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2012年10月20日

神経系統を強化せよ　～ベンチ・プレス私論　その３～

(200)

カテゴリ：トレーニング

　久々の、「ベンチ･プレス私論」である。

　その前に、まずはココ最近のトレ報告だ！

　10月15日（月）のトレ。

【脚・二頭・腹の日】

ｽｸﾜｯﾄ
　60kg＊20

ｺﾝｾﾝﾄﾚｰｼｮﾝｶｰﾙ
　右　25kg＊９

　右　20kg＊９
　左　20kg＊９
　右　15kg＊９
　左　15kg＊９

ｸﾗﾝﾁ
　30

　コンセントレーション・カール時の、上腕二頭筋のバーン感（焼け付くような筋肉の痛み）が尋常ではない。
　全セットにおいて「もう１発！」と我が筋肉を鼓舞するが、わずか１repの追撃も能（あた）わず･･･。　ベンチ・プレスの公式戦が近づけばカットしてしまう部位の鍛錬だけに、出来るうちに限界を極めておきたいのだが。

　10月18日（木）のトレ！　

【ベンチ・プレスの日】

ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ

　60kg＊６
　60kg＊６（以上、試合フォーム止めナシ）

　60kg＊６
　80kg＊６
　100kg＊６

　142.5kg＊３
　142.5kg＊３
　142.5kg＊３（以上、試合フォーム止め有り）

　130kg＊３
　130kg＊３（以上、足上げナロー止め有り）

　10月14日（日）のベンチでは試合ルール１発挙げで157.5kgが差し切れたので、この日のメイン・セット、142.5kgは１～２セットていどならば４発は押せるかと思っていたのだが･･･３セットともに３発どまり。

　１発挙げの重量から推測されるセット挙げ回数が、どうも今イチのようだ。

　10月19日（金）のトレ！

【背・肩・腹の日】

ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟﾁﾝﾆﾝｸﾞ
　自重＊９
　自重＊９
　自重＊10

ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ
　15kg×２＊10
　15kg×２＊10
　15kg×２＊10

傾斜ｼｯﾄｱｯﾌﾟ
　30

　良く効いた！
　翌日である今日、三角筋のサイドと大円筋周りがバッキバキの筋肉痛だぜ。

　さあ、本日の本題ナリ。

　チョイとばかり長くなるので、筋力アップに興味のない人は読み飛ばしてくれたまえ。

　さて。
　多くのウエイト・トレーニー（ベンチ・プレス公式競技志向の人を除く）においては、ベンチ・プレスの稽古ではＭＡＸ重量に挑むことを控え、様々なセット・メニューを組んで筋量をアップさせ、その実力を伸ばす方法を採用しておられる方がほとんどなのではないかと思う。
　肩や肘の関節を保護するという観点から言えば、じつに正しいスタイルだろう。

　そして日頃から１発挙げに挑戦せずとも、自分自身のトレーニング内容から、ＭＡＸの筋出力が如何ほどかを測る便利な計算式が存在するのだから有り難い。

　有名なモノとしては　「使用重量×（限界挙上回数＋40）÷40」　という式だ。

　たとえば100kgのベンチ･プレスを８回挙げるのが精いっぱいの人の場合、
「100kg×（８回＋40）÷40＝120」となり、最高挙上重量は120kgと推測出来るワケである。

　むろん精度100％というワケでは無いけれど、ベンチ・プレスに関して言えば多くの日本人は良く当て嵌（は）まるようだ。
　当て嵌まらない人の場合は「いざＭＡＸに挑戦してみたら計算式の結果ほど挙がらなかった」というパターンが多いらしい。
　つまり練習内容の割には、１発挙げが強くないというコトだ。

　さてさて俺の場合、我が「ケーン'S トレーニング・センター」内での現状では試合形式142.5kgで３発が目一杯なので、この換算式を当てはめてみると、導き出される数値は･･･153kg強。
　実際のＭＡＸ挑戦時においては157.5kgと、計算結果をかなり上回る重量を差し切れている。珍しいパターンのようだ。

　きっとこれは、俺の場合週に１～２回、定期的にＭＡＸにチャレンジしているコトによるものではないかと思う。

　ココで筋肉豆知識。
　その特性として、おもしろいコトに１本１本の筋線維は「ゼロ％ or 100％しかチカラを発揮しない」という。
　つまりたとえば100kgの重さを持ち挙げられる筋肉が、90kgを持ちあげようとする場合、全ての筋線維が90％ずつパワーを出しているのではなく、全筋線維のうちの９割が100％全力を発揮しており、残りの１割は完全に休んでいるというのだ。

　というコトは１発挙げに強くなろうとするならば、「脳からの１度の命令で、どれだけ多くの筋線維のスイッチをＯＮに出来るか」という訓練をこなした方が、同じ筋量の持ち主であれば、ずっと有利になるハズである。これがつまり「神経系統を鍛える」ってヤツだ。

　これにはヤッパリ、１発挙げの稽古を定期的かつ頻繁に行なうのが手っ取り早いに違いない。
　つまり「１発挙げに強くなりたければ、１発挙げの練習をせよ」というコトだな。

　もしもこの記事を読んでいるトレーニーで、「もう少しで目標の挙上重量に届きそうなんだがなあ･･･」という方がおられたら、１発挙げの頻度を上げてトレーニングに励むコトを強くオススメする（言うまでもなくフォームに気をつけて怪我には留意せねばならないがね）。

　もちろん俺自身、次のベンチの公式戦の前には神経系統をガンガン開発して、試合用のカラダにチューン・ナップしてゆくつもりだ。

【追記】

　しかしながら、いかに自分の筋肉の全てを瞬時に動員せしめたとしても、一般的によく知られている「筋力は、その筋肉の断面積に比例する」という鉄の規則があるので、筋肉量そのものを養成し増大させるための鍛錬を怠ってはならない。
　いくら神経系統を強化させても、その筋肉の持つ出力の限界値を超えるコトは、当然出来ないからだ。
　強くなるためには筋肉の量を増やす努力を、決して絶やしてはならない。

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最終更新日 2012年10月21日 00時39分22秒
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■コメント

Re:神経系統を強化せよ　～ベンチ・プレス私論　その３～(10/20)

筋トレオヤジさん

御無沙汰しております。相変わらずの真摯なトレ・・・脱帽です。さて、今回のログ、大変ためになりました。MAXを上げていくには、神経系を鍛え、少しでも100％動員に近づけるよう鍛錬する。同時に、筋肉量そのものを増加させる為には、10rep前後のトレも行う。。。この様に理解したんですが、宜しいでしょうか。実はMAX1rep挑戦は、NGだった時の挫折感が強いので、最近は遠ざかっていましたが、やはり、神経系統狙いと筋量増加狙いは同時やらなければイカンと言う事ですね。ありがとうございます。頑張ります。 (2012年10月21日 21時46分49秒)

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