2008年01月の記事
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野生のレモンママレードチキン
アスリートが身体作りのプロテイン摂取を考えたとき、チキンはとてもいい食材。先日、野生のレモンの皮でママレードを作ったので、ママレードソースに漬けてチキンを焼いてみた。野生のレモンにこだわるのは、無農薬で皮に何も塗られていないから。 写真は、果糖で作ったレモンママレードと出来上がったレモンママレードチキン。「野生のレモンママレードチキン」鶏もも肉 4枚果糖で作った野生のレモンのママレード 50gみりん 20gしょうゆ 20g塩･コショウ･ガーリック 適当量テーマのカテゴリ「困ったちゃん食堂」に関しては2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」野生のレモンのママレードに関しては2008.01.28のブログ「果糖で作る野生のレモンのママレード」を参照して下さい。
2008.01.31
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スポーツドリンクの作り方
持久系スポーツで給水は欠かせない。スポーツドリンクを自動販売機でその都度買っていたらかなりの出費になる。Maskmanは以前からスポーツドリンクを自作して飲んでいる。皆にも勧めているが、具体的な作り方が分からない人が多いようなので今回写真付で作り方を紹介する。「用意する道具」空の2リットルのペットボトル計量スプーン(5ml,2.5ml,1ml×2)（100円ショップで購入）60mlの計量カップ（胃薬のおまけのカップ）漏斗（100円ショップで購入）以前2007.10.22のブログで紹介済みの「燃焼系ドリンク３」を作る。 用意した材料と計量スプーンの写真と、空のペットボトルに漏斗を挿した写真「燃焼系ドリンク３」伯方の塩 1g(1mlのスプーン1杯)サラヤモートンライトソルト 1g(1mlのスプーン1杯)乳酸カルシウム 1g(1包)クエン酸 8g(5mlのスプーン1杯+2.5mlのスプーン1杯)ワッサーＶ 3g(3包)果糖 50g(60mlのカップ1杯)水を加えて 2000ml(ペットボトル満タン)ペットボトルに粉と少量の水を加えよく振って溶かしてから、ペットボトルを満タンにする。材料の入手方法は「燃焼系ドリンク３」のブログにある材料の写真をクリックすると2007.10.22に調べた時点で楽天で最安値だった販売店にリンクします。
2008.01.30
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低GI値の和菓子「果糖茶コラーゲン」
GI値(Glycemic Index)とは食材摂取後の血糖値変動の程度を比較するため同じ量のブドウ糖を摂取した時と比べるための数値です。食品を摂取後の血糖値増加分の積分値が同じ糖質量のブドウ糖を摂取した場合と比べて何%かで算定されています。このレシピの食材のGI値は、スキムミルク30、果糖22、くるみ18、ゼラチン46(?)、抹茶20前後かな? かとうちゃコラ～げん完成16個に切った写真と16分の2を盛り付け100kcalの写真「果糖茶コラーゲン」PFC比3:3:4 800kcalゼラチン 43gスキムミルク 38g抹茶 10gくるみ 38g果糖 51g全部を粉のまま均一になるように混ぜてから水を100ml加えてゼラチンをふやかす。さらにお湯を500ml加えゼラチンを溶かす。型に流し込み冷蔵庫で固め、出来上がったものを16個に切り分ける。一切れは50kcalになる。上品な甘さで結構満足できる出来。市販のスイーツと勝負できる味だと思う。人口甘味料は使っていないが、食した後の血糖値の変動も穏やかなGI値。更にPFCバランスも完璧に調整済み。切り分け方を変えればカロリーの調整も自由自在。桁違いにヘルシーなスイーツレシピ。ゼラチンスキムミルク抹茶くるみ果糖
2008.01.29
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果糖で作る野生のレモンのママレード
路面が所々凍結しているこの季節、ロングライドに行く気力が沸いてこない。しかし、この時期を過ぎればすぐに宮古島の試合が待っている。身体が長時間の運動を忘れないように、昨日は寒さを堪えながらロングライドに出かけたが江戸川サイクリングロード沿いで可食植物を発見。野生のレモン。トレーニングはそれまで、すぐに帰宅。果汁は酎ハイ、皮はママレードにした。 写真はゲットした野生のレモン、果糖で作った野生のレモンのママレード。「果糖で作るレモンの皮のママレード」レモンの皮 50g果糖 50gペクチン 10g可食植物はこれで7つめ「ぎんなん」は2007.10.31のブログ｢織田フィールド｣「柿｣はは2007.11.07のブログ「都会の柿は渋かったー｣「アキグミ｣は2007.11.19のブログ「ロングライドの時の食事」「夏みかん｣は2007.12.7のブログ「辰巳国際水泳場」「みかん」は2007.12.25のブログ「辰巳飛込み許可カード」「かりん」は2008.01.16のブログ「かりん酒とかりんジャム」を参照して下さい。テーマのカテゴリ「貧乏アスリートの強くなる食卓」に関しては2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。果糖ペクチン
2008.01.28
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主食2単位の落とし穴
炭水化物の量を制限されている人、糖尿病や耐糖能が低下している人、ダイエットをしている人は、注意しなければいけない落とし穴がある。例えば主食は2単位160カロリーと制限されている場合、ご飯なら96g、パンなら6枚切り1枚。しかし、ここでうっかり見落としてしまうのはおかず。主食と同等の炭水化物を含む食材がある時は、しっかり引き算をして調整する必要がある。写真はある日のお弁当。さつまいもが入ったのでご飯の量を調整した。写真は20gのさつまいと80gのごはんで作った柴漬けのおにぎりを入れたお弁当。(白いのはゆで卵）2単位160kcalの穀物に関しては2007.12.15のブログ「2単位160kcalの穀物」糖尿病、耐糖能低下の治療食に関しては2008.01.25のブログ「PFCバランスレシピの索引」を参照して下さい。
2008.01.27
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親子カレーライス
市販のカレーの固形ルーやレトルトのカレーにはトランス型脂肪酸が多く含まれています。先進国でトランス型脂肪酸の害に無関心なのは日本だけ。EUもアメリカも食品に含まれるトランス型脂肪酸の量の表示義務があります。トランス型脂肪酸の害に関しては2007.10.30のブログ「ヘルシーメンチ」2007.11.08のブログ「食事で取らなければならない...その３/３話」を参照して下さい。PFCバランスレシピのカレーは今回で3つ目ですが、どれもスパイスから作っています。トランスフリーのヘルシーカレーです。以前のカレーレシピは2007.10.30のブログ「これダイズですから！えびカレー」2007.12.18のブログ「テラ盛ビーフカレーライス」を参照して下さい。 4倍量のルーの材料の写真と、親子カレー半分400kcal（2単位のご飯含む）の写真です。「親子カレーライス」PFC比3:3:4 800kcal パパッとライスこしひかり 200g(100gX2)ゆでたまご 110g(Lサイズ2個)とり･もも肉･皮なし 176gオリーブ油 6gカレーパウダー 2gガラムマサラ 2gガーリックパウダー 1gコンソメ 2gたまねぎ 40gトマトジュース 43gPFCバランスに関しては2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」2単位160kcalの穀物に関しては2007.12.15のブログ「2単位160kcalの穀物」を参照して下さい。パパッとライスこしひかりオリーブ油カレーパウダーガラムマサラ
2008.01.26
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PFCバランスレシピの索引
ここで紹介しているPFCバランスレシピ集はすべて800kcalに統一しています。800はとても便利な数字で半分なら400、1/4なら200、1/8なら100です。さらに80で割れば10ですので、栄養で使う単位で表現すれば10単位です。また、すい臓の機能が低下していて、主治医の先生に主食の摂取量を2単位160kalに制限されている人も多いと思います。栄養バランスを考えてさらにカロリーも設定するのは容易な事ではありません。PFCバランスレシピ集は、誰もが自分の望む栄養バランス、カロリーの食事が簡単に作れるように、"五訂増補食品成分表" "実際の商品の栄養成分表示" "ネットで検索した成分表" を元に複雑な計算を行い考案しています。ある程度増えてきましたので、索引を作りました。タイトルをクリックするとそのレシピのブログに飛びます。五訂増補食品成分表「PFCバランス」の意味は2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」を参照。「ダイエット」については2007.11.22のブログ「選手の減量と一般人のダイエット」を参照。>A:「PFC比3:3:4 800kcal」2007.10.23のブログ「たことパルミジャーノのリゾット」2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」2007.10.25のブログ「むね肉ミネストローネスパゲッティー」2007.10.30のブログ「これダイズですから！えびカレー」2007.11.10のブログ「ゴーヤチャンプル焼きうどん」2007.11.11のブログ「芋たこなんきん（ピーナッツみそあえ）」2007.11.26のブログ「ツナ玉丼」2007.11.30のブログ「しらすときのこの雑炊」2007.12.11のブログ「ブルーベリーチーズパン」2007.12.12のブログ「テラ盛親子丼半ライス」2007.12.13のブログ「赤チーズのフランスパン」2007.12.18のブログ「テラ盛ビーフカレーライス」2007.12.19のブログ「グリーンチーズパン」2007.12.23のブログ「調理不要「鮭缶と生卵ご飯」」2007.12.24のブログ「アンチピロリコラーゲンチョコレート」2007.12.28のブログ「ローカーボ焼きそば」2007.12.31のブログ「手巻きサンド」2008.01.10のブログ「とんこつラーメン」2008.01.12のブログ「ぶたキムチオムレツ」2008.01.14のブログ「とり肉いっぱい雑煮」2008.01.18のブログ「みそバターラーメン」2008.01.21のブログ「テラ盛チャーシュー麺」2008.01.24のブログ「チンするハムエッグ定食」B:「PFC比4:4:2 800kcal」2007.10.26のブログ「パーフェクトおつまみ２」2007.11.03のブログ「ごま豆腐コラーゲン」2007.11.14のブログ「帆立あんかけ豆腐」2007.11.15のブログ「いかとブロッコリーのバター炒め＆鉄分考察」2007.11.17のブログ「底抜けにぃ！..ヘルシ～..桜えびのにら饅頭」2007.11.21のブログ「トマトスープ」2007.11.29のブログ「バンバンジーサラダ」2007.12.01のブログ「底抜け饅頭とり肉バージョン」2007.12.20のブログ「松味の茶碗蒸」2008.01.06のブログ「和風シーフードサラダ」C:「PFC比5:5:0 800kcal」2008.01.02のブログ「刺身盛り合わせ」>A:「2単位160kcalの主食（糖尿病、耐糖能低下治療食）」2007.12.18のブログ「テラ盛ビーフカレーライス」2007.12.15のブログ「2単位160kcalの穀物」2008.01.12のブログ「ぶたキムチオムレツ」2008.01.14のブログ「とり肉いっぱい雑煮」2008.01.24のブログ「チンするハムエッグ定食」B:「カルシウムたっぷり補給食（骨粗鬆症予防食）」2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」2007.11.17のブログ「底抜けにぃ！..ヘルシ～..桜えびのにら饅頭」2007.12.01のブログ「底抜け饅頭とり肉バージョン」C:「鉄分たっぷり補給食（貧血治療食）」2007.11.15のブログ「いかとブロッコリーのバター炒め＆鉄分考察」2007.11.17のブログ「底抜けにぃ！..ヘルシ～..桜えびのにら饅頭」2007.12.01のブログ「底抜け饅頭とり肉バージョン」D:「ピロリ菌対策食（胃潰瘍食）」2007.10.28のブログ「アンチピロリ無脂肪ヨーグルト」2007.12.24のブログ「アンチピロリコラーゲンチョコレート」E:「美容抗酸化食」2007.11.03のブログ「ごま豆腐コラーゲン」2007.11.20のブログ「活性酸素対策とアンチエージング」2007.12.24のブログ「アンチピロリコラーゲンチョコレート」
2008.01.25
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チンするハムエッグ定食
電子レンジでチンして「ごはん」、もいちどチンして「ハムエッグ」、味噌汁もインスタントで確信犯的手抜きごはんです。今回、2単位160kcalの穀物として大変便利なパックライスを見つけたのでレシピに組み込んでみました。155kcal×2ですのでほぼ2単位160kcalの穀物×2と考えてよいでしょう。ごはんと味噌汁は商品に表示されている栄養成分データーを使って計算しました。（他の食材のデーターは五訂増補食品成分表による） 順に、ハムエッグ定食セットの材料の写真、完成写真、1/2セット400kcal(2単位160kcalのごはんを含む)の写真です。「チンするハムエッグ定食」PFC比3:3:4 800kcal パパッとライスこしひかり 200g(100gX2)レンジで1分×2永谷園生みそ汁あさげ 38g(2袋)お湯を加える180ml×2たまご 110g(Lサイズ2個)豚もも肉のボンレスハム 162g(6枚×2)チェダーチーズ 20g(10g×2)黄身に穴をあけレンジで3分×2PFCバランスに関しては2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」2単位160kcalの穀物に関しては2007.12.15のブログ「2単位160kcalの穀物」を参照して下さい。パパッとライスこしひかり永谷園生みそ汁あさげ豚もも肉ボンレスハムチェダーチーズ五訂増補食品成分表
2008.01.24
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遠征時の常備薬
昔、勤務医だったころ体操チームの上海合宿に帯同したことがある。多くの選手が下痢や発熱などで体調を崩していた。準備しておいた薬でどうにか間に合ったが、帰るまで薄氷を踏む思いだった。不慣れな地、遠征先での常備薬は欠かせない。写真は勤務医だった頃の救急箱。箱に「SNOW WHITE」と書かれているのが確認できると思うが、これはMaskmanの幼名。毒を気付かれないように与えて眠らせ、やさしいキスで目覚めさせるお話に憧れ、SNOW WHITEと名乗っていた。Maskmanは「魔法使いのババア」と主役に抜擢された「たなぼた王子」はグルだと確信しているのだが･･･。「遠征時の常備薬」抗生剤（ニューキノロン系、マクロライド系、セフェム系またはペニシリン系）胃腸薬（下痢止、便秘薬、胃薬、整腸剤、鎮痙剤）消炎鎮痛剤（痛み止め、解熱剤）抗アレルギー剤（酔い止めとして使えるものもある）外用薬（消毒薬、消炎剤のゲル、湿布、点鼻薬、点眼薬、皮膚軟膏）衛生材料（テープ類、ガーゼ、絆創膏）医療器具（ペアン、ハサミ、ペンライト、ステート、パルスオキシメータ）使用する時は主治医と連絡を取る事。スポーツ医学に関してはA:「運動生理学とトレーニング｣2007.10.27のブログ「万歩計の勧め」2007.10.28のブログ「低酸素トレーニング」2007.10.29のブログ「燃焼系の体質は母方遺伝」2007.11.01のブログ「通勤ダッシュ」2007.11.02のブログ「運動って..どんだけー？」2007.11.02のブログ「METs･時で語ろう」2007.11.05のブログ「運動による筋疲労の起こる機序」2007.11.13のブログ「4METs･時の運動の量はお酒なら、どんだけー？」2007.11.24のブログ「色々な消費カロリー計算法」2007.11.25のブログ「カーボローディング」2007.12.02のブログ「低強度の持久運動と脂肪燃焼」2007.12.21のブログ「脂肪燃焼と呼吸商」2007.12.26のブログ「エンデュランス能力を強化するには」2007.12.29のブログ「長時間運動を続けるための食事」2008.01.04のブログ「心拍トレーニング」2008.01.08のブログ「ノンロックスロートレーニング」B:「栄養学｣2007.10.30のブログ「ヘルシーメンチ」2007.11.06のブログ「食事で取らなければならない...その１/３話」2007.11.07のブログ「食事で取らなければならない...その２/３話」2007.11.08のブログ「食事で取らなければならない...その３/３話」2007.11.12のブログ「栄養のエネルギー換算係数とは」2007.11.13のブログ「4METs･時の運動の量はお酒なら、どんだけー？」2007.11.16のブログ「骨粗鬆症の予防とＨＲＴ」2007.11.20のブログ「活性酸素対策とアンチエージング」2007.11.22のブログ「選手の減量と一般人のダイエット」2007.11.25のブログ「カーボローディング」2007.12.29のブログ「長時間運動を続けるための食事」C:「医学と治療学｣2007.10.31のブログ「食事依存性運動誘発アナフィラキシー 」2007.11.16のブログ「骨粗鬆症の予防とＨＲＴ」2007.11.20のブログ「活性酸素対策とアンチエージング」2007.12.08のブログ「ドーピング禁止薬剤」2007.12.27のブログ「擦過傷、裂創の対処方法」2007.12.30のブログ「尋常でない外傷時の対応」2008.01.05のブログ「AEDとは何か」を参照して下さい。
2008.01.23
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チョコチップケーキ
年末年始のオフシーズンが過ぎウエイトオーバーのぶよぶよ肉を持て余しているアスリートも多いと思う。身体を作り直そうと思っている男性アスリートにとっては恐怖の季節、もうすぐバレンタイン。頂いたチョコは万難を排してありがたく食べなければならない。今回は「とっても困ったチャン食堂のレシピ」しっかり「ぽっちゃり王子」になれます。ポリフェノールたっぷりで、砂糖の代わりにパルスイートを使いちょっとだけヘルシーなレシピですが、しっかり食べればしっかり太ります。"(^_^;)" 旦那に勝ちたいと思っているアスリートの奥さんには、とっておきのレシピです。Maskmanは頂いたチョコレートをひとりで食べようとすると家内に怒られます。家内から頂いたチョコレートすら一人で食べる事は許されません。もちろん、他の人から頂いたチョコは家族皆で山分けです。毎年の事ですが、Maskmanのモチベーションは一気に低下します。気持ちが凹んで食事も喉を通らなくなり、体重は元に戻ります。家内に感謝。「チョコチップケーキ」薄力粉 90gアーモンドプードル 30gベーキングパウダー 5gバター 110gバニラオイル 5g乾燥卵白 15gカロリーゼロのパルスイート 20gカカオ70%のチョコレート 120gくるみ 50gラム酒 20mlテーマのカテゴリ「困ったちゃん食堂」に関しては2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。アーモンドプードルベーキングパウダーバターバニラオイル乾燥卵白カロリーゼロのパルスイートカカオ70%チョコレートくるみラム酒
2008.01.22
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テラ盛チャーシュー麺
簡単に作れるインスタントラーメンのレシピその3。"五訂増補食品成分表"の焼き豚の栄養成分データーを使って計算した。焼き豚の栄養バランスは肉の部位によりかなり違ってくる。"五訂増補食品成分表"の焼き豚は部位が記載されていないが、低脂肪な肉のデーターなので豚もも肉と思われる。 写真は順に、テラ盛チャーシュー麺の材料、テラ盛チャーシュー麺完成、テラ盛チャーシュー麺半分400kcal「テラ盛チャーシュー麺」PFC比3:3:4 800kcal マルちゃん昔ながらの中華そば 108g(1袋)豚もも肉の焼豚 243gねぎ 35gもやし 250g(1袋)ねぎ油 2g塩･コショウ 少々(注:2008.04.30カロリー再計算、レシピ一部変更)PFCバランスに関しては2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。インスタントラーメンレシピその1「とんこつラーメン」インスタントラーメンレシピその2「みそバターラーメン」豚もも肉の焼豚マルちゃん昔ながらの中華そば 五訂増補食品成分表
2008.01.21
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菜の花のちゃんこ鍋
寒さ厳しいこの時期に、日本人にとって欠かせないのは鍋料理。なべに使う美味しい肉団子を考えてみた。乾燥卵白を加えたアスリート向け肉団子。栄養計算はしていないので、今回も「困ったチャン食堂」のレシピで紹介します。 写真は順に、肉団子のミンチ、ちゃんこ鍋の食材、ちゃんこ鍋完成。「菜の花のちゃんこ鍋」A:肉団子豚肉 250gとり･むね肉･皮なし 250g玉ねぎ 大1個しょうが 30g料理酒 50mlしょうゆ 10ml片栗粉 20g乾燥卵白 10gB:菜の花と野菜と魚介類菜の花と野菜と魚介類 適当量C:スープほんだし 25gこんぶ 1枚しょうゆ 10ml料理酒 50ml水 適当量テーマのカテゴリ「困ったちゃん食堂」に関しては2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。ほんだし乾燥卵白
2008.01.20
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アボガドとトマトとパセリのサラダ
抗酸化作用、アンチエージング効果の期待できるビタミンE、βカロテン豊富なサラダ。とてもヘルシーなサラダですが、ちゃんとカロリーとPFCバランスを計算していないので、「困ったチャン食堂」のレシピとして紹介します。「アボガドとトマトとパセリのサラダ」アボガド 2個プチトマト 2パックバセリ 30gシーザードレッシング 50gテーマのカテゴリ「困ったちゃん食堂」に関しては2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。
2008.01.19
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みそバターラーメン
簡単に作れるインスタントラーメンのレシピその2。PFCバランスを調整すると、麺の割合が少なくて寂しくなるのでもやしをいっぱい使いました。麺のつもりで食べて下さい。 写真は順に、みそバターラーメンの材料、みそバターラーメン完成、みそバターラーメン半分400kcal「みそバターラーメン」PFC比3:3:4 800kcal マルちゃん昔ながらのみそラーメン 106g(1袋)とり･むね肉･皮なし 112gたまご 110g(Lサイズ2個)ねぎ 12gもやし 500g(2袋)キャベツ 40gにんじん 10gバター 10g塩･コショウ 少々(注:2008.04.30カロリー再計算、レシピ一部変更)PFCバランスに関しては2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。インスタントラーメンレシピその1「とんこつラーメン」マルちゃん昔ながらのみそラーメン バター
2008.01.18
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トライアスリートはハイブリッドイグアナ
トレーニングの帰りにゲットしたみかんが大量にある。実はこのみかんホームレスが大勢いる公園になっているのだが、ホームレスは落ちてくるのをじっと待っているだけ、Maskmanは太っていないし、水泳で上半身が鍛えられているので細いみかんの木でも簡単に登れる。みかん取り放題。去年の暮れにNHKの科学番組でガラパゴス諸島のハイブリッドイグアナの事を知った。ガラパゴス諸島のイグアナは海を泳いで鋭い爪で岩にしがみついて波に耐えながら海草を食べる海イグアナと、陸上に暮らしサボテンが落ちてくるのをじっと待って落ちたサボテンを奪い合って生きる陸イグアナがいる。最近の気象変動により海イグアナは海での生活が厳しくなり、陸に進出、陸イグアナと海イグアナのハーフが誕生しているそうだ。そのハーフはハイブリットイグアナと呼ばれ海イグアナ譲りの鋭い爪を使いサボテンを木登りし、高い所のサボテンの葉肉を食べたい放題。陸イグアナは羨ましそうに傍観するだけ･･･Maskmanもみかんの木に身軽に登ってみかんを収穫しているとき、ホームレスの羨望のまなざしを感じる事もある。"(^_^;)" トライアスロンは海と陸の競技。トライアスリートは誰もがハイブリッドイグアナなのだ。酎ハイを作ってみた。市販されている果汁100%のジュースに比べると、桁違いに酸味が強い。市販のジュースを使って酎ハイを作る時はクエン酸を加えないと美味しくないが、野生のみかん果汁はクエン酸を加えるどころか、薄めないと飲めないほど味が濃い、水を加えて倍に薄めてパルスイートを加えて甘味を加えた。 写真は順に、野生のみかん5個、半分に切ったみかん、絞ったみかん果汁300ml水と焼酎とパルスイートを加えて完成。「野生のみかん酎ハイ」野生のみかん5個(絞って果汁にする約300ml)水 300ml焼酎25度 300mlカロリーゼロのパルスイート 6gお酒に関しては2007.10.25のブログ「お酒のブレンド」を参照して下さい。野生のみかんカロリーゼロのパルスイートクエン酸
2008.01.17
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かりん酒とかりんジャム
ロングライドの帰り道、可食植物「かりん」をゲットした。かりんの原産地は中国で空海が日本に持ち帰ったと言われている。強烈な匂いがあり、生でかじってもしょうがのような食感で味も美味しくは感じないが、いろいろな健康効果があるとされている。家内の実家では焼酎と蜂蜜と砂糖に漬けて「かりん酒」を作るが、1年かかる。気の短いMaskmanの家内には無理。実は昨日かりん酒を作るためにお酒に漬けたのだが気が短いので1夜で終了。すでに飲み始めている。漬けてあったかりんを回収し煮て果糖を加えかりんジャムに作りなおした。 写真は順に、ゲットしたかりん、かりん酒とかりんジャム完成、かりん酒ロックとかりんジャムヨーグルト。可食植物はこれで6つめ「ぎんなん」は2007.10.31のブログ｢織田フィールド｣「柿｣はは2007.11.07のブログ「都会の柿は渋かったー｣「アキグミ｣は2007.11.19のブログ「ロングライドの時の食事」「夏みかん｣は2007.12.7のブログ「辰巳国際水泳場」「みかん｣は2007.12.25のブログ「辰巳飛込み許可カード」を参照して下さい。テーマのカテゴリ「貧乏アスリートの強くなる食卓」に関しては2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。果糖
2008.01.16
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荒川-江戸川サイクリングロードをつなぐ道
荒川右岸サイクリングロードから信号機を避けて葛西臨海公園に続く道がある。河川敷サイクリングロードを使う人みんなの参考になると思うので写真付で紹介する。荒川右岸CRから葛西臨海公園を抜け江戸川サイクリングロードに入る道筋。 荒川右岸1km地点、河口方向に100m進むとCR出口の上り坂、登ってターンして下り坂。 荒川CR出口の車止め、橋を潜り橋の海側へ、橋の上にあがる自転車用通路。 対岸に進むと葛西臨海公園に続く自転車道入口、自転車道公園手前、葛西臨海公園出口。 旧江戸川右岸の壁を突き当たって左に曲がる、自転車道入口、江戸川健康の道となっている。この先は、一般道を通らず、関宿まで続いている。さらに利根川自転車道に進む事も出来る。Maskmanが日帰りで行けるのは関宿止まり、往復で約170kmになる。ロングライドの時は関宿の牛丼屋で休憩を兼ねて食事をするのが楽しみ。関宿での食事に関しては2007.10.26のブログ「ロングライドの食事」を参照して下さい。テーマのカテゴリ「貧乏アスリートの強くなる食卓」に関しては2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。
2008.01.15
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とり肉いっぱい雑煮
鏡開きも過ぎて、どの家でも餅を持て余しているのでは無いでしょうか。お雑煮などにして食べる機会も多いでしょうが、2単位160kalに相当するお餅は僅か68g。油断すると「あっ」という間にぽっちゃり王子。栄養バランスを整えたお雑煮を作ると、ビックリするような割合になります。今回紹介するレシピは、良質なタンパク質をいっぱい摂れる雑煮です。油が増えないように、もも肉の2/3は皮を取りました。 写真は、今回紹介するレシピの材料、出来上がったお雑煮を二つに分けて盛り付けたもの、一つのアップ。一つはPFC比3:3:4 400kcalです。( 2単位160kcalの餅68gを含む )レシピの割合だけを見るとビックリするようなバランスですが、実際に食べてみると、とても美味しい。いつも雑煮はこのバランスで食べるべきだと思う。「とり肉いっぱい雑煮」PFC比3:3:4 800kcal とり･もも･皮なし 128gとり･もも･皮つき 96g（ 注：もも肉の約2/3は皮を取ります。 ）かまぼこ 40gこまつな･ゆで 40gほんだし 10gしょうゆ 4g料理酒 20gゆずの皮 2gもち 136gしお 少々PFCバランスに関しては2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」2単位160kcalの穀物に関しては2007.12.15のブログ「2単位160kcalの穀物」を参照して下さい。2単位160kcalの餅68g
2008.01.14
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野生のＷみかんゼリー
トレーニングの帰りにゲットしたみかんが大量にあるのでゼリーにしてみた。野生のみかんは品種改良されて売られている甘いみかんと比べると、酸味が強く、味も濃い。野生のみかんの方が身体によさげ。 「野生のＷみかんゼリー」3個分A:果肉部野生の夏みかん 1個(皮を剥いて果肉だけにする)B:ゼリー部野生のみかん 4個(絞って果汁にする)ゼラチン 12g(水でよくふやかしてからお湯を加え溶かす)カロリーゼロのパルスイート 18gコアントロ 30g水を加えて全体で 300mlにする。3つに分けて器に入れ、冷蔵庫で固める。テーマのカテゴリ「困ったちゃん食堂」に関しては2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。野生の夏みかん野生のみかんカロリーゼロのパルスイートコアントロ
2008.01.13
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ぶたキムチオムレツ
時間のない時でもすぐに作れるレシピ。ぶたキムチオムレツです。 二つに分けて盛り付けた写真です。一つはPFC比3:3:4 400kcal ( 2単位160kcalのごはん96gを含む ) になります。「ぶたキムチオムレツ」PFC比3:3:4 800kcal ぶた･肩･赤身 154gたまご 165g(Lサイズ3個)はくさい･キムチ 100gごはん 192g油 3gPFCバランスに関しては2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」2単位160kcalの穀物に関しては2007.12.15のブログ「2単位160kcalの穀物」を参照して下さい。
2008.01.12
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巨大ゆずのママレード
巨大ゆずを頂いたので、果糖で煮てママレードにした。 巨大ゆず(果汁と皮を使用) 1個果糖 200g海水塩 3gクエン酸 3g果汁も使用してマレードを作ると液状で、ジャムみたいになる。極普通のママレードだが補給食として持ち運ぶのは難しい。試合中のパワーフーズとして使えるママレードは2007.12.09のブログ 「パワーママレード」を参照して下さい。また、テーマのカテゴリ「困ったちゃん食堂」に関しては2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。海水塩（伯方の塩)クエン酸果糖
2008.01.11
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とんこつラーメン
簡単に作れるインスタントラーメンのレシピ。PFCバランスを調整しましたので、具沢山のラーメンになりました。 写真は二つに分けて盛り付けたラーメンです。一つはPFC比3:3:4 400kcalになります。「とんこつラーメン」PFC比3:3:4 800kcal マルちゃん昔ながらのとんこつラーメン 88g(1袋)マルハさけ中骨水煮缶 240g(約2個)たまご 110g(Lサイズ2個)もやし 500g(2袋)キャベツ 50gにんじん 32g万能ねぎ(こねぎ) 20gいりごま 4g(注:2008.04.30カロリー再計算、レシピ一部変更)PFCバランスに関しては2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」2007.11.4のブログ「テーマのカテゴリについて」を参照して下さい。マルちゃん昔ながらのとんこつラーメン マルハさけ中骨水煮缶
2008.01.10
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ピラカンサスの実
Maskmanはバイクライド中は常に周囲を見回し可食植物を探している。しかしたまに失敗もある。美味しそうに見えて、食して、いけると判断して大量に収穫して持ち帰り、ゲットした植物を調べると「有毒な植物」の事がある。Maskmanほどの強靭な健康体は多少の毒で体調を崩す事は無いが、毒性の知られているものは食べないほうがいい。非可食植物として知って置くべきだと思うので紹介する。ピラカンサスの実毒性のある植物であるが公園や河川敷に観賞用として植えられている。シアン毒がある。春には白いきれいな花を咲かせ、秋には情熱的な真っ赤な小さい果実をつけ、春と秋２回きれいな色を楽しめるので観賞用として庭木に広く使われている。バラ科の植物で刺がある。ピラカンサはギリシャ語で「炎の刺」の意味。果実は真っ赤でとても美味しそうに見えるが、シアン毒がある。食べないように。別名、タチバナモドキ、ピラカンサ。本当に食べれる可食植物に関しては過去のブログ、「柿｣はは2007.11.07のブログ「都会の柿は渋かったー｣「アキグミ｣は2007.11.19のブログ「ロングライドの時の食事」「夏みかん｣は2007.12.7のブログ「辰巳国際水泳場」「ぎんなん」は2007.12.17のブログ｢銀杏研究｣「みかん｣は2007.12.25のブログ「辰巳飛込み許可カード 」を参照して下さい。
2008.01.09
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ノンロックスロートレーニング
パソコンに日本語ワープロが普及し始めた頃の事をご存知だろうか、「松」と言うワープロが主流で、20万円ぐらいした。そんな時に2万円前後？で売り出したワープロがあり「貧乏人の松」とも呼ばれたワープロが有った。正式名は「一太郎」。その頃は「一太郎」ユーザーは「松」ユーザーに鼻で笑われていた。現在「松」は滅び、「一太郎」は残っている。皮肉なものだ。その頃のMaskmanはスポーツと無縁のパソコンヲタク。一太郎すら持たず、フリーウェアーのエディターとフリーのFEPで何でも書いていた。その頃の事を思い出すととても懐かしい。僕もフリーウェアー造りにはまっていて、ちょくちょく出版社から掲載許可を求められていた。進む道を間違えたかな。その道を進んでいたらホリエモンみたいになっていたかも･･･。でも、デブはいやだし･･･。メタボきらいだし･･･。失脚前のホリエモンに「人生取り換えてくれ」と頼まれても絶対嫌だし･･･。やっぱ人生このままでいい。前置きが長くなったが、ワープロの「貧乏人の松」に相当する、筋トレの「貧乏人の加圧トレーニング」がある。加圧トレーニングの特徴は、脳の成長ホルモンの分泌を促し、筋肥大効果が期待できる事。同じように成長ホルモンの分泌を促すトレーニングに「ノンロックスロートレーニング」がある。「ノンロックスロートレーニング」のポイントは3つ(1)負荷は最大筋力の40%～50%程度。(2)動作はゆっくり(太極拳のような、抜き足差し足のゆっくりした動き)。動作を止めず力を入れ続ける。(3)セット間のインターバルは短め。何をするにも、自分で研究、工夫が大切。カーツが買えない人やカーツもったいないと思う人は創意工夫で頑張って下さい。
2008.01.08
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自作サドル
Maskmanは、ロングライドでもお尻の痛くならないサドルを自作し快適に使っていた。1年間お世話になり強い思い入れと愛着がある。3ヶ月前からだと思うが、ペダリング技術が向上し、サドルに掛かる重量が減った。硬いサドルでも痛く無くなった。大事にしていたサドルだが、お役御免になってしまった。この自作サドルに気付く選手は誰一人いなかったので秘密にしていたが、日の目を見ないうちに無くなってしまうのはちょっと寂しいので公開する。材料は、使い古した軽量サドル、低反発テンピュール製のコンピューターキーボードのパームレスト、ネオプレーン製のサドルカバー。パームレストを切り抜いて貼り付けたサドルとサドルカバー表と裏無理に押し込んでゴム系の接着剤で淵をくっ付けて完成。
2008.01.07
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和風シーフードサラダ
ノンオイルの自家製ドレッシングで食べるPFC比4:4:2のヘルシーサラダ。シーフードのプロテインとヘルシーな脂肪酸(ω3のDHAなど)がいっぱい摂れます。 順に、和風シーフードサラダPFC比4:4:2 800kcal、4等分したサラダひとつは200kcal「和風シーフードサラダ」PFC比4:4:2 800kcalA: シーフードノルウェーサーモン 100gほたて貝柱生 130gたこ刺身 100gB: サラダ大根 200gきゅうり 300gキャベツ 80gレタス 60gC: ドレッシングすりごま 15gしょうゆ 60g酢 60gD:トッピングまつの実 12g 順にA:シーフードの部分、B:サラダの部分、C:ドレッシングとD:トッピングの部分。
2008.01.06
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AEDとは何か
運動中に倒れた人を見つけ、呼びかけても返事が無い、息をしていない、こんな状況に遭遇した時。尋常でない外傷時の対応のブログで、最も効果があって大切なことは「誰でもいいから、助けを求める。」事だと書いたが、1人より2人、2人より3人、人が多いほうが、より素早い対応が可能になる。もしかしたらAEDを使う事があるかも知れない。AEDとは何かある程度知っておくべき。AEDは心臓が痙攣して動けなくなっている時(心室細動の時)に、心電図を調べ確かに心室細動かどうかを判断し電気ショックを行う機械。最近は色々なスポーツ施設に設置されている。日本語が聞き取れて、説明図の絵が理解出来れば誰でも使えるように造られている。電源が入ると音声で指示される。指示に従って行動する。 順に代表的AEDの機械、電極パッドの貼り方、色々なAEDの機械。音声で指示されるがあらかじめ流れを知っておけば安心。（１）電源ボタンを押す。（ふたを開ければ電源が入る機種もある）（２）電極パットに示された図に従って、右胸の上部と左胸横下部に電極パットを貼る。（機種によってはコードをつなぐ）（３）ＡＥＤから離れる。（４）音声メッセージがあったら電気ショック（蓄電）ボタンを押す。スポーツ外傷はこれで3回目2007.12.27のブログ ｢擦過傷、裂創の対処方法｣2007.12.30のブログ「尋常でない外傷時の対応｣も参照して下さい。
2008.01.05
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心拍トレーニング
心拍数を常に記録していると、トレーニングや競技中の心拍データーが残り、とても面白い。Maskmanはトレーニング中の心拍を出来るだけ記録しているが、スポーツドクターとしての興味、研究者としての関心から。本来の目的は、効率よく練習を行うための道具なので本来の使い方について触れておく。(A)心拍トレーニングを行う者は、自分の最大心拍数を推定するか、測定するかして決める。(B)最大心拍数の何％の範囲でトレーニングを行うか、トレーニング強度を分ける。(C)心拍に基づいたトレーニング強度と量を決めトレーニングプランを立てる。(D)心拍をモニターし、計画したトレーニングゾーンを守りながら練習する。このようにして心拍トレーニングを行う訳だが、最大心拍数を決めないと最初の1歩が出ない。最大心拍数を推定するのには一般的には「最大心拍数=220-年齢」としているが、運動習慣や心肺機能の個人差が大きいので「最大心拍数=285-年齢-安静時最低心拍数」としている。（Maskmanが勝手に作った285公式）最大心拍数から何%の心拍数を保って運動するかが、ゾーントレーニング。一般的にSpeed、AerobicPowerHigh、AerobicPowerLow、Enduranceの4つに分けている。(1)SP ゾーン（スピード）最大心拍数の 91-100%（息が苦しい）(2)AP+ゾーン（エアロビックパワー高）最大心拍数の 84- 90%（呼吸が精一杯）(3)AP-ゾーン（エアロビックパワー低）最大心拍数の 73- 83%（どうにか話せる）(4)EN ゾーン（持久運動）最大心拍数の 65- 72%（会話が出来る）このうち燃焼系の能力向上には、(3)と(4)のゾーントレーニングがよい。(2)は心肺機能向上、(1)は最大運動能力向上または維持のトレーニングになる。(1)(2)のトレーニングは(3)(4)の運動時間を超えてしまうと燃焼系の能力は低下する。トレーニング時間は(1)+(2)＜(3)+(4)になるようにする。健康維持のためだけなら(1)(2)のトレーニングは必要ない。心拍計は自転車の出力も記録できるオプションが用意されているPolar社のS710iまたはS720iがよい。我が家にはS710iが2つS720iが2つ自転車オプションのパワーキットが3つあり、家内と2人で使っている。心拍計S720iパワーキット
2008.01.04
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2単位160kcalのもちは68g
お正月は餅を食べる機会が多い。2単位160kcalに相当するお餅は68g。どれ位か分かるように去年宮古島で頂いた「歌うアヒルンルン人形」を乗せて写真を撮ってから、雑煮を作った。小さい･･･。しかし、餅の大きさにこだわるより、プロテイン豊富なご馳走が多いほうが嬉しい。順に、我が家のお正月の朝食兼昼食、かにクリームオムレツ、かぶと菊の花の変わりなます。炭水化物に関しては2007.12.15のブログ「2単位160kcalの穀物」を参照して下さい。
2008.01.03
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刺身盛り合わせ
年末年始は、忘年会、クリスマスケーキ、年越しそば、お雑煮･･･節操なく食べ続けていると今年の初夢はメタボ人間になる夢かも知れない。夢だけで済むように、食事のPFCバランスを強力に補正するレシピを考えました。写真は今回のレシピとは関係なく、家内の実家でご馳走になった刺身盛り合わせです。PFC比5:5:0 800kcalレシピ「刺身盛り合わせ」PFC比5:5:0 800kcalノルウェーサーモン 80gめばちマグロ 100gいくら 70gあまえび 100gはまち 100gお刺身の盛り合わせはあぷらの乗ったものとあっさりしたものを適当に組み合わせるとこのレシピに限らず、PFC比5:5:0に近いバランスになります。写真はバランスのよいアスリート向けの正月料理です。特に海老と蟹はプロテインの塊。炭水化物の多すぎる食事バランスが補正されます。PFCバランスに関しては2007.10.24のブログ「シーフードもんじゃ」を参照して下さい。
2008.01.02
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快適な運動環境を作ろう
2008年。今年はねずみもメタボ解消の年。娘のペットのねずみが運動嫌いで太り気味。運動環境を調べてみると、住居に設置してあるランニングマシンの中心軸がずれていて走ると左右に揺れて気分が悪くなるようだった。ランニングマシンを分解し軸を合わせ、ついでにとっておきのグリス、フッソオイル105を回転部分に注入した。軸のぶれは解消し、異音もなくなった。話は脱線するが、このグリス数ヶ月前に神田で買ったのだが、何気なくレジに出したら予想外に高かったので買うのをためらっているとその店の店長に涼しい顔で「何でもつるつるになるよ。ブレーキにかけないでね。」と軽いノリで勧められ半分後悔しながら買った。しかし、使ってみるとすごいグリス。確かに「何でもつるつる。」緑色の丸い機械がランニングマシン。青いスプレーは神田のトライアスロン専門店で永留店長から買ったフッソオイル105。このメタボねずみ、ほんとは運動嫌いではないようだ。愛用のランニングマシンが快適に動くようになってからは運動する事が多くなった。メタボ解消には運動環境の整備が大切。フッソオイル105
2008.01.01
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