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2013/05/15

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

ランニングとウォーキングのどちらが健康にいいかの決定的な結論は出ないようですが、出ている結論はグズグスしないで今からやろうということです。

研究結果には心肺機能や筋肉の維持・増強は書かれていませんが、ウォーキングだとこの二つの機能の維持が出来るかどうかの負荷なので、ウォーキングの場合はなるべく速く歩き、１日１万歩を確保したいですね。また時間的に厳しい人は時間効率のよいランニングがおすすめということです。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究

私は加圧ジョギングを習慣にして時々楽しいマラニックに参加する程度のジョガーで、心肺機能を鍛えるトレーニングは自転車ＭＴＢを活用しています。

最近はトレイルランにも興味を持って準備しています。

運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、残念なことだと思います。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからで、努力しだいで解消できます。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があるそうで、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

有酸素系運動のめやす例
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１２０
・中強度：集中力、判断力が高まる
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１３５
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１５０

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車
にしています。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

脳を鍛えるには運動しかない

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針２００６.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので健康状態をよくし、体力をつけたい人はお互いに明るく楽しく顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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**************************** 【以下転載】 ****************************

走るべきか、歩くべきか。この質問は少なくとも３０年以上、医師や運動好きの人を悩ませてきた。いまでは、ある研究がいくつかの点を解明している。同じカロリー消費ならウォーキングのほうが健康にいいが、ランニングのほうが早く痩せられるというのだ。

長い時間元気にウォーキングするのと、軽快にランニングをして脂肪を燃焼させるのは、どちらが体にいいだろうか？　３０年もの間、さまざまな本や研究で、専門家たちの見解は分かれてきた。

最近、事態はさらにややこしくなった。同じ研究が、正反対の記事の見出しになったのだ。「ウォーキングはランニングより健康的」と『ガーディアン』紙が書いたのに対し、『Health Magazine』は「減量するにはウォーキングよりもランニングのほうがいい」というタイトルを付けた。

６年の歳月を費やしたこの研究は、ポール・ウィリアムスのものだ。彼はLawrence Berkeley National Laboratoryで研究を行い、２つの異なる論文を発表するのに同じデータを用いた。それらは正反対の結果だった。少なくともそのように見えた。

１つ目は、ランニングをする人が痩せていて、トレーニングで消費したカロリーが同じだとしても、ウォーキングをする人よりも簡単に痩せられることを示している。肥満の場合は特にそうだった。しかし２つ目は、ウォーキングが高血圧や高コレステロール、糖尿病を予防するのに最良の選択だということを強調している。これらは心臓疾患の主原因だが、こうしたさまざまな病気は体重の増加と関係しているのではなかっただろうか？　では、どちらが健康によいのだろうか？

Slateが指摘しているように、体重を減らせば健康になるというわけではないし、メタボリック・ヘルス（代謝バランスの健康状態）には、皮下脂肪よりもむしろ高血圧や血中のトリアシルグリセロールが重要であることを考慮しなければならない。

したがってウォーキングをする人は、食事のバランスを取らないと、ランニングする人よりも体重が増える可能性があるのは事実だけれど、一般的な「健康」について（高血圧、高コレステロール、糖尿病のような生活習慣病予防に関して）は一歩先にいると言える。

しかし、「一歩」にすぎない。科学的に評価すれば、結果は本質的には同じようなものだ（数値については記事の最後を参照のこと）。言い換えれば、しっかりした足取りで歩いたり坂道を歩いたりするのは、走るよりも少しだけ健康にいいと言うことはできる。しかし重要なのは、運動に時間を割くことだ。

１９９０年代初頭にウィリアムスが４万７，０００人に参加してもらって研究のためにデータを集め始めたとき、彼にはこの昔からの議論を解決するという野心があった。８０年代初頭に、ブームでジョガーが雨後の筍のように姿を現し始めたときに始まった議論だ。その２０年前にアメリカで１０万人を数えるだけだったのが、１９８０年には３，０００万人になっていた。

医師たちはランニングの影響を心配し始めた。最初は、エンドルフィンの分泌がランナーを依存症にする可能性はないのか。次にアキレス腱石灰化、疲労骨折、ヒザの炎症のリスクはないのか。

最終的に８４年夏、カリスマランナーだったジム・フィックスが、朝のランニングの間に心臓発作で倒れて死亡したことにより、ブームは終わりを告げた。アメリカの（そしてほかの国でも）ジョガーの数は７９年から８５年の間に４０％減り、ウォーキングが優勢になった。

データについて言うと、エネルギー消費が同じ場合（例えば女性の場合、７．４ｋｍのウォーキングは５．１５ｋｍのランニングに等しい。平均的に、４０分のランニングは１時間２０分のウォーキングと同じ価値がある）：

　・高血圧と関連するリスクは、ランニングで４．２％、ウォーキングで７．２％低下する。

　・コレステロールは、ランニングで４．３％、ウォーキングで７％減る。

　・糖尿病のリスクは、ランニングでもウォーキングでも１２％減少する。

重要なのは、科学的観点においては両者の結果に重要な違いはないということだ。これに対して減量に注目すると、肥満の人の場合（ＢＭＩ２８以上）、ランニングはウォーキングと比べて９０％も痩せるのに効果的だと判明した。

ウィリアムスはこう説明した。「人々はいつも運動をしないでテレビの前に座っているための言いわけを求めています。しかし、この長期間の調査が示しているのはたったひとつです。ランニングもウォーキングも、どちらも健康を増進し、心臓疾患に関連するリスクを減らすということです」。

（出典：産経新聞）

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