やっちゃんへ・・

あなたは、めちゃくちゃ明るい人・・私の友達が来るとすぐ調子に乗って・・おどけてふざけて・・私の明るさはあなた譲りだよね・・ありがとう～！凹まないよ・落ち込まないよ最後までちゃんと見ててよ！お願いね・・！

柔軟性をつけよう～！開脚編

Ｒちゃんがんばってくれてて感謝！今日は開脚編・・いってみよ～～！開脚が開くようになるためには股関節・膝の裏側・内腿・腰の下の部分をストレッチしなければなりません・前回同様・・呼吸を止めずに２０～３０秒同じ姿勢をキープしてくださいね！１】まず仰向けに寝ます膝を曲げて手で膝を持ち・・ゆっくり回してください方向も変えて！まずは股関節をほぐします２】膝を外に曲げて、足の裏を合わせ背中をしっかり伸ばして座りますこのとき腹筋を意識して上半身をまっすぐにキープします上半身を持ち上げたまま膝を床に向かっておろしてください痛くなければ手で膝を押してもオッケー☆⌒c(￣▽￣)３】２】の状態から右足だけ横に伸ばします開きすぎてお尻が浮いたり背骨が曲がらないように気をつけて・・右足の膝と踵は天井に向けますそのまま体を前に倒しましょう４】３】の状態から体を起こし上体を上にひきあげます左手を耳の横で高く上げ脇を充分伸ばしてから、体を右足（のびているほう）に倒します胸を前に向け・・視線は天井に！３】４】は反対側もやりましょう５】いよいよ両足を開いて開脚しましょうこのときの注意は開きすぎないこと・・両膝と両つま先を天井に向けることです無理して大きく開かないで・・背中がまっすぐ立てられるところまでにします背骨と首の後ろをまっすぐにしますそして腰の一番下を前に押す気持で体を前に傾けてください（深くいかないと思いますがそれでいいですよ！）５】今度は背中を丸めて頭を突っ込むように前に体を倒しましょう６】右足のほうに体を向けおでこを右膝につけるつもりで倒します反対もやりましょう！言葉の説明だけだと少し分かりづらいのでわからない部分は遠慮なく聞いて下さいネ！

柔軟性をつけよう～！

Rちゃんのリクエストにお答えして・・柔軟性をつけるためのストレッチです！Rちゃんの希望は前屈で体が足につくこと開脚で１８０度足が開くことです(笑)ここまでいかなくてもせめて前屈で自分のつま先が余裕を持って持てるくらい・開脚も１２０度ぐらいはいきたいですね・・開脚して前に肘がつくぐらいいけたらd(￣◇￣)b グッ♪1】　まずは前屈前屈すると足の裏側とお尻から腰の筋肉が伸びますここを柔らかくすると深く前にいけるようになります前屈をし続けるだけでも柔らかくなりますがひとつひとつの筋肉に分けてストレッチを続けるとより効果が出ます｛ふくらはぎアキレス腱のストレッチ｝足を前に伸ばして座り、右足の膝を曲げてたてますつま先を持って自分のほうに引き、踵は前に押し出すようにしましょう２０～３０秒呼吸を止めずにキープしますもちろん左も同じように！｛太腿の裏側のストレッチ｝仰向けに寝ます右足を天井に向かって上げ、膝を緩めて膝の裏を両手で持ちます膝を曲げたまま太腿の前を胸に引き寄せますこれも２０～３０秒左足もやってね！｛お尻から腰のストレッチ｝仰向けに寝ます両膝を抱えて胸にしっかり引き寄せます２０～３０秒･呼吸は止めないで！｛全体のストレッチ｝以上３つのストレッチに全体のストレッチを組み合わせます両足を前に伸ばして座ります腹筋に力を入れて一度上半身をしっかり持ち上げます腰の一番下から曲げるつもりで前屈しましょう膝は必ず伸ばしたままですつま先を前に倒した状態と天井に上げて踵を押し出した状態を組み合わせて前屈してみてください＊＊痛いところまで頑張らないこと呼吸を止めないこと以上４つを1セットとして×４，５回できれば毎日･･無理なら一日おきにやってみてください体の柔らかいお風呂上りか軽いウォーキングなどで自分で体を温めてからやると効果的です継続は力　　ですよ！（笑）・・・・開脚は次回に～！

ヌーブラ

ダンス仲間の若い子達が頼むというのでついその気になって一緒に頼んでしまった・・ヌーブラたしかに肌にピタっとすいつき動いても取れない感触はシリコンなのでぷにゃぷにゃして気持いい少し重みがあるけれどつけてしまえば体の一部になる動いてもずれない・・もちろん落ちたりしない・・ストラップも背中のラインも気にしなくていい・・ステージなどで背中があいた衣装でもおっけい！良い事尽くめ。。買ってよかった～～となるはずだったのですが。。。上からも・・下からも胸がはみ出してしまう～～！Lサイズ・・（D・Eカップ用）買ったのにぃぃぃ！！返品できないしぃぃぃ。。O（＞_＜)O【教訓】胸の大きい人はヌーブラはやめましょう！　　　　　　　　　　　【注】これは決して自慢ではありません・・！(笑)

Ａちゃんを囲んで・・

ＣとＲとＡちゃんと私ＡちゃんはＣがカナダに短期留学したときにお世話になった人・・日本人の彼がいて・今大阪に来ています４人で梅の花で豆腐懐石食べましたベジタリアンのＡちゃんはとても喜んでくれて・・(´▽｀) ホッ

昔話

昔々　初めての子供を授かったＭさんは保健所主催の母親学級に行きましたもう昔のことなのでよく覚えていませんが全部で４，５回・・赤ちゃんの育て方や、妊娠中やお産の注意などを学びました母親学級には二人目で少し間があいてしまったのでもう一度勉強しようとＳさんも参加していました話をしているうちに予定日が同じだということが分かり二人は大変仲良しになりましたやがて月が満ち・・・Ｓさんは予定日から少し遅れてＭさんは２週間も遅れてそれぞれ元気な赤ちゃんを産みましたＳさんは男の子・・Ｒと名づけましたＭさんは女の子・・Ｃと名づけました誕生日が近いＲちゃんとＣちゃんは乳児検診でも一緒になることが多く・・ＭさんもＳさんも母としてお互いに成長を喜びあいました幼稚園も一緒でしたでも、クラスが違ったので、幼稚園ではふたりはあまり遊びませんでした小学校は学区が違うので別々でした中学校でまた一緒になりました３年生のときはクラスも一緒でした高校は別でした大学1年から３年ははＲ君が遠くに行ってしまいました夏休みやお正月にＲ君が帰ってくると同じ出身中学のグループで集まり一緒に遊んでいました４年になってＲ君が地元に帰ってきました今年の春の話ですそして何故かＲ君は一人でしょっちゅうＣちゃんの家に来るようになりＣちゃんもひとりでＲ君の家に行くことが増えました・・卒論も同じテーマを選び・・大学が違うことをいいことにふたりで一つの論文にとりかかっていますそうです！Ｃちゃんは私の娘Ｒ君は娘のカレです！これが「赤い糸」でなくてなにが「赤い糸」でしょう～～？？

RE:不思議なプレゼント

RE:不思議なプレゼント私がプレゼントを送っていないことが分かってＡは　お店に電話して問い合わせたらしい・・たまたま電話に出たスタッフが宅配便の手配をした人で送った人のことがまだ記憶に残っていたＡに私の名前でプレゼント送ったのは・・なんと３０代前半の身奇麗な男性だったというＡには身に覚えのある３０代前半の男性はいないし私たちの共通の友人の中にどう考えても３０代の身奇麗な男性などいるはずもないますます訳がわからなくなった二人・・・もうすぐ私の誕生日。。。もしもその日にＡの名前で私宛にプレゼントが届いたら・・どうしよう～～？？｛｛｛｛(　▽｜｜｜)｝｝｝｝ぞぉ～～2003/06/17 23:49:09不思議なプレゼント高校時代の友人Ａから留守電・・もしもしぃぃ　　○○～！今日はすてきなものいただいちゃってありがとう・・でもちょっととまどってます・・(.＿.？) ン？今日は彼女の誕生日！彼女とは今でも仲良くしているけれどプレゼントの交換はもう１０数年していない。慌てて電話で確認したプレゼントは手作りのランプ吉祥寺の雑貨屋さんの名前で送られていて下に私の住所と名前が書かれていたらしいもちろん私はプレゼントなど送っていないきつねにつままれたような話彼女の誕生日・ふたりの名前住所を知っている人は限られているもう一人仲良しだったＦにも電話で確認したけれど送っていないという。。一体誰が？どうして？気持悪いよ～～！2003/06/17 10:25:54

スタジオZのこと

友人のMちゃんが念願のスタジオをオープンして一週間・・無事タイムテーブルどおりこなし(´▽｀) ホッ私もサクラをかねて２レッスンほど参加Mちゃんはダンス歴２５年以上の大ベテラン某協会の理事もやっている知る人ぞ知る日本ダンサー界のトップダンサー思えば私がはじめてジャズダンスを習ってから２０年近い年月が経つエアロを教えだしたとき「エアロだけでは絶対頭打ちになるからキチンとダンスの基本を習いなさい」と半ば強制的に自分のレッスンを受けさせてくれたMちゃん今思えば本当に感謝の一言しばらくMちゃんのレッスンは受けられない時期もあったけど今こうやってまた近くでスタジオ開いてレッスン受けたり・・お手伝いできるようになって本当に嬉しい・・さ・・またがんばるぞ～！

ありがとう

冷え性を治そう！

Sちゃんのリクエストにお答えして！！冷え性　を和らげる効果のある運動です。１）お尻をついて座って足を投げ出します。足の指だけを動かしましょう！開いたり閉じたり広げたり・前後左右に動かしたり・・他の場所が動かないように、なるべく指だけ動かします。２）つぎに・・足首を動かしますつま先を倒したり天井に向けたり･･繰り返しますつま先から動かそうとしないで・・かかとを意識して下さいネ足首も回しましょう・・つま先で円をかくように！方向を変えて！３）仰向けに寝て両足を天井に上げますまず力を抜いて両足をぶるぶる振りましょう次に、膝を曲げてばたばた動かし・・かかとでお尻をたたきます１～３までの運動を２，３分ずつやって血行がよくなったらさらにマッサージをしましょう～！マッサージ１）足の裏側の土踏まずの部分を親指のお腹でぐいぐい押しますたくさんのツボが刺激されて・・足の疲れも取れます。２）ふくらはぎに手の平を当てて・・下から上に向かって押しながら動かしましょう３）膝の裏側の柔らかい部分を指で刺激しますここにもツボがたくさんあります４）太腿の外側を膝の上から足の付け根に向かって押しながら動かしましょう注】マッサージは心臓に遠いところから近いほうにむかって動かします１～４の順番どおりにやってくださいね！

ねっころがって運動しましょ！（続々）

＊＊＊お尻と太腿裏側のトレーニングです！＊＊＊体を横向きにして寝ます骨盤を床と垂直にします体は曲がらないようにまっすぐに！下の手は肘を突いて脇を締めますまず両方の膝をかるく曲げて足を「く」の字にします（うしろに曲げないで前方にだしてください）下の足だけ　もとのまっすぐな形に戻しますこの体制が出来たらお腹にしっかり力を入れます１】上の足をお尻を意識しながらまっすぐ上に持ち上げます　膝が前を向いた状態で２０～３０センチくらいでいいですよ・・　そして・・ゆくりおろします　呼吸をしながらこの動きを繰り返します２】上の足を２０センチ位持ちあげて・・　　つぎに斜め前のほうに伸ばします　　膝から下の力は抜きます　　（軽く足を振ってみてください・・力が抜けていればぶらぶらします）　この体制でつま先で円をかくように　足を動かします　ゆっくり数回円をかいたら　今度は反対にまわしましょう。。注意：　必ず腹筋に力を入れ　　　　腰が傾かないように・・常に骨盤と床を直角にしてやってください　

動画から・・

.....ヾ( 〃∇〃)ツ キャーーーッ♪できた！！

PCしながらトレーニング！（その２ウェストのシェイプアップ）

今回はPCしながら・・というより休憩時間にちょっと指を止めて・・やって下さいネ！まず・・腹筋編と同じように下腹に力を入れて背筋をまっすぐに首の後ろまでしっかり伸ばしてください。腰掛けてやるときはこれが基本姿勢です。両手の手の平を頭の後ろにつけ・・肘を横に張ります（肩の力は抜いてください）体を２、３秒右にひねります・・次に左に～繰り返し・・２０回くらいやってください！注意点は・・・つむじからまっすぐに下ろした体の軸がゆがまない・傾かないこと両肩の高さが変わらないことお尻が浮かないことひねるときに息をはきましょう～！次は同じ体勢で体を横に傾けますこれも２、３秒右に傾けたら次は左･･交互にやりましょう。注意点は・・軸が狂わないこと胸がずっと正面をむいていること肘は前に倒れないように体の横でキープすること倒すほうがわの筋肉を縮め・・反対の筋肉を伸ばしていることをしっかり意識してやってくださいこれも２０回くらいやるといいですね！この二つのパターンを１セットで毎日数回やってみてね！ウエスト細くなりますよ～～！！

ねっころがって運動しましょ！（続）

今日はうつ伏せで運動しましょう～！腰の弱い方は気をつけてやってください！まずうつぶせに寝ます（硬い床は避けてください）手を万歳の形で上に伸ばします足は少し開きますまず踵同士をくっつけるような気持でお尻に力を入れましょう！（お尻の間に物をはさむような感じで・・笑）そのまま足はバタ足手は上下に動かします上半身を持ち上げられる方は少し持ち上げて！足は膝から下ではなく・・太腿から持ち上げますさぁ～バタ足開始～～♪疲れたらお休みしながらやりましょう！何分出来るかな？結構きついよ！背筋・・お尻・・太腿の裏側のトレーニングです終わったら・・必ず両膝を抱えて・・背筋のストレッチして下さいネ！

ねっころがって運動しましょ！

外に出るのが面倒な方・・膝や足に故障がある方・・病み上がりで激しい運動は無理な方・・ごいっしょにどうぞ！(笑)その①おててあんよぶらぶら体操仰向けに寝てください（硬いフローリングや柔らかすぎるベッドは避けてください）両手両足を天井に向かってあげましょう出来るだけお腹に力入れてください。背中と床に隙間が出来ないように。。さぁ～このままお手手をぶらぶら・・あんよをぶらぶら～～力を抜いてぶらぶらぶらぶら・・・ふって下さいネ体力によって出来る時間は人それぞれですはあはあぜえぜえ苦しくなる前に止めて下さい体力のない人は３分間やって・元気が出たら始めて・・の繰り返し！体力ある人は５分でも１０分でもやってくださいね。この運動は末梢神経を刺激し・・血液の循環をよくしてくれます！その②その①と同じ体勢で・・膝を曲げて胸に近づけます膝をそれぞれの手で持ちますまずそのまま手の力で膝を胸に交互に引き寄せます空中でよちよち歩きをするように・・歩く速度くらいの速さでいちにいいちにい・・足をけりだしたり伸ばしたりしないで膝を自然に曲げた状態から少しだけ胸に近づけるようにしてください最初はこれで充分・・膝の動きが分かったら今度は手を離してお腹の力を意識していっちに。と動かしてくださいこれも人によって出来る時間は違うと思います。その①よりは楽だと思うので疲れたら休み・・の繰り返しで・・２０分くらい出来るといいですね？

ふれ愛コンサート　２００３．３．２３　某所にて・・

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　お花・・ありがとう～～♪　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

リラクゼーション

リラクゼーション眠る前や・・朝起きて時間に余裕のあるときやってみましょう・・気持が落ち着くはず・・＊腹式呼吸＊読んで字のごとく・・お腹を動かしながらする呼吸です力を抜いて大の字に寝ます手の平を下腹部に当ててくださいゆっくり鼻から息を吸いながら・・・下腹部を膨らませます次に口から息を吐き出します・・このときに下腹部をぺちゃんこになるまで引っ込めましょう！自分のペースでゆっくり　数回やってみてください＊緊張と弛緩＊前に「緊張をとる方法」でアップしましたが・・もう一度！まず　腹式呼吸の時と同じようにあおむけに力を抜いて寝てくださいその①　指を組んで手を頭の上に伸ばします（床につけたまま）足首を起して・つま先を天井に向けますそのまま　ゆっくり伸びをしましょう！呼吸が出来ればして・・できなければ息を止めても構いません一気に力を抜いてリラックスしますこれを数回（それぞれ１５～２０秒かけて）繰り返しましょうその②今度はなるべく体を小さく丸めます仰向けでなく･横向きで構いませんおかあさんのおなかの中の胎児のような格好で全身に力を入れます　ぎゅーっと小さくなってくださいこれも呼吸が難しければ　息を止めても構いませんその①と同じように一気に力を抜きますその①もその②も　数回繰り返しましょう・・(*^_^*)　このリラクゼーションは自律神経をコントロールして穏やかな気持にしてくれます考え事などして眠れなくなったときにも試してみて下さい！2003/03/18 15:16:19空を飛んできてくれたね・・・・・(o￣∇￣o)　　ありがとう～♪　　　　　　　　　　　　　　　 2003/03/18 0:47:28

お気に入りの手作りバッグ　手作りブックカバー

一目ぼれしたバッグ・・自由が丘から神戸に行って・・また戻ってきてくれました　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ありがとう～こ○み！(*^･^)CHU~☆　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ありがとう～！

RE:PCしながらトレーニング！（その１腹筋・・・呼吸法）＋α

これだけじゃ物足りないあなたへ・・ちょっと手を休めて・・＋α　トレーニングを！腹筋で上半身をまっすぐ支えお腹に力を入れた状態で・・膝をつけ・・内腿を締めて膝・足首を直角にします。そのままお腹に力を入れて足を床から少しだけ浮かしてみましょう！１分間でいいですよ！なるべく太腿に力が入らないように・・あくまでお腹の力で持ち上げてください！けっこう・・キツイかも！床に座ってる人は出来なくてごめんなさい！

PCしながらトレーニング！（その１腹筋・・・呼吸法）

その１･･お腹に力をちゃん入れることができた方へ・・自然の呼吸でお腹に力を入れることができた方はもうワンランクアップしましょうね！呼吸を意識的にしてみてください！このときは口から息を吐きます。１秒に一回　ふっふっふ・・はっはっは　と強く息をはいてください。吐くときに下腹に力を入れてお腹をへこませます。タイプの手を止めて・・１分くらい集中してやってみましょう！より効果が出ること間違い無し！！

PCしながらトレーニング！（その１腹筋）

ネットにハマって何時間もPC前に座ってるあなた！PCしながらトレーニングしましょ！(笑)椅子に腰掛けて・・PCに対してまっすぐに座りましょう。足を組んだり　背骨を歪めたりしないで下さいネ！一度からだの力を抜いてみてください背中が丸くなって下腹部がぽっこり・・・でしょ？そこからお臍をお腹に押し込むような気持でギュっと締めます。そして背中をまっすぐ立ち上げてみてください。腹筋の力で上半身をまっすぐにキープします。この状態でPCできますか？息を止めては駄目ですよ！膝も直角に曲げてだらんと開かないように気をつけます。うまく体が使える人はこの状態で数分間はネット遊びできると思います。疲れたら少しリラックスしてまたお腹をひきしめながら遊んで下さいネ！慣れない人はこの状態でPCをいじるのは無理だと思います。慣れてくるまで・・２，３分PCを休んで・・この姿勢を保ってください。３０分に一回くらいやるといいですね！

背筋のトレーニング

腹筋と比べると忘れられがちですが・・腹筋・背筋のバランスがすごく大事です。背筋のトレーニングもしましょうね！注意）腰の痛いとき・・やってみたら痛みを感じる時はやらないで下さい！一人で出来る背筋トレーニング１、うつぶせに寝ます手はばんざいの形で上に広げる足もピッタリくっつけないで少し広げます（このときかかと同士をつけるような気持でお尻を締めるとヒップアップにも効果あり）２、右手と左足を一緒にに上げます。上半身も起せるところまで起しましょう！３、息を吐きながらゆっくりあげて息を吸いながらゆっくりおろします。４、今度は反対の左手と右足で同じことをしましょう。回数はそれぞれ体力に応じて決めましょう。最初は５回ぐらいで様子をみてください。これでは物足りないという方は・・１、うつぶせに寝ます２、足首をクロスします３、手を頭の後ろで組みます４、そのまま上半身と足をあげられるところまであげましょう！これも息をはいてあげる・吸っておろす　のを忘れずに！終わったら背筋のストレッチを忘れずに！仰向けで・・膝を抱えて・・背筋を伸ばすんですよ！（詳しくは２月１８日参照）背筋を使いっぱなしにすると腰痛の原因になります終わった後のストレッチ･･忘れないで下さいネ！

我が家の親王飾り（木目込み人形）

玄関に飾った小さなお雛様　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　なんと４０数年前の･･私のお雛様

ワンポイントレッスン　　腰が重いとき・・

もともと腰痛があるかた・・なれない動きを急にして腰が重い方試してみてください！腰が疲れたとき、重いときは背筋をストレッチしてあげましょう！よく腰に手を当てて胸をそらして伸びをする方がいますがこれは背筋を縮めているので・・逆効果！背筋を伸ばす為には背中を丸めてあげなければいけません。いくつか方法を紹介します。１、仰向けに寝る両膝を胸にしっかり抱え込む。足はそろえていても、膝を外に向けて足首をクロスさせても構いません。背中は丸めてくださいね。２、立って足を肩幅に開く。膝は少し曲げる。上半身の力を抜いてだらんと下げる。お腹は下からしっかり引き上げてください。頭は足の間に突っ込むような気持で・！うまく上半身の力が抜けると背筋が重みで引っ張られて伸びます。３、立って足を肩幅に開く。指を組み手の平を正面に向けてまっすぐ前に伸ばす。膝は少し緩めて・・背中を丸めて後ろに引く上体が前に行かないようにしながら背中と手でひっぱりっこをします・・上の方の背筋が伸びます。１，２，３ともこの状態で呼吸を止めずに２０秒くらいキープしてください腰が疲れたかな？重いかな？というときに２，３セットやってみてください！腰痛のある方も自分が気持がいいところまで少しだけで構わないのでやってみてくださいね！

セナとナナ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ナナ太郎（ナナ）左眼が緑内障で痛々しい。。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　セナ・生まれてこの方具合が悪いのを一度もみたことのない丈夫な猫　

ふくらはぎがつった時の対処法

俗に言う「こむらがえり」・・ふくらはぎがつった時の対処法と予防法です！運動中または寝ている時にふくらはぎがつってしまったら・・１・筋肉が小さな塊になって収縮しているのでさわるだけで痛いと思いますまずは手の平全体で温めてくださいいきなり揉んだりさすったるすると余計痛いです２・少し落ち着いたら手の平全体でゆっくりさするようにマッサージしてください３．踵を前に押し出すような形にしてつま先を脛の方向に引きます他の人にやってあげるときは　正面から向かいあって踵を手前に引きながら　つま先を押してあげましょう・・ただし・急にやらないで様子を見ながらゆっくりやってください４．もう少し落ち着いてきたらふくらはぎ全体をゆっくりほぐすようにマッサージしてあげましょう３と４を交互に繰り返して下さいネ５．しばらくはつま先を伸ばすような形をしないように・なるべく足首を直角にしていましょう予防法筋肉の収縮を防ぐためにはマッサージとストレッチが有効ですマッサージは上に書いた方法で・・ストレッチはいろいろな方法があります１・上に書いた踵を押し出してつま先を自分の脛の方にしっかり引っ張ってあげる（膝は曲げていて構いません）２・壁に向かって胸の高さで両手をつき片方ずつ足を後ろに引いて体を斜め前に倒します（このときつま先はまっすぐ前に向けること・・体は斜めになって・・お尻は後ろにひかないこと・・に気をつけてください）寝る前・運動前に　マッサージとストレッチをするとつりにくくなります寝ているときは布団の重みでつま先が前にたおれるような形になりがちですつりやすい人は意識してつま先を上に向けて、足首を直角にしましょう伸びをするときも･･踵から押し出すような形で・・つま先を伸ばすとふくらはぎの筋肉が収縮してつりやすくなります運動時につりやすい人はストレッチを念入りに！ふくらはぎがつるということは準備体操が足りないということですアキレス腱やじん帯を怪我するようなことにならないようにしっかり準備運動をしてくださいね！それからふくらはぎを冷やさないように･･気をつけてくださいね！

さとりん・とんちゃん

　　　　　　　　　　　　　　　　　　ありがとう～！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ステキな思い出がまたひとつ・・・

決断

苦渋の決断から　　数ヶ月悔しさと感動の入り混じった涙の舞台から　数ヶ月今日　決断目標・・・・・３月２３日やるぞ痛むなよ　　　頼む

Ｎ会館の生徒さんたちと！

Ｎ会館の生徒さんたちと！生徒さんの写真は期間限定・・でした！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　『開脚しながら頬杖をつく女』葛ちゃんも～らい！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　2003/01/19 12:12:08緊張を取る運動・・・体と心をリラックスさせる方法緊張してなかなか寝付けなかったり・・イライラして･･胸の中がもやもやするときに・・試してみてください！８割の方が　効果があったと言っています静かな・・あまり明るくない場所に横になってください。（堅い所ではなく・・やわらかいベッドやお布団にしてね）暑すぎず･･寒すぎないように室温調整してください。テレビやラジオは止めましょう。好きな音楽をかけるのは構いません。まず目を閉じてゆっくり深呼吸しましょう・・・鼻からゆっくり息を吸って・・口からゆっくり吐き出します（できる方は　腹式呼吸で・・）数回深呼吸をしたら今度は身体全体に力を入れますまっすぐに寝たままでも･･丸まってもどんな格好でも構いません。力を入れられるところすべてにぎゅーっと力を入れます・（体に震えがくる位）できれば呼吸を止めずに２０秒くらい力を入れると呼吸ができない方は息が続くまで・・その後すぐに身体全体の力を抜きましょう・・つま先指先・・眉間のしわも寄せずに！口も半開きですよ・・このまま２０秒位・・この緊張（体にめいっぱい力を入れる）と弛緩（筋肉の力を全部抜く）の繰り返しを　　４，５回やってみてください。不思議なくらい気持が落ち着くと思います！　　　ぷーまま　　やってみてね！2003/01/17 21:34:39

Ｎ会館で・・

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ちょっとポーズしてみましたが・・・？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

宇宙旅行の記念に！

富士は日本一の～山～～♪綺麗だから皆に見て欲しくて！こちらは某所にある行列のできるケーキ屋さんのケーキ！

無題

無題年末の忙しい時にわざわざ送ってくれたのに・・お礼が遅くなってしまってごめんなさい！どうもありがとう～♪こまちゃん！(*ﾟ∇ﾟ)2003/01/21 11:39:01友へ・・今まで楽しい時間をありがとう単なる自己満足だけど・・少しだけ・・ほんの少しだけ・・私も楽しいことをがまんしたかった。。2003/01/10 11:07:22

無題

らっきー　ロケッツ　ありがとう！(謎)　　　(笑)

まずは肩こりをなくそう４

肩こり予防・解消ストレッチはこれで最後ですその１から３までやっていますか？最後にもう少しレベルアップしましょう・・。１）僧坊筋全体をゆっくり伸ばす方法　　椅子に座って（立っていてもいいのですが座った方が　　よりリラックスできます。）　　上半身の力を抜いて前にだらんと下げてください。　　おなかの力だけ入れておいてね♪　　うまく力が抜けましたか？　　うまく抜けると首の後ろの部分が頭の重みで引っ張られるような　　そんな感覚があると思います。　　その感覚を意識しながら首をゆっくり･･ゆっくりですよ　　左右に動かしてみてください・・　　肩に力入れないで下さいよ・・。　　これがうまくできると筋肉がいろいろな方向に引っ張られて　　より効果があります。　　もちろん呼吸は止めないでやってくださいね！！２）首の横の部分のさらに進んだストレッチです。　　まっすぐ立ち背中側で右手の手首を左手でつかんでください。　　そのまま左手で右手を左側に引くと右肩が下がりますね・・。　　体ごと傾けたらダメですよ。　　右肩が下がった状態をキープしたまま　　首を左にゆっくりと倒します。　　間違えないでね・・左ですよ！　　これで右側の肩の横の部分がストレッチされます。　　　　あ。。反対側も忘れずに♪　３）最後におまけのストレッチです。　　肩から腕･･脇も伸びるストレッチです。　　まっすぐに立っておなかに力を入れて上半身を引き上げます。　　両手をまっすぐに上げます。　　右ひじを折って背中の方に下ろします。　　左手で右ひじを斜め左下の方向に押してください。　　肩が固くて肘まで届かない方は右手首を斜め下に引っ張っても構いません。　　さ、次は反対です･･やってみてね！４）おまけのおまけです・・３）４）はやらなくてもいいですよ！　　まっすぐに立ちます（このときの注意はもう省きます）　　胸の前で両手を組み（お祈りの形）掌を前に向けて　　まっすぐ前に伸ばします。　　次に背中を丸めて後ろに倒します。　　背中と掌でひっぱりっこをするような感じで・・　　肩甲骨を開くように意識してみてください。　　これは背中の上の部分のストレッチです。　　肩にも影響がありますので余裕があったら、やってみるといいですネ。　　その反対　　手を後ろで組んで（指を絡めてね）　　少しずつ上にあげていってください・・。　腕が床と平行になるくらいまで上げてあげると・・ＧＯＯＤ　　上がらない人は少しでいいです。　　毎日やっていると少しずつ上がるようになりますよ。　　肩の前の部分のストレッチです・　さあ・・これで肩こりをなくそうは終わりです。　　１２３をやれば充分ですが・・慣れてきたら４も取り入れてみてください！！　　　　　　　　

まずは肩こりをなくそう３

その１、その２をちゃんとやってる方へ・・どうですか？少し楽になりましたか？？今日はその１を少しﾚﾍﾞﾙｱｯﾌﾟしてみましょう。１の２）でやった肩を下から引っ張られているようにおろす・・・この感覚分かりましたか？？分かった方は次に進みますよ。１、右手を上からまわし左耳に届くところまでもってきます。　　体はまっすぐにしたまま（これは基本ですよ・・忘れないでね）　　右手で軽く頭を右に倒してください。２、ここからがあなたの腕の見せ所！！　　１の状態で左肩を下げてみましょう。あなたが覚えたあの感覚ですよ！！もちろん反対側も同じようにやってくださいね！！これがうまくできると、首の横の筋肉がストレッチされます。その１に今回のその３をプラスしてやってみてくださいね！！もちろんその②もご一緒に♪

まずは肩こりをなくそう２

みなさあん（って誰か読んでくれてるのかなあ？ま、いいか）その①//やっていますか？？今日はその②ですよお。前回用意するようにお願いした日本手ぬぐいありますか？？なかったらスポーツタオルでもいいですよ。普通のタオルだと短いので対角線で持ってください。手ぬぐいだったら軽く指に巻きつけてくださいね。背筋を伸ばしてまっすぐ立ってください。（足は肩幅より少し広めに開きます）お尻を締めておなかにも力を入れてくださいね。/これが基本姿勢です。まず体の前で、両手で手ぬぐい（タオル）の端を持ちます。緩めないでピンと伸ばしてね。ゆっくり息を吐きながら腕をからだの前から上にあげ、さらに後ろまでまわしてください！肩には力を入れないようにしてください。肘を曲げないでまわせればそのまままわしてください。肘を伸ばしたままで回せない方はどちらかの肘を曲げてもいいですよ。後ろまで回したら今度はゆっくり前に戻してください。これは肩の関節を回して血行をよくする運動です。はいこれでおしまい//簡単だったでしょ？？これを往復１０回くらいやってみてね。ゆっくり呼吸しながらやってくださいね。続けているうちにだんだんまわしやすくなってきます。肘を曲げないとまわせなかった人もだんだんそのまままわせるようになりますよ♪その１・その２をちゃんとやってる方は次回その３で少しレベルアップしたストレッチをしますね・・。さあ、みんなで楽しく頑張りましょう（＾＾）　　　　　　　　　

肩こり防止ストレッチ

　　まずは肩こりをなくそう１皆さん肩こり、頭痛、四十肩などでお悩みですネ・・。まずは肩こりから無くしていきましょうよ！！肩こりはほとんどの場合、僧帽筋（あれもしかすると字が違うかも・・）という肩から背骨にかけての筋肉の血行が悪くなり、硬くなって起こります。酷くなると頭痛までしてきますよね。だから、そこを揉み解すと気持ちがいいんですね。もちろん人に揉んでもらうのもいいですが自分から筋肉を伸ばす事が一番大切です。肩の筋肉の血行を良くしたり伸ばしたりするには色々な方法がありますが一度に色々書いてもやるのが嫌になっちゃいますのでまずは手始め･･簡単な事からやってみましょうね。なあんだそんなこと知ってるよ･･って感じだと思いますが知ってはいても毎日やっていないでしょ？？今日から毎日お風呂上りにやりましょうネ！！その１）背中をまっすぐ伸ばして立つ。（イスに座ってもＯＫ）このときおなかにしっかり力入れてね・・。両肩をすくめるようにして上にあげる（耳に届くくらいのつもりでね）１５秒から２０秒くらいキープ（息はとめちゃダメよ）その２）背中を伸ばしたままで、今度はあげていた肩を下げる。力を抜いておりたところからさらに下から手を引っ張られているようなイメージで肩を下ろす。これも１５～２０秒キープその３）頭の後ろで手を組み、背中はまっすぐにして後ろから頭を押して頭を前におろす。１５～２０秒その１からその３を３～５セット繰り返しましょう・・何度も言いますが、決して呼吸を止めてはいけませんよ。呼吸をするのが難しかったら声を出していちいにいいさん・と数えると呼吸が自然に出来ます。さあこれであなたの僧帽筋は伸びましたよ。お風呂上りなどで体が温まったときが一番いいです。もし時間が取れる方は１５分か２０分くらい軽い運動･･ウォーキングなどで自ら体を温めてあげるともっといいですネ。まずはこれだけ･･こんなに簡単な事でも毎日正確な方法でやれば必ずいい結果が出てきます。次回は手ぬぐいを使います。できればタオルではなく日本手ぬぐい用意して下さいネ。なければ長めのスポーツタオルでもいいですよ！！　　　　

ワンポイントストレッチ　　上腕から肩

子どもを腕からぶら下げてる○々へ・・足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます（お腹引き上げてお尻もしめてね）両腕を耳の横につけまっすぐに上げます片方の腕の肘を曲げますもう片方の手で・・曲がっている手の肘を上から押してください肩に力が入らないように・・呼吸を止めずに１５～２０秒…上腕から肩にかけてのストレッチです｛オマケ！｝両手を身体の後ろ・・お尻のところで組みます身体をまっすぐにしたまま腕を上に上げます腕の外側と肩の前が伸びます

:ワンポイント　ストレッチ　　背中から肩

:ワンポイント　ストレッチ　　背中から肩まっすぐに立ちます胸の前で手を組んで　手のひらを前に向けてまっすぐ正面に手をのばします手をそのままにして背中を丸めて後ろへ押しますお臍を覗き込むようにして・・手と背中で引っ張りっこするように！これも呼吸止めずにね！2002/12/10 7:35:21:ワンポイント　ストレッチ　　太腿まっすぐ立ちます片方の膝を曲げ足首をつかんでかかとをお尻に引き寄せます上半身をまっすぐにしたまま膝を後ろに・・お尻は前に押すようにしてください太腿の前が伸びます！次は仰向けに寝ます片方の足を上げて膝の裏を持って太腿を胸に近づけます膝は少し緩める位にしてね（あまり深く曲げない）太腿の裏側が伸びます！どちらも呼吸を止めず２０秒くらいキープです！2002/12/10 7:31:38ワンポイント　ストレッチ　　腹筋腹筋運動の後に・・笑うと腹筋が痛い美○へ・・うつ伏せに寝ます胸の外側の床に手のひらをつきます息をすってから息を吐きながら・・・ゆっくり上体を起します！腹筋全体のストレッチです！あごを上げて体をそるようにしてね！（腰が弱い人は無理しない事！）肘を胸の横に立てて同じようにすると胸の筋肉・・腹筋の上の部分が伸びます！2002/12/10 7:26:48

正しい腹筋やっていますか？

今日は腹筋の基本的なもの紹介します！【腹筋】まず腹筋がどこにあるのか？どこを鍛えればいいのか？それを確認しましょう！仰向けに寝ます。（お布団は駄目・・堅い床に寝てください！）背中とお尻の間のウェストの上の部分に隙間ができると思います。その隙間に手の甲を背中・手のひらを床につけ差し込んでみてください。そして息を吐きながらみぞおちから下腹部にかけて力をいれてみましょう。手が背中と床にぐ～っとはさまれますか？このときの手を床に押し付ける力・・これが腹筋の力です！それをしっかり確かめてからやりましょうね～！ここからは堅い床ではなくマットなどしいてくださいネ！１．膝を腰の幅に広げて立てる頭の後ろで手を組みみぞおちの腹筋を意識して上体を少しだけ上げ下ろしする。肩や首に力を入れないように・・！呼吸は上がる時吐いて・・下りる時吸います。２．膝を立て内腿を意識して両膝を押しあったまま・・足が動かないように気を付けて体をひねって起す・高くあげるより・・しっかりねじることが大切。呼吸は１と同じ３両足をそろえて天井に向けて９０度にあげる。（背中が絶対浮かないように床にしっかり押し付けて）このとき手は腰の横に下ろしてね。そのまま足を４５度でキープ。１０～２０秒ぐらいまっすぐ・左右三方向にやってね！・・・腹筋運動はみぞおち部分（１）斜め部分（２）下腹部（３）３つそろえてやるとより効果があがりますよ～！

下半身のストレッチです！・・急に動きすぎた時・・筋肉痛になる前にやってみてね！

それぞれの動き・・は２０秒ぐらい呼吸を止めないでやってね！１）両足を前に伸ばして座りますまず片方の足の膝を曲げて・・つま先を両手で引き寄せますこのときに踵を前に押しだしてね～！ふくらはぎのストレッチです！　２）横座りして上のほうの足を曲げ・足首を持ちお尻に近づけますそのまま膝を後ろにひいて　お尻を前に押し出します太ももの前のストレッチです３）仰向けに寝ます片方の足の膝を立ててもう一方を上にあげます上の足は膝を緩めて・・膝の裏を持ち太ももを胸に近づけます太ももの裏側のストレッチです４）仰向けに寝ます片足を曲げて胸に近づけ・・もう一方の足は遠くへのばしますつま先を遠くへ遠くへのばすつもりで・・曲げた方の足のお尻から腰・伸ばした足の腿の付け根のストレッチです５）仰向けに寝て足首をクロスさせて膝をかかえます胸にどんどん引き寄せてねお尻から腰にかけてのストレッチです！とりあえずこのくらいやっておくと・・腰や足の筋肉痛･･防げます！筋肉痛になっていても、これをやることで早く回復します！

何か運動はじめたいなって思う人に・・初心者向けプログラム

有酸素運動をしましょう・・ウォーキング　軽いジョギング　サイクリング　水泳何でもいいのです自分に合った運動を見つけましょう！有酸素運動を２０分以上続けることで体内の脂肪が燃えます呼吸器系にも循環器系にもいい影響が出ます苦しいところまでやったら駄目ですよ脂肪が一番燃えるのは・・少し苦しいかな？？くらい・・気持いいと苦しいの間くらいの運動量です！では・・葛ちゃんのリクエストにお答えして・・有酸素運動に簡単なストレッチと筋トレ組み合わせたトレーニング紹介します！ウォーム・アップ簡単な足のストレッチ（呼吸を止めずに２０秒以上キープしてね）今回は立ってやる方法を・・１ふくらはぎのストレッチ壁に向かって立ち・胸の高さで壁に両手をつける両足は肩幅に開いて・・つま先を前に向けるそのまま片足をまっすぐ後ろにひき体を斜めにして腰を前に押し出す後ろ足のふくらはぎが伸びます２アキレス腱のストレッチ両足を前後３０センチくらいに開く前足に重心をかけて体をまっすぐにして両膝を曲げる後ろ足が浮かせられるくらい前に重心かけて・・前足のアキレス腱が伸びます３太腿の前のストレッチ片足の膝を曲げ・・足首を持ってお尻に近づけるそのまま体をまっすぐにして膝を後ろに・・お尻は前に押す曲げている足の太腿の前が伸びます有酸素運動何でもいいです・・自分に合ったもものを！葛ちゃんの場合はエアロバイクですねしっかり下腹に力を入れてこいでください！最初は15分で充分！最初から無理すると続かないから・・少しずつ時間を延ばして・・最終的には３０～４０分ぐらい出来るといいですね！筋肉トレーニングまずは腹筋！仰向けに寝て両膝を立て・・肩幅に開きますこのときに絶対背中が浮かないように・・しっかり床に押し付けて！１複式呼吸しましょう息を吸っておなかを膨らまします息を吐きながらおなかに力を入れてへこませますこのときに腹筋の力で背中を床に押し付けることを意識して！２息を吐くときにおなかに力を入れることが出来たら腕を頭の後ろで組んで　あごを引いて少しだけ上体を起してください息を吐いて起す・・吸っておろします勢いであげたり・・首に力入れたら駄目ですよ！ゆっくりでいいですよ・・・３少しひねりをいれて・・起すときに右・左順番にひねってみましょうもっと筋トレはあるけれど今回は腹筋だけそれも簡単な腹筋です間違った腹筋をすると腰痛を起したり・違う筋肉を鍛えたりしてしまうのでまずは正確に動くことを意識してください！回数は自分の体力に合わせて・・葛ちゃんの場合とりあえずは１０回ずつで始めてみてね！筋トレが終わったら腹筋のストレッチもしましょう・・（筋肉痛にならないように・）仰向けに寝て両足を伸ばしばんざいの形から頭の上で手を組みます大きくのびながらゆっくり息をはいてね！おなかは天井に突き出すように・・背中が床から浮いて構いませんお腹をのばしていること・意識してね！さぁ・・・これだけだよ全部で３０分もかからない・・無理なく毎日できるかな・・・？？＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊夜ジョギング出る時間が遅くなったので公園コースはやめてロード住宅街のマイコース５キロ車がいるので走りにくい

Ｍ－Ｏ

出席２７名めいっぱい・・いつものストレッチの後・・二人組みでストレッチ組ませると皆楽しくてけらけらするのはどこも同じ不思議な現象・・正確な体の伸ばし方を確認Ｏさんの具合かなり悪いらしい・心配。。

Ｎエアロ

出席９名ダンス・・ユニゾンから二組に分かれるとことまでやる予定だったけどストレッチ二人組みに時間取られおしてしまったので結局ユニゾン部分のポーズまで・・筋肉の使い方など･･少し細かいところまで。。ポーズはなかなかさまになってきた・・・・・・・・・夜ＯＣ公園ジョギング風が無くて気持がいい・・・すぐ汗が出る走ってるといいよね心が無になれる

武○関のショットバーで・・

最初ビールブルドッグブラッデイーマリーゴルゴンゾーラの蜂蜜スプーン･･最高！

ＣＨＡ

復帰から２回目新曲の振り付け１月のふれ愛には出られないけどがんばって覚えよう！きっともう一回ステージで使うと思うから・・フロア―が多くてかなりキツイ左足の筋肉完全に衰えてるわ。。

誕生会

Ｋさん・・Ｕさん・・Ｎさん･･一家招いてＨの誕生会ホントはびっくりパーティ―にしたかったけどＨが行方不明になる可能性があるのでやめた久しぶりに仲間集まって楽しかったな~♪Ｈもむちゃくちゃ嬉しそうだった・・！少しがんばってよかった！来週はＫの誕生会！さ来週はＵの送別会！三週連続飲み会決定だ！

Ｋ－Ｍ　　ＨーＵＦ

Ｋ－Ｍ出席５名ダンス振りは進まなかった今日初めての人が二人・・ユニゾン部分の復習Ｈ－ＵＦ出席１３名新人さんが安定してきて人数が固まった来年のお祭り参加者は多分今日の１３人少し振ってみたけれど参加したくない・参加できないとう人はいなかったこれからビシビシだ～！

Ｍ－Ｏ

出席１５名ここは隔週なので単発でダンス振りを簡単にして・・長くやっている人が多いからしっかり動いてくれた夜ＯＣ公園ジョギング１１月に入り野球場のライトが消えてしまったのでグランドはかなり暗いそれでも・・くらい中・・ウォーキングの人ジョギングの人かなりいたうんと寒くなると人っ子一人いなくなるから怖いけど今日ぐらいだと全然怖くないマイコース５キロ