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2019年02月06日
筋トレを始めようと思っている初心者の方！ 家でできる簡単筋トレ背中編。
こんばんは、masaです。
今回は筋トレしたいのだけどもジムまで行くの面倒臭いし、お金がかかりますよね。
そこで家でもできる簡単筋トレを紹介していきます！
今回のテーマは 背中 です！
トレーニングをするにあたってやっぱり色々な器具を思い浮かべますよね。
バーベルだったり、ダンベルだったり、チューブだったりと色々。
百歩譲ってチューブは市販の買えるけど、お金をかけずにトレーニング始めたいよと思う方もいらっしゃると思います。
私が紹介するトレーニング器具はこれ！
フェイスタオル一枚！
これだけでいいのです！
このタオル一枚だけあれば背中の筋肉を鍛えることができます！
次に背中を鍛えるメリット、関節の動かし方をお伝えします。
この筋肉を鍛えていいことを３つお伝えします！
この筋肉のトレーニングを行えば、この３つを目指せる可能性があります。
ここからが本題！
背中の筋肉を動かす関節を紹介していきます。
肩関節
肩甲骨
これらの関節を使っていきます！
赤枠が肩甲骨、青枠が肩関節 で背中を鍛えるときはこれらを背骨に近づけるように寄せます。
広がっていた背中が背骨に寄せ集まっているのがわかると思います。
ポイントは背筋を 頭から腰まで一直線に伸ばしてシャツにシワを作るようにして肩甲骨を寄せること。
まず背中をまっすぐにしないと肩甲骨は寄りませんし、背中にも効いてきません。
この説明は、この後の背中の鍛える方法にて紹介します。
広背筋の位置は文字通り広い範囲に筋肉があります。
紫の枠内が広背筋になります。
鍛えるときの回数は １５〜２０回を最初は６セットにして、慣れてきたら８セット まで増やしていきましょう。
この回数は 筋肉を引き締めるのに効果的な回数 であり、セット数も６〜８セットと多めなのは、タオルには負荷がないので セット数を多めに設定して筋肉の疲労を感じて欲しい からです。
筋肉の疲労が感じられれば、身体を動かしたという達成感が生まれるでしょう。
頭から腰まで一直線の前傾姿勢をとります。
角度は 背中が丸まらないところまで前傾 します。
ポイントは胸を張ったまま姿勢を前に傾けること、目線は常に前を向けること。
腰回りが硬い方はこの角度よりも浅くても結構ですし、柔らかい方はもう少し深くしていただいても構いません。
ただし、このような姿勢にならないようにしてください。
背中が丸まってしまうと 胸椎、腰椎への負担が大きくなるので怪我にもつながりますし、広背筋への効果はほぼありません。
ですので、最初に紹介しましたポイントを押さえながら姿勢を作っていきましょう。
たるませないようにしっかりとタオルを張ります。
タオルがこのように張れていれば、これだけでも背中や肩に力が入っている感覚がわかると思います。
まずはタオルのセットポジションから。
タオルは肩の真下にあるようにしていきましょう。
手首に注目してください。 手首が曲がっていると背中に力が入りにくくなりますので、手首は真っ直ぐにしていきます。
おへそに向かってタオルを引いていきます。
この時に タオルを引く位置がみぞおちだったり、胸付近になっていきますと、肩のトレーニングになります のでご注意ください。
このように動かします。
赤枠で囲った肩甲骨を背骨に寄せながら、肘も内側に入れながら背骨に近づけます。
腋もしっかり締めていきましょう。ここが開いていると背中の筋肉に締まる感覚がなくなりますので効果が薄くなりやすいです。
タオルを引き上げる局面で息を吐き、下ろす局面で息を吸います。
そして腕を下ろすときも、引き上げるときも 胸は張ったまま です。
お腹に力を入れて姿勢は変えずに背中の筋肉を意識していきましょう！
いかがでしたか？
筋トレはバーやダンベル、チューブなどを使わずに何か一工夫できれば家でもできるのです（笑）
もちろん器具がなくても鍛えることができる筋肉の部位、種目がありますので後ほど紹介していこうと思いますので、よろしくお願いします。
次回はお腹の種目を紹介しようと思います。
では、最後まで読んでいただきありがとうございました！
今回は筋トレしたいのだけどもジムまで行くの面倒臭いし、お金がかかりますよね。
そこで家でもできる簡単筋トレを紹介していきます！
今回のテーマは 背中 です！
家で背中を鍛えるとき、器具は何を使うの？
トレーニングをするにあたってやっぱり色々な器具を思い浮かべますよね。
バーベルだったり、ダンベルだったり、チューブだったりと色々。
百歩譲ってチューブは市販の買えるけど、お金をかけずにトレーニング始めたいよと思う方もいらっしゃると思います。
私が紹介するトレーニング器具はこれ！
フェイスタオル一枚！
これだけでいいのです！
このタオル一枚だけあれば背中の筋肉を鍛えることができます！
次に背中を鍛えるメリット、関節の動かし方をお伝えします。
背中の筋肉を鍛えると、どんないいことあるの？
この筋肉を鍛えていいことを３つお伝えします！
- 逆三角形を作る！
- 姿勢が美しくなる！
- お肉がついた背中を引き締める！
この筋肉のトレーニングを行えば、この３つを目指せる可能性があります。
ここからが本題！
背中の筋肉を動かす関節を紹介していきます。
肩関節
肩甲骨
これらの関節を使っていきます！
赤枠が肩甲骨、青枠が肩関節 で背中を鍛えるときはこれらを背骨に近づけるように寄せます。
広がっていた背中が背骨に寄せ集まっているのがわかると思います。
ポイントは背筋を 頭から腰まで一直線に伸ばしてシャツにシワを作るようにして肩甲骨を寄せること。
まず背中をまっすぐにしないと肩甲骨は寄りませんし、背中にも効いてきません。
この説明は、この後の背中の鍛える方法にて紹介します。
背中の鍛え方
- 使用する器具はタオル
- 鍛える部位は広背筋
- 目標回数１５〜２０回、セット数６〜８セット
広背筋の位置は文字通り広い範囲に筋肉があります。
紫の枠内が広背筋になります。
鍛えるときの回数は １５〜２０回を最初は６セットにして、慣れてきたら８セット まで増やしていきましょう。
この回数は 筋肉を引き締めるのに効果的な回数 であり、セット数も６〜８セットと多めなのは、タオルには負荷がないので セット数を多めに設定して筋肉の疲労を感じて欲しい からです。
筋肉の疲労が感じられれば、身体を動かしたという達成感が生まれるでしょう。
広背筋を鍛えるときの動き
- 頭から腰まで一直線
- タオルをしっかりと張りながら、おへそに向かって引くこと
- 肩甲骨を背骨に寄せながら、肘も背骨に近づける
頭から腰まで一直線の前傾姿勢をとります。
角度は 背中が丸まらないところまで前傾 します。
ポイントは胸を張ったまま姿勢を前に傾けること、目線は常に前を向けること。
腰回りが硬い方はこの角度よりも浅くても結構ですし、柔らかい方はもう少し深くしていただいても構いません。
ただし、このような姿勢にならないようにしてください。
背中が丸まってしまうと 胸椎、腰椎への負担が大きくなるので怪我にもつながりますし、広背筋への効果はほぼありません。
ですので、最初に紹介しましたポイントを押さえながら姿勢を作っていきましょう。
タオルの持ち方です。
たるませないようにしっかりとタオルを張ります。
タオルがこのように張れていれば、これだけでも背中や肩に力が入っている感覚がわかると思います。
タオルの軌道です。
まずはタオルのセットポジションから。
タオルは肩の真下にあるようにしていきましょう。
手首に注目してください。 手首が曲がっていると背中に力が入りにくくなりますので、手首は真っ直ぐにしていきます。
タオルを引く位置
おへそに向かってタオルを引いていきます。
この時に タオルを引く位置がみぞおちだったり、胸付近になっていきますと、肩のトレーニングになります のでご注意ください。
背面の動きです。
このように動かします。
赤枠で囲った肩甲骨を背骨に寄せながら、肘も内側に入れながら背骨に近づけます。
腋もしっかり締めていきましょう。ここが開いていると背中の筋肉に締まる感覚がなくなりますので効果が薄くなりやすいです。
タオルを引き上げる局面で息を吐き、下ろす局面で息を吸います。
そして腕を下ろすときも、引き上げるときも 胸は張ったまま です。
お腹に力を入れて姿勢は変えずに背中の筋肉を意識していきましょう！
タオルさえあれば背面も鍛えられる！
いかがでしたか？
筋トレはバーやダンベル、チューブなどを使わずに何か一工夫できれば家でもできるのです（笑）
もちろん器具がなくても鍛えることができる筋肉の部位、種目がありますので後ほど紹介していこうと思いますので、よろしくお願いします。
次回はお腹の種目を紹介しようと思います。
では、最後まで読んでいただきありがとうございました！
2019年02月15日
なんとなくトレーニングしていませんか？ 腹筋編
こんにちは、masaです。
WordPressの使い方勝手が分からず、無料ブログが一番やりやすいと感じた今日この頃。
１万円以上かけて勉強した甲斐がありました（笑）
さて、今回は前回に引き続き腹筋トレーニングを紹介していこうと思います。
皆さんはトレーニングする時に動かす筋肉や関節を意識したことはありますか？
この２つも紹介しながらトレーニングを紹介していきます。
なんとなく腹筋トレーニングはやっているけども、腹筋ってどこにあるかご存知ですか？
ここにあります！
鳩尾付近から骨盤の恥骨まで 腹筋は続いています。
腹筋も解剖学的に言いますと
腹直筋
と言います。
実は結構縦に長い筋肉になります。
ここの筋肉が収縮する動作は主に 腰椎の屈曲 です。
腰椎とは腰骨 のことを言い、 屈曲とは曲げたり丸めたりすること を言います。
次は、この腹直筋を鍛えればどんないいことがあるのかを紹介します。
この腹直筋を鍛えていいことは
姿勢改善やお腹の引き締め、下腹部をヘコませること に効果あるそうです。
特に反り腰の方は腹直筋が弱くなっていることが多いので、ここのトレーニングは行った方が良いです。
反り腰は背骨でけでなく骨盤も過度に前傾しているので、腹直筋を鍛えれば 腰痛予防 にも繋がってきます。
次は鍛え方を紹介していきます。
今回は２種目を紹介します。
皆さんが見たことある動きと、初めて見る動きがあるかもしれません。
１種目
クランチ
動かす関節：腰椎
使用部位：腹直筋上部（鳩尾付近からヘソの上まで）
フォーム：仰向けに寝て膝を立て、手は頭の後ろか胸に置きます。
この時に気をつけて欲しいのが 腰が床から離れること、つまり腰が反れない ようにしてください。
腰が反れてしまうと腰痛を引き起こす原因になる可能性があるからです。
下の画像はダメな例です。
腰は常に床につけたまま行ってください。
次はおへそを覗き込むように上体を起こしていきます。
ここは上体が起こせるところまでで大丈夫です。
首だけの動きにならないようにしてください。
息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら上体を下ろしていきます。
下ろすときも腰は床につけたまま戻してください。
２種目
リバースクランチ
動かす関節：腰椎
使用部位：下腹部（恥骨からヘソの下まで）
このトレーニングは 下っ腹を引き締めるのにおすすめのトレーニングです。
フォーム：膝、股関節を９０度に曲げて膝が脚の付け根の延長線上に来るようにします。
このときも腰は床につけたままです。
ボールを用意できる方は 膝にボールを押しつぶすように挟みます。
ボールが用意できない方はそのまま行っても大丈夫です。
膝、股関節の角度を変えないまま膝を胸に近づけてお尻を浮かせます。
息を吐きながら膝を胸に近づけて、息を吸いながら戻していきます。
戻る時に勢いつけて戻すと腰が反れやすくなってしまいますので、 腰骨を一個ずつ床につけていく ように戻していきましょう。
この２種目を １５回〜２０回を３〜５セット 行っていきましょう。
辛ければ回数を減らしていただいても結構です。
何よりも 使う筋肉と関節を意識 しながら行ってください。
何も意識しないより効果が出る可能性が高いからです。
ただ何気なく動かしていると、腹筋に聞いているのかな？ 腰が痛くなってきたという感覚があると思います。
トレーニングのやり方を見直せば筋肉を使っている感覚が出てきますし、使っている関節を意識すれば怪我予防にも繋がってきます。
これからトレーニングされる方、今一度使うところを意識しながら行ってみてください。
きっと今までやっていたトレーニングはトレーニングではなかったかもしれません。
ご自宅でトレーニングされる方、もしかすると背骨が床に当たって痛いかもしれませんので何か敷いて行うのがおすすめです。
怪我なく安全に行い、目標としている体を目指していきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
WordPressの使い方勝手が分からず、無料ブログが一番やりやすいと感じた今日この頃。
１万円以上かけて勉強した甲斐がありました（笑）
さて、今回は前回に引き続き腹筋トレーニングを紹介していこうと思います。
皆さんはトレーニングする時に動かす筋肉や関節を意識したことはありますか？
この２つも紹介しながらトレーニングを紹介していきます。
そもそも腹筋ってどこにあるの？
なんとなく腹筋トレーニングはやっているけども、腹筋ってどこにあるかご存知ですか？
ここにあります！
鳩尾付近から骨盤の恥骨まで 腹筋は続いています。
腹筋も解剖学的に言いますと
腹直筋
と言います。
実は結構縦に長い筋肉になります。
ここの筋肉が収縮する動作は主に 腰椎の屈曲 です。
腰椎とは腰骨 のことを言い、 屈曲とは曲げたり丸めたりすること を言います。
次は、この腹直筋を鍛えればどんないいことがあるのかを紹介します。
ここを鍛えるメリット
この腹直筋を鍛えていいことは
姿勢改善やお腹の引き締め、下腹部をヘコませること に効果あるそうです。
特に反り腰の方は腹直筋が弱くなっていることが多いので、ここのトレーニングは行った方が良いです。
反り腰は背骨でけでなく骨盤も過度に前傾しているので、腹直筋を鍛えれば 腰痛予防 にも繋がってきます。
どうやって鍛えるの？
次は鍛え方を紹介していきます。
今回は２種目を紹介します。
皆さんが見たことある動きと、初めて見る動きがあるかもしれません。
１種目
クランチ
動かす関節：腰椎
使用部位：腹直筋上部（鳩尾付近からヘソの上まで）
フォーム：仰向けに寝て膝を立て、手は頭の後ろか胸に置きます。
この時に気をつけて欲しいのが 腰が床から離れること、つまり腰が反れない ようにしてください。
腰が反れてしまうと腰痛を引き起こす原因になる可能性があるからです。
下の画像はダメな例です。
腰は常に床につけたまま行ってください。
次はおへそを覗き込むように上体を起こしていきます。
ここは上体が起こせるところまでで大丈夫です。
首だけの動きにならないようにしてください。
息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら上体を下ろしていきます。
下ろすときも腰は床につけたまま戻してください。
２種目
リバースクランチ
動かす関節：腰椎
使用部位：下腹部（恥骨からヘソの下まで）
このトレーニングは 下っ腹を引き締めるのにおすすめのトレーニングです。
フォーム：膝、股関節を９０度に曲げて膝が脚の付け根の延長線上に来るようにします。
このときも腰は床につけたままです。
ボールを用意できる方は 膝にボールを押しつぶすように挟みます。
ボールが用意できない方はそのまま行っても大丈夫です。
膝、股関節の角度を変えないまま膝を胸に近づけてお尻を浮かせます。
息を吐きながら膝を胸に近づけて、息を吸いながら戻していきます。
戻る時に勢いつけて戻すと腰が反れやすくなってしまいますので、 腰骨を一個ずつ床につけていく ように戻していきましょう。
この２種目を １５回〜２０回を３〜５セット 行っていきましょう。
辛ければ回数を減らしていただいても結構です。
何よりも 使う筋肉と関節を意識 しながら行ってください。
何も意識しないより効果が出る可能性が高いからです。
意識すれば今までやっていた回数が辛くなる。
ただ何気なく動かしていると、腹筋に聞いているのかな？ 腰が痛くなってきたという感覚があると思います。
トレーニングのやり方を見直せば筋肉を使っている感覚が出てきますし、使っている関節を意識すれば怪我予防にも繋がってきます。
これからトレーニングされる方、今一度使うところを意識しながら行ってみてください。
きっと今までやっていたトレーニングはトレーニングではなかったかもしれません。
ご自宅でトレーニングされる方、もしかすると背骨が床に当たって痛いかもしれませんので何か敷いて行うのがおすすめです。
怪我なく安全に行い、目標としている体を目指していきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
2019年02月18日
くびれを作るお腹の筋トレ！ 腹斜筋編
こんばんは、masaです。
前回はお腹の引き締め、下腹部をヘコませるトレーニングを紹介しました。
今回もお腹のトレーニングではありますが、 脇腹 のトレーニングを紹介していきます。
前回に一緒に投稿すればよかったじゃんと思う方もいらっしゃると思いますが、脇腹のトレーニングって意外と複雑なのであえて別パートにさせていただきました（笑）
さて、ここの筋肉を鍛えるとどんないいことがあるのかと言いますと、 くびれ を作ります。
女性の方は綺麗なくびれが欲しいと思っている方も多くいらっしゃると思います。
男性の方で、ここの筋肉を鍛える利点は シックスパックをより際立たせる ことになります。
横の筋肉が締まるのでシックスパックがはっきりと強調されるようになるようです。
脇腹の筋肉はここにあります。
左右に斜めに走っている筋肉をご覧ください。
ここの筋肉を
腹斜筋
と言います。
ピンク色になっている正面の筋肉が 腹直筋になります。
この腹斜筋の機能は 脊柱の回旋、側屈 になります。
脊柱とは 背骨 のこと、 回旋は腰を回す動き、 側屈は体をくの字にする動き になります。
これらの動きをやりながら、トレーニングを紹介していきます。
回旋、側屈 の動きをしたトレーニングを２種目紹介します。
１種目
ダイアゴナルクロス
動かす関節： 脊柱の回旋
使用部位：腹斜筋
フォーム：クランチ同様に仰向けに寝ます。
腰は常に床につけたままにします。
次に 右肘と左膝を同時に付ける ように上体と膝を上げていきます。
付けるのが辛いという方は、肘を膝に近づけられるとこまでで大丈夫です。
右脇腹が引き締まる感覚 があると思います。
この動きを左右交互に動かしていきます。
息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら上体を戻します。
この時に 首だけの動きにならない ようにしてください。首を痛める可能性があります。（下の図）
膝は上がっていますが、上体は全く動いていませんのでターゲットとしている脇腹には効果がありません。
もし膝を動かすと 上体が安定しない、膝上げるのがきつい という方は脚は動かさずに肘を膝に近づける動きもあります。
しっかり上体を起こすこと、肘を反対の膝に近づけて脊柱の回旋 を意識しながら行っていきましょう。
２種目
サイドベント
動かす関節： 脊柱の側屈
使用部位：腹斜筋
フォーム： 頭から腰まで一直線 にして立ち、反対の手は頭でもう一方の手はダンベルかそれに代わるものを持ちます。
ダンベルが無ければ中身が満タンになっている２リットルのペットボトル、もしくは何も持たなくても構いません。
姿勢を真っ直ぐにしたまま、ダンベルを持っている側の体をくの字にするように真横に傾けます。
息を吐きながら体を傾けて、息を吸いながら姿勢を真っ直ぐに戻します。
体を傾ける時に姿勢が右の図のように 猫背にならない よう、左の図を参考に真っ直ぐ真横に傾けていきましょう。
この動きも左右交互に行います。
最初は動きが難しいと思いますので、まずは何も持たないところから始めていき、徐々に慣れてきたら負荷を加えていきましょう。
前回紹介した腹直筋トレーニングに加えて腹斜筋のトレーニングも行えば、お腹周り全体が引き締まっていきます。
シックスパックを作りたいから腹直筋だけ、くびれを作りたいから腹斜筋だけのトレーニングですと、どちらかが貧相に見えてしまいバランスが悪く見えてしまいます。
このことから 両方バランスよく鍛えること が重要になってきます。
トレーニングするときは 必ず使う筋肉と関節を意識 し、動きも 丁寧な動きで筋肉に効かせていく ことを心がけてください。
筋肉を鍛えるのは意識することで効果が出てきます！
このことを忘れずに日々のトレーニングを頑張り、目標としている体を目指していきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
前回はお腹の引き締め、下腹部をヘコませるトレーニングを紹介しました。
今回もお腹のトレーニングではありますが、 脇腹 のトレーニングを紹介していきます。
前回に一緒に投稿すればよかったじゃんと思う方もいらっしゃると思いますが、脇腹のトレーニングって意外と複雑なのであえて別パートにさせていただきました（笑）
脇腹を鍛えるメリット
さて、ここの筋肉を鍛えるとどんないいことがあるのかと言いますと、 くびれ を作ります。
女性の方は綺麗なくびれが欲しいと思っている方も多くいらっしゃると思います。
男性の方で、ここの筋肉を鍛える利点は シックスパックをより際立たせる ことになります。
横の筋肉が締まるのでシックスパックがはっきりと強調されるようになるようです。
そもそも脇腹の筋肉ってどこにある？
脇腹の筋肉はここにあります。
左右に斜めに走っている筋肉をご覧ください。
ここの筋肉を
腹斜筋
と言います。
ピンク色になっている正面の筋肉が 腹直筋になります。
この腹斜筋の機能は 脊柱の回旋、側屈 になります。
脊柱とは 背骨 のこと、 回旋は腰を回す動き、 側屈は体をくの字にする動き になります。
これらの動きをやりながら、トレーニングを紹介していきます。
どうやって鍛えるの？
回旋、側屈 の動きをしたトレーニングを２種目紹介します。
１種目
ダイアゴナルクロス
動かす関節： 脊柱の回旋
使用部位：腹斜筋
フォーム：クランチ同様に仰向けに寝ます。
腰は常に床につけたままにします。
次に 右肘と左膝を同時に付ける ように上体と膝を上げていきます。
付けるのが辛いという方は、肘を膝に近づけられるとこまでで大丈夫です。
右脇腹が引き締まる感覚 があると思います。
この動きを左右交互に動かしていきます。
息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら上体を戻します。
この時に 首だけの動きにならない ようにしてください。首を痛める可能性があります。（下の図）
膝は上がっていますが、上体は全く動いていませんのでターゲットとしている脇腹には効果がありません。
もし膝を動かすと 上体が安定しない、膝上げるのがきつい という方は脚は動かさずに肘を膝に近づける動きもあります。
しっかり上体を起こすこと、肘を反対の膝に近づけて脊柱の回旋 を意識しながら行っていきましょう。
２種目
サイドベント
動かす関節： 脊柱の側屈
使用部位：腹斜筋
フォーム： 頭から腰まで一直線 にして立ち、反対の手は頭でもう一方の手はダンベルかそれに代わるものを持ちます。
ダンベルが無ければ中身が満タンになっている２リットルのペットボトル、もしくは何も持たなくても構いません。
姿勢を真っ直ぐにしたまま、ダンベルを持っている側の体をくの字にするように真横に傾けます。
息を吐きながら体を傾けて、息を吸いながら姿勢を真っ直ぐに戻します。
体を傾ける時に姿勢が右の図のように 猫背にならない よう、左の図を参考に真っ直ぐ真横に傾けていきましょう。
この動きも左右交互に行います。
最初は動きが難しいと思いますので、まずは何も持たないところから始めていき、徐々に慣れてきたら負荷を加えていきましょう。
腹斜筋を鍛えれば、さらにお腹周りを綺麗に見せられる。
前回紹介した腹直筋トレーニングに加えて腹斜筋のトレーニングも行えば、お腹周り全体が引き締まっていきます。
シックスパックを作りたいから腹直筋だけ、くびれを作りたいから腹斜筋だけのトレーニングですと、どちらかが貧相に見えてしまいバランスが悪く見えてしまいます。
このことから 両方バランスよく鍛えること が重要になってきます。
トレーニングするときは 必ず使う筋肉と関節を意識 し、動きも 丁寧な動きで筋肉に効かせていく ことを心がけてください。
筋肉を鍛えるのは意識することで効果が出てきます！
このことを忘れずに日々のトレーニングを頑張り、目標としている体を目指していきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
2019年02月23日
胸を鍛えて目指せ美ボディ！ 大胸筋編
こんばんは、masaです。
今回は上半身のボディラインを整える大胸筋のトレーニングを紹介していきます。
皆さんは胸のトレーニングと言ったら何を思い浮かべるでしょうか？
今回は簡単に行える胸トレのやり方を解説していきます。
胸トレを始める前に、このトレーニングは 姿勢を維持するするため に腹筋も使っていきますので前回、前々回に紹介した腹筋トレーニングを行ってから、胸トレーニングを始めることをお勧めします。
胸の筋肉はここにあります。
胸骨と鎖骨から始まり上腕部まで が胸の筋肉になります。
この胸の筋肉を解剖学的に
大胸筋
と言います。
そして、ここの筋肉を収縮させる動作が複数あります。
まず使う関節は 肩関節 です。
機能は肩関節の 屈曲、水平屈曲 などです。
今回は、この２パターンの動きのトレーニングを後で解説していこうと思います。
その前に大胸筋を鍛えていいことから紹介していきます。
大胸筋を鍛えていいことは、 分厚い胸板を作れる、胸を引き締めることが出来る、洋服の着こなしが良くなる、胸を張れるようになる など。
胸を鍛えれば今まで以上にスタイルアップを目指せますね（笑）
そして筋肉を鍛えることは 代謝を上げるので痩せやすい身体を作っていくことができます。
ですので、 胸周りについている脂肪を燃やしていく のにもってこいです。
ただし胸ばかり鍛えていても、 背部とのバランスが悪くなってしまうと姿勢が悪くなり見栄えも損なわれます ので背部の強化も行っていきましょう。
先ほど紹介した関節の動きを踏まえてトレーニングを２種目紹介します。
１種目
アップ&ダウン
使う関節：肩関節の屈曲、水平屈曲
使用部位：大胸筋
フォーム：背筋を伸ばし、両肘をつけて肩の延長線上に肘があるようします。
肘を付けたまま、垂直に肩を 繰り返し 動かし続けます。
呼吸は 上げる局面で息を吐き、下ろす局面で息を吸います。
絶え間なく動かし続けますので呼吸を止めないようにしましょう。
慣れていたら動きを早くしていきます。
疲れてくると肘がこのようになりがちです。
肘が開きやすくなってきますので常に両肘はつけたまま行いましょう。
肘が開くと大胸筋の収縮が弱くなり効果が薄れてしまいます。
もし負荷が足りないと感じましたら 500mlのペットボトルやダンベルなど を持って強度を上げていきます。
この動きを ２０秒全力で動かして１０秒休憩を６から８セット 繰り返し行います。
これだけでも汗をかくことができ、胸の引き締まり感を感じれると思います。
２種目
プッシュアップ
いわゆる 腕立て伏せ です。
胸以外にも鍛えられる部位、動かす関節を紹介します。
使う関節：肩関節の水平屈曲、外転。（肘関節の伸展）
使用部位：大胸筋、（三角筋、上腕三頭筋）
フォーム：手幅は肩幅より広く開いて、頭から腰まで一直線にしてから膝を床につける。
常にお腹に力を入れて腰が下がらないように気をつけます。
肘を曲げて胸が床につくギリギリの所まで下ろしていきます。
呼吸は 胸を床に近づける局面で息を吸い、上げる局面で息を吐きます。
上から見た時に肩と肘の角度がこのようになっていると上の図のように動かすことが出来ます。
腋の角度が およそ４５度 がベストです。
ここが開きすぎるとこのようになります。
土下座のような動きになりますし、 肩関節に非常に負担がかかります ので腋の開きすぎに気をつけてください。
さらに お腹の力が抜けると腰にも負担がかかりますので常にお腹に力を入れたままにしてください。
上の図はお腹の力が抜けている状態です。
もし体力に余裕がある方は膝を浮かして行なってみましょう。
この動きを １５〜２０回を３〜５セット行っていきましょう。
胸が焼け付く感覚 があると思いますので試してください。
普段何気なくやっている胸のトレーニングはフォームを特に気をつけないと怪我する可能性が出てきます。
最初に紹介したアップ&ダウンは動きに気をつければ問題はありませんが、プッシュアップはお腹や肩と肘の角度を意識していかないと痛める可能性が出てきます。
もし、ご自宅でプッシュアップを行なっていらっっしゃる方はフォームの確認をしてみてください。
フォームさえ気をつければ、 これほど簡単で効果を実感できるトレーニングはない と思っています。
守るべきところは抜かりなく守っていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回は上半身のボディラインを整える大胸筋のトレーニングを紹介していきます。
皆さんは胸のトレーニングと言ったら何を思い浮かべるでしょうか？
今回は簡単に行える胸トレのやり方を解説していきます。
胸トレを始める前に、このトレーニングは 姿勢を維持するするため に腹筋も使っていきますので前回、前々回に紹介した腹筋トレーニングを行ってから、胸トレーニングを始めることをお勧めします。
胸の筋肉はどこにある？
胸の筋肉はここにあります。
胸骨と鎖骨から始まり上腕部まで が胸の筋肉になります。
この胸の筋肉を解剖学的に
大胸筋
と言います。
そして、ここの筋肉を収縮させる動作が複数あります。
まず使う関節は 肩関節 です。
機能は肩関節の 屈曲、水平屈曲 などです。
今回は、この２パターンの動きのトレーニングを後で解説していこうと思います。
その前に大胸筋を鍛えていいことから紹介していきます。
ここを鍛えるメリット
大胸筋を鍛えていいことは、 分厚い胸板を作れる、胸を引き締めることが出来る、洋服の着こなしが良くなる、胸を張れるようになる など。
胸を鍛えれば今まで以上にスタイルアップを目指せますね（笑）
そして筋肉を鍛えることは 代謝を上げるので痩せやすい身体を作っていくことができます。
ですので、 胸周りについている脂肪を燃やしていく のにもってこいです。
ただし胸ばかり鍛えていても、 背部とのバランスが悪くなってしまうと姿勢が悪くなり見栄えも損なわれます ので背部の強化も行っていきましょう。
大胸筋の鍛え方
先ほど紹介した関節の動きを踏まえてトレーニングを２種目紹介します。
１種目
アップ&ダウン
使う関節：肩関節の屈曲、水平屈曲
使用部位：大胸筋
フォーム：背筋を伸ばし、両肘をつけて肩の延長線上に肘があるようします。
肘を付けたまま、垂直に肩を 繰り返し 動かし続けます。
絶え間なく動かし続けますので呼吸を止めないようにしましょう。
慣れていたら動きを早くしていきます。
疲れてくると肘がこのようになりがちです。
肘が開きやすくなってきますので常に両肘はつけたまま行いましょう。
肘が開くと大胸筋の収縮が弱くなり効果が薄れてしまいます。
もし負荷が足りないと感じましたら 500mlのペットボトルやダンベルなど を持って強度を上げていきます。
この動きを ２０秒全力で動かして１０秒休憩を６から８セット 繰り返し行います。
これだけでも汗をかくことができ、胸の引き締まり感を感じれると思います。
２種目
プッシュアップ
いわゆる 腕立て伏せ です。
胸以外にも鍛えられる部位、動かす関節を紹介します。
使う関節：肩関節の水平屈曲、外転。（肘関節の伸展）
使用部位：大胸筋、（三角筋、上腕三頭筋）
フォーム：手幅は肩幅より広く開いて、頭から腰まで一直線にしてから膝を床につける。
常にお腹に力を入れて腰が下がらないように気をつけます。
肘を曲げて胸が床につくギリギリの所まで下ろしていきます。
呼吸は 胸を床に近づける局面で息を吸い、上げる局面で息を吐きます。
上から見た時に肩と肘の角度がこのようになっていると上の図のように動かすことが出来ます。
腋の角度が およそ４５度 がベストです。
ここが開きすぎるとこのようになります。
土下座のような動きになりますし、 肩関節に非常に負担がかかります ので腋の開きすぎに気をつけてください。
さらに お腹の力が抜けると腰にも負担がかかりますので常にお腹に力を入れたままにしてください。
上の図はお腹の力が抜けている状態です。
もし体力に余裕がある方は膝を浮かして行なってみましょう。
この動きを １５〜２０回を３〜５セット行っていきましょう。
胸が焼け付く感覚 があると思いますので試してください。
胸のトレーニングはフォームを気をつけないと怪我に繋がるが、フォームを意識すれば、非常に良いトレーニング。
普段何気なくやっている胸のトレーニングはフォームを特に気をつけないと怪我する可能性が出てきます。
最初に紹介したアップ&ダウンは動きに気をつければ問題はありませんが、プッシュアップはお腹や肩と肘の角度を意識していかないと痛める可能性が出てきます。
もし、ご自宅でプッシュアップを行なっていらっっしゃる方はフォームの確認をしてみてください。
フォームさえ気をつければ、 これほど簡単で効果を実感できるトレーニングはない と思っています。
守るべきところは抜かりなく守っていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
2019年02月24日
筋肉に関する素朴な疑問を解決！
こんばんは、masaです。
今回は 筋肉 に関する素朴な疑問を解決するべく記事にしてみました。
ブログを読んで下さっている皆様に、お聞きします。
これらの３つの疑問を解決していきたいと思います。
筋トレって何のことでしょうか？
筋トレは レジスタンストレーニング と言って日本語訳すると 抵抗運動 と言います。
この時に体が抵抗するのは 重力 です。
重力は真下に力が掛かっているますので、 その掛かっている力の真逆の動きをするあるいは掛かっている力に耐えることをすれば 筋トレ になるということです。
例えば重力の真逆の動きをするのは、 腕立て伏せ、スクワット、ショルダープレス、アームカール、サイドレイズ など。
マシントレーニングでは、動作は重力と 同じ方向の動きや、垂直の動き、水平の動き がありますが、 プレートが重力と真逆の動き をしていますので対象の部位に効果が出てくるということになります。
そして筋トレを行うことによって得られる効果は４つ。（もしかしたらもっとあるかもしれません…）
最大筋力の向上は、所謂 重いものが持ち上げられるようになる筋力アップのこと。
筋持久力の向上は、 筋疲労からの回復が早くなる、長い時間筋肉を動かし続けても疲れにくくなること。
筋量の増加は、 与えられた負荷に筋肉が適応して筋肉が大きくなること。
骨の強化は、 骨も負荷に適応して強くなり 骨粗鬆症の予防 にも繋がってきます。
さて、筋肉って一体何なのでしょうか？（笑）
筋肉とは、 筋繊維と呼ばれる骨格筋細胞から出来ていることをいいます。
骨格筋細胞は 関節を動かす筋肉 のことを言います。
そして筋肉の構成はどうなっているのかと言いますと、
筋繊維があり、その中にたくさんの 筋原繊維 が詰まっていて、そこが収縮すれば 筋肉が収縮する 仕組みになっています。
筋繊維がたくさん集まると 筋繊維束 になり、さらに筋繊維束が集まると初めて 名前のついた筋肉 になります。
筋肉は
なぜ筋トレ後はタンパク質を摂取するのでしょうか？
別に 糖質か脂質 でもいいような気がします（笑）
タンパク質でないといけない理由は、 筋肉を構成している成分がタンパク質 だからです。
しかも筋肉以外にも、 免疫抗体や細胞、血液、内臓、皮膚、骨、髪 がタンパク質で作られています。
筋トレなど高強度トレーニングを行うと免疫力は一時的に下がります。
つまり 風邪ひきやすい状態 になっています。
この時にタンパク質を摂取すれば 風邪予防 にも繋がってくるという事です。
したがって、筋トレ後のタンパク質摂取は
今回紹介した３つの疑問のうち２つは、私が水泳指導で受け持っている子供達からの質問でした（笑）
子供って本当に、いい質問をしてきますね（笑）
これがあるから、子供達への運動指導はやめられません。
一緒に成長できていくのがやりがいですね（笑）
話は逸れましたが普段何気なく筋トレや筋肉というワード、筋トレ後にタンパク質を摂取する行為が意味のあることだと分かったと思います。
これからのトレーニングに参考にしていただければ幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回は 筋肉 に関する素朴な疑問を解決するべく記事にしてみました。
ブログを読んで下さっている皆様に、お聞きします。
- 筋トレってなに？
- 筋肉ってなに？
- なんで筋トレしたらタンパク質摂取なの？
これらの３つの疑問を解決していきたいと思います。
筋トレってなに？
筋トレって何のことでしょうか？
筋トレは レジスタンストレーニング と言って日本語訳すると 抵抗運動 と言います。
この時に体が抵抗するのは 重力 です。
重力は真下に力が掛かっているますので、 その掛かっている力の真逆の動きをするあるいは掛かっている力に耐えることをすれば 筋トレ になるということです。
例えば重力の真逆の動きをするのは、 腕立て伏せ、スクワット、ショルダープレス、アームカール、サイドレイズ など。
マシントレーニングでは、動作は重力と 同じ方向の動きや、垂直の動き、水平の動き がありますが、 プレートが重力と真逆の動き をしていますので対象の部位に効果が出てくるということになります。
そして筋トレを行うことによって得られる効果は４つ。（もしかしたらもっとあるかもしれません…）
- 最大筋力の向上
- 筋持久力の向上
- 筋量の増加
- 骨の強化
最大筋力の向上は、所謂 重いものが持ち上げられるようになる筋力アップのこと。
筋持久力の向上は、 筋疲労からの回復が早くなる、長い時間筋肉を動かし続けても疲れにくくなること。
筋量の増加は、 与えられた負荷に筋肉が適応して筋肉が大きくなること。
骨の強化は、 骨も負荷に適応して強くなり 骨粗鬆症の予防 にも繋がってきます。
筋トレって健康維持に大切なこと！
筋肉ってなに？
さて、筋肉って一体何なのでしょうか？（笑）
筋肉とは、 筋繊維と呼ばれる骨格筋細胞から出来ていることをいいます。
骨格筋細胞は 関節を動かす筋肉 のことを言います。
そして筋肉の構成はどうなっているのかと言いますと、
筋繊維があり、その中にたくさんの 筋原繊維 が詰まっていて、そこが収縮すれば 筋肉が収縮する 仕組みになっています。
筋繊維がたくさん集まると 筋繊維束 になり、さらに筋繊維束が集まると初めて 名前のついた筋肉 になります。
筋肉は
骨格筋細胞から出来ていて 関節を動かす、関節を支え合う役割
があります。
何で筋トレしたらタンパク質摂取なの？
なぜ筋トレ後はタンパク質を摂取するのでしょうか？
別に 糖質か脂質 でもいいような気がします（笑）
タンパク質でないといけない理由は、 筋肉を構成している成分がタンパク質 だからです。
ただそれだけなのです（笑）
しかも筋肉以外にも、 免疫抗体や細胞、血液、内臓、皮膚、骨、髪 がタンパク質で作られています。
筋トレなど高強度トレーニングを行うと免疫力は一時的に下がります。
つまり 風邪ひきやすい状態 になっています。
この時にタンパク質を摂取すれば 風邪予防 にも繋がってくるという事です。
したがって、筋トレ後のタンパク質摂取は
筋肉を作るためであり、体を病原菌から守るために必要
という事です。調べてみると筋肉っておもしろい
今回紹介した３つの疑問のうち２つは、私が水泳指導で受け持っている子供達からの質問でした（笑）
子供って本当に、いい質問をしてきますね（笑）
これがあるから、子供達への運動指導はやめられません。
一緒に成長できていくのがやりがいですね（笑）
話は逸れましたが普段何気なく筋トレや筋肉というワード、筋トレ後にタンパク質を摂取する行為が意味のあることだと分かったと思います。
これからのトレーニングに参考にしていただければ幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
2019年02月27日
トレーニングの３つの原理と５つの原則
こんばんは、masaです。
今回は前回紹介した 筋トレ について詳しく紹介していきたいと思います。
皆さんは筋トレには 原理と原則 があるのを、ご存知ですか？
もし、ご存知ないという方は当ブログを御閲覧された後に筋トレをやっていただきますと、今までやっていたトレーニングがより楽しくなると思いますので、ご覧ください！
筋トレに限らず物事には原理と原則があります。
これをバスケで例えてみますと、
ボールは手を使ってドリブルしなくてはいけないという 根本（原理） があるので、ボールを蹴ってはいけないという ルール（原則） がある。
ということになります。
したがって、 原理の上に原則が成り立つ のです。
このことを踏まえて、 筋トレの３原理５原則 を紹介します。
３つの原理を紹介します。
過負荷の原理 はスクワットで例えますと、
次の反復が出来なくなるまでが 日常生活で動かせる最大の負荷 であり、次の回数から誰かの手を借りて １回、２回の反復ができて初めて日常生活以上の負荷 が掛かった ということです。
つまり限界まで対象の筋肉を疲労させてしゃがんで立ち上がれなくなった状態から、誰かに立ち上がる補助をしてもらったこの１回が体力を向上させるポイントになってきます。
もし、補助者なんていないよという方は正しいフォームでトレーニング種目を上がらなくなるまで反復し続けて上がらなくなったら 反動 をつけて上げる方法があります。
ただ、これはフォームを意識しないとフォームが崩れて 怪我にも繋がってきます ので最初は反復できなくなるまで行ってみてください。
１０回で終えていたトレーニングは実は１５回、２０回も反復できていたりします（笑）
可逆性の原理 は普段の姿勢で例えますと、
背筋を伸ばし続けていれば 姿勢を支える筋力は維持 され続け、逆に姿勢が悪い状態が続けば 姿勢を支える筋力は失われる ということです。
姿勢を支える筋肉は腹筋や背筋などありますが、背筋を伸ばすだけでこれらの筋肉は使われます。
普段から使われていないと、腰痛や肩こりなどの症状が出てきますので 今から背筋を伸ばすことを意識 してください！
１〜２分後にはまた姿勢が悪くなっていると思いますので常に背筋を伸ばして姿勢支持筋を活性させてください。
特異性の原理 は極端なことを言いますと、
脚のトレーニングで腕を鍛え上げることはできない ということです（笑）
例えばバーベルを担いで太もも周りのトレーニングであるスクワットを行っても、腕には何も効果はないということです。
脚には脚のトレーニング、腕には腕のトレーニング と別々のトレーニング種目を行って対象の筋肉の部位に負荷を与えていくことが大切です。
これらがトレーニングの根本になります。
次はトレーニングのルール５つを紹介します。
漸進性の原則 は、最初はキツかったトレーニングも徐々に慣れていき、簡単にこなせるようになっていきます。
この時にずっと同じ負荷のままですと、体力も停滞してしまいますので徐々に向上させていくのがポイントです。
反復性の原則 は、可逆性の原理の上にこの原則が成り立ってます。
つまり 一朝一夕では効果が得られません ので、先ほど例えた姿勢維持を継続して意識しなくてはなりません。
トレーニングも同様に 継続して続けなければ効果は得られない ということになります。
全面性の原則 は、筋力だけあっても持久力がなければ体力に偏りが生じてしまいますので、筋力や持久力など総合的に鍛えて体力を向上させていくことがポイントです。
つまり 筋力だけあっても持久力がなければ疲れやすくなりますし、持久力だけあっても筋力がなければ力の発揮が弱い と言うことになります。
体力に偏りがなくなれば疲れ知らずの強い体になれる可能性があります。
個別性の原則 は、人間には体力などに個人差があります。
比べるならメジャーリーガーと一般人です。
このことから 自分にあったトレーニングを見つけていくことが大切になっていきます。
意識性の原則 は、 何のためのトレーニングなのか、方法はあっているのか、どんな効果があるのか を理解することがポイントになってきます。
腹筋の種目であるクランチで例えてみましょう。
このようにただ何となく行うのではなく、 目的、方法や効果を意識するだけでトレーニング効果は上がってきます。
以上、この５つの原則を忘れずにトレーニングを行ってみてください。
いつもより楽しく辛いトレーニングになってくると思います（笑）
このトレーニングの３原理５原則が分かって、いざ今日から毎日トレーニングされようとしている方、気をつけてください。
体を休ませるのもトレーニングの１つということを。
トレーニング後、体を休ませると 超回復 という現象が起きます。
超回復 とは、 与えられたストレスに体が適応しようとして元の体力を超えて体が強くなること を言います。
そのためにも 栄養補給や食事、睡眠 をしっかりとって今のあなたの体力を超えられるように頑張っていきましょう。
超回復にかかる時間は ４８〜７２時間 と言われています。
この期間より 早い期間にトレーニングを行うと心理的不安になりますし、長すぎると体力は停滞します ので４８〜７２時間を目安に体を休めてください。
トレーニングは与えられたストレスに対する身体の適応結果です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回は前回紹介した 筋トレ について詳しく紹介していきたいと思います。
皆さんは筋トレには 原理と原則 があるのを、ご存知ですか？
もし、ご存知ないという方は当ブログを御閲覧された後に筋トレをやっていただきますと、今までやっていたトレーニングがより楽しくなると思いますので、ご覧ください！
原理と原則とは？
筋トレに限らず物事には原理と原則があります。
原理
とは、物事の根本をなす法則のこと
原則 とは、基本的なルールのこと
原則 とは、基本的なルールのこと
これをバスケで例えてみますと、
ボールは手を使ってドリブルしなくてはいけないという 根本（原理） があるので、ボールを蹴ってはいけないという ルール（原則） がある。
ということになります。
したがって、 原理の上に原則が成り立つ のです。
このことを踏まえて、 筋トレの３原理５原則 を紹介します。
トレーニングの３原理
３つの原理を紹介します。
過負荷の原理
、日常生活以上の負荷をかけて体力を向上させる。
可逆性の原理 、トレーニング継続中は効果が維持されるが中止すると徐々に失われる。
特異性の原理 、体は与えられた負荷にだけ適応していく。
可逆性の原理 、トレーニング継続中は効果が維持されるが中止すると徐々に失われる。
特異性の原理 、体は与えられた負荷にだけ適応していく。
過負荷の原理 はスクワットで例えますと、
次の反復が出来なくなるまでが 日常生活で動かせる最大の負荷 であり、次の回数から誰かの手を借りて １回、２回の反復ができて初めて日常生活以上の負荷 が掛かった ということです。
つまり限界まで対象の筋肉を疲労させてしゃがんで立ち上がれなくなった状態から、誰かに立ち上がる補助をしてもらったこの１回が体力を向上させるポイントになってきます。
もし、補助者なんていないよという方は正しいフォームでトレーニング種目を上がらなくなるまで反復し続けて上がらなくなったら 反動 をつけて上げる方法があります。
ただ、これはフォームを意識しないとフォームが崩れて 怪我にも繋がってきます ので最初は反復できなくなるまで行ってみてください。
１０回で終えていたトレーニングは実は１５回、２０回も反復できていたりします（笑）
可逆性の原理 は普段の姿勢で例えますと、
背筋を伸ばし続けていれば 姿勢を支える筋力は維持 され続け、逆に姿勢が悪い状態が続けば 姿勢を支える筋力は失われる ということです。
姿勢を支える筋肉は腹筋や背筋などありますが、背筋を伸ばすだけでこれらの筋肉は使われます。
普段から使われていないと、腰痛や肩こりなどの症状が出てきますので 今から背筋を伸ばすことを意識 してください！
１〜２分後にはまた姿勢が悪くなっていると思いますので常に背筋を伸ばして姿勢支持筋を活性させてください。
特異性の原理 は極端なことを言いますと、
脚のトレーニングで腕を鍛え上げることはできない ということです（笑）
例えばバーベルを担いで太もも周りのトレーニングであるスクワットを行っても、腕には何も効果はないということです。
脚には脚のトレーニング、腕には腕のトレーニング と別々のトレーニング種目を行って対象の筋肉の部位に負荷を与えていくことが大切です。
これらがトレーニングの根本になります。
次はトレーニングのルール５つを紹介します。
トレーニングの５原則
漸進性の原則
、体力向上に合わせて徐々に強度、頻度、時間、難易度を高める。
反復性の原則 、トレーニングは継続することで効果を得られる。
全面生の原則 、体力要素を偏りなく鍛えて体力を向上させていく。
個別生の原則 、体力や技術に個人差がある。
意識性の原則 、トレーニングの目的、方法、効果を理解してより効果的に成果を出す。
反復性の原則 、トレーニングは継続することで効果を得られる。
全面生の原則 、体力要素を偏りなく鍛えて体力を向上させていく。
個別生の原則 、体力や技術に個人差がある。
意識性の原則 、トレーニングの目的、方法、効果を理解してより効果的に成果を出す。
漸進性の原則 は、最初はキツかったトレーニングも徐々に慣れていき、簡単にこなせるようになっていきます。
この時にずっと同じ負荷のままですと、体力も停滞してしまいますので徐々に向上させていくのがポイントです。
ベンチプレス５０キロの負荷で１０回上げるのが簡単になったら次は５５キロの負荷で１０回に挑戦する。（強度）
週１回のベンチプレスを週２回に増やす。（頻度）
ランニングマシーンで２０走り続けていたのを２５分に増やす。（時間）
ランニングマシーンの速度を上げるあるいは傾斜をつけるか、両方行う。（難易度）
週１回のベンチプレスを週２回に増やす。（頻度）
ランニングマシーンで２０走り続けていたのを２５分に増やす。（時間）
ランニングマシーンの速度を上げるあるいは傾斜をつけるか、両方行う。（難易度）
反復性の原則 は、可逆性の原理の上にこの原則が成り立ってます。
つまり 一朝一夕では効果が得られません ので、先ほど例えた姿勢維持を継続して意識しなくてはなりません。
トレーニングも同様に 継続して続けなければ効果は得られない ということになります。
全面性の原則 は、筋力だけあっても持久力がなければ体力に偏りが生じてしまいますので、筋力や持久力など総合的に鍛えて体力を向上させていくことがポイントです。
つまり 筋力だけあっても持久力がなければ疲れやすくなりますし、持久力だけあっても筋力がなければ力の発揮が弱い と言うことになります。
体力に偏りがなくなれば疲れ知らずの強い体になれる可能性があります。
個別性の原則 は、人間には体力などに個人差があります。
比べるならメジャーリーガーと一般人です。
メジャーリーガーがやっているトレーニングを一般人がこなそうとしても、まず体力や技術に差がありますので一般人は付いてこれず挫折してしまうでしょう。
逆に一般人が行っているトレーニングをメジャーリーガーに実施させても、体力や技術など一般人より彼らが圧倒的に上ですのでトレーニングの意味はなさないでしょう。
逆に一般人が行っているトレーニングをメジャーリーガーに実施させても、体力や技術など一般人より彼らが圧倒的に上ですのでトレーニングの意味はなさないでしょう。
このことから 自分にあったトレーニングを見つけていくことが大切になっていきます。
意識性の原則 は、 何のためのトレーニングなのか、方法はあっているのか、どんな効果があるのか を理解することがポイントになってきます。
腹筋の種目であるクランチで例えてみましょう。
- 腹直筋を鍛えるため（目的）
- 脊柱を屈曲させ腰は床につけたまま行う。（方法）
- このトレーのングを行うことによってシックスパックを作れる、お腹を引き締められるなど（効果）
このようにただ何となく行うのではなく、 目的、方法や効果を意識するだけでトレーニング効果は上がってきます。
以上、この５つの原則を忘れずにトレーニングを行ってみてください。
いつもより楽しく辛いトレーニングになってくると思います（笑）
体を休ませるのもトレーニング
このトレーニングの３原理５原則が分かって、いざ今日から毎日トレーニングされようとしている方、気をつけてください。
体を休ませるのもトレーニングの１つということを。
トレーニング後、体を休ませると 超回復 という現象が起きます。
超回復 とは、 与えられたストレスに体が適応しようとして元の体力を超えて体が強くなること を言います。
そのためにも 栄養補給や食事、睡眠 をしっかりとって今のあなたの体力を超えられるように頑張っていきましょう。
超回復にかかる時間は ４８〜７２時間 と言われています。
この期間より 早い期間にトレーニングを行うと心理的不安になりますし、長すぎると体力は停滞します ので４８〜７２時間を目安に体を休めてください。
トレーニングは与えられたストレスに対する身体の適応結果です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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