管理栄養士ゆきなべのブログ

なんとなく疲れが抜けにくい日や、気分がゆらぎやすい日が続くと、食事を整えたい気持ちはあるのに、忙しくて手が回らないこともありますよね😊  

1月は寒さで体がこわばりやすく、外に出る時間も短くなりがち。そんな季節こそ、毎日のごはんを味方にすると、心と体の土台が作りやすくなります。管理栄養士ゆきなべの食の処方箋として、続けやすい軸をお届けします🍲  

今日の軸は、大豆イソフラボン、カルシウム、ビタミンDの3つです。どれか1つだけを頑張るより、組み合わせで考えると献立が決まりやすくなります🙂  

大豆イソフラボンは豆腐、納豆、豆乳など大豆製品から取り入れやすい成分です。カルシウムは骨や歯の材料として知られ、毎日の食事でこつこつ確保したい栄養素。ビタミンDは魚やきのこ類などに含まれ、カルシウムの利用に関わる栄養素として一緒に意識すると食事の組み立てがスムーズになります😊  

1月におすすめの食材は、手間が少なく使える大豆製品と、冬に甘みが増す青菜、そして魚ときのこです。豆腐、厚揚げ、納豆、豆乳は忙しい日の味方。小松菜やほうれん草は加熱時間が短く、汁物にも炒め物にも使いやすいです🙂  

魚は鮭やさばなど、切り身や缶詰を活用すると無理なく続きます。きのこは干ししいたけを常備すると、戻し汁ごと料理に使えてうま味が増し、汁物が一気に整えメニューになります🍄  

選び方のコツも押さえておくと、買い物の迷いが減ります。豆腐は消費期限が短いので、使う日が決まっていないときは厚揚げや豆乳を選ぶと安心です。納豆は冷蔵で日持ちしやすく、朝の習慣にしやすい食材です😊  

青菜は葉がピンとしていて、切り口がみずみずしいものを。魚は切り身なら身の色が良く、ドリップが少ないものを選ぶと仕上がりがきれいです🙂  

調理のポイントは、頑張りすぎないことがいちばん大切です。弱火で温める、レンジで蒸す、作り置きで貯金する。この3つを押さえると、整えるごはんが続きやすくなります😊  

豆乳は沸騰させると分離しやすいので、ふつふつする手前で火を止めるのがコツ。青菜はさっと火を通して食感を残すと食べやすく、魚は酒を使うとふっくら仕上がります🙂  

ここからは、作ってみたくなるレシピを紹介します。3点セットが自然に入る組み合わせにしているので、献立の迷いが減ります🍳  

体を温めたい日に 豆乳みそ小鍋  

材料 1人分  

無調整豆乳 200ml  

絹ごし豆腐 150g  

小松菜 1株  

しらす 20g  

みそ 小さじ2  

すりごま 小さじ2  

作り方  

小松菜は3から4cmに切ります。豆腐は大きめに崩しておきます。  

小鍋に豆乳を入れて弱火にかけ、温まってきたら豆腐と小松菜を入れます。ふつふつする手前で火を弱め、小松菜がしんなりしたら火を止めます。  

みそを溶き入れ、しらすとすりごまをのせて完成です。  

食べやすくするコツ  

豆乳は沸騰させないことで、口当たりがなめらかに仕上がります。しらすの塩気があるので、みそは少なめから溶くと調整しやすいです😊  

疲れていても作れる主菜 鮭ときのこのレンジ蒸し  

材料 1人分  

生鮭 1切れ  

えのき 2分の1袋  

しめじ 2分の1パック  

春菊 ひとつかみ  

酒 大さじ1  

ポン酢 適量  

作り方  

えのきは長さを半分に切り、しめじはほぐします。春菊は食べやすい長さに切ります。  

耐熱皿にきのこを広げ、春菊をのせ、その上に鮭を置きます。酒を回しかけ、ふんわりラップをします。  

600Wで3から4分加熱し、鮭の中心まで火が通っていなければ30秒ずつ追加します。ポン酢で食べます。  

食べやすくするコツ  

きのこを下にすると水分が出て蒸し汁になり、鮭がふっくらしやすいです。春菊は加熱しすぎると香りが飛びやすいので、最後にのせると食感が残ります🙂  

平日が楽になる作り置き 厚揚げと干ししいたけのうま味煮  

材料 2から3回分  

厚揚げ 1枚  

干ししいたけ 2枚  

にんじん 3分の1本  

小松菜 1株  

水 200ml  

干ししいたけの戻し汁 50ml  

しょうゆ 大さじ1  

みりん 大さじ1  

作り方  

干ししいたけは水で戻し、戻し汁を取っておきます。しいたけは薄切りにします。にんじんは細切り、小松菜は3から4cmに切ります。  

鍋に水と戻し汁を入れて火にかけ、にんじんとしいたけを先に煮ます。火が通ったら厚揚げを一口大にして加えます。  

しょうゆとみりんで味を整え、最後に小松菜を入れてさっと火を通して完成です。  

食べやすくするコツ  

戻し汁のうま味でだし要らずになり、満足感が上がります。冷蔵で2から3日を目安に、食べる分だけ小鍋で温め直すと味が安定します😊  

朝が軽くなる 納豆と青のりのおにぎり  

材料 1個分  

ごはん 150g  

納豆 1パック  

青のり 小さじ1  

白ごま 小さじ1  

しょうゆ 少量  

作り方  

納豆にしょうゆを少量混ぜます。  

ごはんに青のりと白ごまを混ぜ、中心に納豆を入れて包むように握ります。  

食べやすくするコツ  

忙しい朝は、このおにぎりと、青菜入りのみそ汁だけでも整えやすいです。青のりとごまで香りが出て満足感が上がります🙂  

保存方法を整えると、続けやすさが一気に上がります。豆腐は開封後の日持ちが短いので、買ったら早めに汁物や鍋で使い切るのが安心です。厚揚げは使う前に熱湯をさっとかけると、保存中のにおい移りが減りやすくなります🙂  

青菜は濡らしたキッチンペーパーで包んで保存すると乾燥しにくく、買った日にざく切りして冷凍しておくと汁物にすぐ使えます。魚は1切れずつ包んで冷凍しておくと、忙しい日の主菜がぐっと楽になります🐟  

干ししいたけは常温で保存でき、戻したあとは冷蔵で早めに使い切り、戻し汁は料理に使い切ると無駄がありません😊  

ここでコラムです😊  

大豆イソフラボン、カルシウム、ビタミンDを意識すると、献立の迷いが減ります。主菜は豆腐か魚、汁物に青菜ときのこ、間に豆乳や納豆を足す。この型ができると、忙しい日ほど整えやすくなります🙂  

最後に、明日からの行動を小さく決めてみましょう。1週間だけでいいので、次のうち1つを選んで続けてみてください😊  

朝に無調整豆乳をコップ1杯にする。夜は魚を週2回にする。汁物に小松菜かほうれん草を入れる。干ししいたけを常備して汁物に使う。  

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