今回は上半身のボディラインを整える大胸筋のトレーニングを紹介していきます。
皆さんは胸のトレーニングと言ったら何を思い浮かべるでしょうか？
今回は簡単に行える胸トレのやり方を解説していきます。
胸トレを始める前に、このトレーニングは 姿勢を維持するするため に腹筋も使っていきますので前回、前々回に紹介した腹筋トレーニングを行ってから、胸トレーニングを始めることをお勧めします。
胸の筋肉はどこにある？
胸の筋肉はここにあります。
胸骨と鎖骨から始まり上腕部まで が胸の筋肉になります。
この胸の筋肉を解剖学的に
大胸筋
と言います。
そして、ここの筋肉を収縮させる動作が複数あります。
まず使う関節は 肩関節 です。
機能は肩関節の 屈曲、水平屈曲 などです。
今回は、この２パターンの動きのトレーニングを後で解説していこうと思います。
その前に大胸筋を鍛えていいことから紹介していきます。
ここを鍛えるメリット
大胸筋を鍛えていいことは、 分厚い胸板を作れる、胸を引き締めることが出来る、洋服の着こなしが良くなる、胸を張れるようになる など。
胸を鍛えれば今まで以上にスタイルアップを目指せますね（笑）
そして筋肉を鍛えることは 代謝を上げるので痩せやすい身体を作っていくことができます。
ですので、 胸周りについている脂肪を燃やしていく のにもってこいです。
ただし胸ばかり鍛えていても、 背部とのバランスが悪くなってしまうと姿勢が悪くなり見栄えも損なわれます ので背部の強化も行っていきましょう。
大胸筋の鍛え方
先ほど紹介した関節の動きを踏まえてトレーニングを２種目紹介します。
１種目
アップ&ダウン
使う関節：肩関節の屈曲、水平屈曲
使用部位：大胸筋
フォーム：背筋を伸ばし、両肘をつけて肩の延長線上に肘があるようします。
肘を付けたまま、垂直に肩を 繰り返し 動かし続けます。
絶え間なく動かし続けますので呼吸を止めないようにしましょう。
慣れていたら動きを早くしていきます。
疲れてくると肘がこのようになりがちです。
肘が開きやすくなってきますので常に両肘はつけたまま行いましょう。
肘が開くと大胸筋の収縮が弱くなり効果が薄れてしまいます。
もし負荷が足りないと感じましたら 500mlのペットボトルやダンベルなど を持って強度を上げていきます。
この動きを ２０秒全力で動かして１０秒休憩を６から８セット 繰り返し行います。
これだけでも汗をかくことができ、胸の引き締まり感を感じれると思います。
２種目
プッシュアップ
いわゆる 腕立て伏せ です。
胸以外にも鍛えられる部位、動かす関節を紹介します。
使う関節：肩関節の水平屈曲、外転。（肘関節の伸展）
使用部位：大胸筋、（三角筋、上腕三頭筋）
フォーム：手幅は肩幅より広く開いて、頭から腰まで一直線にしてから膝を床につける。
常にお腹に力を入れて腰が下がらないように気をつけます。
肘を曲げて胸が床につくギリギリの所まで下ろしていきます。
呼吸は 胸を床に近づける局面で息を吸い、上げる局面で息を吐きます。
上から見た時に肩と肘の角度がこのようになっていると上の図のように動かすことが出来ます。
腋の角度が およそ４５度 がベストです。
ここが開きすぎるとこのようになります。
土下座のような動きになりますし、 肩関節に非常に負担がかかります ので腋の開きすぎに気をつけてください。
さらに お腹の力が抜けると腰にも負担がかかりますので常にお腹に力を入れたままにしてください。
上の図はお腹の力が抜けている状態です。
もし体力に余裕がある方は膝を浮かして行なってみましょう。
この動きを １５〜２０回を３〜５セット行っていきましょう。
胸が焼け付く感覚 があると思いますので試してください。
胸のトレーニングはフォームを気をつけないと怪我に繋がるが、フォームを意識すれば、非常に良いトレーニング。
普段何気なくやっている胸のトレーニングはフォームを特に気をつけないと怪我する可能性が出てきます。
最初に紹介したアップ&ダウンは動きに気をつければ問題はありませんが、プッシュアップはお腹や肩と肘の角度を意識していかないと痛める可能性が出てきます。
もし、ご自宅でプッシュアップを行なっていらっっしゃる方はフォームの確認をしてみてください。
フォームさえ気をつければ、 これほど簡単で効果を実感できるトレーニングはない と思っています。
守るべきところは抜かりなく守っていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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