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2020年02月06日
運動は、脳の成長を促す！
運動は、脳の成長を促す！
近年、さまざまな脳の働きと運動の関係について研究が進められています。
中でも注目されているのが、認知症予防の鍵を握るといわれる「BDNF（脳由来神経栄養因子brain derived neurotrophic factor）」です。
重度のアルツハイマー型認知症の患者の脳では、BDNFの発現量が減少している※という報告もあります。
年齢とともに減少するといわれているBDNFですが、年齢を問わず運動をすることで、増やせることがわかってきました。
BDNFは神経細胞の発生や成長、再生を促すだけでなく、学習や記憶など脳の認知機能の向上など重要な役割を担っているタンパク質の一種で、おもに記憶を司る海馬や大脳皮質に多く含まれています。
数ある運動の中でも、BDNFが増えるのは、体内にたくさんの酸素を送り込むウォーキングやスイミングなどの有酸素運動です。
ウォーキングならば、1日4000歩を目標にして歩かれると良いと思います。
激しい運動をすればするほど効果が高いと思われがちですが、腕立て伏せやダンベルトレーニングなどの短時間で行う激しい運動は無酸素運動になります。
有酸素運動ほど、高い効果が得られないので注意が必要です。
出典）
Phillips HS, Hains JM, Armanini M, Laramee GR, Johnson SA, Winslow JW (1991): BDNF mRNA is decreased in the hippocampus of individuals with Alzheimer's disease. Neuron, 7:695-702.
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2020年01月25日
アルツハイマー型認知症（アルツハイマー病）に糖質制限食が有効
アルツハイマー型認知症（アルツハイマー病）に糖質制限食が有効
欧米の高所得者、高学歴者の間では、認知症が減少傾向にあります。
アメリカ東海岸にあるフラミンガム町の住民を長年にわたり追跡調査している「フラミンガム研究」では、60歳以上の住民で認知症の5年発症率がこの30年で44％も低下したことが明らかにされました。
しかし、認知症リスクが統計学的に有意に減少していたのは、高卒以上の学歴のある集団のみでした。
最新の研究によると、認知症を起こす原因の6割以上を占めるアルツハイマー病は、食事や運動、睡眠といった生活習慣を40代から見直し、必要なサプリを補うことなどで、予防できる人が多く、さらに、認知機能を維持するために食べるべき食品、避けるべき食品も明らかになっています。
アルツハイマー病は、混合型も含め4つのタイプに大別します。
１）炎症性アルツハイマー病：脳の炎症が原因で起き、食事も深く関与している
２）萎縮性アルツハイマー病：脳機能の維持に必要な栄養素やホルモンの欠乏で起こる
３）糖毒性アルツハイマー病（炎症性と萎縮性の混合型）：いわゆる糖尿病から起きる
４）毒物性アルツハイマー病：カビ毒や歯の治療に使われる材料に含まれる水銀などの毒素から起き、治療が最も難しいとされる
毒物性の場合は、生活の中の毒素をまず特定して除去する必要があり、毒素を除去しないままアミロイドベータを取り除く従来治療を行うと、実はアミロイドベータにより守られていた脳細胞が直接毒素にさらされ、逆に危険な場合があります。
さらに、アルツハイマー病には36の要因があることも研究で明らかになっています。
アルツハイマー病患者は、脳神経の増減に伴う代謝バランスが常に減少方向に傾いていて、このバランスを調節する要因が少なくとも36項目は特定されています。
アルツハイマー病はひと粒の薬で治るような代物ではなく、包括的な治療を集中的に行わなくてはなりません。
食べるべき食品、避けるべき食品
食事療法と運動療法を通して、体のエネルギーとして脂肪を燃焼する状態を目指すもので、この状態は認知機能にとって最適です。
この状態を促すには、次の3つを組み合わせる必要があります。
（1）糖類、パン、ジャガイモ、白米、ソフトドリンクなどの単純炭水化物食品を最小限にする（低炭水化物食…要するに糖質制限）
（2）適度な運動（早歩きやもっと激しい運動を週150分以上）
（3）毎日少なくとも12時間は絶食する（夕飯から朝食まで12時間は空ける）、現実的には日没には夕食を摂り、以後夜食はしない。
認知機能にとって最適な状態を促すには、ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸、オリーブオイル、アボガド、ナッツなどといった不飽和脂肪酸の摂取も有効。
基本的に野菜を中心とし、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜は控えめにする。
ただし、サツマイモやグリーンバナナなどの難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）は例外で、毎日食べても構わない。
このほか、頻繁に食べたい“青色信号食品”として、デトックス効果のあるブロッコリーやカリフラワーなどアブラナ科の野菜、ケールやホウレンソウなどの葉物野菜、タマネギやニンニクなどの硫黄化合物を含有している野菜、キノコ類、クズイモ、ネギ、キクイモなどのプレバイオティクス食品なども挙げられている。
また、天然ものの魚、特にサケ、サバ、アンチョビ（カタクチイワシ）、イワシ、ニシンは水銀汚染が少なく積極的にとるべき。
平飼い卵、キムチやザワークラウトなどのプレバイオティクス食品も“青色信号食品”に入る。
一方、なるべく食べる機会を最小限に抑えたい“赤色信号食品”としては、パン、パスタ、コメ、ケーキ、ソーダなどの単純炭水化物がメインの食品が挙げられる。
さらに穀類、加工食品、マグロ、サメ、カジキマグロなど水銀汚染リスクが高い魚類のほか、パイナップルなどの甘い果物、グルテンや乳製品など過敏性が出やすい食品なども“赤色信号食品”に入る。
チーズやオーガニックの全乳、プレーンヨーグルトはたまにならよい。
しかし、生活習慣、特に食べ物を変えることは案外難しいもの。
例えば、炭水化物を食べる時は、先にケールなど食物繊維を豊富に含む食べ物をとるようにすると炭水化物の吸収が抑えられ、腸内フローラにも良い影響がある。
また、どうしてもアイスクリームが食べたいときは、ココナッツミルクのアイスクリームにするといった奥の手もある。
ここでも糖質制限食が非常に有効だということが私が感心するところです。
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2020年01月04日
肥満やメタボ因子が脳の老化を加速させる可能性
肥満やメタボ因子が脳の老化を加速させる可能性
糖尿病や脳卒中、認知症などの神経学的疾患のない37〜55歳の2,170人（平均年齢46±9歳、女性が54％）を対象に,
MRIと認知機能テストを施行した。
高血圧、高血糖、高中性脂肪血症、低HDL-コレステロール血症）が2つ以上該当する場合を「代謝異常あり」とし、
肥満はBMI30以上とした。
MRIの結果、代謝異常のある人では、代謝異常のない人に比べて総脳容積が少なく、実質的に脳が小さいことが明らかとなった。
認知機能テストの結果、肥満の人ではスコアが低かった。
高血糖、高中性脂肪血症、低HDL-コレステロール血症はいずれも糖質過多を反映している。
高血圧は塩分過剰、睡眠障害、ストレス過多でも起きるが、多くは高血糖による血管内皮細胞障害によって起きることがわかっており、突き詰めれば、糖質過多によるものと結論できる。
肥満は糖質過多によって中性脂肪が内臓脂肪、皮下脂肪として蓄えられた結果なので、代謝異常の慣れの果てとして現れた現象である。
なので、 糖質過多が脳の老化を加速させる という結論になる。
＞ 肥満やメタボ因子が脳の老化を加速させる可能性 、米国心臓協会AHAニュース
提供元：HealthDay News 公開日：2019/12/30
肥満や心血管疾患発症にかかわる因子を有する人は脳の老化が速く進行する可能性がフラミンガム研究から示され、米国心臓協会の年次集会（AHA 2019、11月16〜18日、米フィラデルフィア）で発表された。
この研究では、メタボリックシンドロームの構成因子（高血圧、高血糖、高中性脂肪血症、低HDL-コレステロール血症）が2つ以上該当する場合を「代謝異常あり」と判定した。
また肥満はBMI30以上で定義した。
37〜55歳の2,170人（平均年齢46±9歳、女性が54％）を対象にMRIと認知機能テストを施行。
その結果、代謝異常や肥満の人、あるいはその両方の因子を有する人では、最も健康的な参加者に比べて脳機能の低下が認められた。
主任研究者で米ハーバード大学ベス・イスラエル・ディーコネス医療センターのRebecca Angoff氏は「代謝異常や肥満が脳機能の低下にも関係するという事実は、公衆衛生に影響を及ぼすものだ」と指摘し、「医療者が患者に対して生活習慣を変えるよう説得し、早期予防を働きかけることを強く支持する知見である」と述べている。
今回の研究では、数十年間にわたり心血管疾患リスクの探索を行っているフラミンガム研究の一部の参加者のうち、糖尿病や脳卒中、認知症などの神経学的疾患のない人を対象とした。
MRIの結果、代謝異常のある人では、代謝異常のない人に比べて総脳容積が少なく、実質的に脳が小さいことが明らかとなった。
Angoff氏は代謝異常で見られた総脳容積の減少を「ニューロンや支持細胞の喪失につながる脳全体の損傷を示すもので、加齢や血流の低下、アルツハイマー病などの疾患により、脳の縮小が起こることがある」と解説している。
代謝異常があり、かつ肥満の人では、脳全体において極めて重要な結合を担う脳の白質への微細な損傷が多く見られた。
Angoff氏は、早期のアルツハイマー病と関連するこれらの損傷は血管の異常によりもたらされたもので、高血圧や糖尿病などのリスク因子が原因と考えられると述べている。
認知機能テストの結果、肥満の人ではスコアが低かった。
特に、代謝異常のない肥満群は、全般的認知機能スコア、および言語的な記憶と抽象的な推論を評価するテストが不良で、また代謝異常のある肥満群では、抽象的な推論、および視認性認知力や空間記憶力を評価するテスト結果が不良だった。
研究グループは、MRIと認知機能テストの結果が異なるのは、早期の脳の老化のわずかな兆候を示す可能性があると述べている。
Angoff氏は、「無症状の段階で見られる脳の老化は、臨床的に明らかな機能低下に先行すると考えられるが、これらの所見が日常の機能に影響するかどうかはわからない」と述べている。
[2019年11月21日/American Heart Association] American Heart Association News covers heart and brain health. Not all views expressed in this story reflect the official position of the American Heart Association. Copyright is owned or held by the American Heart Association, Inc., and all rights are reserved. If you have questions or comments about this story, please email editor@heart.org.
