管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

3月は寒暖差があり、体調も食欲もゆらぎやすい時期ですね。

忙しい毎日の中で、食事はできるだけ手軽に、それでいて心地よく整えたいものです。

そんな春の食卓に取り入れやすいのがトマトです🍅

トマトはみずみずしくて食べやすく、さっぱりしたおいしさが魅力です。

さらに、うま味があるので、塩分を控えめにしても満足感を出しやすく、忙しい女性の毎日のごはん作りにとても使いやすい食材です。

今日は、春に楽しみたいトマトの魅力を、楽天ブログにそのまま貼り付けやすい形で、やさしくわかりやすくまとめました✨

トマトが春の食卓にうれしい理由🍅

トマトは一年を通して見かける野菜ですが、春は冬春トマトが多く出回る時期です。

赤い色とみずみずしさが食卓を明るくしてくれて、さっぱりとした味わいは春の料理にもよく合います。

うま味を持つ野菜なので、塩や調味料をたくさん使わなくても味がまとまりやすいのも魅力です。

濃い味に頼りすぎずに満足しやすいので、食生活をやさしく整えたいときにも取り入れやすいですね😊

トマトの栄養は、軽やかで毎日使いやすいのが魅力です

トマト100gあたりのエネルギーは約20kcal、たんぱく質は約0.7gです。

特に注目したい栄養素は、カリウム、ビタミンC、βカロテン、そして赤い色のもとであるリコピンです。

カリウムは、日々の食事バランスを考えるうえで意識したい栄養素のひとつです。

ビタミンCはこまめに取りたい栄養素として知られています。

βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAとして働きます。

リコピンは、油と組み合わせたり加熱したりする料理にも使いやすく、生だけでなくスープや煮込み、マリネなど幅広い調理に向いています✨

おいしいトマトの選び方

店頭で選ぶときは、次のポイントを見るとわかりやすいです。

全体がきれいに赤く色づいているもの

皮にハリとつやがあるもの

ヘタが濃い緑色で元気なもの

持ったときにほどよく重みを感じるもの

見た目がいきいきしているトマトは、食卓にのせたときもおいしさを感じやすいです🍅

毎回完璧に選ばなくても大丈夫です。

まずは、つやがあって元気そうなものを選ぶだけでも、十分取り入れやすくなります。

トマトをおいしく楽しむ調理ポイント

トマトは、生でも加熱でも使いやすい食材です。

そのまま切ればサラダやマリネに使えて、時間がない日でも一品になりやすいです。

加熱するとやわらかなうま味が広がり、スープや煮込み料理にもよく合います。

オリーブオイルと合わせるとコクが出やすく、満足感も高まりやすいです。

酸味とうま味があるので、塩分を控えめにしても味がぼやけにくく、やさしい味付けでもおいしく仕上がります😊

ここからは、忙しい日でも作りやすく、食卓に取り入れやすいレシピをご紹介します

さっぱりトマトマリネ🍅

材料 2人分

トマト 2個

玉ねぎ 4分の1個

オリーブオイル 小さじ2

酢 小さじ2

塩 ひとつまみ

こしょう 少々

乾燥パセリ 少々

作り方

トマトはヘタを取り、食べやすいひと口大に切ります。

玉ねぎは薄切りにし、水に2〜3分さらして辛みをやわらげ、水気をしっかり切ります。

ボウルにオリーブオイル、酢、塩、こしょうを入れてよく混ぜます。

そこへトマトと玉ねぎを加えて、トマトをつぶさないようにやさしく和えます。

器に盛り、乾燥パセリをふったら完成です。

冷蔵庫で10分ほど置くと味がなじみ、よりおいしくなります✨

1人分の栄養の目安

エネルギー 約59kcal

たんぱく質 約0.8g

脂質 約3.4g

炭水化物 約6.3g

食塩相当量 約0.3g

さっぱりしているのに物足りなさを感じにくく、あと一品ほしいときにも便利です。

トマトと卵のやさしいスープ🥣

材料 2人分

トマト 2個

卵 1個

水 400ml

顆粒コンソメ 小さじ1

オリーブオイル 小さじ1

片栗粉 小さじ1

水 小さじ2

こしょう 少々

乾燥パセリ 少々

作り方

トマトは小さめの乱切りにします。

卵はボウルに割り入れて溶いておきます。

片栗粉は分量の水で溶いておきます。

鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、トマトを入れてさっと炒めます。

トマトの角が少しくずれてきたら、水と顆粒コンソメを加えて2〜3分煮ます。

いったん火を弱め、水溶き片栗粉を回し入れて混ぜ、軽くとろみをつけます。

再び弱火にして、溶き卵を細く流し入れます。

卵がふんわり浮いてきたら火を止め、こしょうをふります。

器に注ぎ、乾燥パセリをふって完成です😊

1人分の栄養の目安

エネルギー 約56kcal

たんぱく質 約3.0g

脂質 約2.9g

炭水化物 約4.2g

食塩相当量 約0.8g

朝食にも、軽めの夕食にも合わせやすい一杯です。

トマトのうま味と卵のやさしさが合わさって、ほっとする味わいになります。

トマトとツナの温サラダ🍽️

材料 2人分

トマト 2個

ツナ水煮缶 1缶

ブロッコリー 100g

オリーブオイル 小さじ1

レモン汁 小さじ1

しょうゆ 小さじ1

黒こしょう 少々

作り方

ブロッコリーは小房に分け、熱湯でやわらかめにゆでて水気を切ります。

トマトはくし形に切ります。

ツナは軽く汁気を切ります。

ボウルにオリーブオイル、レモン汁、しょうゆ、黒こしょうを入れて混ぜます。

そこへツナ、ブロッコリー、トマトを加え、全体をやさしく和えます。

できたてを温かいまま食べてもおいしく、少しなじませて常温で食べてもおいしいです✨

1人分の栄養の目安

エネルギー 約83kcal

たんぱく質 約7.0g

脂質 約3.3g

炭水化物 約5.9g

食塩相当量 約0.6g

トマトだけでは少なめになりやすいたんぱく質を、ツナで手軽に補える一皿です。

副菜にも軽い主菜にも使いやすいので、忙しい日にも役立ちます。

トマトの保存方法

赤く熟しているトマトは、ポリ袋や保存袋に入れて野菜室で保存します。

まだ少しかためのものは、常温で様子を見ながら置くと、使いやすい状態になりやすいです。

すぐに使えないときは、冷凍保存も便利です。

ヘタを取って丸ごと冷凍しておくと、使うときに皮がむきやすくなり、スープや煮込みに活用しやすいです🍅

管理栄養士ゆきなべのひとことコラム🌸

毎日の食事は、特別なことをたくさんするよりも、続けやすい工夫を持っておくことがとても大切です。

トマトは

切るだけでも使える

うま味で減塩を助けてくれる

彩りがよく食卓が明るくなる

生でも加熱でも使いやすい

こんな魅力がそろった、忙しい女性の心強い味方です😊

食卓を軽やかに整えたいとき

あと一品を手軽に用意したいとき

やさしい味わいで満足したいとき

そんな日に、春のトマトはとても頼りになります。

今日のごはんに、まずはトマトをひと皿🍅

無理なく続けやすい整えごはんとして、ぜひ気軽に取り入れてみてくださいね。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも30〜50代の忙しい女性に寄り添う、実践しやすい食と健康のヒントを発信していきます。

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