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2019/09/12

６時間睡眠に忍び寄る睡眠負債、解決策はコーヒーナップ

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9883)

カテゴリ：睡眠・休養

おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

日本人の睡眠時間は、２０１６年のＯＥＣＤ報告で、加盟国最短・最下位であり、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、寝起きの悪さにも表れ、特に若者の睡眠不足の最大要因はスマホ中毒だそうです。

睡眠は投資と捉えて、明日のためには、どう眠ればいいかと未来志向で考えることがよいようで、私は週平均７時間以上、短い時には昼寝３０分は取るようにしています。
布団に横になっている時間に対して実際に眠っている時間の割合を睡眠効率といい、一般の人が目指すべき合格ラインは８５％以上といわれているそうで、私はApple Watch４で毎日チェックしていますが、９０％以上あり、良い睡眠は７５％以上、深い睡眠も３０％以上はあり、体感の快眠が裏付けられています。
これらの経験から睡眠の最善策は筋トレ、飲酒は少量でもマイナスですね。

日本人は睡眠の重要性には気づいているものの、睡眠よりも「インターネットを使用する」、「好きなテレビ番組/映画を見る」などを優先させているそうです。

日本大学医学部が２０１２年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、

睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がると指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。

睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。
普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。
不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。
最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。
最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠中の脳の４つの役割
１．有害な毒素を排出する
２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。
４．免疫力を高める。

睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。　

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・「睡眠不足で寿命が縮まっている」　警鐘鳴らす米学者
・「睡眠負債」で認知症に？　ぐっすり睡眠で脳をお掃除
・睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる
・毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？
・短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ　命に関わる病気に直結
・日本人は睡眠不足？　世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表
・不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！　コスト削減策の第一は治療
・６時間睡眠を死守せよ　研究データが物語る恐ろしいリスクの数々
・質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％
・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」
・日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由
・寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断
・日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？
・半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」
・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える
・若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」
・現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書
・東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査
・機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題

２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・ ”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法

私の睡眠時間は２２年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、数年前から週平均で７時間は確保するよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要、たっぷりな深い睡眠などの快眠なのはAppie Watch４の睡眠アプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・健康経営の提案　社員元気で会社も元気

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

あなたの眠りの質チェックリスト
睡眠改善委員会

知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク

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**************************** 【以下転載】 ****************************

日本人の睡眠時間は世界でダントツ短い。厚生労働省の『平成２７年国民健康・栄養調査』によると、睡眠時間６時間未満の人がわずか８年で１１％も増加し、全体の４割を占めている。睡眠不足が日常的に継続した暁には、健康被害はおろか経済損失としても影響がでるという。

２０１９年９月２日、働くひとの眠り方改革「Biz×Sleep」プロジェクト始動に先駆けたオープニングイベントが開催され、枝川義邦氏（早稲田大学リサーチイノベーションセンター研究戦略部門教授）が「『働き方改革』成功の鍵は“眠り方改革”！」について講演、問題解決の糸口について語った。トークセッションでは、お笑い芸人ＴＫＯ（木本武宏氏、木下隆行氏）が、眠りの悩みについて打ち明けた。

６時間寝ていても油断は禁物

枝川氏はまず日本と世界の睡眠状況を示すために、ＯＥＣＤ（経済協力開発機構）加盟国の平均睡眠時間のグラフを提示し、「日本の平均的な睡眠時間は７時間２２分で、加盟国で最も短い（ＯＥＣＤの平均は８時間２５分）。ただし、この統計は１５歳以上の睡眠時間を算出しているので、１０代の睡眠が十分とれている者が含まれている」と述べた。

睡眠不足が積み重なった状態を『睡眠負債』というが、同氏は、「気づかないくらいわずかな睡眠不足でも、蓄積すると大きな影響を及ぼす可能性がある」とし、「実は、６時間未満で熟眠感を得ている人でも睡眠負債の可能性がある。睡眠不足が日常的な習慣になっている可能性もあり、自覚がないことも特徴」と警鐘を鳴らした。この現象は２００３年に発表された論文１）で明らかとなり、２週間分の負債が蓄積することによるパフォーマンスの低下は、徹夜による負債に匹敵することが示された。

睡眠削減・労働時間多い＝仕事がデキるの発想は時代遅れ!?

睡眠負債を抱えた人が働きに出れば、仕事効率に影響を及ぼしパフォーマンス低下は避けられない。２０１８年度『企業の睡眠負債』実態調査によると、仕事中に眠気を感じているのは８割近く、うち２割は毎日眠気を感じていた。回答者の６割近くが生産性への影響を訴えたという。

この“出勤しているにもかかわらず従業員のパフォーマンスが上がらない“残念な状態は、プレゼンティーイズムと呼ばれ、従業員の健康関連コストの８割弱を占める。同氏は「睡眠不足が原因の場合、１人あたり約３．４万円/年もの損失を職場に与えてしまう。以前は睡眠時間を削ってでも夜遅くまで働くことがカッコいいとされ、長時間労働を自負していた。しかし、今は規則正しい生活を行う人こそが素敵」とし、「睡眠負債は個人の問題ではなく、会社全体の問題として捉えることが重要」と強調した。

遅寝遅起きでも◯、睡眠リズムとコーヒーナップが大切

睡眠不足にならない生活習慣を心がけることが一番だが、睡眠不足が避けられない場合もある。そのような時に、同氏は「コーヒーナップがお薦め」だという。コーヒーに含まれるカフェインの効果は摂取後２０～３０分後に効果を発揮する。また、人間の脳の活動は起きてから約１２時間後に低下傾向に陥ることから、「（脳の活動が低下する前）昼食時にコーヒーを飲んで仮眠をとると、カフェインの効果で目が覚めやすく、午後の仕事が効率的にできる」と、それぞれのメカニズムを上手く利用した睡眠負債の対処法を推奨し、「まとまった睡眠時間が取れない人も、仕事中に眠気が襲ってきたときに１０～１５分の昼寝を取り入れることで、脳がスッキリして業務効率も上がる」とも述べた。

ＴＫＯとのトークセッションにおいて、木下氏は「不規則な生活が続いてしまう」と、悩みを吐露。それに対し枝川氏は、「睡眠はリズムが大切。前半と後半で役割が違うので、なるべくまとまった時間を睡眠にあてることが望ましい。短い睡眠時間を足し算するのは、最後の手段にしてほしい」とアドバイスした。

(出典：ケアネット)

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最終更新日 2019/09/12　05:00:06 AM
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