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2006年10月の記事
全16件 (16件中 1-16件目)
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食物繊維を考える（６）
◆消化管の中での食物繊維の働き 食物繊維の効果についてはすでにまとめましたが、重複を恐れずもう一度見てみましょう。１）まず口です 食物繊維を豊富に含む食べ物（精製されていない穀類、野菜、海草類、等々）は噛みごたえがあります。そのため自然と何回も咀嚼（そしゃく）せざるをえず、早食いできません。当然唾液の分泌も多くなり、しかも食品と長い間接触するため、消化酵素の効果も大きくなります。 唾液には殺菌作用もあり、しかも食品がその唾液とからまり希釈されることにより、歯垢ができにくくなります。つまり虫歯ができにくくなります。２）次に胃です 胃に入った食べ物は上部にしばらく置かれ、その間食物に含まれる酵素によって自ら消化されていきます。 食物繊維の多い食べ物はすでに大量の唾液によってかなりかさを増していますが、さらに胃液によってかさが増大します。こうして食べ物を口に入れてから胃で消化されるまでに体積が大きく増え、さらに時間も多くかかります。 これによって満腹感が生まれ、必要以上に食べ過ぎることもなくなります。※「かさ効果」 同じリンゴを食べる場合でも生のまま食べる、ジュースにしたもの、裏ごししたもので比較すると、明らかに生のままで食べた方が満腹感は増大します。「かさ」という側面で見ても、生の場合がもっともかさが大きく、裏ごしの場合がもっとも小さいのです。食物繊維の豊富な食品は満腹感を得やすいということがわかります。 短いですが、今回はここまでにします。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月26日
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食物繊維を考える（５）
食物繊維のことを考えてきましたが、今までの記述だけを読むと、食物繊維については良いことばかりあるように感じてしまうでしょう。 しかし、ものにはやはり限度というものがあります。食物繊維の持つ働きもそれが行き過ぎると問題が出てきます。ただ、現代日本人のほとんどが食物繊維が不足している現状があるので、過剰の場合の問題が浮き彫りにならないだけなのです。 本来食物繊維が豊富なはずの穀類を精製することによってほとんど食物繊維はなくなります。かつてはおやつとしてもよく食べていたサツマイモを今はあまり食べなくなりました。 野菜や海草類は食物繊維の宝庫ですが、いずれも現代食のメニューにはあまり載りません。果物類もジュースにすることにより食物繊維がずたずたに切り裂かれ、本来の働きができません。 あなたがこのような現代日本人として一般的な食生活を送っているのなら、たぶん食物繊維不足になっているでしょう。 しかし、あなたが意図的に豊富な食物繊維を取るようなダイエット食を食べており、さらにサプリメントで食物繊維を補っていたりすると、食物繊維摂取過多にになっている可能性もあります。◆食物繊維摂取過剰の障害 食物繊維が栄養の吸収を遅らせることによって血糖値の急激な上昇を抑えているということについてはすでに詳しく説明しました。前回はそれに関連してＧＩ値（グリセミック・インデックス）について書いたわけです。 しかし、食物繊維は炭水化物の吸収のみを邪魔したり遅らせたりするわけではありません。その他の栄養素も同様なのです。 食物繊維は微量栄養素のビタミンやミネラルの吸収も阻害するのです。もともと微量なものですから、あまりに過度に食物繊維を摂取すると、微量栄養素の不足に陥る可能性もあります。 栄養素の代謝において微量栄養素の働きはかなり重要です。不足すれば多量栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）を効果的に利用することができなくなります。 この弊害は、豊富なバランスの取れた栄養素を必要とする成長期の子供や、もともと食物の摂取量の少ない高齢者に多く出てきます。 さらに、極端なダイエットを行っている人も要注意です。ダイエットというのはもともとはバランスの取れた食事という意味で、「やせる」ということが目的ではありません。ただ、結果としてやせるケースが多いだけです。 ダイエットをしてやせたと喜んでいる人の多くは、実は栄養素不足でやつれているに過ぎないケースが多いのです。 十分に食べてダイエットするという方法は食事量を減らすダイエットより人気があります。しかし、食べているのにやせるというのは、結果的には摂取した栄養素が活用されていないからだということです。 効果のありすぎるダイエットはたいていは何らかの栄養素不足によって実現しています。これが長い目で見て身体に良いとは思われません。 話が横道に逸れてしまいました。食物繊維の過度の摂取については、一部（成長期の子供、食の細い高齢者）を除けば、日本ではまず心配はいりません。しかしいずれにしても「極端」なことは避けるべきでしょう。 今回はここまでとします。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月23日
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グリセミック・インデックス（Glycemic Index）
前回、「同じカロリーでも、パスタとパンとでは食後の血糖値の上昇が全く異なります。これは、パスタには豊富な水溶性食物繊維を含んでいるからです。」と書きました。 今回は、食品別の血糖値の上がり具合を示す指標である「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」についてちょっと触れてみましょう。 同一の栄養素でも食品によって血糖値の上がり方が異なるということが発見されたのは、１９８２年で、意外と最近です。 炭水化物は最終的にはブドウ糖（グルコース）になるわけですから、ブドウ糖はもっとも基本的ということで、この指標（グリセミック・インデックス）を定める基準となっています。 ちょっと難しい単語が出てきますが、簡単に説明します。 ブドウ糖５０ｇを摂取してから２時間までの血糖上昇グラフを描いたとき、その下の面積（＝ＩＡＵＣ）を１００とします。次に、ブドウ糖と同量の糖質を含む食品を摂取してやはり面積を求めます。この二つのグラフの面積を比較して数値化したものがグリセミック・インデックス（ＧＩ値）です。 次のグラフはＧＩ値の算出方法を模式的に表したものです。具体的にはブロックごとの面積（最初の血糖値より高い部分のみ）を合計したものがＧＩ値です。三角形、または台形の面積を求めて足すだけなので算出方法そのものは難しくないでしょう。 例えばブドウ糖と玄米を比較してみます。食品の摂取を始めてからの血糖値と時間との関係を表すグラフです。 これを見ればわかるように、ブドウ糖が急速に吸収され、血糖値も高くなることがわかります。一方玄米は、ピークも低く、ゆっくりと吸収されていることがわかります。つまり玄米はインスリンの分泌量も少なくて済み、膵臓への負担が少ないことがわかります。 実は、オーストラリアなどでは、このグリセミック・インデックス値（ＧＩ値）が糖尿病患者の食事指導などで活用されています。日本では研究が遅れており、食品別のＧＩ値もまだ３０品目程度しか発表されていません。 現在ダイエット系の書籍でしばしば目にするＧＩ値はほとんどが海外で調査されてものであり、必ずしも日本の実情にあったものとは言えません。複数の書籍で同じ食品なのにＧＩ値が異なっていることがあるのは、引用してくる海外のデータの違いです。 代表的な穀類・パン・麺のＧＩ値をご紹介しましょう。書籍によって若干異なっているかも知れません。 ・ブドウ糖（基準）：１００ ・精白米：８５ ・胚芽米：７０ ・玄米：５０ ・食パン：９５ ・フランスパン：９５ ・パスタ：６５ ・全粒粉パスタ：５０ ・ソバ：５４ ・中華麺：６１ いかがでしょうか？ご飯の場合で考えると、ＧＩ値という側面ではやはり玄米が最も低く、特に血糖値が気になる方はぜひとも玄米食に替えるべきでしょう。やはり玄米は栄養面も含めてダイエットに適した食品だと言えます。 前回触れたパスタですが、全粒粉パスタならば玄米と同等のＧＩ値です。ソバもなかなかいいようですね。一方、パンは非常に吸収がよいことがわかります。フランスパンが通常の食パンと同じＧＩ値というのは、意外でしたか？ 今回はここまでとします。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月22日
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食物繊維を考える（４）
食物繊維の働きについて、皆様の関心の高い生活習慣病との関連を考えてみましょう。◆血糖値の急激な上昇を抑える…糖尿病の予防 玄米が素晴らしい働きをしていることはもうご存じだと思います。ただ、何回も掲載している以下の表をもう一度見てください。すると、昭和３０年代の食生活において、特に玄米を食べていないにもかかわらず、生活習慣病は現代よりずっと少なかったのです。 これによると、昭和３０年代の食生活は、炭水化物の摂取量が非常に多いですね。ただし、このほとんどは米・ソバ・パン・イモなどによるもので、砂糖はそれほど多くないことがわかります。 皆様もご存じのように、炭水化物は最終的にグルコース(ブドウ糖)にまで分解され、血液中に出ていき、さらに脳や体中の細胞に運ばれてエネルギー物質のＡＴＰに変換されます。 この時、血中へ出ていくグルコースが大量であったり、細胞の受け入れが十分でないと血中のグルコース含有量（＝血糖値）が高まり、この状態が長く続くと糖尿病発症の危険性が高まります。 さてそこで食物繊維（この場合は、水溶性の食物繊維、例えばペクチンやグアーガム）が大きな働きをします。 水溶性の食物繊維は粘度が高いため、デンプンと炭水化物消化酵素の接触が妨げられます。その結果、デンプンの消化速度が遅くなります。それと同時に、分解されてできたグルコースが拡散して速やかに腸壁から吸収されなくなります。 以上のような大きく二つの理由で、グルコースの腸管からの吸収がゆっくりとなり、血糖値の急激な上昇が抑えられるのです。 そこで、上の表を見てみると、昭和３０年代でも玄米を食べている人は少なく、白米が主食でした。これは現代とそう変わりません。違うのは、まず食物繊維の摂取量が大きく違っていること。もう一つは砂糖の消費量が全然違うことです。 御飯をたくさん食べるとダイエットできないと考えている人が結構多いようですが、実は食物繊維の過多がダイエットには決定的な側面を持っているということなのです。炭水化物の量を減らし、カロリーを減らすだけでは健康的なダイエットにはならないということをよく理解してもらいたいものです。 同じカロリーでも、パスタとパンとでは食後の血糖値の上昇が全く異なります。これは、パスタには豊富な水溶性食物繊維を含んでいるからです。 食品別の血糖値の上がり具合を示す指標として「グリセミック・インデックス」というものがありますが、これは糖尿病の食事指導にも使われています。当然、健康な人も大いに参考になる指標です。 今回はここまでとします。また次回をお楽しみに！ ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月20日
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食物繊維を考える（３）
食物繊維の働きについてもう少し考えてみましょう。まず、前回５つの働きについて書きましたが、ポイントだけもう一度書いてみましょう。1) 食物繊維は腸のぜん動運動を促進し、そのためふん便が腸管内に長く留まることがなくなります。2) 食物繊維は腸内の有害物質を吸い取り、ふん便と一緒に外に出します。3) 特に水溶性の食物繊維は腸内善玉菌に良い環境を与え、逆に悪玉菌の働きを抑えます。また、善玉腸内細菌は有用な様々なビタミンを合成します。4) コレステロールから作られる胆汁は、胆汁酸とグリセリンに分解されますが、消化作業が終わると再び吸収されて肝臓に戻ります。また、食物繊維はコレステロール減少に効果があります。5) 食物繊維を豊富に摂っていると、体に吸収されるカロリーを抑えることができます。 以上の他にも大切な働きがありますが、今回は食べ物の入り口である咀嚼についての効果を挙げてみましょう。6) 食物繊維は咀嚼(そしゃく)の回数を増やします。現代人は早食いの傾向があると言われます。食べ物をゆっくりと咀嚼することによって、唾液に含まれる消化酵素が十分に効果を出します。御飯をゆっくりと咀嚼していると甘くなってきますね。あれは、消化酵素によってデンプンが消化されたことを意味しています。 ただ、唾液というと消化酵素だけが頭に浮かぶ人も多いのではないでしょうか。しかし、他にも重要な働きがあります。抗菌作用、粘膜保護作用、ph緩衝作用、歯の再石灰化、自浄作用などです。 高齢の方で唾液の分泌量が減ってくると、こうした作用も衰えます。舌がカビで被われている人もいるくらいです。医師が舌を診るときに、舌の色も見ているのですが、カビが巣くうようになると舌の色が変わるのですね。 こうなるとこのカビが常に体の中に入っていきます。これが様々な悪影響を与えるのです。老人がよく罹る肺炎の原因の一つは舌のカビにあるとも言われているくらいです。 ですから、口腔外科では舌の衛生が重要視されています。日常生活で柔らかい歯ブラシで、歯ではなく舌を消毒薬(イソジンなど)で洗浄するだけでも、体調が好転することさえあるのです。 咀嚼というのはこれほどに重要な働きをしています。食物繊維の多い食品は無意識に咀嚼回数を増加させるという効果があるというわけです。玄米が推奨される理由の一つは、栄養素の面だけでなく、咀嚼という面もあるのですね。 以上でもわかるように、食物繊維は腸内環境を良い状態に保つためになくてはならないものだということがわかります。 今回はここまでとします。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917
2006年10月19日
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食物繊維を考える（２）
激増している大腸ガンの直接の原因は、脂肪の摂りすぎと食物繊維不足とも言われています。ご存じの方も多いとは思いますが、そのメカニズムを考えてみましょう。1) 食物繊維は水分を含むことによりかさが増えます。このため、腸壁を適度に刺激して腸のぜん動運動を促進します。このため、ふん便が腸管内に長く留まることがなくなります。2) 食物繊維は腸内の有害物質を吸い取り、ふん便と一緒に外に出します。3) 特に水溶性の食物繊維は腸内善玉菌の食料となります。善玉菌は食物繊維を分解して有機酸を作り出すことにより、腸内のｐＨを弱酸性に保ち、悪玉菌にとって居心地の悪い環境にします。これによって、悪玉菌が作り出す発ガン物質などの生成を抑えることができます。 善玉腸内細菌は、そのほかにも様々なビタミンを合成してくれるのなど、私たちの健康管理になくてはならない働きをしています。抗生物質の大きな問題点が腸内善玉菌を弱らせてしまうという点にあることは意外と知られていません。4) コレステロールから作られる胆汁は、胆汁酸とグリセリンに分解されますが、消化作業が終わると再び吸収されて肝臓に戻ります。 食物繊維は、再吸収される前に吸い取り、再吸収の量を減少させ、結果的にコレステロール減少に効果があります。5) 食物繊維を豊富に摂っていると、体に吸収されるカロリーを抑えることができます。アメリカ国立栄養研究所の実験では、食物繊維を与えた場合のカロリー吸収率は約91％、食物繊維を与えない場合は96％と５％もの差が出ています。 こうした事実を知った上で前回の表をもう一度見てみましょう。 健康を維持増進するためには、まず三大栄養素の摂取比率を変える必要がありそうです。そして食物繊維がかなり重要な位置を占めていることがわかります。 表の中にビタミン・ミネラルがありませんが、実は自然食を食べていると、自然にビタミン・ミネラルが摂取できるということも行間に示されているのです。 日本では、昭和３０年代の食生活は野菜中心のものでした。かく言う私もその頃小学生だったのですが、毎日のように野菜を食べていたと思います。肉類は滅多に食べず、動物性のものというと青身の魚（イワシ・サンマ・サバなど）が中心でした。 学校給食では時々クジラ肉が出たのが思い起こされます。納豆や豆腐は毎日のように食べていたと思います。 今考えると、決して理想的な食事内容だったとは思いませんが、その後洋風の食事が普通となり、加工食品の消費量が大きくなってきたその後の時代よりはマシな食事内容だったと思います。 食物繊維が豊富であったことは確かです。もっとも、その頃は食物繊維という概念自体がありませんでしたが。 今回はここまでにしましょう。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月18日
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食物繊維を考える（１）
今回から食物繊維について何回か書いていこうと思います。食物繊維が注目されるようになってしばらく経ちますが、まだまだ多くの人にとっては関心の薄い栄養素です。 そこで、枕として現状を考えてみましょう。 国民全体が栄養失調状態だった戦後は、三大栄養素と言われるタンパク質・脂質・炭水化物を必要なだけ補給することが関心の的でした。 その後高度成長期に至り、生活が楽になってきた頃、まずビタミンへの関心が高まり、ついでミネラルも注目されるようになりました。 ２０世紀末は５大栄養素の時代と言っていいでしょう。そしてその後関心を持たれるようになったのが食物繊維です。 かつては、というか今でも栄養というと三大栄養素がまず頭に浮かぶ人が多いでしょう。カロリーを気にする人は多いですね。これはまさに三大栄養素の摂取に関わる指標ですから、現代でも最も根強いのは三大栄養素なのは確かなようです。しかもそれはカロリーに代表とされるようなある意味偏った関心であるのです。 例えば脂質についても「あぶらはカロリーが高い」とか、「あぶらの摂りすぎは良くない」とか、「酸化したあぶらは食べない方が良い」程度の理解の人が大多数です。 もちろん、上に書いたことは概ね正しいのですが、しかし注意しなければならないこともあるのです。単純にあぶらは体に良くないと思い込んで健康を害している人も多いのです。つまり、実際は脂質一つ取ってもいろいろな側面があるのです。すでに私の記事の中でいくつかはご紹介していますね。 本題に移りましょう。 かつて食物繊維というと、おなかが膨れるだけで何の栄養もないと思われていました。確かに、栄養を消化されてエネルギーになったり代謝に直接関わったりするという点に限定すればそういうことになるかも知れません。 しかし、栄養を、体全体のバランスに関わるものと考えれば、食物繊維は重要な働きをしているのです。 現代の食事とかつて現代病がほとんどなかった時代の食事についての比較表を見てみましょう。 この表は、いわゆるマクガバン報告を作成する際、イギリス政府から派遣され、アフリカのウガンダ等で1930年～1960年の30年間にわたって現地医療に携わってきたトロウェル博士(イギリス王室医学会議)の報告によるものです。 この表を見れば一目瞭然ですが、現代人の栄養素の摂取内容が、かつて現代病の少なかった時代とは大きく異なってきていることを示しています。 注目していただきたいのは、いわゆる現代病がほとんどなかった半世紀前のアフリカや日本の食生活の特徴は1) 炭水化物が多く2) 脂質が少なく3) 砂糖が少なく4) 加工食品が少なく5) 食物繊維の摂取が多いことでした。 それでは、食物繊維は栄素バランスの上でどんな働きをしているのでしょうか。続きは次回ということにしましょう。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月16日
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脂溶性ビタミン（２）
◆ビタミンＥ ビタミンＥは抗酸化ビタミンとして有名です。激しいスポーツをすると活性酸素によって筋肉組織がひどくダメージを被りますが、ビタミンＥを事前にサプリメントなどで補給していると、その損傷が抑えられることはよく知られています。いまやビタミンＥはスポーツ選手にとってなくてはならないサプリメントとなっているのです。 ビタミンＥは脂溶性ですが、比較的代謝スピードが速く、過剰症の心配はほとんどありません。サプリメントして摂るときは脂質と同時に摂取した方が効果的です。 なお、ビタミンＡ，ビタミンＣ，ビタミンＥを一緒に摂取するとより効果が高まるといわれ、ビタミンエース(ＡＣＥ)とも呼ばれています。◆ビタミンＫ 心筋梗塞で手術を受けた術後に、血液凝固阻害剤のワーファリン（エイザイの商標、日本薬局方ではワルファリンカリウム）を処方される場合があります。その際、医師から納豆は食べてはいけないと言われます。 ワーファリンはビタミンＫに依存した酵素を介して血液凝固を阻害します。つまり、ビタミンＫを過剰に摂取すると、その働きが弱まるのです。 そして、納豆に含まれる納豆菌は腸内でビタミンＫを大量に産生します。ワーファリンはその用量を常に血液検査をしながらコントロールする必要のある用法の難しい薬です。ですから、納豆を食べるのは控えなければならないのです。 患者さんは概ねこうした説明を医師から受けているはずです。多くの人が、この時はじめてビタミンＫなるものがあることを知るようです。ですから、よほどビタミンについて勉強している人でないと、知らない方が普通かも知れません。 話が専門的なところに行ってしまいました。しかし、重要にもかかわらずあまり知られていないということは、その働きが専門的な分野に限られるからかもしれません。 そこを敢えて説明しましょう。ビタミンＫは血液凝固因子のプロトロンビンの合成に必須です。もし不足すると出血したときなどに血が固まりにくくなります。 また、ビタミンＫはビタミンＤと共同して骨からカルシウムが流れ出るのを調整しており、欠乏すると骨がもろくなりやすくなります。そういう意味で、ビタミンＤとビタミンＫは骨の健康には必須のビタミンということになります。 ビタミンＫは腸内細菌が作り出してくれるので、一般には不足するということはほとんどありません。ただ、幼児期や抗生物質などで腸内細菌叢が弱っている場合などは不足することもあるので、サプリメントでの補給が必要なこともあります。 今回は、ここまでとします。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月15日
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脂溶性ビタミン（１）
脂溶性ビタミン(ビタミンＡ，Ｄ，Ｅ，Ｋなど)についても簡単に見ておきましょう。 脂溶性のビタミンの特徴は、体の中に貯めておけるということで、水溶性とは逆に過剰摂取に注意しなければなりません。◆ビタミンＡ かつてしばしばあった夜盲症という病気がビタミンＡの欠乏によって起きることはよく知られています。 ビタミンＡは網膜の杆細胞で光を感知する物質(ロドプシン)の一部となるため、ビタミンＡの不足によって夜盲症が発症するのです。 このため、ビタミンＡというと“目のビタミン”という点だけが知られており、その他の重要な役割はあまり知られていません。 特に重要なのは、正常な細胞に問題が生じたときにそれを補修してガン化するのを止める機能です。 なお、ビタミンＡはそのままで摂取すると過剰摂取の弊害が出るので、一般的にはカロチン（アルファ・カロチン、ベータ・カロチン等）の形で摂取するのがよいとされます。カロチンは抗酸化作用も強く、緑黄色野菜に多く含まれています。◆ビタミンＤ ビタミンＤの欠乏症として有名なのがクル病で、かつては結構あったものです。しかし現代では、加工食品ばかり食べて日に当たらない生活でもしていなければ、まずなる病気ではありません。 ビタミンＤが重要なのは、腎臓で活性型ビタミンＤとなり、腸管からのカルシウムの吸収を促進する点です。 そのほか、最近の研究ではビタミンＤがガン細胞が増殖する際に作り出す新生血管を抑制する働きがあることがわかっています。つまり、ビタミンＤはガン細胞の増殖を抑える働きがあるということです。 ビタミンＤは紫外線に当たると皮膚で合成されます。ですから、１日５～10分程度でもいいので、外に出ることが大切です。 今回はここまでとします。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月14日
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水溶性ビタミン
ビタミンＣ、ビタミンＢ群は水溶性のビタミンです。水溶性のビタミンの特徴は、長く体の中に留まっていないので、食事毎に摂取していかなければならないということです。まとめて摂取しておくことはできないということからもわかるように、毎回の食事内容が大切だということがわかります。 ビタミンＢ群については前回書きましたが、特に栄養素の代謝に関わる生理活性物質なので、毎日の食事でしっかりと摂取していかないといけません。カロリーや量は十分だとしても、ビタミンＢ群が不足していると、エネルギーの生成に必須のＴＣＡ回路（クエン酸回路）が十分に回らず、思ったほどエネルギーが作れません。 すると、すぐに空腹感を覚え、過食傾向になってしまいます。しかも、ＴＣＡ回路に行かなかったこれらの余った栄養素は脂肪としてため込まれます。過食傾向とあいまって、メタボリックシンドローム一直線ということになってしまいます。 ビタミンＣは特に代謝が早く、数時間程度しか持ちません。もともと日本の厚生労働省が示している基準は先進諸国より低めの上に、野菜等の生鮮食品でさえ含まれるビタミンＣが減少しているのが現状です。 野菜におけるビタミンＣの含有量の変化については以下の表を見てください。 いかがですか？想像以上だと思いませんか？この表は食品成分表から作成したものですが、実際の生産物になると、もっと含有量の低いものもあります。ですから、この表は鵜呑みにできません。もっとずっと厳しく見ておいた方が安全です。 ビタミンＣは特にストレスで消費量が多くなります。ストレスの中にはお酒やタバコも含まれます。特にタバコはビタミンＣを大量に消費します。最近ではビタミンＣが不足していると老化が促進されるということがほぼ確かになってきています。 こうしたわけで、よほど良質の（ということは価格も高めの）野菜や果物を豊富に食べているのでもない限り、あなたのビタミンＣ摂取量は十分とは言えないはずです。ですから、どうしてもサプリメントは必要です。 私は、サプリメントなどを利用して補うべきビタミンの筆頭がビタミンＣではないかと思います。実は私もビタミンＣのサプリメントだけは欠かしません。ただ何回も書くように、ビタミンＣは消費が激しいだけでなく、水溶性ビタミンの宿命としてすぐに体外に排出されてしまいます。ですから、特殊な加工をして長く効果が続くようにしてあるビタミンＣサプリメントを選択した方がよいでしょう。ただ、一般に売られているものはこの機能のあるものはまずありません。 今回はここまでとします。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月13日
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グルコースの代謝（４）
前回はＴＣＡ回路の図をご紹介するところまででした。今回はもう少し書くことにしますが、この回路についてあまりに専門的なことを書くのは記事の趣旨ではありません。しかし、覚えておいてもらいたいこともありますので、それらについて簡単に説明します。 まずもう一度図を表示します。 回路という名称は、図でもわかるようにクエン酸から始まり、クエン酸に戻るというループがあるからです。そして各ステップにおいて酵素が働いています。さて、ここで使われる酵素について重要なことがあります。 今、グルコースの代謝について書いているわけですが、これはビタミンＢ群の説明と連動していました。実は、ミトコンドリア内で行われるＴＣＡ回路の反応に使われる酵素は、ビタミンＢ群（ビタミンＢ1，Ｂ2，Ｂ6，Ｂ12，ナイアシン，ビオチンなど）が補酵素（つまり酵素の部品）として働いているのです。 つまり、こうしたビタミンＢ群が不足すると酵素の働きが十分でなくなるのです。このためエネルギー物質のＡＴＰ（アデノシン３リン酸）の生成が不十分となり、身体の様々に深刻な影響を与えるのです。 通常はＡＴＰ生成が不十分であることを実感することはありませんが、スポーツ選手の場合は明らかにわかるそうです。 さらに、ＴＣＡ回路で働く酵素は基本的にすべてマグネシウム酵素だというのも注目しておきましょう。つまりマグネシウムが酵素の生成に不可欠ということです。現代人はマグネシウムが不足していることが多いので、これも重要なポイントです。 さて、今までの記述で、エネルギーを作り出すＴＣＡ回路（クエン酸回路）が十分に回るための条件がほぼ出てきました。それを簡単な説明付きでまとめてみましょう。◇酸素が十分に供給されることが不可欠です。酸素は体を酷使したり、ストレスに曝されたりすると、どうしても不足しがちです。⇒酸素が不足すると無酸素の解糖系からＴＣＡ回路に進まず、グルコースからは疲労物質である乳酸が生成されます。また、脂肪についてはアセチルＣｏＡの供給どころか、逆に余ったアセチルＣｏＡが脂肪として蓄積されてしまっています。メタボリックシンドロームとの関連も否定できません。◇水溶性で毎日摂取する必要があるビタミンＢ群が不可欠です。⇒加工食品、スナック、スイート、清涼飲料をたっぷりと摂る食生活によりビタミンＢ群の消費は非常に激しくなります。さらにこうした食品にはビタミンがあまり含まれていません。一度は解消したはずのビタミンＢ群の不足による様々な疾患がまた現れてきているのはこうした食生活にあることは明らかです。◇マグネシウムが十分に摂取できていることが必要です。⇒マグネシウムというミネラルはカルシウム摂取と関連が深く、一般的にはカルシウムとマグネシウムの比は２対１が理想的と言われます。ただマグネシウムは水に溶けやすく、さらにストレスによってもどんどん消費されてしまうので、マグネシウムが十分に摂れている人は現代人には少ないのではないかと言われています。 ビタミンＢ群について補足しておきましょう。 実は、アミノ酸の代謝にもビタミンＢ群が重要な働きをしています。 ビタミンＢ6はアミノ酸代謝(アミノ酸転移酵素や脱炭素酵素)の補酵素として働き、特に重要なビタミンです。 またナイアシンは特に多くの酵素の補酵素として働くビタミンとして知られています。 パントテン酸は脂質代謝に重要な働きをするだけでなく、糖質やアミノ酸の代謝にも重要な役割を果たしています。 ビオチンも脂質や糖質の代謝に関与しています。 葉酸は転移する酵素の補酵素として働いています。つまり、各種アミノ酸の生合成に必要です。つまり、必須アミノ酸から非必須アミノ酸を作り出す際に必要とされるのです。 以上のように、ビタミンＢ群は非常に重要な生理活性作用があるわけです。現代人はビタミンＢ群を大量に消費するライフスタイルを持っています。しかし、ビタミンＢ群の摂取は明らかに足りない人が多いのです。 マクロビオティックでは、主食は玄米が基本です。お米の胚芽部分は非常に豊富なビタミンＢ群を含んでいます。ですから、玄米（または発芽玄米）を食べていれば、ビタミンＢ群不足ということはほぼないはずです。 一方、白いご飯だけのおにぎりを食べても、ご飯の栄養素の大部分を占める炭水化物(糖質)を代謝するためのビタミンＢ群がほとんど含まれていないのです。そのため、食べたときの満足感だけで、エネルギーを十分に取り出すことができないということになってしまいます。食べたものが十分に活用されないで排出されてしまうということです。 今回は少々長くなりました。とりあえず終わりとしましょう。また次回をお楽しみに！ ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月12日
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グルコースの代謝（３）
前回までで、グルコースが無酸素環境の解糖系でピルビン酸まで分解されることを説明しました。この過程で非常に多くの酵素が関わることも理解できたことと思います。 さて、ピルビン酸は酸素が十分にある環境（有酸素環境）でピルビン酸デヒドロゲナーゼ複合体という酵素によってアセチルＣｏＡとなります。なお、アセチルＣｏＡは 脂肪酸β酸化という反応でも生じます。 ここで寄り道をしてアセチルＣｏＡという物質について簡単に説明します。アセチルＣｏＡは以下のような様々な代謝系に用いられる汎用性のある物質です。 ・ＴＣＡ回路（クエン酸回路）への組み込み ・アルコール発酵（エタノール、ブタノール、イソプロパノールなど） ・酪酸発酵 ・酢酸発酵 ・脂肪酸再合成 ・テルペノイド、カロテノイド、ステロイドの合成 このうち最も重要なのがＴＣＡ回路です。 今回はグルコースの代謝について考えていますが、今書いたようにＴＣＡ回路に入る直前の物質であるアセチルＣｏＡはグルコースからだけでなく、脂肪からも生成されます。またまた横道にそれますが具体的に説明しましょう。 よく言われるように脂肪からは効率よくエネルギーが取り出せると言います。例えばパルミチン酸１分子から１８０個のＡＴＰ（エネルギー物質）が作られます。一方グルコース１分子の代謝では３８個のＡＴＰが作られます。つまり、脂肪の方が効率よくエネルギーが取り出せることとなります。 元に戻ります。ピルビン酸は細胞内のミトコンドリアに入りそこでアセチルＣｏＡになります。ミトコンドリアでの反応は有酸素環境でないと進行しないので、酸素が十分にない環境だと、ピルビン酸から疲労物質と言われる乳酸が生じます。 アセチルＣｏＡはクエン酸シンテターゼという酵素によって酸化されクエン酸になり、ここからクエン酸回路（ＴＣＡ回路）になります。以下にクエン酸回路を図示しますので、参考にしてください。長くなりましたので、詳しい説明は次回に回します。 今回はここまでとします。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月11日
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グルコースの代謝（２）
前回は、グルコースの代謝の前半について簡単にまとめました。復習もかねてもういちど第一段階の解糖系の図を見てみましょう。 ここで一つ一つのステップについて理解する必要はありません。大切なのは、すべてのステップにおいて酵素が働いているということです。 酵素は細胞内でＤＮＡの情報に基づいて作られますが、必要な酵素が必要なだけ正しく作られるには、まず酵素の原料が過不足なくあることです。例えば酵素を構成するアミノ酸が過不足なくあることが必要です。もし、特定のアミノ酸が不足していると、他のアミノ酸が十分にあってもそれらは無駄になってしまいます。 もう一つ部品（あるいは成分）として重要なものがあります。それはビタミンとミネラルです。 ビタミンというと、何を思い起こしますか？たぶんビタミン単体としての生理活性作用を思い浮かべるのではないでしょうか？例えばビタミンＣやビタミンＥは抗酸化作用を持っているというのは良い例でしょう。 しかし、実はビタミンは酵素の部品となってその酵素の働きを支えるという働きもあるのです。これの意味するところは重要です。もしビタミンが足りないと、酵素が活性を持つようにならないということです。 解糖系の図に従ってグルコースがビルビン酸にまで分解されていく過程がしっかりと進んでいくには背後にこうした事情があるということを知っておく必要があるのです。 次回はいよいよグルコース代謝の第２段階について書くつもりです。お楽しみに！それでは今回は失礼します。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917
2006年10月10日
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グルコースの代謝（１）
タンパク質の話を一時中断してビタミンを話題に文章を書いてきました。ビタミン・ミネラルの重要性は多くの人が感じているとは思います。しかし、最近ではそれ以外の栄養素が話題になることが多く、サプリメントでもそちらの方に向かう傾向があるようです。 しかし、ビタミンとミネラルはやはり最重要の微量栄養素です。他の栄養素を生かすも殺すもビタミン・ミネラルに左右されているのは確かです。そのあたりを理解していただければ、このテーマで文章を書いている最低限の目標は達成できたことになると思います。 話を元に戻しましょう。 前回、ビタミンＢ群は、グルコース、タンパク質（アミノ酸）、脂質等の代謝に深く関わっていると書きました。それは、こうした栄養素の代謝にビタミンＢ群が不可欠であるからです。 その中でもグルコース（ブドウ糖）の代謝は極めて重要です。なぜならグルコースは基本的にエネルギー物質であるＡＴＰ（アデノシン３リン酸）の原料になるからです。ＡＴＰは細胞における物質の出入りにも不可欠な物質であり、これが十分に作られないと、生命活動そのものが危うくなるのです。 細胞に入ったグルコースの代謝は、大きく２段階に分かれます。第１段階は酸素を使わないでビルビン酸まで分解します。これを解糖系と呼びますが、図のように少しずつ変化していく様子がわかると思います。もちろん各段階では必ず酵素が使われます。 やっと時間が取れるようになりました。これかは更新をもっと頻繁に行うようにできると思います。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月08日
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ビタミンＢ群は代謝の主役ともいってよい（１）
前回まで欠きましたビタミンＣが重要であることはよく知られています。お店でもビタミンＣをイメージさせる様々な飲料が売られているのはご存じですね。 今回お話しするビタミンＢ群は、極めて重要なビタミンですが、最近はあまり話題にされないようです。かつては日常会話に「Ｂ1が足りないのかも知れない」などと言われるほど知名度の高かったビタミンですが、今では日常生活で言及することも少なくなったようです。 理由の一つは、戦後の混乱期から成長期に移り、食糧事情が改善し、栄養の失調というようなことがなくなったからでした。ところが、一見豊かに思える現代の食生活の中に、再び「Ｂ1が足りないのかも知れない」としか言いようがない事態が起き始めているのです。 というところで、本題に移りましょう。 ビタミンＢ群は、その発見の歴史からＢ1（チアミン），Ｂ2（リボフラビン），Ｂ6（ピリドキシン），Ｂ12（コバラミン）等が知られています。またビタミンＢという名はついていませんが、ナイアシン・ビオチンもビタミンＢ群の仲間です。 ビタミンＢ群全体に言えることは、水溶性であるということです。これはかなり重要な事実です。体はほとんど水でできていると言えるわけですが、水溶性ということはビタミンＢ群は容易に体の中にとけ込むことができますが、同時に容易に体外に排出されてしまうのです。 これは何を意味するのかというと、食品から毎日摂取する必要があるということです。つまり、毎日の食生活が重要ということになります。 ビタミンＢ群は、グルコース、タンパク質（アミノ酸）、脂質等の代謝に深く関わっています。ビタミンＢ群が十分に摂取されていないと、どんなに栄養満点な食生活をしていたとしても、それらの栄養は十分には代謝されず、無駄になってしまうのです。 特に加工食品、清涼飲料水、スナック菓子を頻繁に食べる人は要注意です。 キリがいいので、今回はここまでとします。※当面多忙な状態は解消しそうにありません。毎日の更新はかなり難しいですが、何とか数日おきにでも更新していくように努力します。皆様のご理解をお願いします。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月04日
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ビタミンＣの働きは多岐にわたる
ビタミンＣについてもう少し説明しましょう。 実は、ほとんどの動物は自分でビタミンＣを作り出せます。ところが、人間は作り出せません。したがって、食事で摂る必要があるのです。 ビタミンＣという物質は生物にとって非常に重要な生理活性物質なので、熱加工をする前ならたいていの食品に含まれています。ただ、加工すると失われてしまうことが多くなります。調理方法によってはほとんど完全に失われてしまうこともあります。 昔のイヌイットの人たちはアザラシや魚などの動物を生のまま食べていました。野菜類はほとんど食べていませんでした。それでも非常に健康で、いわゆる生活習慣病とは無縁でした。ところが、現在の現代生活になじんだイヌイットの人たちは、それゆえに生活習慣病で悩む人が多くなっています。 話が逸れましたが、つまり新鮮な生の食材なら、栄養に欠けるということはあまりないのです。それこそ大航海時代のような過酷な生活でもない限り、ビタミン不足で直接的に命の危険があるほどのことは、まずないといってよいのです。 しかし、これは最低限の健康を維持するだけです。実際は、十分なビタミンＣを摂取していないと、様々な問題が蓄積していくのです。 ビタミンＣといえば、活性酸素を消去する能力（抗酸化性）がよく知られています。 ただし、ビタミンＣ１個で１個の活性酸素しか消去できないので、これだけでは全く力不足です。これを補って持続的に活性酸素の消去活動ができるようにしてくれるのが、ビタミンＢ群の仲間であるニコチン酸(ナイアシン)を部品として持つ酵素です。この酵素は活性酸素消去で電子を失って酸化したビタミンＣを還元してくれる働きがあります。 ビタミンＣのもう一つ代表的な働きに、タンパク質の一種であるコラーゲンの形成に必要であることがあります。コラーゲンと聞くと、肌の健康を思い起こすかも知れませんが、実はコラーゲンは体の中では極めて重要な働きをしています。 まず動脈の柔軟性と保護を行っています。ビタミンＣが不足すると動脈の柔軟性が失われ、動脈硬化にもつながるのです。 たばこを吸う人、ストレスの多い仕事をしている人はビタミンＣを普通の人より多く消費します。したがって、意識的にビタミンＣの補給を行わないと、それだけでも動脈硬化という現代病の最大要因の一つに対し弱い、ということになります。 コラーゲンは、各臓器をしっかりとつなぎ止めておくための繊維組織としても重要です。また、骨の形成にはカルシウムやマグネシウムだけでは不十分で、コラーゲンという結合組織がなければ骨の形成はなされません。 今回は、ビタミンＣを中心とした話でした。ただ、ここで言いたかったことは、ビタミンＣに限らず、ビタミンという栄養素が決して単一の機能を持つものではなく、様々な代謝活動で重要な働きをしているいうことなのです。 そして非常に大切なこと。それは、ビタミンは体の内部では作ることができず、食品から摂るものであるということです。 今回はここまでとします。 ★サプリメントアドバイザーが身近にいない方は、ひとみ先生までご連絡下さい。★「にほんブログ村ランキング」に参加しました。クリックお願いします！★このブログの内容をメルマガの形で配信しております。もし、メールの形をご希望の方は読者登録をお願いします。 ⇒ http://blog.mag2.com/m/log/0000184917★ひとみ先生のホームページもよろしく！ ⇒ http://www.kenko-club.jp
2006年10月01日
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