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2009/06/07

自転車　つらさなく効果大

(2)

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9059)

カテゴリ：運動

いつもありがとうございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。
毎日毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

サッカー日本代表がワールドカップ予選通過しましたね。
これで４大会連続４度目のワールドカップ参加になり、決勝が楽しみです。

私も自転車少年だった頃から自転車は好きで、今でも活用しています。
何台も持てる環境を作っていないのでＭＴＢ１台ですが、用途の幅からは
一番よい選択だと思っています。
今はＭＴＢ本来の用途にはほとんど使っていません。

欠かさない道具としてヘルメット、前後ライト、ワイヤー錠、スペアチューブ、
パンク道具、携帯用空気入れ、ビンディングシューズなどです。

トレーニング意識で乗る時は、心拍計をつけますが、１５０くらいに上がっても
平気で、私の心拍機能は自宅にあるエアロバイクで測ると２０歳に年齢設定して
２０点満点の２０点です。（笑）

ごく最近から加圧ベルトを使い始めましたが、まだ１回なので効果は未知数です。

私のライフワーク：人生３大不安の健康、経済、孤独を解消するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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健康にいいという自転車だけど、ゆっくり走ると歩くよりラクをしている気がする。どう乗ったら、いいの？

心肺機能１８歳並み

「うちは坂の上にあるので、どこへ出かけても最後は上り坂。夏は汗だくになります」

こう話すのは、テレビでもおなじみの経済評論家、勝間和代さん（４０）。東京都内の自宅から事務所まで、さらに都内での移動の多くで自転車を使う。１日の走行距離は２０～３０キロという。自転車に「目覚めた」のは、外資系コンサルティング会社に勤めていた８年前。超多忙でスポーツクラブにも通えず、運動不足に悩んでいた時、自転車通勤を勧める本を読み、すぐ実行に移した。結果、体重は６キロ減、心肺機能は「１８歳並み」に。

「そりゃ、それだけ乗れば効果もあるでしょう」と言うなかれ。勝間さんほど乗らなくとも、健康効果を得ることはできるのだ。

まず、ほかの運動に比べ、自転車はどこが優れているのか。高石鉄雄・名古屋市立大大学院准教授（応用生理学）は、「最大のメリットは、けっこうきつい運動なのに、つらく感じないことです」と説明する。

自転車を時速１６～１７キロぐらいの速さでこぐと、若い女性でも１分間の心拍数が１４０を超える。ウオーキングに比べて３０拍ぐらい多い。スポーツクラブの自転車マシンだと、汗だくになって２０分でも嫌になるレベルだ。しかし、外を走れば、風で体の熱が冷まされることもあり、しんどさをあまり感じずにすむ。そのため、高齢者や太った人でも取り組みやすい。

血糖値も低下

国内に約２０００万人いるとされる糖尿病患者と予備軍には特にお勧めだ。

体内では、血液の中の糖質（血糖）と脂質が筋肉に取り込まれて燃え、運動のエネルギーになる。軽い運動の場合、使われる糖質と脂質の割合はほぼ１対１。激しい運動になるほど、糖質の割合が増える。さらに、自転車は、太ももの筋肉を主に使うため、局所的に大きな負荷がかかる。すると糖質がより多く使われ、効率よく血糖値を下げることができる。また、悪玉コレステロールを下げる効果もある。中高年では１８０から年齢を引いたぐらいの心拍数を目安にしよう。きつくなりすぎないよう、時々心拍数をチェックすることが大事だ。

「坂を含むコースを、それなりの速さで、最低２０分ぐらい走るのがいい。自転車通勤がぴったりだが、週に２、３回でも大丈夫」と、高石准教授は指南する。

「呼吸に気をつけると、疲れずに長く走れます」とアドバイスするのは、自転車歴５０年という日本サイクリング協会の小林博さん（６０）。まず、呼吸と同じタイミングでペダルを踏むよう意識する。息を吐く時に足に力が入るので、「スッスッハッ」と２回鼻から吸って口から吐き、左右の足、交互に力がかかるようにするとよいという。

もちろん、自転車で怖いのは事故。「左側通行、信号は守る、など交通ルールを守りましょう」と、小林さんは呼びかけている。（針原陽子）

上り坂だと効率よく

自転車で健康効果を出すには、上り坂を走行するのがよい。１％の傾斜の坂道（１００メートルで１メートル上がる）でも、エネルギー消費量は平地の１．７倍、２％だと２．３倍になる。ひざ関節への負担が気になる人は、軽いギアで走っても、回転数を上げれば、健康効果は変わらない。

また、停止、発進を繰り返すのも好ましい。走り出しの時は、走行中に比べ、筋力を多く使うためだ。

スピードは、ママチャリなら、高齢者で時速１４～１５キロ、中年なら１６～１７キロぐらい。スポーツ車なら、その８～１０キロ増しぐらいで。

（出典：読売新聞）

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