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2016/03/05

自宅で週末断食、注意点は　水分取り適当な運動を

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(10232)

カテゴリ：健康増進・遅老延寿・若返り

おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

毎日毎日腹７～８分はなかなか実践できませんので、私は月に一回程度、週末に４～７食断食をしています。

飽食・放食・崩食・呆食は短命の近道ですね。
食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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よく耳にする「プチ（ちょっとだけ）断食」。１～２日程度、固形物を食べない方法のことだ。便通改善や自律神経を整えるなどの効果が期待できるという。家庭でも手軽にできる一方で、間違ったやり方は不調の原因になるうえ、子どもや妊婦など断食してはいけない人もいる。注意点などをまとめた。

時間もお金もかけず、家でもできることから広まる「プチ断食」。医学的な定義はないが、１～２日ほどの間の数食、固形の食べ物を取らない方法を指す。何も食べないのとは異なる。

体重を減らしたくて取り組む人が少なくない。だが、注意してほしいのは「断食後に体重が落ちるのは、軽い脱水で水分が減っているから。直後のダイエット効果は小さい」と、断食に詳しい横浜クリニックの青木晃院長は指摘する。

ダイエットに関していえるのは「空腹を体験すると、脳の満腹中枢が満足したと感じるためのポイントが下がり、食事量が減るので、いわゆる『胃が小さくなる』状態になりやすい」（青木院長）こと。すると過食しにくくなり、長い目で見れば減量につながる。

■便通よくなる

断食の効果として最も実感しやすいのが便通改善だ。「腸の中を空っぽにすることで、ぜん動運動を促すホルモンなどが分泌され、溜まった便が出る」と便通に詳しい東邦大学医療センター大森病院・総合診療科の瓜田純久教授は説明する。

一方、交感神経と副交感神経からなる自律神経にも働きかけるという。胃酸分泌や腸の運動など、食べ物の消化に関わるのが副交感神経。飢餓を感じると交感神経が働き、代わりに副交感神経は休むことができる。過食などで乱れていた交感、副交感神経の働きのバランスが整えば、疲労感や睡眠障害などの改善にもつながるという。

様々な効果が期待できるプチ断食だが、してはいけない人もいる。

瓜田教授は「ＢＭＩ（体格指数）が１８．５未満の『やせ』の人や成長期の子どもは厳禁。また、断食中は脱水しやすいので、脳梗塞の既往がある人、動脈硬化などで血管が詰まりやすい人も避けたい」と指摘する。「仕事が忙しいときや、ストレスが多い時期は断食でストレスが大きくなり過ぎる。イライラして苦痛が多く、体調を崩しやすいのでやめた方がいい」（青木院長）という。

■徐々に通常食に

上手にプチ断食するにはどうしたらいいのだろう。週末の数食分だけ固形物を食べないのが効果も実感しやすいという。

翌朝はおもゆや具のないみそ汁、ヨーグルトなどを取り、その後は２日目の夜まで具のない汁物、野菜ジュース、ヨーグルトにする。固形物は２日目の夜、通常の半量を。量は体格によるが、普段、毎食茶わん１杯のご飯を食べているなら、それが通常量となる。

断食の時間が長ければ長いほど、胃腸の消化力は落ちる。瓜田教授は「低栄養状態の人が急に栄養を摂取すると、体内で電解質のバランスが崩れ、問題が起きることもある。ドカ食いで負担をかけないよう、病院の回復食のように段階を経て通常食に戻すのが大切だ」と指摘。よく噛むことを忘れないようにする。

断食中にはこまめな水分摂取が欠かせない。普段食べる食事には、汁物以外にも１リットル近い水分が含まれている。その分も含め、１日２～2.5リットルの水分を取りたい。

断食中は、食事誘発性熱産生という消化吸収で作られる熱エネルギーができないため、冷えを感じる人も多い。それを防ぐには、散歩などの軽い運動が効果的だ。体内の脂肪の燃焼も促されるので、体脂肪を減少させる作用もある。冷え防止には、入浴もいい。断食専門施設の中には、温泉設備を完備したところもある。ただし入浴の際は、前後に水分補給を。

「空腹による吐き気などは徐々に治まる。気になるなら、グレープフルーツやバニラの香りが心を落ち着けるのに役立つ」と青木院長。

■夕食を抜くだけから始めてみては

仕事などで夕食時間が遅くなりがちな上、食べ過ぎる傾向にある現代人。「週１～２回、夕食を抜くだけでも、便通など体調の改善に役立つ」と対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座の看護師、斉藤早苗氏は話す。

本来、何も食べない睡眠中の８時間程度の間に、胃腸は消化吸収をし、残さを大腸へ移動させる。空っぽの所に朝食を食べると、胃直腸反射で便意をもよおす。しかし、夜遅くに食べているとリズムが狂う。「夕食抜きでリズムを戻すことも可能。一方、食事量の抑制にもなり、ダイエット効果も期待できる」（斉藤氏）。夕食抜き断食が食習慣を変えるきっかけになるかもしれない。

（出典：日本経済新聞）

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