今回はウォーミングアップとクールダウンの効果や行う意味を紹介していきます。
皆さんは 運動前にウォーミングアップ、運動後にクールダウンを行っていますか？
これらを行うことによって、どのような効果が得られるのか、これら行う意味は何なのかを解説していきます。
ウォーミングアップ
ウォーミングアップ
とは、 これから運動を行う 準備
であり、その時の環境や状況に応じて体のコンディションを適切な状態へ適応させるように導く手段のこと
をいいます。日常生活と運動している時の体のコンディションや環境は全く違います。
日常生活の体の状態のまま運動しても体は思うように動きませんし、暖かい部屋と寒い部屋の環境は皆さんも感じたことがあるように別物です。
だからウォーミングアップを行って 体を別の環境に置かれても動けるようにしないと怪我に繋がったり、運動に対してもモチーベーションを上げていきましょう。
では、ウォーミングアップにはどのような効果があるのかを紹介します。
目的と効果
まずは目的から紹介します。- 心拍数の向上
- 体温上昇
- 関節可動域の拡大
- 神経の活性化
- 心理的準備
次は効果を紹介します。
心拍数の向上 は、 呼吸循環器系を適応させていく効果 があります。
体温上昇 は、 筋を活動しやすい環境にしていき筋肉を温めて力 （ストレングス） を発揮しやすい状態にする効果 があります。
関節可動域の拡大 は、 動作中にコントロールできる可動域を拡大していき怪我予防や、筋からの力の発揮を手助けする効果 があります。
神経の活性化 は、 神経や筋の反応を良くして爆発的なパワー （瞬発力） を発揮しやすい状態にしたり、俊敏さを高める効果 があります。
心理的準備 は、 気持ちの準備であり、これから運動することへのモチベーションを上げていく効果 があります。
ウォーミングアップはどのように行うのか？
筋や体温を高めていきたいですので、体を動かす種目を紹介します。
- 短時間の有酸素運動
- 低強度のレジスタンストレーニング
- ダイナミックストレッチ
１ は、 ５〜１０分程度のジョギングやウォーキングなど、ジムに通われている方はエアロバイクで筋を温めていきましょう。
２ は、 動かしている筋肉や関節を意識しながら関節可動域を広げ力やパワーの発揮を良くし、血流の流れを良くして運動中疲れにくい体を作っていきます。
３は、関節を動かして体の動きを潤滑にして動きやすい体、体温を高めていきます。
クールダウン
クールダウン
とは、 運動を終えて日常生活の体に戻す準備
こと言います。先ほどウォーミングアップで紹介しました、 日常生活と運動している時の体のコンディションは全く違います ので 、 運動した日に寝つきが悪い方は十分なクールダウンを行えていない傾向 にあります。
そして運動を急にやめてしまうと心臓に戻ってくる血液が減ってしまい、 失神や心室細動など重大な事故を防ぐため 徐々に心拍数を落とす必要 があります。
心室細動は心臓が震えるだけで血液が送り出せない状態 、つまり 心停止の状態 になります。
心室細動は 突然死 の原因にもなりますので、それを防ぐにもクールダウンは外すことは出来ないものになります。
クールダウンの重要性を理解頂いたところで、ポイントを紹介していきます。
- メインとなる運動を低強度で実施する
- 心拍数を落とすことを目的とした有酸素運動を実施する
例えば、ジョギングを終えた後に急に止まるのではなく ペースを落としたジョギングを行うかウォーキングを行って心拍数を落としていきます。
筋トレでしたら、例えばベンチプレスで高重量（１００キロ）を扱った後に 同じ種目の運動を低強度（３０〜４０キロ程度） で行っていきます。
この２つのクールダウンの方法を 専門的クールダウン と言います。
ですが専門的クールダウンで心拍数を落としても、まだするべき事があります。
それが ストレッチ です。
ストレッチには２種類ありました。
まず行うのが ダイナミックストレッチ からです。
関節を大きく動かして筋肉も収縮弛緩を繰り返して血液循環を保ち、疲労からの回復を早めます。
そして次に行うのが スタティックストレッチ です。
スタティックストレチの効果は、 筋肉を安静時の状態に戻し筋の収縮や硬化を防ぐ事ができます。
スタティックストレッチはウォーミングアップでは役に立ちませんが、クールダウンでは 体が温まっている状態で行うので効果は抜群 です。
ウォーミングアップとクールダウンは大切！
この記事を読んでくださった読者の中で、片方行わず、またはこの２つを行わずに運動に励んでいらっしゃた方がいるかもしれません。
次の運動から、これら２つを実践してください。
ウォーミングアップを行えば 体が動かしやすくなり、怪我予防、パフォーマンスアップに繋がります。
クールダウンを行えば 心臓への負担軽減、疲労回復を早める事ができます。
忘れてはいけないのが ストレッチ 。
特にスタティックストレッチは 筋肉の収縮や硬化を防ぐ事ができ 、これを行わないと 筋肉が収縮したまま日常生活を送ることになり、それが普通になって筋肉は硬化し動きにくい体が完成してしまいますので、ストレッチを取り入れるようにしてみてください。
運動前の準備であるウォーミングアップ、運動後のクールダウンは次の運動の準備にもなりますのでぬかりなく行っていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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