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2013/11/20

ランナー膝・テニス肘　スポーツ障害どう防ぐ

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(10108)

カテゴリ：運動

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

運動をする前にウォーミングアップはしても、終わった後には何もせずに疲労をためたり、怪我をしたりする人が散見されます。
運動前後のストレッチもいいですが、起床直後、就眠直前のストレッチもおすすめです。

気がついていない人が多いですが、食・栄養、サプリメント、睡眠も重要で、アルコールは運動効果を抑制したり、筋肉を壊したりしますので飲む頻度や量には節度が重要です。

私のサポートしているアスリートは、よいケアが出来ているので成績がよくて選手寿命も長いです。

人間は動物なので

・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進は容易ではなく、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。

座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

運動指針２００６.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

疲労関連ブログ
意外と重要、運動後の整理運動　疲れを残さず　スポーツ障害の予防も
疲労回復、スポーツ仕様　仕事も大変

**************************** 【以下転載】 ****************************

ランニング、登山、テニス、ゴルフ。健康のためにスポーツを楽しむ中高年が増えているが、張り切りすぎにはご用心。一般の人にも起こりやすいスポーツ障害を予防し、いくつになってもスポーツを楽しむための方法を専門家に聞いた。

散歩には肌寒い日が続く１１月は、ランニングには絶好の季節だ。運動不足解消のためにと走りはじめた人が、ランニングの楽しさに目覚め、やがて各地で開催される競技会に挑戦するケースもあるだろう。

■運動し始め注意

ただ無理は禁物だ。あっぷる接骨院（横浜市）院長の秋山聡志さんは「毎年２～３月に開催される東京マラソンが近づくと、中高年を中心に脚のトラブルで来院する患者が増える」と話す。症状でもっとも多いのは膝関節の外側が痛む「ランナー膝」だ。スポーツ選手の場合、大腿骨（ふとももの骨）の外側にある靱帯と関節の骨が摩擦により炎症を起こす「腸けい靱帯炎」が主だ。それに対して運動不足の中高年の場合は、大腿の内側の筋肉の衰えにより膝のお皿の骨が外側にひっぱられ、大腿骨と擦れ合って炎症を起こし痛む例が多いという。

テニスやゴルフもトラブルは多い。慶応義塾大学スポーツ医学研究センター研究員の石橋秀幸さんは「クラブやラケットを使うスポーツの特徴は曲げていた腕を伸ばす瞬間にボールを打つこと。このときクラブやラケットで正確にボールを捉えないと、腕を伸ばす筋肉や腱（けん）に負担がかかりテニス肘など肘関節の障害をもたらす」と話す。

こうした身近なスポーツ障害を予防するにはどうしたらいいのだろうか。スポーツ障害の主な原因は、運動のしすぎ（オーバーユース）と柔軟性不足だが、中高年でより問題となるのは柔軟性の衰えだ。

帝京大学病院整形外科教授の中川匠さんは「若い選手の場合、激しい運動を続けることによっておこる疲労蓄積が障害の原因となるが、中高年の場合は運動を開始してすぐ起こるトラブルが多い」と話す。若い頃、本格的なスポーツをやっていて体力に自信がある人が、子供の運動会や地域のイベントで急にアキレス腱を断裂することもよくあるという。

まずは自分の体を過信せず、念入りな準備運動やストレッチをしよう。そして「あせらず、少しずつ」が中高年スポーツの基本だ。秋山さんは「ランニングの場合、必ず少しずつ距離を伸ばしていく。機会があれば、地域で開催されるランニングクリニックなどで走るフォームを点検すること」とアドバイスする。

この間に筋力アップにも取り組むとさらに効果的だ。脚力アップにはスクワットなどさまざまなトレーニング方法があるが、石橋さんは「一般の人に知られていないのは足首を持ち上げるスネ前面の筋肉を鍛えるトレーニング」と話す。この筋肉が衰えると、ランニングフォームで重要な足運びが悪くなるほか、路上の小さな段差などにつまずきやすくなる。この筋肉のトレーニングは、スポーツ店などで購入できるゴム製チューブを使ってできる。図に示したように床に座った状態で、柱などに固定したチューブを足先にかけ、足首の先を手前に引くというものだ。

■無理せず休む

テニス肘の予防も簡単な筋力トレーニングが有効だ。石橋さんは「テニス肘の原因となる腕を伸ばす筋肉は鍛えにくい」と、やはりゴム製のチューブを使った簡単なトレーニングを紹介する。図に示すように、チューブの両端を握って椅子に座り、チューブの中心を足底で固定する。背中を伸ばして、１秒ほどで腕を曲げ、しばらく保持してから５秒ほどかけてゆっくり腕を伸ばす。ダンベルを使った方法もあるので、地域の健康施設の専門家などに相談するといいだろう。

競技スポーツを楽しむときは、ついつい頑張りすぎてしまうが、あせらずじっくりと体力づくりに励むことが、結局、目標達成の近道になりそうだ。そして痛みを感じたら無理をせずに休むこと。中川さんは「安静にして痛みのある場所を冷やすなど適切なケアをすれば後遺症が残ることはないが、ひざが曲がらない、普通に歩くときも痛みが走るといった症状があるときは、早めに整形外科に相談してほしい」と話している。

■子どもは練習量をチェック

子どものスポーツ障害としては少年野球の投手の肘に障害が残るリトルリーグ肘が知られているが、最近では、中学生から高校生のサッカーやバスケットボールの選手の膝に見られるオスグッド・シュラッター病も知られる。成長期にある子どもの膝の関節では、骨と腱の間に大人にはない軟骨組織がある。ここに繰り返し強い力が加わるうちに炎症が起きて軟骨組織が増殖しコブのように盛り上がり、やがて強い痛みをもたらす。

無理をしすぎると大人になっても症状が残ることもある。帝京大学病院の中川さんは「大人と子どもの体には違いがある。このことを指導者や両親が認識し、子どもの練習量をしっかり管理することが大切だ」と話す。

（出典：日本経済新聞）

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