管理栄養士ゆきなべのブログ

忙しい日ほど、食事は後回しになりがちですよね🙂

でも体を整える食事は、手間よりも組み立て方で決まります。

今日は管理栄養士ゆきなべが、主食を中心に主食と主菜と野菜を一皿にまとめる「ワンプレート主食術」を、楽天ブログ向けにそのまま使える形でまとめます🍚

ワンプレート主食術の基本はとてもシンプルです。

主食に、たんぱく質のおかずをのせる。

そこに野菜を足す。

丼ものやワンボウルでも同じで、具を増やすだけで整いやすくなります🍽️

たとえば牛丼や親子丼の日。

丼にカット野菜や冷凍野菜を追加して、具を増やしてみてください🙂

同じメニューでも食べごたえが上がり、自然と野菜が入る形になって、食事のバランスが取りやすくなります。

1月におすすめの旬食材は、ほうれん草です🥬

冬のほうれん草は甘みが出やすく、加熱すると食べやすいのが魅力です。

丼、麺、スープ、炒め物まで幅広く使えるので、忙しい時期の整え食べにぴったりです。

選び方のコツは、葉が濃い緑で張りがあるものを選ぶこと。

根元がみずみずしく、全体がしなっとしていないものが調理しやすいです🙂

土がついている場合は根元の間をしっかり洗い、加熱は短時間で仕上げると色も食感もきれいにまとまります。

調理のポイントは、ほうれん草を火にかけすぎないことです。

炒めるなら最後に入れてさっと仕上げる。

ゆでるなら短時間で、ゆで上がったら水気をよく絞る。

このひと手間で水っぽくなりにくく、丼やうどんの具として扱いやすくなります🙂

ここからは、ワンプレート主食としてそのまま使えるレシピを紹介します🍳

どれも一皿で主食と主菜と野菜がそろうので、忙しい日ほど頼りになります。

鮭とほうれん草の温玉のせ丼🍚

材料は1人分で、ごはん1膳分、鮭1切れ、ほうれん草ひとつかみ、玉ねぎ少量、卵1個、しょうゆ、みりんです。

鮭はキッチンペーパーで軽く水分を押さえ、フライパンかグリルでふっくら焼きます。

フライパンをさっと拭き、薄切り玉ねぎを少量だけ炒めて甘みを出します。

ほうれん草を加えてさっと火を通し、しょうゆとみりんを少量回しかけて香りを立てます。

器にごはんを盛り、炒めた野菜を広げ、鮭をのせます。

最後に温泉卵をのせ、黄身をくずしながら食べると全体がまとまりやすいです🥚

温玉があると味の角が取れるので、調味料を増やさなくても満足感が出やすい丼になります🙂

さば缶とほうれん草の味噌ごはんプレート🐟

材料は1人分で、ごはん1膳分、さば水煮缶半量、ほうれん草ひとつかみ、しめじ少量、みそ、小さじ1程度の水、しょうがです。

フライパンにしめじを入れてさっと炒め、ほうれん草を加えてしんなりするまで加熱します。

さば缶を汁ごと少し入れて温め、みそを小さじ1程度の水で溶いてから加えます。

しょうがを少量加えると香りが立ち、食べやすくなります🙂

ごはんに具をのせたら完成です。

汁気が多いときは少し飛ばすと、丼として食べやすくまとまります🍽️

鶏むねとほうれん草のとろみうどん🍜

材料は1人分で、冷凍うどん1玉、鶏むね肉100g、ほうれん草ひとつかみ、にんじん少量、だし、しょうゆ、片栗粉です。

鶏むね肉は細切りにし、にんじんも細切りにして火の通りをそろえます。

鍋にだしを温め、鶏むね肉とにんじんを入れて火を通します。

冷凍うどんを加えて温め、最後にほうれん草を入れて色よく仕上げます🙂

水溶き片栗粉で軽くとろみをつけ、しょうゆで味を整えたら完成です。

とろみがあると汁がからみ、少ない具でも満足感が出やすい一杯になります。

保存のコツも押さえておくと、ワンプレート主食術が一気にラクになります📦

ほうれん草は買ったら早めに下ゆでして、水気をしっかり絞り、食べやすい長さに切って冷蔵にしておくと便利です。

さらに冷凍もできるので、1回分ずつ小分けにしておくと、丼やうどんにすぐ足せます🙂

冷凍野菜は加熱料理に向いていて、忙しい日でも手間が増えにくいです。

実践のイメージとして、15分で仕上げたい日の夜を想像してみてください🙂

冷凍ごはんを温めて、冷凍ほうれん草ときのこを炒め、さば缶を入れて温めて、みそを少し溶く。

これだけで一皿が完成して、洗い物も少なく、気持ちまでラクになります🍽️

丼の日は「野菜を足して具を増やす」だけで整えられるので、続けやすいです。

一言コラム🙂

主食は減らすより、具をのせて組み立てるほうが無理なく続きやすいです。

最後に、明日からできる小さな一歩です🍀

今週、丼かワンボウルの日を1回だけ、野菜を足す日にしてみてください。

いつもの主食に、たんぱく質をひとつ足す。

そこに野菜をひとつ足す。

それだけで食事の形が整い、忙しい毎日でも「ちゃんと食べた」という満足感が残ります🙂

1月はほうれん草をストックしておくと、整え食べがぐっとラクになります🥬

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