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2017/01/25

日本の働く女性は眠れない　睡眠時間の男女差について

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(10107)

カテゴリ：睡眠・休養

おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、特に女性の睡眠時間が短かったそうです。
最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようです。

日本大学医学部が２０１２年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、
さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大であることが分かりました。

睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる

睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。
普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。
不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。
最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。
最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

１．有害な毒素を排出する
２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。
４．免疫力を高める。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる
・毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？
・短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ　命に関わる病気に直結
・日本人は睡眠不足？　世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表
・不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！　コスト削減策の第一は治療
・６時間睡眠を死守せよ　研究データが物語る恐ろしいリスクの数々
・質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％
・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」
・日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由
・寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断
・日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？
・半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」
・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える
・若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」
・現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書
・東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査
・機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題

２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・ ”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法

私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・健康経営の提案　社員元気で会社も元気

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

あなたの眠りの質チェックリスト
睡眠改善委員会

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**************************** 【以下転載】 ****************************

日本は「睡眠不足大国」であることに加えて、男女別にみるとさらに違った風景が見えてくる。

経済協力開発機構ＯＥＣＤの国際比較調査では日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短いことが話題を集めたが、とりわけ女性の睡眠時間が短かった。図はＯＥＣＤデータから睡眠時間の男女差を算出したものだが、日本のように女性の睡眠時間が短い国は例外的で、大部分の加盟国では男性よりも女性の睡眠時間が長いことが分かる。

女性の睡眠時間が男性よりも短いのは、日本、韓国、メキシコ、インド、とごくわずかである。このメンツは心強い援軍、とは言い難い。逆に、スウェーデン、ノルウェー、ベルギーなど北欧の国々では女性の睡眠時間がかなり男性を上回っている。男女平等、福祉国家の国々が多いような印象がある。

少し古いデータになるが、２００６年に総務省統計局労働力人口統計室がまとめた有職者（働いている人）の睡眠時間の国際比較データでは、日本の有職女性の睡眠時間が他国に比較して圧倒的に短いことが明らかになっており、特に有職男性との差が浮き彫りになっている。

青い横棒はＯＥＣＤの調査結果から算出した各国の睡眠時間の男女差を示している。「０」を境に、右に行くほど女性の睡眠時間が長く（男性との差が大きい）、左に行くほど逆に男性の睡眠時間が長いことを意味している。女性の睡眠時間が男性よりも短いのは２８か国中５カ国のみである。
赤い横棒は総務省統計局労働力人口統計室のデータから算出したＯＥＣＤ加盟国中１０カ国における有職者の睡眠時間の男女差を示している。有職女性の睡眠時間が男性よりも短いのはデータがある１０カ国中日本のみであった。

■ひと目でわかる国別の比較図

一般向けの講演では睡眠時間の男女差についても紹介することがあるが、当然ながら質疑応答の際にご婦人方の格好の餌食になる。

「身をもって経験してます！」
「夫に見せたいのでスライドのコピーをください」
「女性は睡眠時間が短くても大丈夫なんでしょうか」
「日々の生活がこれでは、男女共同参画社会なんて絵に描いた餅ですよね……」
「で、先生のご家庭では如何なんですか？」

などと、キツーいコメントや質問を受けてタジタジになることも。

もちろん、「男女差と言っても全体では５分くらいですよ」などと火に油を差すようなことは言わない。

「共働きの場合は男性が２０分も長寝してる。女だって疲れてるのに！」
「全体でも有職者でも睡眠時間の男女差がほとんどないエストニアを見習うべき！」

など議論が過熱するだけなので。

ところで、「女性は睡眠時間が短くても大丈夫なんでしょうか」という質問があったが、実際、睡眠時間に体質的な男女差はあるのであろうか。必要睡眠時間に男女差があるのならば、グースカ寝ている男性も肩身の狭い思いをしなくてもよいのだが。

個人の必要睡眠時間を正確に測定するのは大変手間がかかる。そのため、これまでの調査研究で報告されている性別、年代別の睡眠時間はほぼすべて出勤や家事など大なり小なり何らかの生活スケジュールの影響を受けた習慣的睡眠時間である。

それでも、数多くの調査結果を総合的に判断すると、必要睡眠時間に男女差があるとの証拠はない。「女性の方が寝不足に強い」などということはないのである、男性諸氏。したがって、先の「女性は睡眠時間が短くても大丈夫なんでしょうか」という質問には「そんなことはございません」、「女性も男性と同程度に睡眠時間は必要です」と神妙にお答えするようにしている。

■ナゼ日本の女性の睡眠時間が短いのか？

確かに女性に特有の睡眠問題はある。例えば、月経１週前頃（黄体後期）から月経中にかけて睡眠の質が低下し、眠気やだるさが強くなる女性は少なくない（約３０％前後）。これは女性ホルモンであるプロゲステロンの増加や体温上昇が影響し、深い睡眠（徐波睡眠）が減少するためと考えられている。

子供の睡眠では深い睡眠の比率がとても大きく、脳の発達過程で神経シナプスの選別（刈り込み）に貢献しているとされる。深い睡眠は成長とともに急速に減少するが、女子の方が早く減少が始まる。これは女子の方が性的成熟や大脳皮質の発達が早いことと関係しているらしい。

しかし、発達途上で見られるこれら睡眠の性差も徐々に消失し、月経周期に関わる若干の変動はあるものの、成人の睡眠時間の男女差はほとんどなくなることがこれまでの研究で明らかになっている。むしろ壮年期（３０代、４０代）では男性よりも女性の方が寝つきが良く、睡眠時間が長いという報告すらある。

閉経（５０歳前後）を迎えた女性の３０～４０％が悩まされる更年期障害では不眠がよくみられる。これは、のぼせ、ほてり、発汗など（血管運動神経症状と呼ばれる）による。ただし、これらの症状が目立たない通常の更年期では、睡眠ポリグラフ試験で測定した睡眠時間や睡眠構造にはさほど大きな変化は（男女差も）認められない。

ではナゼ日本の女性の睡眠時間が短いのかとさらに突っ込んだ質問を受けると返答に窮する。「女性が家事の負担を多めに抱えているなど社会慣習のためだと思います」などとしどろもどろになり、「かく言う我が家も……」と自白させられ、ついには「体質的な違いがないのに北欧で女性の睡眠時間が長いのも不思議な話で……」などと余計なことを口走って顰蹙（ひんしゅく）を買ったりする。

実際のところ、女性の睡眠時間が短い国、長い国でそれぞれ共通した社会慣習があるわけではなく、日本の女性の睡眠時間が短い真の理由は不明である。短い国のメンツを見ると男性の家庭でのあり方に問題があるのではないかと不安になるが。

余談ばかりになってしまった。

睡眠時間には体質的な男女差はほとんどないにもかかわらず実生活での睡眠時間では違いが存在する。その背景要因は複雑だ。睡眠時間には、季節、日照などの環境要因や体格、体力などの個体要因も深く関連する。

例えば、健康な人でも日照時間が短くなる冬季には睡眠時間が長くなる（『「もっと光を！」冬の日照不足とうつの深い関係』）。特に北欧やカナダのような高緯度地域では日照時間と連動して睡眠時間の季節変動も大きい。当然、年間を通した平均日照時間も短い。

また、気分、睡眠、食欲の季節変動が極端に大きくなる冬季うつ病と呼ばれる気分障害があるが、この病気は女性に圧倒的に多い。女性の方が日照の季節変動に敏感なのかもしれない。

これはあくまでも仮説だが、北欧など高緯度地域の国々の日照時間の短さや季節変動が女性の睡眠時間が長いことに影響しているのかもしれない。

（出典：日経ナショナルジオグラフィック社）

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