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2017/02/19

特別な運動は不要？　日常生活の工夫で病気リスク減少

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9051)

カテゴリ：運動

おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

運動に取り組もうと思い立つのは簡単ですが、行動に移し、習慣にするのは簡単ではありません。
運動する時間が見つけられないケースが多いようですが、本当にやりたければ何とか時間を見つけるものですが、時間をつくって熱心に運動をしなくても、通勤時には早足で歩き、階段を使う、自動車でなく自転車を利用する、掃除や庭いじりをしっかりやるなど日頃の少しの心がけが、病気の予防になることが分かりました。

・運動をする時間が見つけられないというあなたへ
・運動不足の原因は脳にあった！　デブの脳内では「運動しないように」という指令
・週末だけ運動、健康効果は毎日運動と同等か
・全国の一般国民の強度別身体活動時間が初めて明らかに
デキるビジネスパーソンは健康管理することによって病気を防ぐ
・運動不足の原因は脳にあった！　デブの脳内では「運動しないように」という指令
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

・ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない
・続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。

健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の健康オンチ国

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

・人生で今日が一番若い。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？
・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は POLAR・H６心拍センサーがおすすめです。
今では、より楽な POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例

・低強度：認知能力が高まる　負荷は５０％程度
　私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼　負荷は６５％程度
　私の場合は１２８
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善　負荷は８０％程度
　私の場合は１４６

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針２００６.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ランナーなどアスリートにおすすめです。
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**************************** 【以下転載】 ****************************

家事や階段の上り下りなど、小さな身体活動が大きな利益に。

運動が健康に良いことは分かっているけど、運動する時間がない、と悩んでいるビジネスパーソンや子育て世代の方々に朗報です。毎日の暮らしの中で当たり前のように行うレベルの身体活動が、実は、乳がん、大腸がん、糖尿病、虚血性心疾患（狭心症、急性心筋梗塞など）、脳梗塞のリスクを減らすのに役立っていることが明らかになりました。論文は２０１６燃８月９日付の英国ＢＭＪ（the British Medical Journal）誌電子版に掲載されています。

■利益が大きいのは、活動レベルが低めの３０００～４０００ＭＥＴ分／週

研究を報告したのは、米ワシントン大学のHmwe H Kyu氏らのグループです。Kyu氏らは、１９８０年以降に報告されていたさまざまな論文の結果をレビューし、レクリエーションのための運動だけでなく、移動や、家事、仕事などに伴う活動の量を総合した総身体活動量と、疾患のリスクの関係を調べました。すると、日常的に体を動かすレベルの身体活動量でも疾患リスクは減少し、積極的な運動を追加しても、上乗せされる利益は小さいことが明らかになったのです。

研究の手順はこうです。著者らはまず、あらかじめ設定した条件を満たした１７４本の論文からデータを抽出しました。総身体活動量の単位は、スポーツジムでおなじみのＭＥＴ分です。ＭＥＴは、椅子に座った安静状態を１として、特定の活動の運動強度がその何倍かを示したものです。例えば、普通の歩行は３ＭＥＴで、仮に平日の歩行時間が３０分、土日は歩かない人がいた場合、その人の１週間の歩行による身体活動量は、３×３０×５＝４５０ＭＥＴ分／週になります。

著者らは、１週間当たりの総身体活動量が６００ＭＥＴ分／週未満の人を「不活発」とし、８０００ＭＥＴ分／週以上の人は「非常に活発」に分類しました。不活発な人に比べ非常に活発な人では、乳がんリスクが１４％低く、大腸がんリスクは２１％低く、糖尿病リスクは２８％低く、虚血性心疾患リスクは２５％低く、脳梗塞リスクは２６％低くなっていました。

しかし、「これは大変だ、激しいトレーニングをしなければ」とあわてることはありません。この研究は、活動量増加によって得られる利益は、直線的に増加するわけではない（活動量が多ければ多いほど疾患リスクが直線的に低下するわけではない）ことも明らかにしました。利益が大きいのは、活動レベルが低めの、３０００～４０００ＭＥＴ分／週までの段階で、それを超えると、身体活動量が一定量増加当たりのリスク減少は小さくなりました。

１週間の総身体活動量が３０００ＭＥＴ分になる生活とは、例えば毎日、「階段を上る時間が１０分あり、掃除機を使った掃除を１５分、庭仕事を２０分、ランニングを２０分、徒歩または自転車での移動を２５分する」といった暮らしです。

■糖尿病、乳がん、大腸がん、心筋梗塞など疾患別の分析は？

疾患ごとの分析結果は以下のようになりました。

糖尿病については、６００ＭＥＴ分／週程度の活動量の人でも、体を動かすことは全くしないと自己申告していた人に比べ、リスクは２％低く、６００ＭＥＴ分／週から３６００ＭＥＴ分／週程度までは、活動量が３０００MET分／週増えると、リスクはさらに１９％低くなっていました。しかし、それ以上活動量が増えても、増加分に見合う利益は得られませんでした。例えば９０００ＭＥＴ分／週から１２０００ＭＥＴ分／週まで、３０００ＭＥＴ分／週増加しても、追加のリスク低下は０．６％だけでした。

乳がんも同様で、６００ＭＥＴ分／週程度の人でも、体を全く動かさない人に比べリスクは１％低く、３６００ＭＥＴ分／週まで増えるとリスクはさらに４％低下しましたが、９０００ＭＥＴ分／週から１２０００ＭＥＴ分／週まで増加した場合の追加のリスク低下は２％にとどまりました。

大腸がん、虚血性心疾患、脳梗塞についても同様の傾向が見られました。身体活動量が増加して３０００～４０００ＭＥＴ分／週に達するまでのリスク低下は大きく、身体活動量をそれ以上に増やしても、リスク低下は緩やかでした。

得られたデータは、わざわざ時間をつくって熱心に運動をしなくても、通勤時には早足で歩き、階段を使う、出かけるときには自動車でなく自転車を利用する、掃除や庭いじりをしっかりやる、といった日頃の少しの心がけが、実は病気の予防になることを示唆しました。

（出典：日経Ｇｏｏｄａｙ）

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