管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは。

管理栄養士ゆきなべです😊

3月は春らしさが出てくる一方で、朝晩はまだ冷えを感じやすく、体調や食欲がゆらぎやすい時期です。

そんな日に取り入れやすいのが、温かくて野菜とたんぱく質を一緒にとりやすい鍋献立です🍲

今回は、きのこたっぷり鶏鍋とかぶの浅漬けをご紹介します。

温かい鍋は、食卓にのせた瞬間にほっとしやすく、きのこでかさを増やせるので、忙しい日でも野菜量を確保しやすいのが魅力です。

さらに、野菜から食べて、次に鶏肉を楽しむ流れにすると、食事全体が整いやすくなります。

今回は春らしく軽やかに食べられるよう、〆はつけない献立にしています✨

この時期に使いたい食材のよさからお話しします。

鶏もも肉は、毎日の食卓で使いやすいたんぱく源です。

皮なしの鶏もも肉は、100gあたりエネルギー113kcal、たんぱく質19.0gほどで、ビタミンB6やナイアシンも含まれます。

主菜として満足感がありながら、献立の軸を作りやすい食材です。

ぶなしめじやえのき、まいたけなどのきのこは、香りや食感に変化がつきやすく、鍋に入れると食べごたえが出ます🍄

ぶなしめじは100gあたり26kcal、たんぱく質2.7gほどです。

えのきたけは100gあたり34kcal、たんぱく質2.7gほどです。

きのこ類は食物繊維やカリウムを含み、ボリュームを出しながら食卓を軽やかに整えやすいのがうれしいところです。

かぶはみずみずしく、浅漬けにするとやさしい食感で食べやすい野菜です。

100gあたり18〜19kcalほどで、ビタミンCやカリウムも含まれます。

温かい鍋に合わせると、口の中をさっぱり整えてくれる存在になります🥬

選び方も簡単に押さえておくと使いやすいです。

鶏もも肉は、色がきれいでドリップが少ないものを選ぶと扱いやすいです。

ぶなしめじは、かさが開きすぎず、全体に張りがあるものを。

えのきは白くてぬめりが少ないものを。

まいたけは、ひだがしっかりしていて香りが自然なものを選ぶと風味が生きやすいです。

かぶは表面に張りがあり、持ったときに軽すぎないものがみずみずしく使いやすいです。

葉つきなら、葉がピンとしているものが新鮮さの目安になります。

おいしく仕上げるポイントも、難しくありません。

きのこは洗いすぎず、気になる汚れだけを整えると風味が残りやすいです。

鶏肉は煮すぎるとかたくなりやすいので、色が変わって火が通ったら加熱しすぎないのがコツです。

鍋は最初に全部を煮込むより、食べる分を少しずつ加えながら仕上げると、野菜の食感がきれいに残ります。

かぶの浅漬けは、塩をして少し置いてから軽く水気をしぼると、短時間でも味がなじみやすくなります✨

それでは、メインの鍋からご紹介します。

きのこたっぷり鶏鍋は、平日の夜でも作りやすい、やさしい味わいの一品です。

2人分の材料です。

鶏もも肉 皮なし 300g

ぶなしめじ 100g

えのきたけ 100g

まいたけ 100g

白菜 200g

長ねぎ 100g

しょうが 10g

水 600ml

料理酒 大さじ2

しょうゆ 大さじ1

作り方です。

鶏もも肉はひと口大に切ります。

ぶなしめじは小房に分けます。

えのきは根元を落として半分に切ります。

まいたけは食べやすくほぐします。

白菜はざく切り、長ねぎは斜め切り、しょうがはせん切りにします。

鍋に水、料理酒、しょうがを入れて火にかけます。

ふつふつしてきたら鶏肉を入れ、表面の色が変わるまで加熱します。

次に白菜、長ねぎ、ぶなしめじ、えのき、まいたけを加えます。

きのこがしんなりして、白菜がやわらかくなったら、しょうゆを加えてひと煮立ちさせて完成です。

食べるときは、最初に白菜やきのこをよそってから、鶏肉を盛ると、自然と野菜から食べやすくなります🍲

1人分の栄養価の目安です。

エネルギー 約262kcal

たんぱく質 約34.4g

脂質 約8.3g

炭水化物 約9.7g

食塩相当量 約1.9g

次に合わせたいのが、かぶの浅漬けです。

温かい鍋に、みずみずしい副菜がひと皿あると、食卓の流れがとてもきれいになります😊

2人分の材料です。

かぶ 200g

塩 1.5g

酢 大さじ1

ゆずの皮 少々

作り方です。

かぶは皮をむいて薄いいちょう切りにします。

塩をまぶして5〜10分ほど置き、しんなりしたら軽く水気をしぼります。

ボウルに入れて酢を加え、全体をやさしく和えます。

仕上げにゆずの皮を散らしてなじませたら完成です。

冷蔵庫で少し休ませると、より味がまとまりやすくなります。

1人分の栄養価の目安です。

エネルギー 約21kcal

たんぱく質 約0.6g

脂質 約0.1g

炭水化物 約4.0g

食塩相当量 約0.8g

もう一品ほしい日に使いやすい、きのこの副菜もおすすめです。

きのことかぶの温サラダは、鍋の日以外にも使いやすく、作り置きにも向いています。

2人分の材料です。

かぶ 150g

ぶなしめじ 100g

まいたけ 100g

オリーブ油 小さじ1

しょうゆ 小さじ1

酢 小さじ2

作り方です。

かぶは薄切りにします。

ぶなしめじは小房に分け、まいたけはほぐします。

フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、きのこを先に炒めます。

きのこがしんなりして香りが出てきたら、かぶを加えてさっと火を通します。

最後にしょうゆと酢を加えて全体をなじませたら完成です。

温かいうちでも、少し冷ましてもおいしく食べられます。

1人分の栄養価の目安です。

エネルギー 約60kcal

たんぱく質 約3.0g

脂質 約2.6g

炭水化物 約7.1g

食塩相当量 約0.4g

保存の目安も押さえておくと、忙しい日に役立ちます。

鶏肉は購入当日から翌日までを目安に使い切ると扱いやすいです。

1回分ずつ分けて冷凍しておくと、平日のごはん作りがぐっとラクになります。

ぶなしめじ、えのき、まいたけは、石づきを落とす前の状態で保存し、早めに使うと風味が保ちやすいです。

食べやすく分けて冷凍しておけば、鍋やスープにそのまま使えて便利です。

かぶは葉と根を分けて保存すると、みずみずしさを保ちやすくなります。

浅漬けにしたものは、冷蔵で当日から翌日を目安に食べ切るとおいしくいただけます。

最後に、毎年この時期にお伝えしたい小さなコラムです🌸

春の食事は、特別なことをたくさん足すよりも、温かい料理を一品、野菜をしっかり、たんぱく質をきちんと入れる形のほうが、忙しい毎日に自然となじみやすいです。

きのこたっぷり鶏鍋とかぶの浅漬けは、手間をかけすぎずに、食卓をやさしく整えやすい献立です。

がんばりすぎないのに、ちゃんと満足しやすい。

そんな一食があると、毎日のごはん作りは続けやすくなります✨

今日は何を作ろうかなという日に、ぜひ思い出していただけたらうれしいです🍀

宮崎県産 エビス鶏 もも肉（1kg～） ■ 生鮮品・朝引き ■鶏もも肉 鶏肉 唐揚げ用 業務用 お取り寄せグルメ



鍋の季節！キノコセット約500g・約1K・約2K入り（4-5種類以上）送料無料　生きのこ詰合せ「きのこづくし」味噌汁　炊き込みご飯　鍋料理　きのこ汁、バターソテー、天ぷらなどで



滋賀県産他　小かぶ(1個)