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2012/04/15

目覚めスッキリ　惰眠を快眠に変えるコツ

(1)

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(10230)

カテゴリ：睡眠・休養

いつもありがとうございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

健康・長寿のための生活習慣は、食事、運動、精神の３輪車を
どういう心（意志）で動かすかで決まり、健康・長寿は無理なく
実践することで得られます。

精神の中の大切な一つが睡眠ですが、睡眠に不満を感じている人は
９６％と非常に多く、ストレスも多いのだろうと推察します。

２００８年度の厚生労働省「こころの健康科学研究事業」による調査では、
不眠症の有病率は１３．５％と報告されています。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、
循環器疾患や糖尿病、メタボなどの生活習慣病とも密接に
関連するそうです。

働き盛りの約８割が「かくれ不眠」だという
調査結果もありますが、
今回の大震災・原発事故で睡眠障害が増えているそうです。

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、
早死リスクが４倍以上高まる恐れがあるそうで、なるべくなら睡眠薬は
使いたくないものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は、抜群の寝つき・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠で、
起きてすぐにフルパワーで動け、終日疲れ知らずです。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
これらから、４～５時間の短時間睡眠で好調を維持できています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

あなたの眠りの質チェックリスト
睡眠改善委員会

知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク

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**************************** 【以下転載】 ****************************

「春眠暁を覚えず」というように、春の眠りは心地よい。朝になっても布団から出るのがおっくうになる。記者（３１）は子どもの頃から朝が苦手。気持ちよく寝て、目覚めもスッキリな快眠法はないか。睡眠のプロにアドバイスを聞いて試してみた。

不規則な生活を送る記者は、８時間以上寝ても朝に眠気が取れないことがある半面、短くても爽快な日もある。この違いはどうして生まれるのだろう。

脳休めるには、ノンレム睡眠

「睡眠は量と質の両方に左右されます」。スリープクリニック調布（東京都調布市）の睡眠の専門医、遠藤拓郎さんはこう話す。長く寝たから良いという訳ではないらしい。３時間以下の睡眠だと健康に悪い影響を及ぼすが、４時間半ほどでも質の高い睡眠が得られれば、ある程度疲れは取れるという。

寝ている間は、体を休める浅い眠り「レム睡眠」と、脳を休める深い眠り「ノンレム睡眠」がおよそ９０分周期で繰り返す。「眠り始めの３時間、ストンと深い眠りに落ちる。朝方になると眠りが浅くなって目が覚める」。このサイクルできちんと寝られれば、快適な睡眠につながる。

「普段の夜の過ごし方はどれだけ睡眠を阻害しているのかな……」。そう思い、タニタ（東京都板橋区）の眠りの状態を測る機器「スリープスキャン」を借りた。マットを布団に敷き、呼吸、脈拍、振動などを感知して睡眠の状態をグラフで示す。線が下にあるときは深い睡眠、上にあれば浅い睡眠だ。ほぼ同じ時間に寝起きする生活をしながら計測してみた。

３月のある晩、社内の送別会に２次会まで参加した。午前０時近くになったころ豚骨ラーメンに煮卵をトッピングして食べる。こってりしたスープが酒に酔った体に染みておいしい。

帰宅後、膨らんだおなかをさすりながら寝る。翌朝、測ったグラフを見ると眠り始めの睡眠が浅い。目覚めた瞬間、ラーメンの胃もたれが不快だった。

睡眠について研究するタニタ開発部の佐々木敏昭さんは「満腹で寝ると体に負担がかかり、睡眠が浅くなる。寝る２～３時間前までには腹八分目で食べるのをやめた方がいい」と話す。

普段の生活のなかで、記者は深夜までパソコンやテレビの前にいることが多い。次の実験として、寝る直前までネットを楽しんだ。布団に入った後も、まぶたを閉じているはずなのに光を感じ、全く眠気がしない。４０分ほど布団の上でごろごろし、やっと眠りにつくことができた。グラフを見ると、寝ていた時間の中ほどまで深い眠りがなく、理想とはほど遠い。

遠藤さんに理由を聞くと「夜にまぶしい光を長時間見ると、睡眠を促すメラトニンというホルモンが減ってしまう」と注意された。なるべく寝る前は明るいテレビなどの画面を見ないようにして、部屋の明かりも間接照明にするのがよい。

寝酒もあまりおすすめできない。交感神経が刺激されて眠りが浅くなるという。実際、記者が寝る直前まで飲酒した日のグラフを見ると、寝てから数時間後の眠りが浅い。アルコールの分解能力は人によって違うが「なるべく少量にした方がいい」（タニタの佐々木さん）という。

では睡眠の質を向上させるにはどうしたらいいのだろう。遠藤さんによると、人間はいったん上がった体温が下がる時に眠くなる。そのタイミングで寝れば、一気に深い睡眠に入れる。

ぬるめのお湯にゆっくりつかる

それには寝る１時間前の入浴が効果的だ。３８～４０度くらいのぬるめのお湯につかって体をゆっくり温める。記者も入浴してから布団に入ると、１分ほどで眠りにつけた。その後の睡眠も良好だ。入浴後、数時間たつと体温が下がってしまうので、タイミングもよく考えたい。

寝る前のストレッチ体操も体温の上げ下げによい。ただ息が上がるような激しい運動をすると、体温が一気に上がって、なかなか下がらない。手や足のつま先を伸ばしたりする軽い体操で、体がじわりと熱くなる程度がよい。睡眠グラフを見ると眠りの周期がきれいに出て、良質な睡眠が取れたことが分かる。

夜にスムーズに眠れても、朝どうしても眠い日はある。そんな時は夜と「逆」の行動をするとスッキリ起きられる。強い光を浴び、朝食を食べることで体を目覚めさせるのだ。

試しに朝、ベッドの上でカーテンを開けて日の光を浴びた後、そばのテーブルに置いたコップの水を飲んだ。水が胃に染み渡り気持ちがいい。いつも朝はなかなかベッドから起きられないが、シャキッと立ち上がることができた。

運動をするのもおすすめだ。睡眠中に下がった体温を上げ、体を目覚めさせる。ただしベッドの上での腹筋運動は失敗だった。２０回ほど続けたが、終わると疲れてまた横になってしまい、二度寝に。記者のように意思が弱いタイプは、まずは布団から出て運動したほうがよさそうだ。

記者のつぶやき

午後に大事な会議がある時はランチを控えめにした方がよい。たくさん食べると体温が上がり、その反動で眠くなってしまう。辛い料理も体を温め、睡魔を呼ぶようだ。
どうしても眠い場合は１５分ほどの仮眠がおすすめ。眠気と疲労感をリセットできる。のんきな寝顔を同僚にのぞかれようとも「仕事の効率アップのため」だと寝言を言いたい。

（出典：日本経済新聞）

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