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2014/08/26

塩分は控えめに…ってどれくらい？

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(10230)

カテゴリ：食・栄養

２００６年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、公衆衛生の向上のために塩分を１日６ｇ未満に控えるべきというガイドラインは適当だそうです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来しているといわれています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。日本食につきものの味噌汁は１日１杯は塩分は気にしないでよさそうです。

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を５０～２０％に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、「まごわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着

食・栄養を改善して腸内環境を整え、必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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**************************** 【以下転載】 ****************************

人間は塩分摂取量をゼロに近づけるべきなのか

「塩分は控えめに」「塩分の摂りすぎは、高血圧、心臓病や脳卒中の原因」という注意は、常識になってきましたよね。でも、具体的には１日どれくらい控えればいいのでしょうか？

世界保健機関（ＷＨＯ）は、世界中の人の食塩摂取目標を１日５ｇとしていますが、米国では心血管疾患の予防のためのガイドラインは、塩分の最大摂取量が１日３．８～６．０ｇとなっています。

とかく塩分摂取量が多いとされる日本の場合、厚生労働省が２０１４年３月に発表した「日本人の食事摂取基準（２０１５年版）策定検討会」の報告書によれば、１８歳以上の男性は１日当たり８．０ｇ未満、１８歳以上の女性は１日当たり７．０ｇ未満という目標量が定められています。さらに、日本高血圧学会減塩委員会は、高血圧予防のために、１日６ｇ未満という制限を勧めています。

ちなみに、２０１２年時点での日本の成人１日あたりの食塩平均摂取量は、男性で１１．３ｇ、女性で９．６ｇと発表されています。

これらのガイドライン、どれが正しいと思いますか？また、ガイドラインには食塩の摂取量の下限は示されていませんが、私たちは、塩分摂取量をゼロに近づけるべきなのでしょうか？

実は、この疑問に対する答えは、科学者や専門家の間でも、意見が分かれているのです。

医学界の最高の雑誌と評価される「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン（The New England Journal of Medicine：ＮＥＪＭ）」の今月号に、塩分摂取量に関する論文が３本も同時に報告されました。この報告に対する熱い議論がすでに始まっています。

さっそく議論に参加して、結局、自分はどれだけ塩分を摂取すべきなのかを考えてみましょう！

なお、「食塩」が槍玉にあげられていますが、高血圧等の真犯人は、その主な構成要素である「ナトリウム」という物質です。食塩は、理科で習った「塩化ナトリウム（ＮａＣｌ）」とほぼ同じもので、食塩量＝ナトリウム量ではなく、食塩の約４０％がナトリウム量に相当します。

つまりナトリウム量（ｍｇ）×２．５４÷１０００＝食塩相当量（ｇ）です。

ＮＥＪＭ論文その１：ＰＵＲＥ研究…ナトリウムの排泄量が多く、カリウムの排出量が少ないと高血圧に

ＰＵＲＥ（Prospective Urban and Rural Epidemiological Study）研究では、研究者らは１８カ国から１０万人以上の３５歳から７０歳までの成人を対象に調査を実施しました。

調査対象者たちの空腹時の早朝尿の単一検体を用いて、２４時間のナトリウムとカリウムの排泄量を推定し、ナトリウムとカリウムの摂取量の指標としました。予想通り、血圧はナトリウム推定摂取量の増加に伴い上昇しました。また、血圧の上昇は高血圧や高齢者の人に顕著に表れました。カリウムの排泄量は、収縮期血圧（最高血圧）に、負の関係が認められました。つまりカリウム推定摂取量が多いと、最高血圧が低くなるということです。

ＮＥＪＭ論文その２：ＰＵＲＥ研究その２…ナトリウムのベスト摂取量は？

こちらは１７カ国、１０万人以上の対象者から、空腹時の早朝尿の検体を用いて、ナトリウムとカリウムの排泄量を測定し、ナトリウムとカリウム摂取量を推定しました。平均３．７年間の追跡調査を行い、死亡や心血管イベント（心筋梗塞、狭心症など）を調査しています。

調査の結果、ナトリウム排泄量が７ｇ／日（食塩１７．８ｇ）以上の人は、死亡または主要な心血管イベントのリスクが１５％増加したことが分かりました。またこれらのリスクが最も高いのは、高血圧の人でした。

注目すべきは、ナトリウム排泄量が３ｇ（食塩７．６ｇ）／日未満の人でも、死亡または主要な心血管イベントのリスクが２７％増加したことです。つまり、ナトリウム摂取量が３～６ｇ（食塩７．６～１５．２ｇ）／日の人は、摂取量がそれより多い人もしくはそれ未満の人よりも、死亡や心血管イベントのリスクがより低いことが示されたのです。

また、カリウム排泄量が多い人は、死亡や、心筋梗塞や脳卒中などの心血管イベントのリスクがより低くなりました。

ＮＥＪＭ論文その３：NUTRICODE研究…食塩５．０ｇ以上摂取で心血管死亡に影響

３つ目のNUTRICODE（Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert）研究は、これまでに報告されているデータを組み合わせて解析したものです。

解析の結果、２０１０年の世界中の人類のナトリウム摂取量は、平均３．９５ｇ（食塩１０．０ｇ）／日でした。

その後、研究者らはナトリウムの血圧に対する影響を計算。結果、２０１０年に発生した、世界１６５万人の心血管死亡は、１日２ｇ（食塩５．０ｇ）以上のナトリウム摂取に起因することが判明しました。

減塩のリスクと利益にはまだ研究が必要

つまり、ＰＵＲＥ研究の結果では食塩７．６～１５．２ｇ、NUTRICODE研究の結果では食塩５．０ｇ以下の摂取が推奨されているということになりますね。

PURE研究の結果は、米国で推奨される食塩摂取量を上回っており、減塩を推進する米心臓協会は、ＰＵＲＥ研究の結果に対して、「このタイプの研究は、データの収集や解析法に結果が大きく依存するので、結果の解釈が難しい」と反対の姿勢を示しています。

さらに、ＮＥＪＭの編集者は、減塩のリスクと利益について、最終的な結論には、さらなる研究の必要性があるとしています。

一方、ＰＵＲＥ研究の研究者らは、マックマスター大学のホームページで、「塩分の摂り過ぎも、控え過ぎもどちらも問題。また、ナトリウムばかり気にして、カリウムの摂取の重要性が無視されている」とコメントしています。

加工食品やファーストフードなど外食に頼りすぎるのはＮＧ

さて、私たちはこの研究の成果から何を学べるでしょうか？

まず、どちらの研究も、高血圧の人と高齢者に減塩を推奨しています。２００６年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人のうち、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれています。また、高齢化社会である日本では４人に１人は高齢者です。ですので、公衆衛生の向上のために、塩分を１日６ｇ未満に控えるべきというガイドラインは適当だと思います。

ただし一番の問題は、私たち個人が日常的にどのくらいの塩分を摂取しているか把握していないため、ガイドラインが活用されていないことです。米国人の食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来しています。日本人における食生活の問題も同様であると思います。

まず、新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だと思います。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに、食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて、余分な塩分が排出されます。

摂取する食塩の量をきちんと把握するために、できるだけ自分または家庭で調理することと、新鮮な野菜を通じてカリウムの摂取に努めることが、結果的に「塩分を控えめ」にすることにつながると言えるのだと思います。

大西睦子　医学博士。東京女子医科大学卒業後、同血液内科入局。国立がんセンター、東京大学医学部附属病院血液・腫瘍内科にて、造血幹細胞移植の臨床研究に従事。２００７年４月より、ボストンのダナ・ファーバー癌研究所に留学し、ライフスタイルや食生活と病気の発生を疫学的に研究。２００８年４月より、ハーバード大学にて、食事や遺伝子と病気に関する基礎研究に従事。著書に『カロリーゼロにだまされるな――本当は怖い人工甘味料の裏側』（ダイヤモンド社）。

（出典：日経トレンディ）

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