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【要注意】意外とやりがちな「寝る前に避けるべき行動4選」【科学的解説】
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皆さんは
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毎日きちんと眠れていますか
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2017年日本の20歳以上の男女
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4303名を対象にした調査にいれば全体
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の92.6%もの人が
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睡眠に不満があると感じているそうです
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つまり
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睡眠に満足している人ってレアな存在で
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不満がある人の方が
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圧倒的に多いんですではなぜこんなにも
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睡眠に不満がある人って多いんでしょうか
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実は多くの人が寝る前にやりがちな行動の
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中に
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睡眠の質を避けてしまう行動っていうのが
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結構ありますつまり
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皆さんが寝る前に
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睡眠の質を下げるような行動をしてしまっ
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ていてそれが原因で
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睡眠に問題が出ている可能性もあるんです
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では
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寝る前にどういったことをすると
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睡眠に悪影響が出てしまうんでしょうか
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今回はよくやりがちな
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寝る前に避けるべき行動を4つご紹介
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しようと思います
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寝る前に避けるべき行動その1歯磨き
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いやいや歯磨きがダメとかありえない
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でしょう
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寝る前に歯を磨かない人とか
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聞いたことないよもしかしたらこう感じる
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人もいるかもしれませんが
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残念ながら
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寝る直前の歯磨きは
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睡眠にはケーキを与えます
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実際睡眠専門医である白浜龍太郎さんに
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いれば寝る直前の歯磨きは
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歯茎が刺激されて
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メラトニンの分泌量が減ってしまうため
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良質な睡眠を妨げる可能性があるそうです
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ではこのメラトニって一体何なんでしょう
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か
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メラトニンは
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脳の消化体と呼ばれる部分から分泌される
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ホルモンで
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実は
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睡眠ホルモンとしても知られています
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メラトニンは
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体内時計に働きかけることで
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覚醒と睡眠を切り替えており
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例えばまさに日光を浴びると
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メラトニンの分泌が抑えられて覚醒しその
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後夜になるにつれメラトニンの分泌が
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高まって
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眠気を感じるこんな仕組みになっています
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実際2013年サンパウロ大学で19件の
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研究を分析した結果
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メラトニンによって寝つきが良くなり
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さらに
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睡眠の質が高まることもわかっています
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つまり
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メラトニンは市民と密接に関係しており
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寝る直前に歯磨きをしてメラトニンの分泌
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量を減らすというのは
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自分でわざわざ睡眠の質を下げているよう
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なものなんですただしこれは
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寝る直前の歯磨きがダメなのであって寝る
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前の歯磨きをやめろと言っているわけでは
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ありません
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歯磨きをしてそのままベッドに行って寝る
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これを習慣にしている人ってかなり多いと
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思いますがこんな感じで
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歯磨きと寝る感覚が短すぎると
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悪影響があるということです
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多くのセミの専門家が推奨するのは1時間
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前までに歯磨きを終わらせるということ
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ですからこの1時間を目安に寝る直前に歯
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を磨いている方はいつもよりも早めに
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歯磨きを済ませるようにしましょう
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エイジング寝ている人は
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遅くても23時までに歯を磨くこんな感じ
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ですね
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ちなみに
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歯磨き粉って使ってると思いますが
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実は歯磨き粉が含まれている
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メントールにも覚醒作用があります
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メントールというのは
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歯磨きの際に口がスースーするやつですね
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まああのスースする感じちょっと目が覚め
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ますから
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睡眠に良いイメージがある方ってそんなに
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ないと思います
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歯磨き粉を使っている方は特にこの1時間
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前までに磨くというのは
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意識した方がいいかもしれませんなおこの
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効果をうまく利用してお昼ご飯の後など
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眠いけど寝てはいけないタイミングで
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歯磨き粉を使って歯を磨くと眠気覚ましに
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役立ちますこれは
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知っておいて損はないかと思います2
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たくさん食べる
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夕飯がすごく遅かったり
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食をたくさん食べることで
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寝る前にお腹いっぱいになった状態で寝る
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実はこれも
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睡眠やケーキを与えます
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睡眠専門医の坪田聡さんによればお腹
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いっぱいになると
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満腹ホルモンと呼ばれる
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ワクチンが分泌される
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レプチンには
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催眠効果があるためお腹いっぱいになると
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眠くなるんだそうですこれは経験からも
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わかりますよね
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仕事の時お昼ご飯を食べた後眠くなるって
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方かなり多いと思いますしかし
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寝る前にたくさん食べると
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レプチンによって眠くなるだけではなく
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食べたものを消化するために
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胃腸が忙しく働くことになりますその状態
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では
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脳や体は休まることはなく
4:12
結局
4:12
睡眠に入っても浅い眠りにしかならない
4:15
そうです
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寝る前にご飯を食べると
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眠くなるからなんとなく睡眠に良さそうな
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感じはしますが
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実は眠くなって寝たからといっても
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質の高い睡眠は取れないということなん
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ですねそこで
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坪と悟さんは
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夕食は
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遅くとも寝る3時間前までには
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済ませることを推奨しています
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食事を取ってから
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胃腸の働きがひと段落するまで
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約3時間はかかるためこの3時間が目安に
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なるとのこといやいや3時間前までに家に
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帰って飯が食えるとか
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ホワイト企業かよ
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そんな楽な仕事をしてないわもしかしたら
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こう感じる方もいるかもしれませんそんな
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方は
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朝ごはんやお昼ご飯の量を増やしその分
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夕飯の量を減らすもしくは
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寝る前に全部済ませるのではなく18時と
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か19時とかに完食をして
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寝る前の食事は軽めにするこんな感じで
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寝る前の食事を減らしてその分別のところ
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に持ってくるのもおすすめですこれであれ
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ば
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侵入の悪影響を極力減らしつつ食事量は
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変わりませんので
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仕事が忙しい方でも入れやすいんじゃない
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でしょうか3
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スマホやPCを使うこれは聞いたことが
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ある方も多いんじゃないでしょうかこれは
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スマホやPCから出る光ブルーライトが
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大きな原因です
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実際アメリカ
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メンセラー工科大学の研究では大学生を
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対象に
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コンピューターから出るブルーライトの
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影響を操作しましたするとブルーライトが
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メラトニンの分泌を大幅に抑制することが
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わかったんです
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メラトニンというのはさっきも紹介した
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市民ホルモンのことですね
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ブルーライトを浴びてメラトニンの分泌を
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抑制するということは
5:50
シミの質が下がってしまうということなん
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ですとはいえですね
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寝る前のスマホがダメとか
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結構いろんなところで聞きますからそんな
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ことはわかっていますといくらスマホや
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PCが睡眠の質を下げるとは言っても
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寝る前のスマホを禁止されたらやることが
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なくなっちゃうしやめるなんて絶対に嫌だ
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こう感じる方が多いんじゃないでしょうか
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そんな方は1画面と顔を話すに画面の明る
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さを下げるこの2つを取り入れるのがお
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すすめです
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実際アメリカメイヨウクリニックの研究に
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よればどうしても夜にスマホを使いたい
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なら
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スマホから顔を36CMほど離して使う
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ことで
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ブルーライトによるメラトニンの抑制を
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減らせるそうです
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画面から36CMって
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結構距離としては大きいですが
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要するに話すことで
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睡眠のケーキを減らせるんですねまた
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スマホの明るさを減らすことでも
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メラトニンの抑制を減らせるとのこと
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つまり
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昼間のスマホの画面の明るさが10だと
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夜は5とかそれ以下とかそんな感じで夜は
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暗めの画面でスマホを使うと良いです
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もちろん
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寝る前のスマホをやめるのが一番ではあり
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ますか
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スマホをどうしてもやめたくないって方は
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距離と明るさに注意してみましょうこれで
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あれば何か用意しなきゃいけないものも
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ないですし
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手間もほとんどかからないのでかなり実践
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しやすいんじゃないでしょうか4先を飲む
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これも結構やりがちですね
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実際2004年の
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国際比較調査によると
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不眠で悩んだ時の対策として日本は寝酒を
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する方が
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明らかに多いことがわかりました
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グラフのオレンジ色が要因を受診
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茶色がカフェインを控える
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青色が睡眠薬を服用
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赤色がアルコール摂取です
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スペイン中国ドイツ
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ブラジルベルギーなど
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他の国では
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海に悩んだ時は療養を受診したり
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カフェインを控えたり
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睡眠薬を服用する方が多いですよね一方
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日本は他の方法と比較してアルコールを
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摂取するという方が
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明らかに多いんです
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[音楽]
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確かにアルコールは熱を良くする効果が
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ありますこれは皆さんの経験通り正しいん
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ですがかといって睡眠に良いかといえば
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全然そんなことはなく
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むしろシミの質を避けてしまうことが
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わかっているんです
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実際2013年
8:00
イギリスロンドン睡眠センターの
8:02
イルシャード
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イブラヒムさんの研究ではアルコールが
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もたらす睡眠への影響を調べた20件の
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研究結果を統合し分析しましたするとどれ
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だけアルコールを摂取したかにかかわらず
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アルコールは眠りに落ちるために必要な
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時間を縮める
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要は寝つきが良くなることがわかりました
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しかし同時にアルコール摂取すると中途
8:24
覚醒や相乗覚醒が増えてしまうことが
8:26
わかりました
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簡単に言うと中途覚醒は
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睡眠中に何度も目が覚めてしまうことで
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早朝覚醒は
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本来の起きる時間よりも2時間以上早く目
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が覚めてしまうことです
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これが増えるということは
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睡眠や影響が出ているということになり
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ますではなぜお酒を飲むと睡眠が
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ケーキョウが出るんでしょうかアルコール
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が肝臓で分解されるとアセトアルデヒドV
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物質が出るんですが
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研究者によるとこのアセトアルデヒドが
8:54
睡眠の邪魔をしてしまうんだそうです
8:56
さらにお酒飲むとトイレの回数が増えます
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よねこの利尿作用も夜中に目が覚める原因
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になり睡眠の思想を低下させるんです
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久里浜医療センターの委員長樋口進さんは
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寝酒についてこのように述べています
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寝酒はセミの質を大きく低下させる
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アルコールが及ぼす睡眠への害を認識して
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いない人はあまりにも多いもちろんお酒を
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飲むのが好きで
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楽しみのために飲んでいるのであれば話は
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別ですでも
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睡眠のために飲んでいるという方や
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少しでもシミの質を上げたいという方は
9:30
寝る前を飲まないようにしましょう
9:32
まとめですよくやりがちな寝る前に叫ぶ
9:35
べき行動を4つは1歯磨きをする
9:39
寝る直前の歯磨きは睡眠やケーキがあり
9:41
ますので
9:42
遅くとも1時間前までに
9:44
歯磨きを終わらせるようにしましょう2
9:46
たくさん食べる
9:48
寝る前の食事も睡眠やケーキがあります
9:51
夕食は
9:52
細くとも寝る3時間前までには
9:54
済ませるようにしましょう
9:55
仕事の都合上どうしても難しい場合は
9:58
朝食や昼食を増やしたり
10:00
夜18時とか19時とか
10:02
早めのタイミングで感触を取ってその分
10:05
夕飯を減らすようにしましょう3スマホや
10:08
PCを使うこちらも睡眠にマイナス
10:11
寝る前のスマホやPCを止めるのがベスト
10:14
難しい場合は
10:15
画面の明るさを下げ画面と顔の距離が36
10:18
CMこれが距離の目安です4先を飲む
10:21
こちら
10:23
寝付きが良くなるので
10:24
睡眠に良さそうな感じもしますが
10:26
実はシミの質が下がります
10:28
寝る前の印象はやめましょう
10:30
以上になりますどれも結構やりがちな行動
10:33
ですが
10:34
水面には兵器があります今回は対処法もご
10:37
紹介しましたので
10:38
対処法と合わせて覚えておくと今後の睡眠
10:40
に役立つかと思います
10:42
ぜひ参考にしてください今回は
10:45
寝る前に避けるべき行動を4つご紹介し
10:47
ました最後までご覧いただきありがとう
10:50
ございましたそれではまた次の動画で
【サービス】
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