管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

1月は寒さと忙しさが重なって、外食やお惣菜、鍋料理が増えやすい季節ですね。すると塩分がいつもより入りやすく、夕方のむくみや朝のだるさが気になるという声が増えてきます。

今日の食の処方箋は、腎臓へのいたわりとしての減塩と、たんぱく質量の適正化です🍲 どちらも、我慢ではなく整える発想で続けやすくしていきます。

減塩は、味を薄くすることよりも、香りとだしで満足感を作るのが近道です。世界保健機関は成人の食塩を1日5g未満にすることを推奨していますが、日々の暮らしでは一気に理想へ寄せるより、できる範囲で整える方が続きやすいです。

まずは調味料を足す前に、だしの土台を作ります😊 かつお節や煮干しのだしでも、顆粒だしでも大丈夫です。顆粒だしは塩分を含む商品もあるので、表示を見ながら量を控えめにすると安心です。

次に香りを足します。生姜、にんにく、黒こしょう、七味、山椒、青ねぎなどは少量でも香りが立ち、調味料を増やさなくても味の輪郭が出ます。酸味も便利で、ゆずやレモン、少量の酢を最後に足すと、薄味でもまとまりやすくなります🍋

たんぱく質量の適正化は、増やしすぎず減らしすぎず、今の自分に合う量へ整えることです。一般的な目安として、健康な成人の推奨量は体重1kgあたり0.8g/日が基準とされています。治療中で食事の指示がある方は主治医の指示に沿いつつ、セルフケアの方は毎食に少しずつ分ける配分が続けやすいです😊

忙しい日は、主菜を手のひらサイズくらいで1食に1つを基本にして、魚、鶏、卵、豆腐を日替わりで回すと偏りにくくなります。肉の日が続いたら翌日は豆腐や卵、そんなゆるい調整で十分整いやすいです。

1月の旬は、減塩の味方になってくれます🥬 今の時期は大根、白菜、長ねぎ、きのこが安定して手に入り、汁物や蒸し料理にぴったりです。旬の理由は、寒さで甘みやうま味がのりやすく、煮たり蒸したりしたときに素材の味が引き立ちやすいからです。

選び方はここだけ押さえると失敗しにくいです😊 大根はずっしり重く表面がなめらかなもの、白菜は外葉がしんなりしすぎていないもの、長ねぎは白い部分にツヤがあり締まっているもの、きのこはかさが開ききっておらずぬめりがないものが使いやすいです。

調理ポイントは、塩分を足す前にうま味の層を作ることです。野菜は切り方で味が変わるので、白菜は芯をそぎ切りにして火の通りと食感を整えます。大根は薄めのいちょう切りや細切りにすると短時間でやわらかくなり、忙しい日に助かります😊

ここから、作ってみたいと思えるようにレシピをまとめます🍲 どれも薄味でも満足しやすい設計です。

白菜と鶏むねの生姜だし煮

白菜4枚、鶏むね肉200g、生姜1かけ、しめじ1/2パック、水400ml、だし少量、酒大さじ1、しょうゆ小さじ1、片栗粉小さじ1と水小さじ2を用意します。

白菜は芯をそぎ切り、葉はざく切りにします。鶏むねはそぎ切りにして酒を軽くなじませます。鍋に水とだし、生姜、白菜の芯、しめじを入れて火にかけ、芯がやわらかくなったら白菜の葉と鶏むねを入れます。

鶏むねに火が通ったら、しょうゆ小さじ1で香りづけして水溶き片栗粉でとろみをつけます😊 とろみがあると薄味でも舌に残りやすく、満足感が上がります。仕上げに黒こしょうを少し足すと、さらに味が締まります。

鮭ときのこのレモン蒸し

生鮭2切れ、えのき1/2袋、舞茸1/2パック、玉ねぎ1/4個、レモン薄切り4枚、黒こしょう少々、オリーブ油小さじ1を用意します。

クッキングシートに玉ねぎときのこを広げ、鮭をのせてレモンを重ねます。黒こしょうをふり、オリーブ油は小さじ1だけたらして包みます。

フライパンに並べ、底から1cmほど水を入れて蓋をし、弱めの中火で10分蒸します😊 レモンの香りときのこのうま味で、塩を足さなくてもまとまりやすい一皿になります。食べる直前にレモンを少し絞ると、さらに満足感が上がります。

大根と豆腐のとろとろスープ

大根200g、絹ごし豆腐150g、長ねぎ1/2本、水400ml、だし少量、みそ小さじ1から2、すりごま大さじ1を用意します。

大根は細めのいちょう切りにして鍋で煮ます。やわらかくなったら豆腐をスプーンで大きめにすくって入れ、長ねぎも入れて温めます。

火を止めてからみそを少量ずつ溶かし、仕上げにすりごまを入れます😊 みそは少量でも香りが出るので、まず小さじ1から整えると減塩が続けやすいです。

作りおきで平日がラクになる、きのこ生姜そぼろ

鶏ひき肉200g、しいたけ2枚、えのき1/2袋、生姜1かけ、酒大さじ1、しょうゆ小さじ2を用意します。きのこは細かく刻むほど、うま味が広がりやすいです😊

フライパンで鶏ひき肉をほぐしながら炒め、酒と生姜を加えます。きのこを入れて水分が飛ぶまで炒め、最後にしょうゆ小さじ2で香りづけします。

ごはんにのせる量は控えめでも、きのこのうま味で満足感が出ます😊 白菜の上にのせてレンジで温めれば即席主菜、豆腐にのせれば簡単おかずになります。

保存方法も押さえて、無理なく続けます🧊

大根は洗ってキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。葉がついていたら切り落として別保存すると乾燥しにくいです。

白菜は切り口をラップでぴったり覆い、立てて冷蔵すると傷みにくいです。長ねぎは使いやすい長さに切って冷凍しておくと、凍ったまま汁物に入れられて時短になります😊

きのこは石づきを取ってほぐし、冷凍がおすすめです。冷凍きのこは加熱調理にそのまま使えて、汁物や蒸し料理が一気にラクになります。

ここで一言コラムです✨

減塩が続きやすくなるコツは、最初から塩分を足すより、だしと香りで満足感を先に作ることです。味が決まると、食べる途中で調味料を追加したくなる場面が減りやすくなります😊

最後に、今日からの行動提案です😊

今週は、しょうゆとみその量をいつもの半分にして、その代わりに生姜と柑橘と黒こしょうを足してみてください。たんぱく質は毎食に少しずつ散らして、魚か鶏か豆腐か卵を日替わりで回すだけでも整いやすくなります。

1月の旬の大根、白菜、長ねぎ、きのこは、忙しい日でも味方になってくれます🍲

また季節の食の処方箋を更新していくので、フォローして次の整えごはんも受け取ってくださいね😊

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