの現場での使用におすすめ致します。

※多量摂取によるナトリウム濃度の上昇は、腎臓や心臓に負担がかかるため１日目安１本です。治療中の方はかかりつけ医に相談してからの摂取をおすすめします。


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大塚製薬 ポカリスエット 500ml ペット 24本 1ケース【送料無料（一部地域除く）】 大塚 ポカリ スポーツドリンク 健康飲料 水分補給 熱中症対策 ​

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大塚製薬 ポカリスエット 500ml×48本 送料無料スポーツドリンク スポドリ ポカリ POCARI SWEAT 熱中症対策 長S ​


⬇️アクエリアス⬇️
　ポカリスエットに比べてクエン酸やアルギニンなどが含まれており、より スポーツ現場などでの筋の疲労回復 や 発汗に伴うイオンバランスの乱れの改善 に特化した飲料水です。
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アクエリアス(500ml*24本入)【アクエリアス(AQUARIUS)】[スポーツドリンク] ​

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アクエリアス(500ml*48本セット)【アクエリアス(AQUARIUS)】[スポーツドリンク] ​


※イオン飲料水は、目的に応じた飲料水を選び、1日１〜２本を目安に飲むことをおすすめします。


５．脱水の見分け方って？

​​​　脱水の症状としては上記でごご説明しましたが、喉の渇きなどの自覚症状がない場合や症状が出る前に出来れば改善したいですよね。自覚症状以外にも脱水のサインは身体の様々な場所に現れるため、身体からの『警告』を見逃さないようにチェックポイントをいくつかごしょうかさせていただきます。



​①尿の色​
『きいろ』のおしっこは要注意❗️
体内の水分量が減少すると尿の色が透明〜濃い黄色へと変化していきます。
自覚症状がなくても色が濃くなっている場合は意識的に水分補給しましょう！





​②指の色​
エビデンスは低いですが、指を押したあと白色からピンク色に戻るのに３秒以上かかる場合は脱水予備軍です。





​③手の甲のシワ​
​​​​ エビデンスは低いですが、 手の甲の皮膚を摘んで手を離しても、皮膚がすぐに元の戻らない場合は脱水予備軍です。









６．おわりに ​​​​

​​　スポーツや日常生活において水分量の低下は、パフォーマンスを大きく低下させるとともに様々な障害に繋がります。喉の渇きを感じなくても 日常生活では ​1〜2時間置き​ 、 作業・運動時は ​20〜30分おきの飲水​ を心がけましょう。最後まで読んでいただきありがとうございました。少しでも皆様の健康に役立つ情報を配信していきますので、今後ともよろしくお願い致します。

〜参考資料〜

○日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」
○厚生労働省「職場における熱中症の予防について」
○環境省「熱中症環境保健マニュアル」