管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

毎日忙しいと、食事はつい簡単なもので済ませてしまうことはありませんか？

7月は暑さで食欲が落ちやすい季節ですが、旬の魚と夏野菜を組み合わせることで、おいしく栄養バランスを整えやすくなります✨

今回は、魚に含まれるオメガ3脂肪酸と、夏野菜に豊富な抗酸化成分を取り入れるポイントや、簡単に作れるレシピをご紹介します。

ぜひ毎日の献立づくりに役立ててください🌿

🐟魚と夏野菜を組み合わせる理由

青魚にはEPA・DHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれています。

EPA・DHAは体内で十分に作ることができないため、食事から取り入れることが大切な栄養素です。

また、7月が旬のトマトやパプリカ、オクラには、ビタミンCやβ-カロテンなどの抗酸化成分が豊富です🍅

魚と野菜を一緒に食べることで、たんぱく質、良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく取り入れやすくなります。

毎日の健康づくりにも取り入れやすい組み合わせです✨

🌞7月におすすめの食材

🐟【さば】

・100gあたり：約211kcal

・たんぱく質：約20.6g

・注目の栄養素：EPA・DHA・ビタミンD・ビタミンB12

🐟【いわし】

・100gあたり：約156kcal

・たんぱく質：約20.9g

・注目の栄養素：EPA・DHA・カルシウム・ビタミンD

🍅【トマト】

・100gあたり：約20kcal

・たんぱく質：約0.7g

・注目の栄養素：リコピン・ビタミンC・カリウム

🫑【パプリカ】

・100gあたり：約30kcal

・たんぱく質：約1.0g

・注目の栄養素：ビタミンC・β-カロテン

🌱【オクラ】

・100gあたり：約26kcal

・たんぱく質：約2.1g

・注目の栄養素：食物繊維・葉酸・カリウム

🛒おいしい食材の選び方

魚は目が澄み、身にハリがあり、においが強すぎないものを選びましょう。

トマトは皮にツヤがあり、ずっしり重みを感じるものがおすすめです。

パプリカは色鮮やかで表面にハリがあるもの、オクラは濃い緑色で角がしっかりしているものを選ぶと新鮮です。

👩‍🍳調理のポイント

魚は加熱しすぎると身がかたくなりやすいため、ふっくら仕上げるのがポイントです。

野菜は加熱しすぎず、彩りや食感を残すことでおいしく食べられます。

忙しい日は、さば缶やいわし缶を活用すると、手軽に魚料理を取り入れられます😊

🍽さばと夏野菜のフライパン蒸し（2人分）

【材料】

・さば切り身…2切れ

・トマト…1個

・パプリカ…1/2個

・玉ねぎ…1/2個

・オリーブオイル…小さじ2

・塩…少々

・こしょう…少々

・レモン…お好みで

【作り方】

①トマト、パプリカ、玉ねぎを食べやすい大きさに切ります。

②フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎ、パプリカ、さば、トマトの順に並べます。

③ふたをして中火で約10分蒸し焼きにします。

④塩、こしょうで味を整え、レモンを添えて完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約310kcal

・たんぱく質：約22g

・脂質：約21g

・炭水化物：約8g

・食塩相当量：約0.8g

🍽いわし缶とオクラのさっぱり丼（2人分）

【材料】

・いわし水煮缶…1缶

・オクラ…6本

・温かいご飯…300g

・大葉…4枚

・白ごま…小さじ2

・しょうゆ…小さじ2

【作り方】

①オクラをさっとゆでて輪切りにします。

②ご飯を器に盛り、いわしをのせます。

③オクラ、大葉、白ごまを散らします。

④しょうゆを回しかけて完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約390kcal

・たんぱく質：約18g

・脂質：約10g

・炭水化物：約54g

・食塩相当量：約1.2g

🍽あじと彩り野菜の南蛮風（2人分）

【材料】

・あじ（三枚おろし）…2枚

・パプリカ…1/2個

・玉ねぎ…1/2個

・にんじん…1/3本

・酢…大さじ2

・しょうゆ…大さじ1

・砂糖…小さじ2

【作り方】

①野菜は細切りにします。

②酢、しょうゆ、砂糖を混ぜて南蛮だれを作ります。

③あじを焼き、熱いうちに南蛮だれへ漬けます。

④野菜を加え、10分ほど味をなじませたら完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約245kcal

・たんぱく質：約20g

・脂質：約9g

・炭水化物：約14g

・食塩相当量：約1.3g

❄保存方法

魚は水気をしっかり拭き取り、冷蔵保存してできるだけ早めに食べましょう。

冷凍する場合は一切れずつ包んで保存袋に入れると、約2〜3週間保存できます。

トマトやパプリカ、オクラは乾燥しないよう保存袋に入れ、野菜室で保存すると鮮度を保ちやすくなります。

🌿管理栄養士ゆきなべのひとこと

毎日の食事は、少し意識するだけでも続けやすくなります。

今日は魚を選ぶ。

旬の夏野菜を一品加える。

そんな小さな積み重ねが、これからの健康づくりにつながります😊

旬の食材は、おいしさと栄養のどちらも楽しめる季節のごちそうです。

ぜひ7月の食卓に、魚と夏野菜を取り入れてみてください🐟🍅

最後まで読んでいただき、ありがとうございました✨

「作ってみたい！」「参考になった！」と思っていただけたら、ぜひ楽天ブログのフォローやコメントをいただけるとうれしいです。

これからも管理栄養士ゆきなべが、毎日の健康づくりに役立つ情報や、忙しい日でも続けやすいレシピをお届けしていきます🌸