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2013/06/17

夏のぐっすり睡眠３カ条

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(8817)

カテゴリ：睡眠・休養

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

睡眠に不満を感じている人は、９６％と非常に多く、働き盛りの約８割が「かくれ不眠」だという調査結果もあり、ストレスも多いのだろうと推察します。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボなどの生活習慣病とも密接に関連するそうです。

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうで、なるべくなら睡眠薬は使いたくないものです。

アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は、抜群の寝つき・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠、４～６時間睡眠で起きてすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を１６年間続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
これらから短時間睡眠で好調を維持できています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

あなたの眠りの質チェックリスト
睡眠改善委員会

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**************************** 【以下転載】 ****************************

エアコンで２６～２８℃に／ぬるめの湯に半身浴／寝具は麻・綿、枕はソバ殻

じめじめと蒸し暑く寝苦しい季節がやってきた。快眠につながるグッズもいろいろ売られているが、日ごろの習慣を少し変えたり、寝具の選び方を工夫したりするだけでも効果が期待できると専門家は指摘する。

よい睡眠を得るための主な条件は環境、寝具、体の状態の３つだ。特に重要なのが布団をかぶった中の空気の状態で、「寝床内気候」などと呼ばれる。西川産業日本睡眠科学研究所の酒井理子さんは「セ氏３２～３４度、湿度４５～５５％が最適とされている」と話す。

快適な寝床内気候を作り出すには、エアコンを上手に使おう。部屋の温度は２６～２８度が目安だ。エアコンが苦手な人も、体に直接風があたらないようにして使い、湿度を約５０％に下げるだけでも寝苦しさが随分解消される。

また、眠りには周囲の音や光、香りなども影響する。特に気をつけたいのは光で、目に光源が直接入ると眠りを妨げてしまう。夏は朝早くから明るいので、遮光カーテンを使うことも考えたい。

裸は体調崩す一因

寝具も重要だ。酒井さんは「寝具の役割は寝ている体を支えることと保温。夏でも冬でも変わらない」と指摘する。最適な寝床内気候を守るため、夏でも布団やタオルケットをかけるのを忘れないことが大切だ。

暑いからといって何も着ないで裸のまま寝るのは避ける。汗が乾けば体が冷えてしまい保温がきかないからだ。体調を崩す原因になる。寝間着も締め付けるタイプより、汗を吸収し動きやすい方がよい。

寝具の素材も寝付く際の気持ちよさに影響する。麻や綿などが夏向きだ。さらっとしており肌触りや吸湿性、乾湿性などに優れる。別の素材を使っていても肌に直接触れる枕カバーなどを変えれば体感は随分変わる。表面が凹凸のあるものを選ぶと、体と密着せず熱がこもりにくい。

枕にこだわる人も多いだろう。素材、高さ、首の支えなどの要素で選ぶ例が多いが、寝具メーカーのロフテー（東京・中央）で睡眠改善インストラクターを務める矢部亜由美さんは「吸湿に優れ、独特のひんやり感があるソバ殻や麻わたなどがお勧め」と話す。

低反発のウレタン素材は人気が高いが、通気性が悪く夏には不向きという。ウレタンを好む人は、枕カバーを通気性の良い麻や綿など肌触りのよいものを選んでみるのも手だ。

一昨年の東京電力福島第１原子力発電所事故以降、電気をなるべく使わずジェルなどで体を冷やす寝具に人気が集まっている。体温は一日の中でも変動しており、下がるときが寝付きやすい。ジェルで寝入りの３０分ほど冷やすと効果があるという。ただ、首から下を冷やし過ぎると血液の流れが悪くなることがある。頭部を気持ちのよい範囲で冷やす程度にとどめたい。

環境や寝具を整えた後は体の状態にも目を向けよう。まずは風呂。夏でもシャワーで済まさずに湯船につかることを心がける。入浴後に体温が下がるときが寝付きやすいからだ。３８～４０度のぬるめの湯で半身浴などをして２～３時間後に寝るとよいという。熱い風呂を好む人は、少し早めの時間に入る工夫などをしよう。

就寝時間をずらす

寝る時間帯にも注意したい。いつも寝ている時間の２～３時間前は寝付きにくい。「なかなか眠れない」という人は、就寝時間を少し遅くしてみるのもよいという。また、日中から家でごろごろするのは避ける。

最近は睡眠の質を家庭で測る装置も市販されている。例えば、タニタの「睡眠計スリープスキャン」は布団の下にシート状のセンサーをひき、振動から呼吸などを計測。睡眠の深さを４段階で把握して毎日記録する。これをもとに改善点を示す機能がある。医師が睡眠障害などの診断に使用する「終夜睡眠ポリグラフ検査」を参考に開発した装置で、現状では睡眠の傾向が約７割の一致率で把握できるという。

寝具や環境などを整えても熟睡できない場合は、不眠症の可能性がある。高齢者の約３分の１が不眠に悩んでいるといわれている。睡眠総合ケアクリニック代々木（東京・渋谷）の井上雄一理事長は「６０歳以上では朝の目覚めが早すぎるタイプと途中で起きてしまうタイプが多い」と指摘する。慢性の不眠症になると、寝床にいること自体が目を覚ます要因になってしまう。

井上理事長によると「快眠グッズは個人差が大きく、不眠症には必ずしも有効ではない」という。いろいろ工夫してもよく眠れないときは一度、医療機関を受診するとよいだろう。

＜ひとくちガイド＞
《インターネット》
◆よく眠るための寝具の条件などを知るには
　厚生労働省「ｅ－ヘルスネット　健やかな睡眠と休養」

《本》
◆不眠症について解説
認知行動療法で改善する不眠症（岡島義・井上雄一著、すばる舎）

（出典：日本経済新聞）

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