管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士のゆきなべです。

「仕事や家事の合間につい甘いお菓子を食べてしまう…」

そんなことはありませんか？

7月は国産ブルーベリーがおいしい季節🫐

そのまま食べるだけでも手軽なので、忙しい毎日の間食にもぴったりです。

今回は、ブルーベリーの栄養や旬、選び方、保存方法、毎日続けやすいレシピをご紹介します。

毎日の健康習慣づくりに、ぜひ参考にしてください🌿

🍀ブルーベリーが旬を迎える季節

ブルーベリーは初夏から夏にかけて旬を迎えます。

7月は国産の生ブルーベリーが多く出回り、みずみずしい食感と甘酸っぱい風味を楽しめる季節です。

洗うだけですぐ食べられるため、忙しい朝や午後のおやつにも取り入れやすい果物です。

🍀ブルーベリーの栄養

ブルーベリー100g当たり

🫐エネルギー　48kcal

🫐たんぱく質　0.5g

🫐脂質　0.1g

🫐炭水化物　12.9g

🫐食物繊維　3.3g

🫐ビタミンE　1.7mg

🫐ビタミンC　9mg

青紫色は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。

ブルーベリーだけで栄養が整うわけではありませんが、ヨーグルトや牛乳、豆乳などのたんぱく質を含む食品と組み合わせることで、バランスのよい間食になります。

🍀おいしいブルーベリーの選び方

・粒がふっくらしているもの

・果皮の色が濃いもの

・皮に張りがあるもの

・表面に白い粉（ブルーム）が付いているもの

・果汁が出ていないもの

ブルームは鮮度を保つために自然にできるものなので、安心して選んでください😊

🍀調理のポイント

ブルーベリーは食べる直前にやさしく洗います。

冷凍ブルーベリーは、そのままヨーグルトやスムージーに使うと食感も楽しめます。

ジャムやソースにする場合は、果汁ごと使うことで風味を無駄なく活かせます。

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🥣ブルーベリーヨーグルトボウル

【材料】1人分

・ブルーベリー…80g

・ギリシャヨーグルト…100g

・オートミール…15g

・アーモンド…5g

・はちみつ…小さじ1

【作り方】

①器にヨーグルトとオートミールを入れて混ぜます。

②ブルーベリーをのせます。

③刻んだアーモンドとはちみつをかければ完成です。

【栄養価（1人分目安）】

エネルギー：約220kcal

たんぱく質：約13.0g

脂質：約5.3g

炭水化物：約32.0g

食塩相当量：約0.1g

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🥤ブルーベリーと豆腐のスムージー

【材料】1人分

・冷凍ブルーベリー…80g

・絹ごし豆腐…100g

・牛乳または無調整豆乳…100ml

・バナナ…50g

・レモン汁…小さじ1

【作り方】

①すべての材料をミキサーへ入れます。

②なめらかになるまで混ぜたら完成です。

濃い場合は牛乳を少し加えて調整してください。

【栄養価（1人分目安）】

エネルギー：約190kcal

たんぱく質：約9.0g

脂質：約7.0g

炭水化物：約26.0g

食塩相当量：約0.1g

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🍨ヨーグルトバーク

【材料】4人分

・ブルーベリー…100g

・プレーンヨーグルト…200g

・はちみつ…10g

・無塩ナッツ…20g

【作り方】

①ヨーグルトとはちみつを混ぜます。

②保存容器へ広げます。

③ブルーベリーとナッツを散らします。

④冷凍庫で3時間以上冷やします。

⑤食べやすく割って完成です。

【1人分栄養価目安】

エネルギー：約80kcal

たんぱく質：約2.7g

脂質：約3.6g

炭水化物：約10.3g

食塩相当量：約0.1g

🍀保存方法

生のブルーベリーは洗わずに保存容器やポリ袋へ入れ、冷蔵庫で保存します。

洗うのは食べる直前がおすすめです。

長期間保存したい場合は、水気をしっかり拭き取ってから冷凍すると便利です。

必要な分だけ取り出せるよう、一度バラバラに凍らせてから保存袋へ移すと使いやすくなります。

🍀管理栄養士ゆきなべの一言コラム

健康習慣は、難しいことを続けるよりも「続けられる工夫」が大切です。

ブルーベリーを小分けにして冷蔵庫に入れておくだけでも、間食がお菓子から果物へ変わるきっかけになります✨

旬のおいしさを楽しみながら、毎日の食生活に取り入れてみてくださいね😊

みなさんはブルーベリーをどんな食べ方で楽しんでいますか？

おすすめの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください🫐

これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に役立つ健康情報や季節のレシピをお届けします。

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