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2012年12月06日

コレステロールが高くならないための食事と運動！自分の身体なので楽しく頑張りましょう

カテゴリ： ■腸内環境・コレステロール・善玉菌悪玉菌

コレステロールの値を意識することは、動脈硬化症の予防につながります。
中性脂肪はコレステロールの悪玉を増やしてしまう要因とも言われています。
食事や運動で善玉を増やすことも、悪玉を減らすことも出来るのです！

コレステロールの善玉を増やし、悪玉を下げるための食事・運動は！
コレステロールを下げるためにできる事はやはり運動！そうです！歩く事！

特別なことが出来なかったら、いつもより速く歩く！

週に3回、1回15分程は歩いてみましょう。
いつもの1.5倍ぐらいの速さを意識して！
有酸素運動は中性脂肪を減らし、善玉を増やします。その結果、
超悪玉コレステロール（小さくなって血管壁に入り込む悪玉）も減ってくるのです。

そして、食事！

自分にあった適度なカロリーを摂りましょう。
食物繊維は食品中のコレステロールの吸収を抑え、排泄を促してくれます 。

DHAやEPAはLDLコレステロール（悪玉）や中性脂肪を減らすはたらきがあります。

逆に、注意したい食品、コレステロールが多い食品は
内臓がついた魚（ししゃも、しらす）などです。

DHA・EPAが含まれている食品 は青魚（イワシ、サンマ、アジ、サバ）などにはDHAやEPAが入っています。

アジはタウリンが豊富。
イワシはカルシウム・リンなど骨形成に必要なミネラルが豊富。
サンマは脂質・ビタミンB12が豊富。
サバはDHA・EPAの含有量がとても豊富。などそれぞれ栄養的にすぐれています。
いずれも必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品です。

サラサラ効果のEPAと悪玉を撃退するDHA

青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のEPAとDHAには中性脂肪抑制のはたらきや、
血栓の予防が確認されているそうです。

（植物油脂や魚の脂を不飽和脂肪酸。肉や乳製品に多く含まれているのが飽和脂肪酸）

青魚は、一日一食はおすすめです！定期的に食べるように心がけましょう。
DHA・EPAを効率よく摂取するためには、脂を減らさないように調理するといいでしょう。
刺身で丸ごと！煮付けなどして煮汁ごといただく！など。

＜写真のサンマの蒲焼の缶詰を使っての作り方　レシピ＞

作ってみましたら、お醤油はなくてもいいと思いましたのでちょっとアレンジ！
減塩はいつも意識したいですね。

サンマの蒲焼の缶詰で大根おろしとワカメと生姜です～。
混ぜるだけのマーマレードをちょっとのせてます♪

脂分をひかえたメニューにもう一品のおすすめレシピです。

混ぜるだけです（＾＾）
・サンマの蒲焼の缶詰
・大根おろし
・生姜のおろし
・ワカメ
・大葉「ゆずの混ぜるだけマーマレード」を少々

たったこれだけでも生姜の風味も良くて、ゆずの香りがさわやかです。
大根おろしでさっぱりとした味に仕上がり、とても美味しかったです。
けっこうサンマの蒲焼の味が濃いので、そのまま混ぜても充分に美味しかったですよ～。

理想的なDHAの摂取量は、一日に1g～1.5g。焼いたサンマなら約半尾、
小型のイワシなら約2尾です。刺し身であれば、マグロ（トロ）で4～5切れ、
ブリで6～7切れに。あるいは、脂肪の多い魚200～300gを週に3回程度食べるのも
おすすめです。

手軽に摂取できる加工食品としてはお魚の缶詰もいいですよ～！
中でも、「さば水煮」「さば味噌煮」「さんま蒲焼」「いわし味付」などは、
原料そのものにDHAが多く含まれています。缶汁の中にもDHAがたくさん含まれています。

魚の缶詰もEPA・DHAが多いので、ちょっと常備して忙しい時になどには缶詰を使った料理も
いいですね。「皆さんの我が家流アレンジ」でお楽しみください。
よく味がついてる缶詰は塩分に気をつけて。（＊＾＾）