管理栄養士ゆきなべのブログ

4月は新生活や寒暖差で、食事をきちんと整えたいと感じる方が増えやすい季節です🌸

忙しい毎日の中でも取り入れやすいのが、発酵食品とたんぱく質を組み合わせた食べ方です✨

味噌、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品は、毎日の食卓になじみやすく、

卵、鶏むね肉、豆腐などのたんぱく質源と合わせることで、朝ごはんから夕食まで使いやすい組み合わせになります😊

さらに4月は、春キャベツ、新玉ねぎ、菜の花など、やわらかくてみずみずしい旬の野菜も豊富です🥬

発酵食品とたんぱく質に旬の野菜を組み合わせると、彩りも整いやすく、毎日の献立が続けやすくなります

今回は、4月の健康と食事をテーマに、

発酵食品とたんぱく質を上手に組み合わせるための食材選び、調理のポイント、作りやすいレシピ、保存のコツまで、楽天ブログにそのまま貼れる形でまとめました🍀

まずは今回の主役食材からご紹介します✨

納豆は100gあたり184kcal、たんぱく質16.5gです

特にビタミンK、食物繊維、鉄、マグネシウムを含み、忙しい日に手軽にたんぱく質を足しやすい食材です

プレーンヨーグルトは100gあたり56kcal、たんぱく質3.6gです

カルシウム、ビタミンB2を含み、朝食だけでなく、料理のソースや和え衣にも使いやすいのが魅力です

米みそは100gあたり182kcal、たんぱく質12.5gです

発酵調味料としてうま味があり、少量でも味がまとまりやすく、汁ものや味つけに便利です

鶏むね肉は100gあたり105kcal、たんぱく質23.3gです

脂質を抑えながらたんぱく質をしっかりとりやすく、ビタミンB6やナイアシンも含まれます

春キャベツは100gあたり23kcal、たんぱく質1.2gです

ビタミンC、葉酸、ビタミンKを含み、春らしいやわらかさと甘みが特長です

新玉ねぎは100gあたり33kcal、たんぱく質1.0gです

水分が多く、みずみずしく、加熱すると自然な甘みが出やすい食材です

菜の花はゆで100gあたり30kcal、たんぱく質3.6gです

ビタミンC、葉酸、β-カロテン、カルシウムを含み、春らしい彩りと風味を楽しめます🌼

4月にこの組み合わせがおすすめな理由は、続けやすさにあります✨

納豆はそのまま食べられます

味噌は汁ものにすぐ使えます

ヨーグルトは朝食にも料理にも使えます

そこに鶏むね肉や卵、豆腐などのたんぱく質を組み合わせると、一品でも満足感が出しやすくなります🍽️

さらに旬の野菜を合わせることで、春らしい味わいと栄養のバランスがとりやすくなります

食材選びも、少しポイントを知っておくと使いやすくなります😊

納豆は粒がふっくらとして乾燥感が少ないものを選ぶとおいしく食べやすいです

ヨーグルトは無糖タイプを選ぶと、そのままでも料理でも使いやすいです

味噌は毎日続けやすい味わいのものを選ぶと、みそ汁や和え物に活用しやすくなります

鶏むね肉はハリがあり、表面にツヤのあるものがおすすめです

春キャベツは葉がやわらかく、巻きがふんわりしたものが春らしいおいしさを楽しみやすいです

新玉ねぎは重みがあり、表面がきれいなものを選ぶとよいです

菜の花はつぼみが締まり、色が鮮やかなものが使いやすいです🌿

ここからは、毎日の食卓に取り入れやすいレシピをご紹介します🍳

作ってみたくなるように、流れがわかりやすい形でまとめます

鶏むね肉と春キャベツの味噌ヨーグルト蒸し

2人分

鶏むね肉 250g

春キャベツ 250g

新玉ねぎ 150g

プレーンヨーグルト 100g

味噌 25g

オリーブオイル 小さじ1

鶏むね肉は皮を除いてそぎ切りにします

厚みがある部分は少し開くように切ると、火の通りがそろいやすくなります

ボウルにヨーグルトと味噌を入れてよく混ぜ、鶏むね肉を加えて全体になじませます

このひと手間で味がなじみやすく、しっとり仕上がりやすくなります

春キャベツはざく切りにします

芯の部分は薄めに切ると食べやすいです

新玉ねぎは縦に薄切りにします

フライパンや浅めの鍋に、春キャベツ、新玉ねぎ、下味をつけた鶏むね肉の順に重ねます

最後にオリーブオイルを回しかけます

ふたをして弱めの中火で加熱し、蒸気が上がってきたら火を少し弱めて10分前後蒸し焼きにします

鶏肉にしっかり火が通ったら全体をやさしく混ぜて完成です✨

味噌のうま味にヨーグルトのまろやかさが合わさって、春キャベツの甘みがやさしく引き立つ一品です

ごはんにも合わせやすく、野菜もしっかり食べやすい主菜になります

1人分の目安は

約258kcal

たんぱく質 約34.8g

脂質 約7.1g

炭水化物 約13.1g

食塩相当量 約1.7gです

納豆と新玉ねぎのふんわりたまごみそ汁

2人分

納豆 2パック

卵 2個

新玉ねぎ 150g

味噌 30g

水 400ml

新玉ねぎは薄切りにします

鍋に水と新玉ねぎを入れ、中火で加熱します

玉ねぎが透き通ってやわらかくなるまで煮ると、自然な甘みが出てきます

火を弱めて味噌を溶き入れます

そのあと納豆を加え、軽くほぐします

最後に卵を溶いて細く流し入れ、ふんわりと火を通します

卵を入れたあとは煮立てすぎないようにすると、口当たりよく仕上がります🥣

納豆のコクと新玉ねぎの甘みで、やさしい味わいのみそ汁になります

朝ごはんにも、忙しい日の夜のあと一品にも使いやすい一杯です

1人分の目安は

約202kcal

たんぱく質 約15.4g

脂質 約10.1g

炭水化物 約11.0g

食塩相当量 約1.9gです

菜の花と鶏むね肉のヨーグルトみそあえ

2人分

鶏むね肉 200g

菜の花 120g

プレーンヨーグルト 80g

新玉ねぎ 50g

味噌 10g

オリーブオイル 小さじ1

鍋に湯を沸かし、鶏むね肉を入れて火を通します

沸騰後に弱火にしてじっくり火を入れると、パサつきにくく仕上がります

粗熱が取れたら食べやすく裂きます

菜の花は塩少々を入れた湯でさっとゆでます

冷水にとって色止めし、水気をしっかりしぼって3〜4cm長さに切ります

新玉ねぎは薄切りにします

辛みが気になる場合は短時間水にさらして、水気をしっかりきります

ボウルにヨーグルトと味噌を混ぜ、菜の花、鶏むね肉、新玉ねぎを加えて全体をあえます

仕上げにオリーブオイルを少しかけると、味がまとまりやすくなります🌼

菜の花の風味をヨーグルトみそのやさしい味わいが包み込み、春らしい副菜になります

たんぱく質もしっかりとれるので、あと一品というより満足感のあるおかずになります

1人分の目安は

約185kcal

たんぱく質 約27.8g

脂質 約5.9g

炭水化物 約5.3g

食塩相当量 約0.7gです

豆腐と春キャベツの味噌そぼろ炒め

2人分

木綿豆腐 200g

鶏ひき肉 120g

春キャベツ 200g

新玉ねぎ 100g

味噌 20g

みりん 小さじ2

油 小さじ1

木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで水気をきります

春キャベツはざく切りにし、新玉ねぎは薄切りにします

フライパンに油を熱し、鶏ひき肉を炒めます

色が変わってきたら新玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます

豆腐を手で大きめにくずしながら加え、さらに春キャベツを加えます

味噌とみりんを混ぜて加え、全体を炒め合わせます

豆腐が入ることでやさしい口当たりになり、春キャベツの甘みも感じやすい一品です

ごはんにのせても食べやすく、忙しい日のお助けおかずになります✨

1人分の目安は

約221kcal

たんぱく質 約17.7g

脂質 約11.4g

炭水化物 約10.5g

食塩相当量 約1.3gです

おいしく仕上げる調理のポイントも、毎日の献立づくりに役立ちます🍀

味噌は煮立て続けるより、仕上げに加えると香りが残りやすいです

ヨーグルトは強火で長く加熱するより、弱火でやさしく使うと分離しにくいです

鶏むね肉はそぎ切りやゆで方を工夫すると、しっとり食べやすく仕上がります

菜の花はゆですぎず、色が鮮やかになったら引き上げると春らしい風味が楽しめます😊

保存方法も知っておくと、忙しい日がぐっと楽になります🫙

納豆、ヨーグルト、味噌は開封後は表示を確認しながら冷蔵保存し、早めに使い切ります

春キャベツは切り口から乾燥しやすいので、ラップや保存袋で包んで冷蔵保存すると使いやすいです

新玉ねぎは水分が多いので冷蔵保存が安心です

菜の花はゆでて水気を切っておくと、和え物や副菜にすぐ使えます

作った料理は清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べきるとおいしさを保ちやすいです

最後に、4月の食卓に添えたい一言コラムです🌸

体調を整えたい時ほど、特別な食材を増やすより、いつもの食事の組み合わせを整えることが続けやすさにつながります

発酵食品に、たんぱく質と旬の野菜を合わせる

この形を覚えておくと、朝ごはんにも、昼ごはんにも、夕食にも取り入れやすくなります

納豆をのせる

味噌汁に卵を入れる

ヨーグルトを調味料に使う

そんな小さな積み重ねでも、春の食卓はやさしく整いやすくなります✨

4月の献立づくりに迷った時の参考になったらうれしいです😊

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