takaです(; ･`д･´)
昨日は記事を書いていて我慢が出来なくなってしまい時間を作って胸のトレーニングしてきました。
さて、今日は常々このブログでも重要だと書いている足のトレーニング【スクワット】を紹介したいと思います。
昨日は胸筋を鍛えるベンチプレスでした。
今日はＢＩＧ３の一角【 スクワット 】
このスクワットってやつはだいぶ奥が深い。
そして種類が多いｗ
なのでtakaがいいなと思っている、実践しているものを順にご紹介。
実は今日は僕も足のトレーニングをしようと思っているのでこの中から種目を選んで行う予定です。
週中で足のトレーニングするのは自分的には結構レア。
なぜなら動けないくなるからｗ
でも土曜日のアクロバットクロスで動けるように今日やっとこうってことですね。
では早速行ってみましょう！
まずは何の負荷もかけない基本的なスクワットのやり方について紹介したいと思います。
・まず足を肩幅程度に広げます、足は前を向いたままでOKです。背筋はピンと伸ばしたままです。
そのまま足を曲げて降りていきます。
この際に椅子に座るように足を曲げていきましょう。膝を直角に曲げてて、 膝が爪先より前に突きでないようにします 。
足から膝までを直立させたままお尻を下に下げる形になります。そうしようとすると必然上半身は前に倒さなくてはいけません。
お尻を下げて上半身をちょっと前に倒し、手も前に出すと非常にやりやすいです。この際に膝が前に突き出ていると、膝に負担が集中して膝を痛めてしまいます。
一番低い位置で太ももが地面と平行になったら上に戻るようにしましょう。
お尻を後ろに突き出して、手を前に伸ばすとやりやすいと思います。最初のうちはちゃんと下を見て膝が爪先より前に出ていないか確認するとやりやすい。
ここで重要なのは膝が前に出ないこと。
しっかりと空気椅子のような形をイメージして行いましょう。
それから以外に多いのが猫背。
背中を丸めてしまっては緊張が抜けてしまうのでしっかりと背筋を伸ばしましょう！
これが基本のスクワットです。
スクワットは以前も書きましたが、腰回り落としたい人は是非取り入れてほしい種目です。
スクワットの15回は腹筋運動（基本的なシットアップ）の５００回分に相当する燃焼が期待できますので、痩せたい人はまずスクワットがいいでしょう。
さて、次は自重でできるスクワットを二本。
◇ワンレッグスクワット
文字通り片足で行うスクワットですが、何もないところで足一本だとかなりきついので、まずは後ろにおいた台などに片足を乗せて無理せずやるのがいいと思います。
台が用意できない場合には何かにつかまってやるのがいいです。
◇シッシースクワット
これは立った状態から腰を前に突き出して上体を後ろにそらしながらひざを曲げ、かかとを上げて臀部を下ろして元に戻す特殊なスクワットです。
主にももの前部分が鍛えられます。
これも何かにつかまって行うのがいいと思います。
↓こんな感じ
きんにくんｗ
そして僕がよくやるトレーニングを紹介します。
僕は基本的にはバーベルを使ってトレーニングしています。
まずは「フルスクワット」
これはバーベルを担ぐようにして行うスクワット。
よくスポーツ選手がやっているスクワットの練習ですね。基本のトレーニングです。
この種目の注意点は
?@じわじわ下ろして一気に持ち上げる！
?A反動は使わない
?B視線をやや上に向ける
?Cつま先より膝が前に出ると、膝の故障に繋がるので避ける
?D膝の裏がくっつくまで下げると、膝の故障に繋がるので避ける
?E絶対に腰を曲げない
takaおすすめ「ランジ」
ランジにはフロントランジとバックランジがありますが、基本はフロントランジを行うのがいいでしょう。
takaは気に入ってバックランジを行ってます。
ランジはバーベルをかついた状態から前に大きく一歩出す。
膝をまげてしっかり腰を落としたら元に戻る。
注意点は
?@不安定なので無理な重量を扱わない。
?A目線は少し上。
?B腰は絶対曲げない！
takaの行うバックランジはバーをかついた状態で後ろに一歩出します。
このとき低めの台があるとかなり負荷が上がります。
階段を上がるように台の上に戻る。
正直バックランジは最初はお勧めできません。
フロントランジでコツをしっかりつかんでからやるようにしましょう。
その他「フロントスクワット」や「ハックリフト」等まだまだ種類がありますが、上記の運動ができれば十分です。
takaも少しずつ足は弱くなってきているのでここで一発しっかり鍛えたいと思います。
足腰が弱ると姿勢にも影響しますし、例えば体幹トレーニングなどの効果も半減します。
足腰重要。そして重要な部分を鍛えるとなぜか痩せていくというご褒美付き。
少しつらい運動ですが少しづつでもやっていくとくびれというご褒美があなたの手に！
では今日はこの辺で！
明日はデッドリフト【背筋】を書きますね。
takaでした。
じゃぁまたな！
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