2015年11月の記事
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運動をすると脳細胞が２倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに
２００９年３月に「脳を鍛えるには運動しかない」という本が発行されましたが、運動と脳の関係は深く、欧米のエリートは文武両道が当たり前のようです。加齢による筋力の低下が脳の委縮や白質の減少の原因となることがわかってきたそうです。運動が脳と関わっている過去のブログです。・週２回の筋トレで脳の老化が防げる・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明・週に５時間以上の運動で認知症になる確率が１/５に！・運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある ・ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う・学びは「座って」から「歩きながら」へ？ 教育と健康で効果両立・走って脳を鍛える 記憶力や集中力ＵＰ １０分・ゆっくりでもＯＫ ・痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」定期的な運動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、老化に対するさまざまな予防効果を発揮します。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療****************************【以下転載】****************************ジョギングをすると脳の機能を高めストレスを抑制すると言われているが、新たなマウスの実験では運動すると脳細胞が２倍に増え、長期記憶も高まることが確かめられた。記憶と関係のあるパターン認識テストこの調査に携わったのはスイス、University of Baselなどの研究者たち。彼らは長期記憶の効果を調べるため、２つのグループのマウスにパターン認識テストを行った。まず、よく運動するマウスとしないマウス、両グループのケージの中に黒または白の円錐や角錐を１つずつ投入。また１時間半後には円錐の代わりに角錐を、逆に角錐の代わりに円錐を入れ替え、さらに２４時間後には同じ色で形の異なった物体に交換し、マウスの様子を観察した。その結果、２４時間後には運動していたマウスは明らかに異なった形状のものや、色が同じで似た物体とを区別できることが判明。運動していないマウスは、単に色など明確に異なった物体しか区別できなかった。新しく生まれる脳細胞が２倍に増えるさらに研究者らはマウスの脳内の内部を調査。その結果、ニューロン形成の過程を通して生まれる新しい脳細胞が、運動しているマウスはしていないマウスに比べて２倍も増えていることが明らかとなる。研究者らによればマウスの実験で行ったパターン認識は、具体的にはチェスをする時にビショップとポーンを区別するなど、異なった形状の記憶にとって非常に重要だという。また脳内に新しく細胞が生まれることは、私たちが学んで記憶する上で当然決定的な役割を果たすとしている。研究に携わったJosef Bischofberger博士は報告で「私たちの研究では、運動で増加したニューロン形成がパターン認識を改善させた。このことはアルツハイマーなど、認識能力の改善によってメリットがもたらされる病気の治療にとって重要なことです」と語った。スポーツをする子供は勉強もできると聞くが、もしかしたらこれらと関係があるのかもしれない。(出典：イロリオ)
2015/11/30
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日本は骨粗鬆症予防の発展途上国だった! カルシウムのサプリを摂取しても予防は不可能！？
日本骨粗鬆症学会によると、２００５年度で骨粗鬆症患者が総人口の約１割、約１２８０万人を超え、４０代女性の４人に１人にもなり、現在では予備軍まで含めると患者数は２０００万人超に及ぶそうです。そして、骨粗鬆症に関しても予防と治療が普及していないので、骨粗鬆症による骨折が先進国で唯一増え続けている深刻な現実が分かっています。最近では高齢者ばかりでなく、子供や若者の骨折が増え、独立行政法人日本スポーツ振興センターのデータによると、子供の骨折発生率は、２０１１年度には４０年前の約２．５倍、２０年前の約１．５倍に増えているそうです。専門医は加齢による骨量の低下は避けられないと口を揃えますが、加齢しても骨量は簡単に増やせました。寝たきりになると骨量は著しく減りますが、それでも骨量は簡単に増やすことができたのは母などで経験しました。２０１３年４月からはじまった第４次国民健康づくり政策・第２次健康日本２１は、健康寿命の延伸に重要な新・国民病として「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」が目玉政策になり、骨粗鬆症はロコモ予防にも重要なのは５０代以上の半数がロコモ予備軍＝寝たきり予備軍だからです。また、骨＝カルシウム＝牛乳という神話からも覚醒したいですね。牛乳・乳製品の消費量の多い国ほど骨粗鬆症は多いそうで、｢葬られた「第二のマクガバン報告」｣によればガンリスクも増えるそうです。牛乳を避けている数年前の私のデータ日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・今日が一番若い・予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）****************************【以下転載】****************************骨がスポンジのようにスカスカの状態になって骨折しやすくなる骨粗鬆症。いちど発症すると治りにくいことで知られている。ホルモンなどの関係で、閉経後の女性に多い疾患だ。特に高齢者が骨粗鬆症になると、ちょっとした転倒で大腿骨を骨折し、そのまま寝たきりになる可能性がある。この骨粗鬆症の予防と啓発のために「世界骨粗鬆症デー」が毎年１０月２０日に制定され、国際骨粗鬆症財団など専門機関が世界各国で啓発のための活動を展開している。日本では公益社団法人骨粗鬆症財団が、東京でセミナーを開催している。そこで発表された内容は、医療先進国と言われる日本なのに、骨粗鬆症に関しては予防と治療が普及していないという深刻な現実だった。骨粗鬆症による骨折が、先進国の中で唯一増え続けているのだ。骨粗鬆症は生活習慣病の合併症としても発症する骨粗鬆症は、その言葉を知らぬ人がいないほど知名度のある疾患だ。骨粗鬆症にならないように運動をしましょう、カルシウムを取りましょう、という啓発はしっかりと根付いているはず。なぜ先進国で、最も骨粗鬆症の予防ができていない国になっているのか?その理由の一つが、骨粗鬆症についての医学情報不足がある。「閉経後の女性に起こりやすい」のは事実だが、これが「閉経後の女性にしか発症しない」と誤解されているのだ。最近の研究によると、動脈硬化、糖尿病、脳血管疾患などの生活習慣病の合併症としても発症するという臨床報告が出ている。決して、閉経後の女性だけの疾患ではない。骨が脆くなってしまうという症状を聞いた時、多くの人は直感的に、生活習慣病を疑うはず。しかし、そのことから目をそらしているのかもしれない。したがって予防への意識が薄くなってしまう。高齢女性の骨粗鬆症検診の実施率は４．４％骨粗鬆症の治療が遅れてしまう理由の二つ目が、この疾患が「無症状」だからだ。骨折するまで、自覚症状がない。自分の足で歩いていて、骨がスカスカになっていると自覚することは不可能だ。そして、自覚症状がないゆえに、多くの人は「私は骨粗鬆症になるような食事をしていないし、それなりに運動をしている」と考えてしまい、治療から遠ざかってしまうわけだ。そうはいっても、ある調査によると、回答者の約７０％は「いつか自分は骨折するかもしれない」と回答しており、骨粗鬆症へのリスクは感じているのだ。骨粗鬆症の専門家によると、日本では骨粗鬆症検診の実施率が高くないとのこと。全国の骨粗鬆症検診の実施率は約６０％。この数字を見ると、かなり普及しており、骨粗鬆症への意識が高いように感じる。しかし、骨粗鬆症のリスクの高い高齢女性では、受検率は４．４％という低い数字に留まっているのだ。これでは骨粗鬆症になっていても、治療に結びつくことは難しい。前述したように、骨粗鬆症は無症状が特徴だからなおさらだ。カルシウムの摂取量は１日あたり７００～８００ｍｇ程度で十分骨粗鬆症の予防には、カルシウムを効率的に摂取することが必要だ。この知識はかなり普及し、骨粗鬆症の予防のために毎日カルシウム・サプリメントをとっているという人は増えている。カルシウム・サプリメントが骨粗鬆症の予防にどれくらい効果があるのか? 最新の研究結果が、ニュージーランドの大学で発表されている。それによると、食事やサプリメントでカルシウムの摂取量を増やしても、骨折の予防にはあまり効果がないという衝撃的なものだった。カルシウム摂取量が増えれば骨粗鬆症による骨折が予防できるという有力なエビデンスは、まだ見つかっていないのだ。カルシウムのサプリは、まったくの無駄なのか? たしかに骨密度は高まるが、その度合いはわずかでしかない。残念ながら、サプリメントによって骨折予防になるとは言えないというのが、現時点での医学の結論なのだ。毎日のカルシウムの摂取量は、１日あたり７００～８００ｍｇ程度で十分と、スウェーデンの研究者は報告している。骨粗鬆症が、生活習慣に根ざした疾患であることは明らかだ。生活習慣病には特効薬はない。健康な生活をおくるために、適切な食事と運動、そして早期発見のための検診受診と、早期治療が必要だ。骨粗鬆症の予防と治療も、三大疾患（がん、心臓病、脳血管疾患）と同じように、健康リスクの一つとして向き合うことが求められている。(出典：ヘルスプレス)
2015/11/29
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認知症予防は、腸から！ 医師が指南「老化を遅らせ脳が活性化する」食事術
全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいることが分かったそうです。２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうで、日本人らしく他力本願です。認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増 し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。そんなことから厚生労働省は２０１２年に「認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、認知症対策は重要な国家戦略として２０１５年１月に「新オレンジプラン」が発表されています。歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、運動することは重要ですね。運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。・今日が一番若い・予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、１．運動習慣をつける。２．高血圧を改善する。３．人的交流など社会認知活動を増やす。４．２型糖尿病の改善する。５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。７．禁煙する。８．うつ状態の改善。の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************先日、米俳優のロビン・ウィリアムズさんが生前、レビー小体型認知症を患っていたことが明らかにされました。ＷＨＯによれば、２０年ごとに認知症の患者数は約ﾆ２倍に増加すると見込まれ、認知症対策は世界的な課題となっています。そこで重要なのが、認知症の治療のほかに認知症にならないためのケアです。「腸を元気にすることは脳を元気にさせることにつながり、認知症予防の有効な手立てになってくれます」と話すのは、胃腸内視鏡外科医の新谷弘実先生。腸が汚れていることから生じる生活習慣病や精神的な不調、免疫力の低下、血流の低下といったことは、すべて認知症の発症リスクを高める要因となるのです。今回は、先生の新著『認知症がイヤなら「腸」を鍛えなさい』から、脳と腸の老化を防ぐ食事法についてまとめていきます。■１：和食を中心にした食事咀嚼が多い点も含めて、和食は身体を健康にしてくれる要素で溢れています。ポイントは植物性食品を全体の食事の８５％、動物性食品は１５％に抑える食事です。ただどんなに腸や脳によいといわれる食材であっても、それだけを食べ続けるような食生活は健康に良い訳がありません。■２：発酵食品を摂る発酵食品を積極的に摂れば体内酵素の補給になり、腸内細菌も活発に働いて身体の老化や病気を防いでくれます。特に納豆は大変優秀な発酵食品です。納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれており、これが身体の老化を止め、脳の働きを高めて認知症を予防する効果にも優れていることがわかっています。■３：よい水を飲むよい水をしっかり飲むことは体内をきれいにし、細胞の活動を高め、病気にならない身体を保つ上で必要不可欠な習慣といえます。よい水の条件は真水であること、還元力のある水であることです。還元力のある水とはイオンやカルシウム、マグネシウムなどが含まれている水のことです。起き抜けに５００ｍｌ、昼食の３０～１時間前に５００ｍｌ、夕食の３０～１時間前に５００ｍｌと分けて飲むようにします。■４：お腹いっぱい食べない満腹になるまで食べるような食事の仕方が続けば、腸は疲弊して、働きも弱くなってしまいます。腹八分目の大切さは世界各国でも科学的に検証されており、細胞の老化を遅らせること、動脈硬化や生活習慣病の予防になることが明らかになっています。また腹八分目を習慣にすると、細胞の老化を防ぐ遺伝子が活性化し、細胞の死滅を防ぐ機能が強まることも分かっています。物忘れが多くなった、決断力が低下したという方も、こういったぜひ腸のケアを意識してみてください。(出典：美レンジャー)
2015/11/28
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大人も成長ホルモンを活用！ ダイエットや美容に役立たせるための方法とは
成長ホルモンは若返りや美容、ダイエットなどに重要なホルモンです。その分泌量は早ければ２０歳前後から減っていくため、成長ホルモンの分泌を促す生活習慣は重要です。・遅くても２４時前には寝る・十分なタンパク質を摂る・筋肉を増やす 加圧トレーニングは、成長ホルモンが飛躍的に分泌されると言われているので、私も取り入れています。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。関連ブログ 新しい順男こそアンチエイジング！ 男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ運動直後の大豆ペプチドで成長ホルモンの分泌量が増える****************************【以下転載】****************************成長ホルモンは美容やダイエットなどにおいて、非常にプラスになる存在だ。だが、その分泌量は早ければ２０歳を待たずに減っていく。そのため、成長ホルモンにとってよいライフスタイルを持つことが重要となる。本稿では、ホルモンに詳しいＡＡＣクリニック銀座の院長・浜中聡子医師の解説をもとに、成長ホルモンが分泌されやすい習慣について紹介する。ノンレム睡眠を意識しつつ、０時前睡眠を心がける体組織の修復・再生や免疫力の維持、脂肪の分解などの働きを持つ成長ホルモンは、睡眠中に大半が分泌されている。そのため、効率よく成長ホルモンを分泌するには、質のよい睡眠を確保する必要があると浜中医師は指摘する。「寝付いてから３０分～１時間ほどして訪れるノンレム睡眠時に、１日に分泌される量の７０％の成長ホルモンが分泌されています。ノンレム睡眠は脳が寝ている状態で、深い眠りについている時間帯。ちょっとしたことで起きにくいときに、成長ホルモンが出ているのです」。私たちは睡眠時、脳が寝ている「ノンレム睡眠」と体が寝ている「レム睡眠」を約９０分のサイクルで繰り返している。就寝後はノンレム睡眠を経てからレム睡眠へと移行し、その後はこの２つを繰り返す。一般的にノンレム睡眠は深い眠り、レム睡眠は浅い眠りと言われており、レム睡眠中に起きると目覚めがすっきりする。成長ホルモンの分泌量がピークとなるのは眠り始めてから１時間半～２時間後とされている。特に睡眠は午後１０時～１０時半に就寝できれば理想だが、その時間帯はまだ仕事をしている人も多いはず。テレビの連続ドラマなどが気になる人もいるだろう。せめて日付が変わる前までには眠れるようにしたいが、その際は自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれる「メラトニン」を活用したい。「真っ暗な部屋で寝ると、メラトニンの分泌が促されます。メラトニンを利用してしっかり寝て、寝起きをよくすることも成長ホルモンにとっては大事です」。アミノ酸が成長ホルモンの分泌を促す睡眠以外では、食事と運動も重要な要素となる。食事面では、成長ホルモンを効率よく分泌するためアミノ酸を摂取するとよい。たんぱく質を意識的に摂り、それが難しい日などはサプリメントでアミノ酸を補うようにしよう。そのほかでは、にんにくなどに含まれるアルギニンや、しじみなどに含有されるオルニチンなども摂取したい。運動面では、筋肉を付けて基礎代謝を上げると成長ホルモンの分泌が促される。「筋肉を付けると成長ホルモンの分泌が促進され、基礎代謝量も上がり、より筋肉が付けやすくなります。成長ホルモンと筋肉は密接にリンクしているので、うまく循環するための『正のサイクル』にもっていきましょう」。自分のペースで「健康な生活」へとつなげる成長ホルモンを効率よく活用するには、「質のよい睡眠の確保」「良質なアミノ酸の摂取」「適度な運動習慣」の３点が必要となる。すなわち、いわゆる「健康的な生活」をいかに送れるかがポイントとなる。この３つをすべてこなすのは容易ではないが、まずはできるものから着手し、次第に普段の生活を「健康的な生活」へと変容できるようにしてみよう。(出典：マイナビニュース)
2015/11/27
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カラダの不調は幸福度を下げる？ 健康管理を習慣にするためのポイント
人生後半を健康かつ幸せに過ごせるかは、若年期の生活習慣が大きく左右するそうです。 慶應義塾大学などの研究チームの調査によれば、１００歳以上の高齢者とその家族ではテロメアが長く保たれ、炎症マーカーも低く抑えられている２つの要因で特徴があることが分かったそうです。また、別の調査では、百寿者６割が百歳まで三大死因のガンや心疾患、脳卒中にならず、糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病にもかからず、防御ホルモンのアディポネクチンが多く分泌されているそうです。そして、食べる意欲が旺盛でよく食べ、興味を持ったことに対して前向きで熱心に取り組むことなどが分かってきたそうです。しかし、８割は認知症を患っているか、寝たきりだそうです。自分が百寿者になっても元気に生きるために、今すべきことは、「４０～５０代のうちにカロリーコントロールをしてメタボを防ぎ、運動によって筋肉をつけておくことが、人生後半になって効いてきます。認知症やサルコペニア（骨格筋減弱症）予防につながりますよ」と研究者が助言されています。「ブルーゾーン 世界の１００歳人に学ぶ健康と長寿のルール」によれば、百寿者が多く住む地域４カ所・イタリア・サルデーニャ島バルバキア地方・日本・沖縄県・アメリカ・カリフォルニア州ロマリンダ・コスタリカ・ニコジャ半島ここに住む百寿者らから得られた健康長寿のための９つの秘訣・適度な運動を継続して行う・腹八分目の食事・植物性食品の勧め・適度に赤ワインを飲む・目的意識を持って生きる（＝生きがい）・人生をスローダウンする・なんらかの信仰心を持つ・家族最優先・人とつながる２０００年から始まった健康日本２１から健康寿命の延伸が叫ばれています。また、健康格差は所得や教育と強い相関があると指摘されています。健康・長寿は教養と教育が必要だ！・今日、用があること・今日、行くところがあること健康状態をよくして健康寿命を延ばし、医療費を激減するのは簡単でしたが、国民皆保険に甘えて世界一医療に過剰期待している健康意識、ヘルス・リテラシー、自己責任意識が低く、依存体質の国民と既得権益を確保したい業界の２つの壁に阻まれて実現できていません。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・国を挙げて健康に取り組む韓国 韓国人は健康維持に出費惜しまず日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、飛び抜けて低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。・今日が一番若い・予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する。（ハーバード大学）・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）個人的には超健康マニアになって２９年間で、歯科、怪我、検診以外には医療機関にかかった記憶がありません。また、私のクライアントもＱＯＬ（生活の質）が上がり、医療費は減っています。・病院がないほうが死亡率が下がる！ 著効がある劇薬！ 国民の健康状態をよくして医療費を減らす著効を見せるこんな最善・劇薬があります。 市民の病気予防意識が目覚めて、生活習慣を改善したことで実現したわけです。 市の財政破綻により市立病院が無くなり、街から救急病院が消えた夕張市。 高齢化率４５％のなか悲惨な現実が待ち受けるかと思われたが、結果はその真逆だった。 死亡率、医療費、救急車の搬送回数、全てが下がった。１９７２年、コロンビアの首都ボゴタで、全ての病院が、救急救命以外の全ての科で、５２日間の医療ストライキをしたら、死亡率が３５％減った。が、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻ってしまった。 １９７３年、イスラエル全土で、全ての病院が、救急救命以外の全ての科で、医療ストライキをしたら、全国の死亡率が半減した。しかし、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻った。 （エルサレム埋葬協会） １９７６年、アメリカのロスアンゼルスで、１７の病院が、救急救命以外の全ての科で、医療ストライキをしたら、手術が６０％減り、死亡率が１８％減った。が、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻りました。現代医療の神は、死に神である。病院は、死の教会である。救急救命以外、９割の医療が、地上から消えれば、人類は健康に生きられる。病院はストを行えば良い。それも永遠に続けば、更に良い。これは、アメリカで、良心の医師と、未だに称えられる、故・ロバート・メンデルソン医師の言葉です。***************************【以下転載】****************************現代人が悩まされがちな、睡眠障害や腰痛といった慢性的な苦痛は、幸福感を大幅に低下させる原因のひとつであると考えられているそう。思い当たることがある人は、自分のカラダやココロと向き合うことから始めてみましょう。何が不調で、原因は何かとひとつずつ探り、生活を変えていくことで、改善できることは多いはず。そこで今日は、健康管理を続けていくための５つのポイントをご紹介しましょう。１. 簡単なことから始めるやるなら徹底的にと、ハードルを高くしてしまうのはＮＧ。毎日でも実施しやすいことから始めましょう。簡単なことでも、毎日続けることで意欲の向上や自信につながります。２. お気に入りのアイテムを手に入れる例えばジョギングやヨガを始めるのであれば、お気に入りのウエアをそろえてみます。身に付けたときにわくわく、気分が上がるとベストです。３. 記録をつける自分の不調や気づいたこと、改善のために行ったことを、簡単でいいので記録していきましょう。カレンダーや手帳、スマートフォンのアプリなど方法は何でもいいのでとにかく記録を残すこと。原因不明の不調が、じつは生活習慣の何かと関連していた、なんてことが分かるかもしれません。記録がたまっていくのを見ることで、続けていこう！ という気持ちが増していく効果も期待できます。４.ごほうびを用意する健康管理をつづけられた自分への、ごほうびを用意するのも効果的です。・3か月続けたら、小旅行に行く・不調が改善したら、エステサロンで普段利用しない豪華なコースを試すなど、何かのきっかけがないとやらないことにすると、やる気アップにつながるでしょう。５. さぼったら、言い訳せずに自己分析さぼりたくなるときはあって当たり前。新たな習慣を定着させるのは簡単ではありません。ただ、自分で決めたことに反したときには、なぜそうしたのかを分析しましょう。逃げずに向き合うことで、継続するためのヒントが見えてくるはずです。このように主体的に健康管理に取り組むと、幸福感もアップし１０年後、２０年後の体力や美しさにも大きな差が出ます。早速何か取りかかって、あなたも幸せな未来を手に入れませんか？(出典：ウーマンエキサイト)
2015/11/26
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瞑想が苦手な人に贈る４つの秘訣
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。過度なストレスは大きな健康阻害要因で、瞑想してストレスをほぐすと長生きすると言われています。常にストレスが多い現代、ストレスホルモン・コルチゾールが過剰に分泌されています。コルチゾールも直接悪さをしますが、ストレスにより大量の活性酸素（老化・ほとんどの病気の真犯人といわれています）が発生して悪さを重ねます。瞑想に限らずストレスを軽減すれば健康にプラスになりますね。老後に奥さんを先に亡くされた男性は過剰なストレスで後を追うように旅立つ傾向があり、逆のケースはストレスが減って？長寿になるケースが多いそうです。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。関連ブログ瞑想 うつ和らげる 心整える「マインドフルネス」瞑想してストレスをほぐすと長生きする****************************【以下転載】****************************幸せで健康的、そしてストレスの少ない人間を目指すためには、瞑想がもっとも有益で効果的であると、科学者や実業家、そしてヨガをする人たちは口をそろえて言います。シンプルな習慣である瞑想を支持する研究は急速に増えており、瞑想はストレスの軽減やうつ病の克服に効果があり、自信を身につけ人生をポジティブにとらえる力を鍛えることがわかってきました。このような業績や人生の質を高める力が瞑想にあるのなら（しかも無料です）、なぜ皆が瞑想をしていないのでしょうか？まあ、確かにほとんどの人にとって、瞑想はそう単純なものではありません。瞑想を始めるにあたってはほぼ誰もが苦労しますし、私も例外ではありませんでした。テレタビーズ（イギリスの子供向け教養番組）のさまざまなシーンや子供の頃の未解決のけんか、そして洗濯物などが頭の中に充満する中、「モンキーマインド（ヨガ用語で、心が散漫で集中力に欠ける状態を指す）」をやめようと何時間も費やしたものでした。心を落ち着けようとして失敗したため、どんどん不安になっていき、精神状態が平穏というよりはパニックに似た状態まで行きました。そして瞑想を始めてから数年たってやっと、人々が何の話をしていたのか少しだけわかるようになり、「目からうろこの落ちる思い」をしたのです。瞑想に何度も挑戦してそのたびに挫折してきたのですが、やっとのことで突破口を見つけたとき、何が実際に問題であったのか理解することができました。今や瞑想は、私にとって毎日の大切なルーティンです。現在ではストレスを解消して集中力を向上させ、ベストな状態で1日を過ごすために瞑想の時間を使っています。それでは、瞑想を始める段階で誰かが教えてくれたら良かったのに、と思っている４つの秘密についてご紹介しましょう。１. 瞑想を成功させるにはものの見方を変えなくてはならない瞑想とは何か、どのようにするものなのか、そして瞑想から何を得られるのかくらいは知っていると言う人は多いでしょう。しかし、今振り返ってみると、瞑想を成功させるのに１番肝心だったのは、瞑想そのものと、結果への期待について、今まで持っていた先入観を手放すことだったと思います。瞑想とは行為そのものを指すのではありません。心を鎮めることでもありません。自分にどんな出来事が降りかかっていようが、それと共に現在にきちんと存在するということなのです。そう、今この瞬間も。瞑想のすばらしい効果としてよく言われているものは、副次的なものです。瞑想は確かにストレスを軽減して心を落ち着かせられますし、その結果、平穏や幸福感を実感できるでしょう。しかし、不思議なことに、これはしようと思ってできることではないのです。心の鎮め方を身につけることはできません。心をコントロールしようとするのではなく、観察することで、初めて平穏な状態になるのです。だから、無理やり心を鎮めようとしてはいけません。やればやるほど失敗します。２. 「とっかかり」を使う現代生活は瞑想にはとても不向きな環境です。しかし、ありがたいことに、瞑想のために座ってポーズを取る前に、心の動きを緩やかにする方法はいくつかあります。ヨガや外出、散歩、入浴のような、瞑想のとっかかりになるような活動から始めてみてください。座って瞑想のポーズをする前に、ほんの少しのギアチェンジを行うことで、自然に瞑想状態に入れることを実感できるでしょう。３. 賢く始めようほとんどの人は最初の目標を高くし過ぎるという失敗をしてしまうものです。１日１時間瞑想しようとして苦しむ代わりに、小さな目標を設定して成功させましょう。目標はあとから高くしていけば良いのです。最初の１週間は、１日１回、３分間だけ瞑想するのがおすすめです。目標の３分間が過ぎたあとも瞑想をしたかったらそのまま続けても構いませんが、３分間過ぎたら義務を果たしたことになりますので、罪悪感なしで残りの１日を過ごして大丈夫です。２週目に入ったらハードルを上げて５分間にし、次第に１０分間に伸ばします。最終的にはタイマーなしで、何の強制も感じず好きなだけ瞑想ができるようになります。自分のライフスタイルに合わせてカスタマイズしましょう。４. 複雑に考えすぎない瞑想のテクニックはいろいろありますが、基本は世界共通であり、４つの簡単なステップがあるだけです。瞑想を始めるにあたって知っておいてほしいので紹介します。楽な姿勢で座るどんな形でも構わないので楽な姿勢で座ってください。床にそのまま座る、アームチェアに座る、瞑想用の特別なクッションに座るなど何でも構いません。不快な姿勢を取ることによって気が散るのを防ぐというのがポイントです。集中力を高めるためのテクニックを使う集中するための方法はたくさんあります。マントラなどの呪文を唱え続ける人もいれば、音に意識を集中させたり、ビジュアリゼーション（映像化）をしたりする人もいます。なお、１番簡単なのは、ただ自分の呼吸に集中することです。起こっていることを観察する瞑想で重要なのは結果ではありません。現実と共に、自分の心の中をどんな考えがよぎり、どんな感覚が体を駆け抜けていくかを観察することにあります。３０分間好きな女優について考えて過ごし、また自分でもそれを意識できたのなら、瞑想は紛れもなく成功したと言えるのです。思い浮かんでくる思考や駆け巡る感覚が何であれ、それをきちんとつかむだけで良いのです。経験を判断しないで受け止める残念ですが、正直に言ってしまうと、瞑想してもしばらくの間は心の平穏を感じることはないでしょう。たとえば、瞑想時間をずっと、ＴｏＤｏリストや昨日からの気まずい会話をどう乗り切るか考えながら過ごすことがあるかもしれません。何を経験するにしろ、１番大事なのは、そこから何かを判断せず、ただ受け止めることです。このようにして受容の心を鍛えることにより、自分自身や他人に対する思いやりの心を磨けます。瞑想の効果が、人生のいろいろな部分に影響を及ぼし始めるのはこの時点からです。(出典：ライフハッカー)
2015/11/25
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３歳児健診で成人期の肥満リスクもわかる
３歳児健診で肥満が指摘されて改善しないと、成人期の肥満リスクが高いそうです。幼児期の肥満は脂肪細胞の数が増えてしまうので、成人してからのダイエットは格段にむずかしくなるようです。良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、様々な方法の多くは科学的根拠に乏しく効果は懐疑的だそうです。私のお手伝いしている方法は、科学的根拠は世界的な第三者機関が認めています。最近の分析によると、加齢で増えた体重を減らすには、食生活よりも活発な運動が効果的である報告もあります。また、ハーバード大学の研究によれば、筋力トレーニングを増やすことが、有酸素運動を行うことや運動を全くしない場合に比べると、胴囲に一番大きな効果をもたらしたそうです。食事量だけを減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。バランスのよい食生活と活動的な生活習慣、適度な運動、そして十分な睡眠により体内時計を整えることが重要です。体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。いずれにしても肥満はいいことがないようです。・容姿が悪くなる・子供などに嫌われる・服飾費がかかる・服の選択肢が狭くなる・食費がかかる・ダイエットにコストがかかる・疲れやすい・生活習慣病になりやすい・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい・短命になりやすい・子孫に肥満が継承されやすい・出世に差し支えるなどがあり、なるべくなら避けたいものです。アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、・ダイエットに成功 ５％・現状維持 ４０％・失敗 ５５％また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。私も新たにPolar ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を購入してｉＰｈｏｎｅアプリなどと合わせて活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・常に腹式呼吸、鼻呼吸にする ・普段の姿勢よくする・常に活動的に行動する・大股で速く歩き、できるだけスロージョキングを入れる・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り・近所を歩く時は、足ゆび筋トレに最適な特許草履の活用・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・椅子に座っている時に背もたれは使わない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することはむずかしくありませんので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。ダイエット関連ウェブサイト肥満ホームページへようこそ 厚生労働省ダイエット関連フリーページ正しいダイエット危険なダイエット食品一覧隠れ肥満の指標子供の肥満は「３歳時の生活習慣の乱れ」が原因食べ方の工夫：ダイエットのカギを握るホルモン、レプチン「よく噛むこと」はメリットがたくさん盛り付けの量ダイエットを効率よく成功させる１２ヵ条隠れ肥満が急増している共役リノール酸（CLA）は確かにやせる！騙されるな早食いと肥満肥満と戦うメタボリックシンドローム ダイエットへの近道最近の肥満・ダイエット関連ブログ 新しい順ダイエットでリバウンドしない、たった３％の人になる方法肥満で増すがんの危険 痩せすぎもリスク 糖尿病・心筋梗塞だけじゃない小学生の６４%が「デブなパパは嫌！」様々なダイエット法が一致して賛成する「３つの大原則」とは食べるから太る？ 太るから食べる？肥満は感染症の危険因子 免疫機能低下でインフル悪化ほとんどのダイエット法は科学的根拠が乏しい！？ 本当に効果があるのは２つだけとの研究結果加齢で増えた体重を減らすには、食生活ではなくエクササイズが効果的１２年間１万人以上を観察してわかったこと：お腹周りの脂肪と闘うにはやっぱり筋トレ最新研究で判明、長くよく眠るほど体脂肪はつかないダイエットには「食べない時間」の長さも大事減量してそのまま体重を維持するための５５の秘訣****************************【以下転載】**************************** 近年，小児の肥満が増加しており，成人同様に循環器疾患への進展が懸念されている。獨協医科大学小児科の市川剛氏らは，これまでにadiposity rebound（ＡＲ）の発症時期が早いことが，小児期・成人期における肥満の一因となることを明らかにした。今回，２０１３年４月以降に栃木県大田原市において３歳児健診で肥満のハイリスクと判定された児を対象に介入を行い，５歳時まで経過を観察した結果から，介入によりＢＭＩの有意な改善が認められ，３歳児健診での介入が有用であることを，第７４回日本公衆衛生学会総会（１１月４ ～６日，会長＝長崎大学大学院公衆衛生学教授・青柳潔氏）で報告した。５歳時には多くの児で肥満が改善ＡＲとは，乳児期に上昇したＢＭＩがいったん減少した後に増加に転じる現象で，一般に５～６歳時に起こる。市川氏らは，早期ＡＲの簡便な代替指標として，「３歳時のＢＭＩが１歳６カ月時のＢＭＩに比べ上昇していること」と提唱している（図）。研究方法は，３歳児健診のＢＭＩが１歳６カ月児健診のＢＭＩより上昇していることを絶対条件とし，かつ１．３歳児健診のＢＭＩが１８．５以上、２．３歳児健診のＢＭＩが１７．５以上１８．５未満の場合は１歳６カ月児健診のＢＭＩより０．５以上上昇している、３．３歳児健診のＢＭＩが１７．５未満の場合は１歳６カ月児健診のＢＭＩより１以上上昇している－のいずれかの条件を満たす場合を「肥満ハイリスク児」とし，病院へ紹介した。病院では，医師，栄養士，臨床心理士がそれぞれの視点から生活指導，心理面接を行い，その結果を受けて保健師が１カ月後に電話連絡または家庭訪問を行い，生活の改善を確認し，結果を病院に連絡した。また，５歳まで３～４カ月に一度病院を受診した。主に指導した点は，１．肥満がなぜいけないか家族で話し合う、２．カロリーの高い飲み物の摂取を控える、３．おやつの与え方を工夫する－であった。その結果，３歳児健診全受診者５４４人中３４人が「肥満ハイリスク児」と判定され，そのうち２１人に紹介状を発行，６割に当たる１３人が受診した。受診後，１１人中１０人で肥満度，ＢＭＩが改善し，中には３歳児健診で肥満ハイリスクと指摘を受けたことで，初診時既にＢＭＩ が改善傾向を示した児も存在した。５歳時の平均肥満度は１８．１％→１２．０％，平均ＢＭＩは１８．２→１７．２と，３歳児健診時に比べ有意に改善した。一方，肥満ハイリスクと判定されたが受診しなかった児の多くは，５歳時のＢＭＩがさらに上昇していた。以上の結果から，同氏は「３歳児健診での肥満ハイリスク児に対する環境調整と継続受診が肥満改善につながり，３歳は介入時期として有効であると考えられた」と述べた。(出典：MedicalTribun)
2015/11/24
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テレビの見すぎは死亡率アップ 運動をしてもダメ 米国立がん研が発表
テレビを視聴時間と死亡率が相関することがわかったそうです。テレビの見過ぎは、ガンや心血管疾患の発症リスクを高めるだけではなく、自殺も含めた主要な病気すべてに悪影響を与えるそうです。天皇、皇后両陛下は、健康維持のため、朝食前に、約１キロのウォーキングとスロージョギングを交互に行う運動を日課とされているそうです。定期的な身体活動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減、脳の委縮や白質の減少予防効果も期待できます。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる「脳を鍛えるには運動しかない」という本をご紹介しましたが、運動は身体だけではなく脳にも好影響を与えます。・週２回の筋トレで脳の老化が防げる・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？ 摂取した糖分の運命は筋肉が決める ・ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善・週に５時間以上の運動で認知症になる確率が１/５に！ ・運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある ・ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う ・４０歳代の体力低下が２０年後の脳の老化を加速 ｢若い頃から運動を｣・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？ ・指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防・脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進・痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」・運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上するそうで、健康管理をすると６倍返しになる。****************************【以下転載】****************************テレビを長い時間見るほど死亡率がアップするという研究結果を米国立がん研究所がまとめて、２０１５年１１月、米予防医学雑誌「ＡＪＰＭ」に発表した。これまでも、テレビの見すぎは、がんや心血管疾患の発症リスクを高めるという報告はいくつか出ているが、自殺も含めた主要な病気すべてに悪影響を与えるという研究は初めてだという。研究チームは、１９９５～１９９６年の時点で慢性疾患をもたない５０～７１歳までの約２２万１０００人を対象に選んだ。そして約１４年間追跡、８つの主要な病気の発症・死亡率とテレビ視聴時間との関連を調べた。主要な病気とは、米医療界で基本的疾患とされる「がん」「心臓病」「慢性閉塞性肺疾患（ＣＯＰＤ）」「糖尿病」「インフルエンザ・肺炎」「パーキンソン病」「肝臓病」「自殺」だ。生活習慣すべてを悪くする！ スイッチを切るべしその結果、すべての病気でテレビ視聴時間が長ければ長いほど死亡率がアップすることがわかった。８つの病気を平均すると、視聴時間が１日１時間未満の人に比べ、３～４時間の人は死亡率が１５％増加。死亡率は視聴時間が増えるにつれて上がり、７時間以上の人は４７％増加した。今回の研究では、テレビ視聴時間以外にも、飲酒量や喫煙の有無、運動時間なども同時に調査していたが、そうした要素を考慮してもテレビの視聴時間は死亡率上昇に影響を与えていた。研究チームのキードル博士はこう語る。“「今回わかったことは、活動的な人にもそうでない人にも、長時間のテレビ視聴は有害であることです。たとえ運動をしても、危険なリスクから逃れらることはできません。座ったままの状態でテレビを長時間見る行為そのものが、生活習慣すべてを悪くしていると考えられます。動く時間が減るし、見ながら食べると摂取カロリーが増え、座る姿勢が血行を悪くします。特に高齢者が１日中、テレビの前に座っているのは問題です。外に出て運動しましょう」(出典：Ｊ－ＣＡＳＴニュース)
2015/11/23
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良い食習慣を身につけるために食環境を整えよう
カゴ一杯の果物など、ヘルシーな食べ物をカウンターに置いている家庭は、そうでないところよりも平均６ｋｇも体重が軽かったそうです。しかも、甘いシリアルやソーダなどが丸見えになっている家では、これらを見えないところにしまっている家庭よりも、体重が重いという相関関係もあったそうです。日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。・今日が一番若い・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味するとさらによくなりそうです。和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。 厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。****************************【以下転載】****************************目についたものを片っ端から頰張って「私のはシー（見る）フード・ダイエットなの」なんて冗談を飛ばしている人もいるかもしれませんが、これは、食習慣とあながち無関係とは言い切れないようです。とある研究で、遠い昔から保健の専門家たちがこんこんと説教してきた「当たり前なこと」が立証されました。それは、ごく身近な環境に置いている食べ物の種類によって、食の傾向や食行動が左右される、ということです。まあ、これはあっと驚くような「ライフハック」と言えるようなものではないのですが、とても面白い研究ですのでご紹介します。学術誌『Health Education & Behavior』に発表されたこの研究は予備調査的なもので、自宅での食行動と、それに対してＢＭＩがどのように関連しているかを明らかにしようとするものでした。まず初めに、オンライン調査で５００家庭からキッチンに関するデータを集めています。カウンターにどんな食べ物が置かれているのかを調べ、さらに家族の身長・体重データも集めました。具体的には、クッキー、キャンディ、シリアルなどの加工食品、果物カゴ、トースター、ミキサーについて、カウンター上にあるかどうかを答えてもらいました。この第１段階の調査のあと、実際に約３００の家庭に出向き観察を行いました。そこでわかったことは、カゴいっぱいの果物など、ヘルシーな食べ物をカウンターに置いている家庭は、そうでないところよりも平均して１３ポンド（約５．９ｋｇ）も体重が軽かったのです。しかも、甘いシリアルやソーダなどが丸見えになっている家では、これらを見えないところにしまっている家庭よりも、体重が重いという相関関係がありました。先ほど、この研究は予備的なものだと書きましたが、というのも、調査世帯数が少なく同じ地域から抽出しているのに加え、５００家庭によるオンライン調査は体重や身長も含め、自己申告によるデータだからです。つまり、この研究は思いつきとしては面白いのですが、なにもかも鵜呑みにするわけにはいきません。まだまだ詳しい研究が必要です。ただ果物のカゴを置きさえすれば、「ほら！ ＢＭＩが下がった！」なんて単純に行くわけがありません。この研究は、ヘルシーな食べ物を選ぶとダイエットが成功するだろうという、すでにそこらに転がっている説を塗りなおしただけにすぎません。でもがっかりしないでくださいね。この研究を行った人は、こう書いています。本研究から言えるのは、キッチンからある種の食べ物を完全に排除してしまうのではなく、ヘルシーなものを選んで食べられるように、食べ物の置き場所を考えましょうということです。たまの楽しみのために、キッチンにごちそうを置いておいても良いのです。ただし、見えない場所に置いてください。おやつは戸棚の中に置くとか、クッキーをやめて果物カゴを置くといったルールを守るのは簡単でしょう？（出典：ライフハッカー）
2015/11/22
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４０代女性の４人に１人が骨粗鬆症
専門医は加齢による骨量の低下は避けられないと口を揃えますが、加齢しても骨量は簡単に増やせました。寝たきりになると骨量は著しく減りますが、それでも骨量は簡単に増やすことができたのは母などで経験しました。２０１３年４月からはじまった第４次国民健康づくり政策・第２次健康日本２１は、健康寿命の延伸に重要な新・国民病として「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」が目玉政策になり、骨粗鬆症はロコモ予防にも重要なのは５０代以上の半数がロコモ予備軍＝寝たきり予備軍だからです。また、骨＝カルシウム＝牛乳という神話からも覚醒したいですね。牛乳・乳製品の消費量の多い国ほど骨粗鬆症は多いそうで、｢葬られた「第二のマクガバン報告」｣によればガンリスクも増えるそうです。牛乳を避けている数年前の私のデータ日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上するそうで、健康管理をすると６倍返しになる。・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減医療最先進国アメリカでは薬漬け医療に嫌気を感じた賢い患者が相補・代替医療（ＣＡＭ）に活路を見出して受診するようになり、国、医療機関が追いかけた結果、統合医療が常識です。アメリカの世界最大の医学研究機関、国立衛生研究所（ＮＩＨ）内の国立相補・代替医療研究センター（ＮＣＣＡＭ）の年間予算は１億３０００万ドルで、世界中の補完代替医療を調査・研究していますが、それにしても日本はのんびり動いていますね。****************************【以下転載】****************************さまざまな要因がからみあい、最近では高齢者ばかりでなく、子どもや若者の骨折リスクは無視できない件数となっている。たとえば、独立行政法人日本スポーツ振興センターのデータによると、子どもの骨折発生率は、２０１１年度には４０年前の約２．５倍、２０年前の約１．５倍に増えている。女性に骨粗鬆症が多いワケは？日本骨粗鬆症学会によると、今から約１０年前の２００５年度の時点で、骨が劣化して腰痛や骨折を引き起こす「骨粗鬆症」患者が、総人口の約１割、約１２８０万人を超え、うち約９８０万人が女性だということが明かになった。しかも、４０代女性の４人に１人という。現在では予備軍まで含めると患者数は２０００万人超に及ぶとも言われている。なぜ、女性に骨粗鬆症が多いのか。カギを握るのは女性ホルモンだ。更年期にさしかかる４０～５０代にかけて女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌量が減ってくる。エストロゲンは骨にカルシウムを蓄えて骨形成を促進する一方、骨からカルシウムが溶け出す「骨吸収」を抑制する大事な働きをしている。閉経と同時に急激にエストロゲンの分泌量が減り始めれば、当然、骨に与えるダメージは大きく強度や骨量（骨密度）も劣化してくる。さらに、骨が弱くなると骨折も増える。骨量が目減りしてくる４０代から検査を骨粗鬆症予防の啓蒙活動に取り組んでいる東京女子医科大の加藤義治主任教授によると「４０歳になると徐々に骨量が減り始める。４０歳を目安に、自分の骨の状態をチェックすべく骨粗鬆症の検査を」と検査の重要性を強調する。若い女性でも喫煙や飲酒の生活習慣がある人は早めの検査がお勧め。たばこは胃腸でのカルシウムの吸収を阻害して、女性ホルモンの分泌を抑える作用がある。そのため、喫煙者は骨量不足になりやすい。飲酒も胃腸でのカルシウムが吸収されにくくなる。そればかりかアルコールの利尿作用で、骨の主成分であるカルシウムが尿とともに排泄されてしまう。喫煙やお酒好きの女性は「転ばぬ先の杖」で早めに検査したほうがよさそう。骨密度検査法はさまざま、「骨折リスク評価ツール」で自己チェックも骨密度検査方法は、以下の４つが主な検査法だ。１．超音波法：右足の踵を測定器に乗せて、２０秒たらずで簡単に測定できる。２．Ｘ線検査：主に背骨のＸ線撮影で骨の状態、骨折状態を調べる。３．ＤＸＡ（デキサ）法：２種類のＸ線を背骨や太腿の骨、手首の骨などにあて、ほぼ全身の骨量を測ることで正確に測定できる。４．骨代謝マーカー：血液検査や尿検査で骨が形成や溶け出したりする「骨代謝」のバランスを調べて骨の健康状態をみる。骨密度の算出法は、骨密度＝骨量÷面積（単位ｇ/ｃｍ２）。骨量は２０～４４歳の若年成人の平均値（ＹＡＭ）と比較して診断される。ＹＡＭ値が８０％以上が正常値、７０～８０％で骨量の減少、７０％未満が骨粗鬆症と診断される。１回の骨量測定で正常値以内だとしても安心はできない。骨量の減るスピードはまったなしだから、定期的に検査をしよう。簡単な超音波法なら街の整形外科ですぐに検査してもらえる。忙しくて病院に行けないという人には２００８年にＷＨＯ（世界保健機関）が公表した骨折リスク評価ツール「ＦＲＡＸ（フラックス）」が役立つ。ウェブ上で骨折歴など必要事項を入力すれば、今後１０年間に生じる骨粗鬆症の骨折確率（％）が算出できるというスグレモノだ。ぜひ試してみたい。（出典：ヘルスプレス）
2015/11/21
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１日２０分の運動で幸福感が高まる
米国セントルイス大学のパトリック・フォンテーンによると、１日わずか２０分運動をすると、それだけで「私の人生は幸せだ」という気持ちが高まるのだそうで、運動器に問題がない人ならどなたでも出来ることです。運動習慣のない人は、ウォーキングが一番無難で、無理のない範囲で大股で速く歩くことをおすすめします。天皇、皇后両陛下は、健康維持のため、朝食前に、約１キロのウォーキングとスロージョギングを交互に行う運動を日課とされているそうです。定期的な身体活動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減、脳の委縮や白質の減少予防効果も期待できます。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる「脳を鍛えるには運動しかない」という本をご紹介しましたが、運動は身体だけではなく脳にも好影響を与えます。・週２回の筋トレで脳の老化が防げる・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？ 摂取した糖分の運命は筋肉が決める ・ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善・週に５時間以上の運動で認知症になる確率が１/５に！ ・運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある ・ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う ・４０歳代の体力低下が２０年後の脳の老化を加速 ｢若い頃から運動を｣・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？ ・指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防・脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進・痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」・運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************今日からできる人生が楽しくなる方法、それは運動をすることだった！ 人生は誰でも一度きりしかない。その人生をできる限り楽しみたいと思うのは当然であろう。では、人生を少しでも多く楽しむために、心がけるといいことはあるのだろうか。心理学者の内藤誼人先生に聞いてみることにした。■運動をすることが一番簡単！「どうすれば人は幸福になれるのか。それを研究する分野を『ポジティブ心理学』といいます。ポジティブ心理学では、いろいろと人生満足度を高める方法が明らかにされてきているのですが、もっとも手軽で、誰でもできるということでいえば、“運動すること”です。運動すれば、誰でも幸せを感じられるんですよ」（内藤先生）運動するだけで人生がバラ色になるとは、にわかには信じがたいのであるが、本当なのだろか。「本当です。米国のセントルイス大学のパトリック・フォンテーンによると、一日わずか２０分でも運動をすると、それだけで『私の人生は幸せだ』という気持ちが高まるのだそうです。普段ほとんど運動をせず、通勤・通学だけで家に帰ってテレビを見ているだけではなかなか幸福を感じられないと思います」（内藤先生）運動をするだけで人生幸福度が高くなるとは驚きである。それも１日２０分でいいとのこと。内藤先生によると、バスやタクシーに乗らず、歩くだけの簡単なウォーキングでも十分に効果があるという。では、なぜ運動するだけで幸せになれてしまうのか。そのメカニズムについて教えてもらった。■人間も“動物”であるから「人間は、広義的には『動物』の仲間。そして、動物とは、“動く生き物”と書きます。人間にとって、動いているのは本来あるべき姿なのです。身体を動かすと、私たちは気持ちがよくなり、身体も活性化するのです。動物園の動物を見てください。檻の中に入れられ、動きが制限されている動物は、みな生気がなく、どこかしら悲しそうな顔をしていませんか。人間も同じです。普段から運動している人の方が、運動していない人より、顔も輝いて見えますし、気持ちよさも感じやすいんですよ」（内藤先生）社会の利便性が増すにしたがい、現代人は運動しないことに慣れてしまった。だが人間も動物の仲間であることを考えれば、「動く」ことによって人間らしさを取り戻すことができ、人生はより幸福感に満ちたものになるのである。ほとんど運動をしないというあなた、今日から一日２０分の運動に挑戦してみては？（出典：ライブドアニュース）
2015/11/20
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認知症予防に取り組む人の６割が行っている生活習慣は？
全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいることが分かったそうです。２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増 し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つのアルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告されたり、国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。そんなことから厚生労働省は２０１２年に「認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、認知症対策は重要な国家戦略として２０１５年１月に「新オレンジプラン」が発表されています。 一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、運動することは重要ですね。運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、１．運動習慣をつける。２．高血圧を改善する。３．人的交流など社会認知活動を増やす。４．２型糖尿病の改善する。５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。７．禁煙する。８．うつ状態の改善。の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「コグニサイズ」はよい方法だと思います。時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】****************************日清オイリオグループの「中鎖脂肪酸 認知症リスク対策プロジェクト」は、全国の４０～６９歳の男女１２００人を対象に実施した「認知症予防に関する意識調査」（調査期間：２０１５年７月２１日～２２日）の結果を発表した。それによると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近く（５８．１％）にのぼり、４０歳代でも過半数（５０．８％）が認知症予防に関心を持っている。図１◎ 認知症予防に役立つ情報に関心があるか認知症予防について、特にどのような情報が欲しいか聞いてみると、「認知症予防に有効だと思われる生活習慣」（７４％）がトップに挙げられ、「認知症予防に有効だと思われる食材や食生活」（５９．２％）、「認知症予防に有効だと思われる運動方法」（５４．２％）が上位に続いた。「認知症予防のためにしない方が良い行動や習慣」（４８．６％）、「認知症予防のために摂らない方が良い食材や嗜好品」（３４．３％）などの声も寄せられ、日常生活での食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいることが分かった。図２◎ 認知症予防について、特にどのような情報を欲しいと思うか認知症予防に取り組みたいことは？回答者のうち、実際に認知症予防に取り組んでいる、またはこれから取り組みたいと考えている４６０人に、具体的な取り組みの内容を聞くと、「ごまや野菜など、認知症予防に良いとされている食材を積極的に摂る」（５９．３％）が最も多く、次いで「ジョギングなど有酸素運動」（４７．４％）、「筋力トレーニング」（４６．７％）が続いた。図３◎ 具体的に取り組んでいる／取り組む予定の認知症予防は（認知症予防に取り組んでいる・これから取り組みたい人）そのほか、「歯の健康維持が認知症に関係しているらしいので、定期的に歯科検診している」（４１．３％）、「脳トレーニングや認知症予防教室などに参加する」（３０．７％）、「楽器演奏やプラモデルづくりなど手や指を使う趣味を持つ」（３０．４％）といった意見が聞かれた。厚生労働省の調査では、２０２５年に認知症患者数が７００万人になるとの推計値を示している。２０１２年の認知症の高齢者は４６２万人で、６５歳以上の約７人に１人という割合だったが、何の対策も行われなければ、２０２５年には約５人に１人の規模に拡大すると見ている。（出典：日経グッデイ）
2015/11/19
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糖尿病予防に「ベジ・ファースト」 血糖値の上昇緩やかに
糖尿病は専門医が一生治らないと絶望させる生活習慣病で、合併症予防も血糖値のコントロールだけなのでよい結果は期待できません。もう２０年近く前、１０年インスリンを打っていた母の糖尿病は、私がサポートしてからわずか２ヶ月で完治して主治医は奇跡だと驚愕しましたが、奇跡ではなく２型糖尿病なら治りますが、予防が大切なのは言うまでもありません。糖尿病患者は、「治療の継続は大事」と一般論では認識していても、患者自身の合併症リスクの認識が甘く、十分な対応をしていないことがわかったそうですが、日本は主要国で一番健康意識が低いので当然だと感じます。日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。・今日が一番若い・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）糖尿病は増え続け、４０歳以上では約３人に１人といわれている国民病の一つで、多くの合併症を引き起こします。さらに高齢になれば、脳血管性認知症とアルツハイマー型認知症の両方のリスクが４．６倍にもなる怖い病気です。睡眠時間が同じでも、夜更かしの人は早起きの人より糖尿病、サルコペニアなどの疾患を発症しやすいといわれています。・１９９７年１，３７０万人・２００２年１，６２０万人（５年で２５０万人増加！成人６．３人に１人）・２００７年２，２１０万人（成人５人に１人）・２０１２年２，０５０万人（成人５人に１人）２００５年に一般男性の６割、女性の４割が耐糖能異常があるという調査結果もあり、減少傾向は続かないと思います。糖尿病の本当の怖さは、過剰な血糖で坑酸化酵素が糖化されて抗酸化力が大きく落ち、活性酸素が猛威を振るって毛細血管などがボロボロになって発症する合併症で、ガン、脳梗塞、心筋梗塞など多くの病気罹患率が通常の２～３倍にも跳ね上がるそうです。***************************【以下転載】**************************** １４日の「世界糖尿病デー」に合わせ、１１月は全国各地で糖尿病予防の啓発活動が行われている。糖尿病は予備軍を含めると、２千万人以上が罹患（りかん）する可能性のある「国民病」。すぐに取り組める食の改善から、予防につなげようという動きが始まっている。市販の弁当にも１１月６日夕刻。東京都北区の西友赤羽店では、この日に発売された「８品目のヘルシー弁当」（税別３９８円）が、好調に売れていた。近所の主婦（８８）は「この年になると手の込んだ料理を作るのは無理。野菜がたくさん入っているのはありがたい」と話し、弁当を手にした。同弁当は、糖尿病の予防啓発などを行う日本糖尿病協会が監修したもので、１１月末まで全国３４１店舗で販売されている。チキンのトマト煮をメーンに、ダイコンやサトイモの煮物、コマツナのおひたしなど、野菜を豊富に使ったおかずに、五穀米などを合わせた。エネルギーは４６４キロカロリーに抑えられ、塩分も２・３グラムと控えめ。タンパク質と脂質、炭水化物の三大栄養素のバランスに配慮されているという。同協会の山田祐一郎理事は「糖尿病患者の食事は、一般の人にとっても健康にいい。食事の際にどんなことに気をつければよいか、意識づけるという意味でも食べていただけたら」。西友の総菜を製造する「若菜」（埼玉県川越市）の商品部長、江原秀知さんは「最近は主婦やシニア層も総菜を活用しており、健康志向への配慮は欠かせない。他の商品も見直し、ニーズに応えるものを出していきたい」と意気込む。街ぐるみで外食や市販の総菜、弁当を多く利用する人でも、バランスのよい食生活を送れるよう、街ぐるみで取り組むのが東京都足立区だ。同区は２年前から「ベジタベライフ」と称した施策を展開している。飲食店やスーパー、青果店など、区内の約６４０店が協力し、野菜をたくさん使ったメニューを用意するほか、野菜サラダなどを最初に出す「ベジ・ファースト」を行っている。血糖値の急激な上昇を抑えるには、（１）野菜→魚や肉→ご飯やパン、という順番で食べる（２）よくかんで、ゆっくり食べる－ことが有効だ。野菜や海藻などに含まれる食物繊維は糖の吸収を穏やかにする効果があり、ゆっくり食べることで少量でも満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げる。取り組みは大学にも広がっており、同区千住の東京電機大では１８日に学食で「野菜からかむカムランチ」（５００円、１１８食限定）を提供する予定だ。当日は学食を一般に開放し、かむ回数の計測会や管理栄養士による食生活相談なども行われる。同区が行った診療報酬明細書（レセプト）を基にした調査では、糖尿病の受診が２３区で最も多く、患者１人当たりの医療費も高い。区民の野菜の摂取量は１日当たり平均２５４グラム。全国１位の長野県（男性３７９グラム、女性３５３グラム）より約１００グラム少なかった。「ベジタベライフ」によって、外食が多い人でも野菜をとりやすい仕組みを作ることで、予防につなげる狙いがある。意識を変えて同区こころとからだの健康づくり課長、馬場優子さんは「料理をしない人も野菜を食べられる環境をつくりたい。食べる順番を少しだけ意識してもらうことから糖尿病予防につなげられれば」と話している。（出典：産経新聞）
2015/11/18
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サルコペニアの予防・改善は、認知症の予防にもつながる！
サルコペニアは、転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、感染症やガンのリスクを高め、認知症にも関係しているといわれているそうです。サルコペニアとは、１９８９年に米国の研究者が提唱した概念で、ギリシャ語の「サルコ＝筋肉」と「ペニア＝減少・不足」を合わせた造語で、年とともに筋肉の量が減って体の機能が低下した状態のことです。ロコモの入口と指摘され、７５歳以降には該当する人が急増するそうです。筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。さらに日本老年医学会は、高齢になって筋力や活力が衰えた段階を「フレイル」と名付けています。フレイルは「虚弱」を意味する英語「ｆｒａｉｌｔｙ」から来ていて、サルコペニアから、さらに生活機能が全般的に低くなるとフレイルとなるそうです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン：ヴァージングループ会長）・国を挙げて健康に取り組む韓国 韓国人は健康維持に出費惜しまず日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の健康度は主要３６カ国中３６位（２０１１年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。人間は動物なので・動かないと動けなくなる・動かないと認知能力も低下する・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる・動かないと老化が進む・楽をすると楽なことしかできなくなるそして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。関連ブログ 新しい順サルコペニア、知って備える 高齢者、筋力衰え運動面倒に 簡易診断→筋トレ通じ改善４０代で「サルコペニア肥満」の恐怖！ 筋肉量が減るとどうなるのか？８５歳以上の男性の半数はサルコペニア｢サルコペニア肥満｣には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック４０代は要注意！メタボより怖い「サルコペニア肥満」とは筋肉が衰えたサルコペニア肥満防げ 下半身筋トレ習慣にロコモの入り口「サルコペニア」とは？****************************【以下転載】****************************フレイルとサルコペニア人は老化にともない身体の機能が低下していくことで、さまざまな健康障害が起きてくる。そして徐々に要介護状態、疾病の発症、入院や生命予後などの状態におちいる。脆弱な状態、「虚弱」（フレイル）は、要介護状態に至る前段階と捉えられている。高齢者が「虚弱」（フレイル）であることの主な要素として、「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」が知られている。サルコペニアは、全身性の筋量減少や筋力低下が特徴。年齢を経るにしたがい筋肉量が減少し、歩行速度の低下や握力が弱くなるなど、身体機能障害や生活機能の低下が起こる。 要介護とならないために高齢者の場合、筋肉量の低下により運動量が減少することで、さらに筋肉量が低下する。同時に骨量も低下し、骨粗鬆症が進行。身体のバランス感覚もなくなるため、すぐに転倒し骨折しやすくなる。「寝たきり」となるリスクが高い。超高齢社会となりつつある今日、高齢者をいかに要介護に移行させないかが、社会の重要な課題となっている。サルコペニアは要介護に至る重要な要因の１つと考えられ、その予防法と治療法が求められている。サルコペニアは認知症や癌にも関係近年サルコペニアは、転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、認知症や癌にも関係しているといわれている。サルコペニアは、握力、筋肉量、歩行速度の３つの基準で診断され、そのすべてにおいて基準以下だと、サルコペニアと診断される。とくに身体の代謝を制御するという重要な役割を担う骨格筋の衰えは、感染症や癌のリスクを高める。認知症においても、サルコペニアによる運動量の低下は、脳細胞の萎縮につながるとの研究報告がある。認知機能を高めるためには、運動することで骨格筋を刺激し、海馬の細胞を活性化させることが大切だと考えられている。適切なたんぱく質の摂取と運動が有効認知症を早期予防するためには、まずサルコペニアの予防・改善が重要な鍵となるようだ。筋肉量の低下を改善し骨格筋を強くするためには、効率良く筋たんぱくを合成するたんぱく質の摂取と運動療法の併用が効果的だといわれている。認知症予防には、ウォーキングなどの有酸素運動が有効であるが、筋力を高めるためには、スクワットなどのレジスタンス運動（筋力トレーニング）も必要となる。認知症にも「寝たきり」にもならないために、筋肉をつくるたんぱく質を適切に摂取し、有酸素運動と筋力トレーニングを心がけよう。（出典：認知症ねっと）
2015/11/17
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運動後の筋肉痛は食事で予防できる
運動後の筋肉痛は、筋組織が微細の損傷を起し、運動により過剰に生じる活性酸素と関係があると言われていますので、軽減するのは簡単でした。定期的な身体活動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減、脳の委縮や白質の減少予防効果も期待できます。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、健康維持のため、朝食前に、約１キロのウォーキングとスロージョギングを交互に行う運動を日課とされているそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる「脳を鍛えるには運動しかない」という本をご紹介しましたが、運動は身体だけではなく脳にも好影響を与えます。・週２回の筋トレで脳の老化が防げる・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？ 摂取した糖分の運命は筋肉が決める ・ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善・週に５時間以上の運動で認知症になる確率が１/５に！ ・運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある ・ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う ・４０歳代の体力低下が２０年後の脳の老化を加速 ｢若い頃から運動を｣・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？ ・指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防・脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進・痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」・運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。****************************【以下転載】****************************日頃の運動不足を解消しようと、初日から張り切りすぎて体を動かしてしまい、後から筋肉痛でイタタタ……という経験はありませんか？ 運動は肩こりや腰痛の予防、ストレス軽減、肥満予防といった体調管理にかかわりがありますが、頑張りすぎてひどい筋肉痛を起してしまうと、それが姿勢バランスの乱れにつながり、関節痛や筋肉疲労の回復遅延などにもつながる恐れがあります。せっかく運動をするのであれば、快適に生活習慣へ馴染みのあるものにしたいものです。約２４時間ほど経過してから筋肉痛に見舞われる状態は、遅発性筋肉痛と呼ばれます。筋組織が微細の損傷を起しているという可能性があるといわれており、体を少し動かしても痛みが出るため、ピーク時は日常動作にも嫌気がさす場合があります。ほとんどは２～３日経過後に少しずつ痛みが軽くなり１週間ほどで回復します。筋肉痛は激しい運動により過剰に生じる活性酸素と関係があると言われています。白血球中の好中球は活性酸素を発生させながら体内を殺菌する大切な役割があるのですが、激しい運動を行うことで好中球の働きのバランスを崩してしまい、活性酸素を増やすことになります。その結果、筋組織の細胞を傷めてしまうことにつながると考えられます。単純に激しい運動を避ければ良いのかもしれませんが、運動の強度や適切な時間が自分ではよくわからない、という人も少なくないと思います。最初は短時間のウォーキングとストレッチ、軽いダンベルでの筋トレ（ダンベルを下すときはゆっくりとあまり時間をかけ過ぎないようにする）などから始めるとともに、活性酸素による影響を軽減させる食事も取り入れてみましょう。抗酸化物質であるビタミンＣ、ビタミンＥ、ポリフェノール、βカロチンは炎症が起きた際に発生する活性酸素に対して有効であるとされ、痛みの緩和が期待できます。ポリフェノールは緑茶やウーロン茶に含まれるので、毎日の飲み物とすると摂取しやすいかと思います。飲酒はポリフェノールの多いワインを選んだり、ビタミンＣ、Ｅ、βカロチンは、おつまみにアーモンドやくるみなどのナッツや豆腐など大豆製品、緑黄色野菜のサラダをメニューに加えてみてはいかがでしょうか。（出典：マイナビ）
2015/11/16
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１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命
健康状態をよくして健康寿命を延ばし、医療・介護費を激減するのは簡単ですが、国民皆保険に甘えて世界一医療に過剰期待している健康意識、ヘルス・リテラシー、自己責任意識が低く、依存体質の国民と既得権益を確保したい業界の２つの壁に阻まれて実現できていません。世界１８８カ国を対象に、１９９０年以降の健康状態の変化を分析する「世界の疾病負荷研究」によると、２０１３年の日本人の健康寿命が男性７１．１１歳、女性７５．５６歳で世界一だったそうです。健康寿命を短くする危険因子は１位は高血圧、２位は喫煙，３位は高血糖だそうです。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）・国を挙げて健康に取り組む韓国 韓国人は健康維持に出費惜しまず日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない現実は、医師は病気治療のプロであって健康維持・増進のプロではないことが分かります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を・「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"・ブルーゾーン 世界の百寿者に学ぶ長寿と健康の秘訣・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減個人的には超健康マニアになって２９年間で、歯科、怪我、検診以外には医療機関にかかった記憶がありません。また、私のクライアントもＱＯＬ（生活の質）が上がり、医療費は減っています。・病院がないほうが死亡率が下がる！ 著効がある劇薬！ 国民の健康状態をよくして医療費を減らす著効を見せるこんな最善・劇薬があります。 市民の病気予防意識が目覚めて、生活習慣を改善したことで実現したわけです。 市の財政破綻により市立病院が無くなり、街から救急病院が消えた夕張市。 高齢化率４５％のなか悲惨な現実が待ち受けるかと思われたが、結果はその真逆だった。 死亡率、医療費、救急車の搬送回数、全てが下がった。****************************【以下転載】**************************** 世界がうらやむ長寿国ニッポン。だが80代の平均寿命を迎える前に、１０年間の「不健康な」期間があることはあまり知られていない。介助を必要としない健康寿命は男性７１歳、女性７４歳。この１０年間を縮める官民の試みが始まっている。■化粧で「若返り」「病は気から」は本当か。資生堂は化粧で健康寿命が延びることを医学的に立証しようと試みている。９月に横浜市の介護施設で開いた美容教室をのぞいてみた。「ファンデーションを塗ってみましょう」。元美容部員で講師の黒木洋子（６０）の明るい声が響く。高齢の女性がパフを使うと頬がほんのり染まる。口紅を塗って写真を撮り、１時間の教室は終了。最高齢の小池ハル（９７）は「９０歳くらいに若返ったかしら」と楽しそうだ。化粧は気を若くするだけでなく、身体の健康寿命も延ばす。化粧水を塗る際に腕を上げたり、化粧品のふたを開けたりすることで、握力は化粧をしない人の１．５倍に高まる。介助なしで自分でおわんを持ち、手すりを握れるようになる。試算では、化粧をすることで介護費が年１万４２２０円減る。仮に約６００万人の要介護者全員が化粧療法を実践すれば、約８５０億円の介護費削減につながる計算だ。団塊の世代が７５歳以上になる２０２５年問題。５０兆円の医療・介護費は１．５倍の７４兆円に膨らむ。元気なシニアの市場が縮むなかで健康寿命を延ばす事業に商機を探る企業は他にもある。味の素は調味料で培ったアミノ酸の技術を生かし、がんのリスクを早期判定する血液検査を実用化した。約２０種類の血中アミノ酸濃度のバランスから、がんのリスクを測る。全国で１０００近い医療機関が人間ドックや健康診断に活用する。自治体も健康寿命を延ばす方策に知恵を絞る。長野県松本市は高齢者向けのウオーキングルート整備や健康体操教室に加え、若い世代からの取り組みが重要だとして３０～４０代の認知症予防や小中学生の生活習慣改善の指導にも乗り出した。■改善なら奨励金市の健康寿命は０５～１２年の７年間で男性が１．０１歳延びて７９．５８歳、女性は０．５７歳延びて８３．４歳になった。ただ７年間には男女の健康寿命が下がった年もあり、必ずしも十分な効果があるとは言い難い。劇的に健康寿命を延ばす特効薬はなく、市の担当者は「地道な取り組みを続けていくしかない」と漏らす。東京都品川区は要介護度が改善した介護施設に奨励金を支給する。要介護度が１段階改善したら月２万円、２段階なら月４万円。「寝たままにしない、起きる時間を増やすといった基本的なことで要介護度は改善する」（高齢者福祉課）だが品川区の試みは広がらない。介護度が改善すれば、施設が得られる介護報酬が減ってしまうため、多くの自治体は介護度の改善に熱心に取り組まないからだ。介護保険の発足から１５年を経て、制度が加速する超高齢化に追いつかなくなってきた。健康寿命をいかに延ばすか。制度自体を見直す必要もありそうだ。（出典：日本経済新聞）
2015/11/15
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－５歳を実現する、５０歳からのエクササイズ 中年の今こそカラダを変えろ！
定期的な身体活動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減、脳の委縮や白質の減少予防効果も期待できます。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、健康維持のため、朝食前に、約１キロのウォーキングとスロージョギングを交互に行う運動を日課とされているそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる「脳を鍛えるには運動しかない」という本をご紹介していますが、運動は脳にも好影響を与えます。・週２回の筋トレで脳の老化が防げる・運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？ 摂取した糖分の運命は筋肉が決める ・ウォーキングが脳の老化を防ぐ 運動量が多いほど認知機能は改善・週に５時間以上の運動で認知症になる確率が１/５に！ ・運動すると鍛えられるのは体だけではない 脳にもよい効果がある ・ウォーキングが高齢者の脳を守る 運動が脳のダメージを補う ・４０歳代の体力低下が２０年後の脳の老化を加速 ｢若い頃から運動を｣・筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？ ・指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く 高齢者も手軽、認知症予防・脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進・痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」・運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。****************************【以下転載】****************************テレビでお馴染みフリーアナウンサーの宮根誠司さんが肉体改造に成功したのは記憶に新しいところですが、今度は生島ヒロシさんが素晴らしい肉体を披露しています。フリーアナウンサーとしてテレビやラジオなどで忙しく活躍する生島さんが、ダイエットを成功させたことは一目瞭然。体脂肪が落ちて、その肉体は若々しく見えました。表情まで自身に満ち溢れているようです。体重は約９ｋｇも減り、ウエストはマイナス２１ｃｍ。これをたったの２カ月で行ったといいます。驚きのスピードでの変化です。さらに驚異的なのは、生島さんが６４歳だということ。ダイエット前の生島さんの姿は、お腹がポッコリと出て、年齢相応という感じ。生島さんは特別な人だったのでしょうか？ それとも、６４歳という年齢になっても、誰もが生島さんのように身体を変えることができるのでしょうか？６４歳でも体脂肪を減らせる体脂肪は、身体を動かすためのエネルギー源としてヒトの身体に蓄えられています。日常的に身体を動かす際に、主に消費されるのは糖質です。糖質は一部は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄積されるものの、この量には限界があります。そのため、ある一定以上の運動量を確保する時には、体脂肪をエネルギーとして使うことになります。しかし、糖質（炭水化物）の摂取量が多くなり日常的な活動量が少なかった場合、余分な糖質は中性脂肪を経て脂肪として蓄積されます。この糖質の特性をふまえ、生島さんは食事制限を徹底し、体脂肪を落とすことに成功したのです。最善の減量法であったかどうかは別として、その結果は、見た目にも数値にも現れました。個人差はあるにせよ、６４歳という高齢になっても、体脂肪を減少させる機構が働くことは確かです。高齢者でも筋肉量は増やせるが同様に筋肉量が増える機構も、高齢になっても変わらず働きます。８５～９７歳の高齢者に対し高強度の筋肉トレーニングを行った結果、筋肥大が認められたという報告があります。また、若年者と高齢者のトレーニング効果に差がないとも報告されています。筋肉を肥大させるのに必要な要素はさまざまですが、十分なタンパク質摂取や原理原則に基づいたトレーニングなどによって、年齢に関係なく筋繊維は太くすることが可能です。ただし、高齢者の場合、高強度のトレーニングに適応できない方も多くなります。身体的な制限を持つことでトレーニングの効果が充分に得られないことが予測できるからです。また、筋肉量は加齢に伴い減少していくという「サルコペニア現象」が同時に存在します。筋肉量は一般的に３０歳を過ぎたころから徐々に減少します。トレーニングを継続して肥大するペースと、衰えるペースが仮に一緒だったとすると、筋量は増加ではなく維持という理屈になります。ちなみに、筋肉の柔軟性も同様です。適切なストレッチを正しく行えば、何歳になっても、誰でも、筋肉の柔軟性は高まります。ところが、筋肉は使われないと変形する力が弱まり、腱や靭帯などの拘縮も相まって、関節が硬くなっていきます。身体が思うように動くうちに「貯筋」すること筋肉量、体脂肪量、柔軟性、いずれも何歳になっても身体を変えることは理論的に可能です。しかし、身体を変えようとスタートするときの状態によって、確実に結果が出せるかどうか、また、結果が出たとしても、それまでの道のりは異なります。活動量が落ちて身体を動かす機会が少ない場合、関節が傷みやすい状態かもしれません。関節の可動域が小さい場合、トレーニングやストレッチに十分耐えられない硬さに陥っているかもしれません。食事制限により体脂肪が落ちて行っても、筋肉量を増やす、または維持する間もなく、先に体力を低下させてしまうかもしれません。だからこそ、身体が思うように動くうちに、こつこつ「貯筋」することが大切です。あって損するものではないので、筋肉をつけるための運動をしておくことがオススメです。高強度のトレーニングの結果、筋肉をつけるだけでなく、柔軟性を高めることも、関節を守る強さを保つことも、食事制限をして体脂肪を落とすことに耐えられる身体をつくることも可能で、効果的に肉体改造できるのです。生島さんは既に立派な筋肉を体脂肪の下に隠し持っていたようです。高校時代から始めた空手は「芸能界最強」とも言われるほどの達人で、最近もキックボクシングジムなどにも通われていたようです。身体づくりには、ずっと意識しておられたのですね。いつなんどきでも身体は変えられます。それを成功に導くための基礎固めは今からでも遅くはありません!（出典：ヘルスプレス）
2015/11/14
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抗肥満、抗アレルギー 和食支える昆布「健康パワー」
一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる健康的な和食とオリーブオイルを用いて多彩な野菜や魚介類を調理する地中海食は、世界を代表する２大健康食です。隠れた共通点として「うまみ」を上手に使って主役の素材を生かした調理を行うこと。和食は昆布やカツオ節、地中海食はトマトや熟成したチーズなどをうまみ素材として使用しています。昆布、トマトは、うまみ成分のグルタミン酸を多く含んでいます。しかし、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味するとさらによくなりそうです。和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。****************************【以下転載】****************************一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる健康的な和食に対する世界の熱い視線は強まるばかり。２０１３年にはユネスコの無形文化遺産に登録され、２０１５年１０月３１日に閉幕したばかりのミラノ万博でも、日本館は入館までに何時間もかかるほど人気を集めた。一方、今回万博が開かれたイタリアを含む地中海沿岸諸国の古くからの食文化、つまり、オリーブオイルを用いて多彩な野菜や魚介類を調理する地中海食も、和食に先んじて２０１０年に無形文化遺産に登録されている。この、世界を代表する２大健康食には隠れた共通点がある。それはともに「うまみ」を上手に使って、主役の素材を生かした調理を行うことだ。和食は昆布やカツオ節、地中海食はトマトや熟成したチーズなどをうまみ素材として使用する。なかでも日本で出汁のもととして使われる昆布、地中海地域でソースとして多用されるトマトは、いずれもうまみ成分のグルタミン酸を多く含む。ヒトにとってグルタミン酸はうまみの原点。なぜなら、ヒトが最初に口にする食である母乳には、ほかのアミノ酸より圧倒的に多量のグルタミン酸が含まれるからだ。外界に触れ始めたばかりの新生児の脳に「おいしさの尺度」として記憶される可能性がある。■脳の正常動作を助ける働きもグルタミン酸が私たちの健康に果たす役割の解明も進んでいる。これまでに、胃にあるセンサーに作用して食べ過ぎを防ぐ作用や、塩分控えめでも料理をおいしく感じさせる働き（減塩作用）などが確認されているが、このほどグルタミン酸が脳のエネルギーの一部として使われ、脳が正常に機能するのを助けているという研究も発表された。食材をおいしさのベールで包み、日本人の食生活で重要な役割を果たしてきた昆布だが、その消費量はこの３０年で約３分の２に減少している。その背景には、出汁を引いて料理を作るという日本家庭の基本的な食習慣の崩壊がある。これだけ長年にわたって利用されてきていながら、昆布の健康機能についての研究も乏しかった。そもそも１９７０年代ころから多くの栄養疫学研究が行われてきた地中海食に比して、世界に発信できる和食の健康効果についての研究は少ない。実際、世界中の医学・健康関連の研究論文が検索できる米国国立医学図書館のデータベース「PubMed」で検索すると、地中海食に関する研究は３９００報以上もヒットするのに、和食に関するものはわずか１４０報弱しかない（２０１５年１１月１日時点）。まして昆布は、世界でもほぼ日本でしか食材としての利用が発達してこなかった。何度も世界最優秀レストランに輝いている「noma」（デンマーク）のシェフ、ルネ・レゼピ氏をはじめ、今や世界のトップシェフが注目する食材だが、こと効能研究に関しては日本が取り組まない限り、その本領は明らかにされる日は来ないのではないか。しかし、遅まきながら今、やっとそのパワーの一端が解明され始めた。■垣間見えてきた健康パワー昆布が採れない地域なのに、中国との主な交易品として扱うようになった１８世紀の琉球王国時代から、炒めた昆布を煮る「クーブイリチー」といった昆布食文化が発展してきた沖縄は、１９８５年まで日本で最も昆布を食べる県だった。因果関係が検証されたわけではないが、奇しくも昆布購入量が低下し始めてから、それまで全国１位だった男性の平均寿命も低下傾向にある（下のグラフ）。昆布の購入量と軌を一にするように低下する沖縄県男性の平均寿命。県庁所在地の那覇市での、１世帯当たりの年間昆布購入量の全国順位と、沖縄県男性の都道府県別平均寿命における順位の推移を一つのグラフにしてみた。すると、まるで昆布消費の低下とともに平均寿命順位が低下しているかのように見える（データ：沖縄県統計資料ＷＥＢサイト、総務庁統計局「家計調査年報」、厚生労働省「都道府県別生命表より」）もし、昆布が健康維持や長寿になんらかの役割を果たしてきたとすれば、どんな理由が考えられるのだろうか。まず、先に挙げたうまみ成分であるグルタミン酸の過食抑制作用や減塩作用があるだろう。さらに、昆布はナトリウムの排出に欠かせず、血圧上昇を防ぐカリウムの宝庫だ。昆布（以下、真昆布で例示）１食分約５ｇに含まれるカリウム量は、カリウム源として優秀な納豆１食分（５０ｇ）とほぼ同等の３０５ｍｇである。以前から働きが知られるこの２成分以外に、今、脚光を浴び始めている３つの成分がある。１．食物繊維。昆布の乾燥重量の約２７％は食物繊維だが、なかでも今注目されているのが昆布を煮こんだときに煮汁中に出てくる粘り気のある水溶性食物繊維「アルギン酸」。乾燥重量の約１割がアルギン酸だとされている。２．昆布の外周の薄い部分に多い色素成分の「フコキサンチン」。３．新たにその効果が解明された、昆布の糖質のかなり多くの部分を占めると思われる「ラミナリン」という成分。これら３成分は、それぞれが脂質異常症や肥満、アレルギーといった現代人に特有の疾患予防に効果を発揮するのではないかと考えられている。■昆布は生活習慣病予防の期待の星最初のアルギン酸は、食事に含まれる脂質の吸収を抑制する作用が強いことが、大妻女子大学の青江誠一郎教授らによるマウスの研究で解明された。さらに、肝臓での脂肪合成量が低下し、無駄な脂肪の蓄積も防いだという。つまり、脂身がある豚肉と昆布を一緒に煮る「ソーキ汁」のような沖縄の伝統料理は、余分な脂肪の吸収を昆布のアルギン酸が防ぐという意味で、理にかなった取り合わせだと言えるだろう。２番目のフコキサンはβ-カロチンなどと同じカロチノイドの一種だが、脂肪の燃焼を促す「ＵＣＰ－１」というたんぱく質の活性を高めて、増加した内臓脂肪を減らすことが北海道大学の宮下和夫教授らによって明らかにされた。肥満女性が１日２．４ｍｇのフコキサンチンをとったところ、非摂取群に比べて有意に体重が減少したというヒト試験結果もある（下のグラフ）。健康な日本人で血糖値の正常化作用も確認され、２０１５年５月、米国油化学会年会で発表された。フコキサンチン摂取で肥満女性の体重が減少 。３８人の肥満女性を、フコキサンチン摂取群（１日２．４ｍｇ）と偽薬群に分けたところ、１６週間後に前者では有意に体重が減った。体脂肪や肝臓についた脂肪の量も減っていた（データ：Diabetes Obes Metab.;12,1.72-81,2010）今、最もホットなのが、多い時期には昆布の乾燥重量の３～４割にも達するという糖質成分のラミナリンかもしれない。東京理科大学の岩倉洋一郎教授らは、ラミナリンは糖質なのに吸収されずに腸に届いて、ある種の乳酸菌を増やし、さらに免疫細胞を活性化させることで、潰瘍性大腸炎や食物アレルギーを引き起こす一因となる炎症を抑えることを発見した。この結果は２０１５年、英文学術誌に研究論文として掲載された。このように、ここ数年の間に、長くベールに包まれてきた昆布のパワーが相次いで見いだされている。その働きを知るにつけ、昆布は肥満や生活習慣病、アレルギー疾患が増加している現代でこそ求められてしかるべき食材であることがわかる。しかし、国際的に和食と「うまみ文化」が評価される一方で、冒頭で触れたように日本での昆布消費量は減りつつあり、２０１４年の年間購入金額を見ると、６０代の世帯では１２８９円なのに対し、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかない。どうやって、若い世代に昆布の再発見を促せばいいのだろうか。もちろん、出汁を引くという基本から知ってもらうことも大切だが、まずは「刻み昆布」や「おぼろ昆布」といった手軽に利用できる加工品を日々の食事に取り入れる食べ方提案や商品の開発が望まれる。かつて最大の昆布消費地だった沖縄での「炒めてから煮る」という昆布の調理法が輸出先の中国の影響を受けているように、今、世界に急増中の昆布を愛する西欧シェフたちの知恵を借りる、という逆輸入も面白いかもしれない。（出典：日本経済新聞）
2015/11/13
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焦げた食品 糖化した老化物質が発生、調理法工夫を
おはようございます。ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。老化の３大仮説として酸化ストレスやメタボエイジングについてはかなり知られています。もう一つの糖化についてはまだあまり知られていないようですが、糖化は肌老化と生活習慣病のリスクを高め、特に肌、骨、血管の老化を促進したり、白内障、非アルコール性脂肪肝、骨粗鬆症、認知症のリスクを高めるそうで、抗酸化対策と同様に抗糖化対策をすることが望ましいわけで、私は積極的に努めています。最近は糖化を題材にした本もいくつも出ています。一般的な予防策として・食事前に緑茶を飲む・低ＧＩ食品の活用・ベジファースト（野菜、主菜、主食の順に食べる） 血糖値を急上昇させない食べ方になる・精製された糖質を避ける・糖質を摂り過ぎない・緑の野菜をたくさん食べる・食材の高温加熱は避ける・よく噛む・糖化した食品を摂りすぎない・食後１時間以内に体を動かすようにするなどがあります。遺伝子発現研究が進み、糖化抑制や糖化した老廃物の排除が出来るものが実用化され、愛用していますがまるで魔法のようです。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。食 関連フリーページ食生活の改善 （私がめざしている食生活）食の提言食育のすすめ －大切なものを失った日本人－粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！健康的な油脂類の摂り方「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？あぶないコンビニ食マーガリン・精製油の恐怖２１世紀の知的健康法 ２.０『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会関連ブログ｢糖化が進む食べ方｣チェックと予防法糖の取り過ぎは細胞を焦がす 老化の真犯人は「糖化」お茶や緑の葉菜類は老化を防ぐ「抗糖化作用」あり！ 「食事の最初」に摂るのがポイント「食べる順番」は大事 老化を早める「糖化」を防ぐ食事術老化のスピードを早めてしまう「糖化」とは？過剰な糖分は老化の原因 「ＡＧＥ」測定し病気予防「「糖化」を防げば、あなたは一生老化しない」という本のご紹介炭水化物は肌を老化させる!? 必見! 「糖化」予防術コワイ！肌の老化の原因「糖化」って何？****************************【以下転載】**************************** お肉やお魚など食べ物の焼ける匂いは食欲をそそりますね。加熱調理は食材を、食べやすくする▽消化吸収をよくする▽細菌やウイルスを殺したり減らしたりする－などの機能があることはよく知られていることです。 しかし最近、焼いたり揚げたりした食品に、体に良くない物質が含まれていることが分かってきました。肉が焼けるとき、赤から茶色へと変化します。あの色合いの変化は肉に含まれる糖やタンパク質が熱で混ざり合うことで起こっているのですが、このときにできる物質を総称してＡＧＥ（終末糖化産物）と呼んでいます。糖尿病や動脈硬化を進めたり体の老化を早めたりすると考えられており、いわば老化物質の一つといえます。 すでに糖尿病や腎臓の機能が悪い人は、体内により多くのＡＧＥが残りやすくなるとされています。また、ＡＧＥは体内でも作られています。人間の体の細胞は主にタンパク質で構成されていますが、糖分を摂取すると、タンパク質と糖が体温などによって加熱されたような状態になり、その結果、ＡＧＥができるのです。血糖値が高いほど、体の中で糖とタンパク質が結びついて多くのＡＧＥが発生します。また、ＡＧＥを多く含む食べ物を頻繁に食べると、それだけ蓄積量が増えるといわれています。なるべく摂取したくないＡＧＥですが、加熱した食品に含まれるので、摂取をゼロにするのは難しいです。ただ、調理法によって少なくすることは可能です。 ＡＧＥは、食材を加熱する温度が高いほどより多く発生することが分かっています。揚げ物や炒め物は油の温度が１７０～２００度、オーブンは２００～２４０度と高温での調理になるため、食材にＡＧＥがたくさん発生してしまいます。一方、ゆでる、蒸す、煮るなど水分を使った調理法は加熱温度が１００度までに抑えられるため、ＡＧＥはあまり発生しません。 例えば、２センチ程度の厚みの鶏肉を１８０度のオーブンで１５～２０分焼いた場合、同じ時間ゆでたり煮たりした鶏肉に比べ、およそ５倍のＡＧＥができるといわれます。ただ、毎回煮るかゆでるかの調理法では味気ないですよね。焦げた部分にＡＧＥが多いので、肉や魚を焼くときは、低温でゆっくり火を入れる調理法を試してみてください。 また、野菜をたくさん食べたり体を動かしたりすることでもＡＧＥの蓄積は抑制されるので、生活習慣を見直すことも大事です。（北原ライフサポートクリニック内科医 下島和弥）（出典：産経新聞）
2015/11/11
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日本の睡眠不足がイノベーション社会への変革を阻害する 中年女性の睡眠時間は世界一短い
欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、女性が短いのは、家事や家族ケアの負担が女性に偏っているためだそうです。厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。 睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。・質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％・働き盛りの約８割が「かくれ不眠」・日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由 ・寝過ぎ・眠れぬ １７００万人 睡眠障害、自分で簡易診断 ・日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？・半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」 ・「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える・若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」 ２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 厚生労働省～睡眠１２箇条～ １．良い睡眠で、からだもこころも健康に。 ２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 ３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 ５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 ６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 ７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 ８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 ９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。１１．いつもと違う睡眠には、要注意。１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。・”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。・健康経営の提案 社員元気で会社も元気****************************【以下転載】****************************かつて日本では働き過ぎによる「過労死」が社会問題となった。その後、長時間労働については改善されつつあるようだが、これとは別に日本では、年齢、性別を問わず、誰もが睡眠不足に苛まれる「過労社会」のように見える。実際に、日本の睡眠時間は他国と比較してどのくらい短いのか、統計データで見てみよう。ＯＥＣＤの『Balancing paid work, unpaid work and leisure』（２０１４年３月）という資料に、主な生活行動の平均時間（１日あたり）が国別に掲載されている。１５～６４歳の成人男女のデータだ。横軸に男性、縦軸に女性の平均睡眠時間を取った座標上に、２８の社会を配置したのが＜図１＞だ。日本の男性の睡眠時間は下から３番目、女性は最下位となっている。日本の女性は世界で一番寝ていない。対極に位置する南アフリカの睡眠時間が長いのは、失業率が高く就業者が少ないためかもしれない。南アフリカは極端過ぎる例だが、欧米の先進国と比べても日本人の睡眠時間はかなり短いことが分かる。男女別に見ると、男性より女性の睡眠時間が長い国が多いが（斜線より上の国々）、日本はその逆で女性のほうが短い。これは後で述べるように、家事や家族ケアの負担が女性に偏っているためだと思われる。なお睡眠時間の絶対量では、日本の男女もそこそこ寝ているように見えるが（８時間近く）、これはハイティーンや６０歳以上の人、さらに休日も含む全平均値だ。平日の年齢層別のデータをみると、様相は異なってくる。＜図２＞は、国内の年齢層別の平均睡眠時間、および６時間未満しか睡眠を取っていない人の割合の年齢カーブを描いたものだ。４０代後半の女性の睡眠時間が短くなっている。平日１日あたりの平均睡眠時間は３９６分（６時間３６分）で、４人に１人が６時間寝ていない。ちょうど高校生くらいの子がいる年代なので、早朝の弁当作り等のために早起きを強いられるのだろう。また老親の介護が始まる時期でもあり、育児と介護の「ダブルケア」を負わされる女性も多いという（「ダブルケア、思春期と重なって 介護の負担、子どもにも影響」＜朝日新聞、２０１５年８月４日掲載＞）。この年代の女性の睡眠時間が短いのは、データでも裏付けられている。結婚・出産の高年齢化が進む中、育児と介護の時期が重なるようになってきている。上記のような「ダブルケア」の女性は、今後もますます増えていくだろう。公的な介護サービスの充実を図るなど、負担を緩和（分散）することが求められている。何でもかんでも家族に負担を負わせるような「私」依存型のシステムは今後維持できない。以上は中年女性に関わることだが、＜図1＞でみたように、日本の睡眠時間は総じて短い。勤勉な国民性の表れだろうが、休むことは仕事の能率を高める上でも有効だ。「ひらめき」という観点から見ても、睡眠や休息が重要な役割を果たすことが近年の研究で分かっている（「『休めない』日本人の生産性が著しく低い理由」＜東洋経済オンライン、２０１５年１０月３１日掲載＞）。あくせく働いてモノを作る大量生産の時代は終わり、革新的なアイデアやひらめきが必要な「高付加価値」産業へと主軸は移りつつある。睡眠不足を示す統計データは、日本がこうした時代の変化に対応できていないという警告でもある。（出典：ニューズウィーク日本版）
2015/11/10
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ダイエットでリバウンドしない、たった３％の人になる方法
肥満はいいことがないようで、一般社団法人「モテパパＬＡＢ.」の調査によると、小学生に嫌われるパパは、「デブ」６４．１％、「口臭」６２．３%、「ハゲ」６１．９%の順だそうですが、改善は難しくなかったです。ママのデブも子供に嫌われるようですし、世代間で同傾向もでるそうです。良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、様々な方法の多くは科学的根拠に乏しく効果は懐疑的だそうです。私のお手伝いしている方法は、科学的根拠は世界的な第三者機関が認めています。最近の分析によると、加齢で増えた体重を減らすには、食生活よりも活発な運動が効果的である報告もあります。また、ハーバード大学の研究によれば、筋力トレーニングを増やすことが、有酸素運動を行うことや運動を全くしない場合に比べると、胴囲に一番大きな効果をもたらしたそうです。食事量だけを減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。バランスのよい食生活と活動的な生活習慣、適度な運動、そして十分な睡眠により体内時計を整えることが重要です。体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。いずれにしても肥満はいいことがないようです。・容姿が悪くなる・子供などに嫌われる・服飾費がかかる・服の選択肢が狭くなる・食費がかかる・ダイエットにコストがかかる・疲れやすい・生活習慣病になりやすい・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい・短命になりやすい・子孫に肥満が継承されやすい・出世に差し支えるなどがあり、なるべくなら避けたいものです。アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、・ダイエットに成功 ５％・現状維持 ４０％・失敗 ５５％また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。私も新たにPolar ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を購入してｉＰｈｏｎｅアプリなどと合わせて活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。・常に腹式呼吸、鼻呼吸にする ・普段の姿勢よくする・常に活動的に行動する・大股で速く歩き、できるだけスロージョキングを入れる・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り・近所を歩く時は、足ゆび筋トレに最適な特許草履の活用・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない・椅子に座っている時に背もたれは使わない・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分・週２～３回、加圧筋肉トレーニング程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することはむずかしくありませんので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。****************************【以下転載】**************************** 「ニューズウィーク」によると、ダイエット経験者の９７％が３年以内にリバウンドし、しかもダイエット前よりも太るという研究結果があるのだという（２０１５年６月９日号）。これから年末にかけて忘年会が続き、ビジネスマンにとって不摂生が続くシーズンになる。年明けに健康診断の結果で青くなる前に、健康的に痩せる方法を試してみてはいかがだろうか。なぜダイエットはうまくいかないのか毎年のように新しいダイエット法が誕生しますが、そのどれもが一年も経たずに消えていきます。それはなぜか。効果が続かないからです。世の中には、昔からさまざまなダイエットがあふれています。たとえば、納豆を５０回かき混ぜて２０分以上置いてから食べるという納豆ダイエット。一時期、スーパーで納豆が売り切れるほどブームになりましたが、あっという間に廃れました。食事制限もせずに納豆を朝晩メニューに加えただけでは、健康にはなっても痩せられないのは当然です。炭水化物ダイエットのような医師が勧めるダイエットもあります。しかし、それについても賛否両論。英国の食品基準庁は肉やチーズ、バターなどの低炭水化物の食事は脂質が多いので、冠状動脈性の心臓病にかかる可能性を増やすと指摘しています。そのうえ、炭水化物を抜くとエネルギー不足になるので疲れやすくなるのです。そしてこれらのダイエットの多くはリバウンドします。なぜなら、過食や肥満のもととなっているストレスや睡眠不足などの根本的な原因を取り除かすにダイエットをしているから。たとえ痩せても、以前の生活に戻ったとたん体重も元に戻ってしまうのです。そう考えると、世の中の９７％の人はダイエットをしても意味がないのかもしれません。結局のところ、限られた食品しか食べないダイエットは健康を害する恐れがあり、適度な運動とバランスのいい食生活を送るのが健康的に痩せられる方法になるのでしょう。要するに、ダイエットには心と身体、両方のアプローチが必要だということなのです。ヨガだけで体重が５キロ減った！？私がトレーナーという仕事を始めて、多くのお客様の指導をしながら感じているのは、ダイエット目的の方はなぜか皆さん呼吸が浅いということです。トレーニングの際、胸をしっかり広げ、深呼吸をすることからスタートするのですが、どうしても胸で呼吸してしまい、腹式呼吸が出来ないという方は多くいらっしゃいます。腹式呼吸は横隔膜を動かし、内臓の血液循環をよくし、腸の蠕動運動を活発にします。つまり、代謝を高めやすく、体に老廃物や毒素が溜まりにくい体になりやすいのです。呼吸の仕方を変えるだけで、実はダイエットにつながるのです。深い腹式呼吸をするトレーニングといえば、ヨガです。ヨガをはじめて８年になる、５０代前半のビジネスマンＡさんに話を聞く機会がありました。Ａさんは友人に誘われてヨガをはじめて、当初はたいして効果を感じることもなく、月に３回ヨガ教室に通っていたそうです。ところが、一年ほど経つと、やればやるほど体調がよくなるのを感じたのだとか。さらに続けていると体重が少しずつ減っていくのに気付きました。気が付くと、５キロ体重が落ちていたというのです。ヨガをやっているうちに関節の可動域が増し、普段使わない筋肉もついてきます。それで身体がしまっていくのと同時に、代謝が上がって内臓脂肪が減るので、体の内側から健康的になっていったのでしょう。免疫力も上がったのか、風邪をひいてもすぐに治せるようになったといいます。Ａさんはとくに食事制限をしたわけではなく、ヨガを続けるうちに自然と痩せていったという好例です。それは急激に無理なダイエットをするのではなく、ヨガで身体の本来の機能を取り戻したからリバウンドしないのだと思います。そして、体と同時に心にもアプローチするのがヨガの最大の特徴です。腹式呼吸をするうちに自律神経が整えられるのでストレスはなくなり、睡眠不足も解消されます。リバウンドする根本的な原因がなくなるのです。ガマンや苦痛がないヨガダイエット私は、ヨガをしていると自然と心がオーガニックになっていくと感じています。私の運営しているスタジオではウエイトトレーニングも指導していますし、私自身もやっています。筋肉をつけるためにはウエイトトレーニングは最適ですが、その分エネルギーの消費量も激しいので、トレーニング後は肉をがっつり食べたくもなります。ジョギングや水泳その他の「発散系スポーツ」は、終わった後の爽快感から、せっかく仲間と走ったのに、その後のビールの爽快感に負けてしまう方も多いのではないでしょうか。ヨガは激しい運動ではないので、スポーツやウエイトトレーニングほど「やりきった感」は確かにありません。けれども、ヨガをやった後は、惰性でなんとなくアルコールやジャンクなものを食べてしまうことがなくなります。自然と添加物をとりたくないという思考になり、無農薬の野菜や添加物の入っていない食品を求めるようになりました。これは、ヨガ男子が女性に支持される理由の一つです。私はたびたびアメリカに足を運ぶのですが、街を歩いていると日本人の二倍はありそうなぐらい太った人をよく見かけます。彼らはファーストフード店に通い、ものすごい量のジャンクフードを食べ、運動もまったくしない。巨体になって当然です。そして、アメリカではそういう人が出世をすることはありません。一流の人ほど早朝からヨガをして食事にも気を使い、夜も豪遊することもなく、スリムな体型を維持しています。自分の健康をコントロールできない人が、ビジネスで人や状況をコントロールできるはずないと考えられているのです。日本でも、一流企業のトップで太っている人はほとんどいません。やはり健康をコントロールしている人がビジネスを制するのです。メタボが気になりだしたときのちょこっとヨガ今回は、メタボが気になりだしたときにおススメのポーズを紹介します。オフィスでも、電車の中ででも（空いている時でないと大迷惑ですが）、時間がちょっとできた時に試してみてください。（１）椅子の背もたれから体を離して座ります。背筋と首筋をまっすぐ伸ばし、胸をグッと引き上げるように意識してください。 （２）両足をそろえたまま上げて、膝をピンと伸ばします。このとき、両手で椅子をつかむとバランスをとりやすくなります。背中が丸まらないようにお腹に力を入れるのがコツです。この姿勢のまま、鼻からゆっくり息を吸い、吐くという深い呼吸を５回続けます。これを一日３～５回やってみてください。（出典：ダイヤモンド・オンライン）
2015/11/09
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「腸内フローラ」って何？ 様々な病気との関係も指摘される“微生物群”の実態とは
人間の腸内にいる数百種、千兆個と言われる多種・多様な細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすそうです。この細菌の塊は腸内細菌叢または腸内フローラと呼ばれ、最近の研究で肥満やアレルギー、皮膚疾患、脳、神経系疾患にも影響を与えることが分かってきたそうです。最近の研究では、運動が腸内細菌によい影響を与えていることが分かったそうです。 また、日本人の腸の老化は深刻な状態だそうです。腸細菌の研究で知られる酪農学園大学の辨野教授が実施した「腸年齢と健康に関する調査」によると、実年齢２０代の平均腸年齢は４５．７歳、実年齢３０代の平均腸年齢は５１．３歳、４０代の平均腸年齢は５４．２歳。日本人の腸の老化は予想以上に深刻で、整腸力が落ちていることが明らかだそうです。この調査では、腸年齢の若い人ほど脳機能の衰えが少なく、老化もゆっくりと進むことが判明。腸年齢の若い人は、肌の悩みが少なく、健康状態や体力、気持ちの持ち方、外見も若い。腸を若々しく保てば保つほど、何歳になっても病気に罹りにくい健康体を維持できる。腸年齢の若さを保つことは、健康長寿に欠かせないそうです。・あなたの「腸」は何歳？私は２３問中チェックは２つでした。チェックが４個以下の人：腸年齢＝実年齢，腸年齢は若くてバッチリ合格！人間の腸内にいる多様な細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。いろいろな食材を少しずつ食べる和食のスタイルが、腸細菌のバランス維持に寄与しているそうで、専門家は「和食を多く取り入れると、肥満やメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防・改善に効果が期待できる」と話しています。日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味するとさらによくなりそうです。和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。 厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。 食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。 ・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス） そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。****************************【以下転載】****************************２０１５年２月、ＮＨＫスペシャルで「腸内フローラ」が特集され、大きな反響を呼んだ。名前は聞いたことがあるが、いったい何のことなのか？ 何がすごいのか？ 疑問に思っている人も多いだろう。ここで解説しよう。人間の腸管には、「腸内フローラ」または「腸内細菌叢（そう）」と呼ばれる微生物群が住みついている。大部分は細菌で、数百種で１００兆個以上、重さにすると約１．０～１．５ｋｇにもなる。「フローラ」は生物学では“植物相”を意味する。以前は微生物が植物の中に分類されていたこと、多様な微生物群の共生がイメージとしてお花畑にぴったりということで、腸内フローラと呼ばれるようになった。ただ、現在、研究者の間では、植物に限らず動物や土壌細菌まで含む生物群系を表す「マイクロバイオータ（microbiota）」という語が一般的だ。全身の健康に影響を与え、自閉症、うつなど様々な病気との関係も指摘腸内フローラの存在や、それが様々な病気に関わりがあることは、古くから知られていた。しかし、体外での腸内細菌の単独培養が難しいことなどがあり、その実態はよく分かっていなかった。近年、遺伝子配列の解析技術が進歩し、大便の中の細菌の遺伝子を解析することで、どんな細菌がどのくらい存在するかが分かるようになり、急速に研究が進んできている。その結果、腸内フローラは免疫機能や代謝機能をコントロールし、全身の健康に影響を及ぼすことが分かってきている。例えば、腸管の免疫細胞を刺激して外敵を排除する態勢を整えたり、逆に過剰な免疫を抑えてアレルギー反応を抑制したりする。腸内フローラの作り出す物質が、肥満、動脈硬化、糖尿病、発がんなどに関わることも分かってきた。自閉症、うつ、統合失調症のような精神疾患との関係も指摘されている。腸内フローラにとって良い食べ物は？腸内の細菌は、大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３種類に分かれる。細菌の働きは多様で、常に「善玉菌」が良く「悪玉菌」が悪い働きをするわけではないが、健康のためには「善玉菌」が多めで「悪玉菌」が少なめのバランスが大切だ。善玉菌を増やし腸内フローラを良い状態に整えるには食生活が重要で、ヨーグルト、乳酸菌飲料、食物繊維、難消化性オリゴ糖などの摂取が推奨されている。また、また、不必要に抗生物質を飲むと腸内フローラが乱れるので、かぜなどで安易に飲まない方がいい。また、潰瘍性大腸炎では、家族など健康な人の大便から採取した腸内フローラを患者の腸管内に直接入れる糞便移植が一部で試みられ、治療成果を上げている。ただ、糞便移植については、大便には有害物質も含まれるとして、安全面を疑問視する専門家もいる。腸内フローラの状態を知るために、便を送ると遺伝子解析法で細菌構成を調べてくれるサービスも開始された。原稿執筆時点では企業向けのサービスだが、近い将来、個人でも利用できるようになりそうだ。（出典：日経グッデイ）
2015/11/08
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ビタミンＤのサプリを摂ると、運動パフォーマンスが向上する研究結果
ビタミンＤサプリメントを毎日５０μｇ、２週間摂ったら、２０分間ランニングの距離が５ｋｍから６．５ｋｍと３０％も速くなった研究結果が出ました。ランニングをしているサプリメント愛用者の私としては、驚愕しましたが、毎日、世界最高品質の総合ビタミン・ミネラル剤でビタミンＤは４０μｇ摂っていますので信じられないです。この総合ビタミン・ミネラル剤を摂るようになって１９年になりますが、歯科と怪我以外で健康保険は使わなくなり、一時は腰痛で月に４、５万円支払っていた代替医療費もゼロという医療費の大幅削減に成功し、書き切れないほどの効果を体感して感動しています。ビタミンＤは数年前から再注目されているビタミンですが、日本の場合は、体内で作れるから不要と言う専門家もいますし、国民栄養調査ではビタミンＤは摂れていることになっていますが、血中濃度を調べたところ全体の半数以上が不足し、女性は４人に３人が不足しているそうです。ビタミンＤ欠乏症は、世界中で約半数に認められ、その率は上昇傾向にあるといわれています。科学の進歩で栄養素欠乏の定義は変化し、「栄養素はかつて考えられていたよりも、はるかに大きな役割を体内で果たしている。欠乏によって引き起こされる疾病のみならず、多くの現代病を予防して最適な健康状態に導くものと考えられている。」そうです。ビタミンＤ（脂溶性） 成人所要量：２．５μｇ 成人許容上限摂取量：５０μｇ・働き カルシウムやリンの吸収促進、血中のカルシウム濃度を調節、歯・骨の形成・健康維持、筋肉の収縮円滑、皮膚呼吸の促進、心臓・内臓・神経の働きを正常に保つ、ガン細胞の増殖抑制・消耗・欠乏する要因 大気汚染、妊娠・授乳中、タンパク質の摂取不足、野外での活動性の低下、ＵＶカット製品の使用、人口の高緯度傾向・欠乏症状 便秘、虫歯、不眠、近視、歩行困難、骨粗鬆症、クル病、骨軟化症・欠乏症状リスク 糖尿病、動脈硬化、ガン、免疫力低下、認知症、自閉症、うつ、統合失調症、花粉症などの各種アレルギー、筋力低下、ロコモ・相乗効果のある栄養素 ビタミンＡ・Ｃ、コリン、カルシウム・多く含む食べ物 マグロ、イワシ、サケ、サバ、ニシン、魚の肝油、シイタケ、牛乳、乳製品ビタミンＤは、食べ物から摂る方法と日光を浴びて紫外線にビタミンＤをつくってもらう方法の２つがあります。ビタミンＤをつくってくれる紫外線は、ＵＶ－Ｂで日焼けの原因になる紫外線です。ＵＶ－Ｂは服やガラスを通れませんので、いつも屋内で過ごしたり、外出するときに必ず日焼け止めを塗る人は、いつもビタミンＤ不足になっている恐れがあります。高齢者の場合は、皮膚からのビタミンＤ生成率は低いので、積極的にサケやサバなどの魚を摂取し、食事からビタミンＤを補給することが勧められます。サプリメント先進国アメリカで一番支持されて売れているのはマルチビタミン・ミネラルですが、本質を見極めずに流行りものが大好きな日本ではあまり人気はないようです。以前ご紹介した「革命アンチエイジング」という米国アンチエイジング医学会公認の完全ガイドブックには、マルチビタミンとミネラルの補完が、おそらく経済的見返りが最大で最も有効である唯一の予防的健康対策であるという強力なエビデンスがあるとまで書かれてありますし、米国アンチエイジング医学会を構築してきた著名な１８名の博士の実践内容も書かれています。・運動：しっかりやっている・毎日のサプリメント：１８名全員 総合ビタミン・ミネラル剤＋各種抗酸化サプリメント常用・食習慣：それぞれに的を射ている・飲酒：ゼロ～少量日本とは大きく違って博士自身が実践されているわけです。また世界の美女達も当然のように愛用されています。最近では日本の医師でも隠して愛用しているようです。米国の医師・薬剤師・栄養士のサプリメントへの理解は高く２０１１年の調査では、・米国医師の６０％～７５％がサプリメントを自身で利用・患者にも診療科に応じてサプリメント利用を提案 循環器科：７２％、皮膚科：６６％、整形外科：９１％・薬剤師の８６％がサプリメントを自身で利用・薬剤師の９３％が患者にサプリメントの利用を提案・登録栄養士（ＲＤ)の９６％がサプリメントを自身で利用・栄養士の９７％が栄養指導でサプリメントの活用を提案と提案どころか今でもサプリメントを否定する傾向が強い日本とは著しい差があり、私達の高いヘルス・リテラシーが必要になります。日本は遅れていたサプリメントの法整備が２０１５年４月に出来ましたが、低質な既存規格を活かしたので質のよいサプリメントの普及は期待していません。サプリメントの法整備が遅れた最大の理由は質のよいサプリメントが普及して国民の健康状態がよくなると困る業界の政治力の影響で、今でもサプリメントのマイナス情報は好んで報道されています。１９６１年に国民皆保険制度達成、１９６４年から健康増進政策を開始しても国民の健康状態は悪くなる一方という非常に残念な現実があり、２０１４年の人間ドックの「Ａ（異常なし）」＋「Ｂ（軽度異常現在心配なし）」がわずか６．６％という悲惨な状態、あれだけ大々的にやらされたメタボ検診・指導の５年間の成果は無いし、特にサプリメントの活用状況には欧米とは大差があります。微量栄養素が足りない新型栄養失調は１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だそうで、残念な現実です。ビタミンＤ関連ブログ 新しい順ビタミンＤ不足で認知症に？ 認知機能の低下を促進脳が健康な人に違い発見、年を取っても「ビタミンＤが高め」で「血糖値が正常」「くる病」乳幼児に増加 ビタミンＤ欠乏が原因 日光浴、栄養不足ビタミンＤの不足は将来の痴呆やアルツハイマー病につながる毎日の骨ケアはカルシウムとビタミンＤで アルコールには注意放射能恐れ？ 外遊び減り、乳幼児にビタミンＤ欠乏性くる病ビタミンＤ不足の高齢者は日常の活動に支障ビタミンＤ不足、冬は特に用心アルツハイマー病にビタミンＤ不足が関連ビタミンＤはカルシウムとの併用でのみ骨の健康に有用インフルエンザに「ビタミンＤ有効」生活習慣病の予防も ビタミンＤを上手に摂取国際栄養食品協会 ビタミンＤの効果・効能・威力ビタミンＤ欠乏症は心血管疾患の有意なリスク因子インフルエンザ予防にビタミンＤが効果的 魚やキノコ妊娠期間中のビタミンＤ値が小児の骨量に影響 (2)****************************【以下転載】****************************食べ物からなかなか摂取できないとされるビタミンＤ。このサプリメントを毎日飲むだけで、運動能力が向上し、心臓病にも効果があるという研究結果が発表された。血圧やストレスホルモンも低下調査を手掛けたのはイギリス、Queen Margaret Universityの研究者たち。彼らは体重や年齢も同じ健康的な１３人の被験者を２つのグループに分け、それぞれ毎日５０マイクログラムのビタミンＤと偽薬を２週間飲んでもらった。その結果、ビタミンＤを飲み続けた人は偽薬を摂取したグループに比べ、血圧が下がり、尿の中に含まれるコルチゾール（ストレスホルモン）のレベルが低下しているのが判明。２０分間の距離が５ｋｍから６．５ｋｍにさらにビタミンＤを摂取した人は、実験前まで２０分間で５ｋｍしか走れなかったのに対し、実験後には６．５ｋｍも走ることができた。しかも３０％も長い距離を走ったにもかかわらず、肉体的な酷使の痕跡も低いレベルを示していることが明らかとなる。調査に携わったRaquel Revuelta Iniesta博士は報告の中で「今回の予備的実験ではビタミンＤのサプリメントが運動レベルを改善し、血圧を下げるなど心臓病などのリスク要因を減らすことを示唆しました。次の目標は長期間に及ぶ大規模な実験です」と語った。紫外線を浴びてビタミンＤが蓄積研究者によれば、そもそもビタミンＤは血中のカルシウムやリン酸塩のレベルをコントロールし、骨や歯の形成に必要不可欠なものだという。また魚の油や卵などに多く含まれているが、食事だけで十分摂取することは難しく、たいていは皮膚が紫外線を浴びる時に体内に蓄積されるそうだ。さらに以前の研究でも、ビタミンＤがストレスホルモンのコルチゾールを作り出す１１-βＨＳＤ１という酵素の働きをブロックするとされ、血管が狭まって血圧が上がるのを防ぐ結果が出ている。（出典：イロリオ）
2015/11/07
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「肝臓鍛えられる」「一眠りで抜ける」 飲酒の常識？ 冊子「お酒知っとこ情報」
飲酒運転の根絶を目指すＮＰＯ法人「はぁとスペース」は、飲酒が体に及ぼす影響をまとめた冊子「お酒知っとこ情報」を作ったそうです。お酒知っとこ情報のポイント▽日本人の約４割は酒に弱い体質▽肝臓が小さな女性は男性より短期間でアルコール依存症になる▽ビール３杯分のアルコール分解に１２時間かかる▽飲酒の強要はアルハラ飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣だそうです。一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、日本の医師の４人に１人がアルコール依存だという信じられない驚きの調査結果があります。・医師の半数が「常用薬あり」の病人（２０１４年日経メディカル調査）・医師の８割が“不養生”を自覚 「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」・医師の乱れた食習慣の実態 やめられないジャンクフード、菓子と酒・医師の不養生 運動する時間があれば眠りたい 過労が運動不足を生む悪循環・医師の４人に１人がアルコール依存アルコールにも賛否があり、有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、リスク評価ではアルコール、タバコ、大麻の順という研究報告があります。・「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」 アルコールは高リスク・「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？・アルコール摂取が及ぼす怖い影響 筋肉を破壊、遺伝子にも影響・増え続けるアルコール依存症 女性が急増・適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問・飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因 お酒は１合まで・女性のアルコール依存が深刻化 断酒の支援、重要に適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的だそうです。適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。・運動効果が台無しに・遺伝子に悪影響・肥満の原因・女性の方がリスクが高い・高血圧の原因・疲れがとれない米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。日本も２０１４年６月から「アルコール健康障害対策基本法」が施行され、国も対策に乗り出しています。・ＷＨＯ「アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略」 英国では以前からアルコールに厳しい報告が続いています。・適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問・アルコールはコカインやヘロインより危険・英国の適量研究結果では１日５ｇ説が発表され、１日５ｇだと以下のいずれかの量になります。・ビール：１００ml・ワイン：３５ml・日本酒：３３ml・焼酎：２０ml・ウイスキー：１０ml日本人は英国人よりアルコールに弱いので適量はさらに少ないかも知れません。日本はアルコール依存症も増えているそうです。最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、脳へのダメージは男性より３倍早いそうですし、女性のアルコール依存症患者が急増しているので心配してしまいます。飲酒はタバコに次ぐ発ガンの要因で、日本酒を毎日４合飲む日本人男性は、大腸ガンになるリスクが３倍になるそうです。お酒が「百薬の長」になるのは、少量なので飲酒は大きな健康リスクであり、飲んで顔が赤くなるのは発ガン物質が体内にたまっている目印だそうです。ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）ＷＨＯはアルコール規制強化を表明しています。卒酒したい人にはおすすめの本です。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。 ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）「適正飲酒の１０か条」関連ブログ 新しい順老後にアルコール依存症 退職・死別きっかけ 認知症リスク高く 兆候あれば早期治療、家族の支援大切１４万人調査で判明！ 病気にならないための「飲酒ルール」 酒量は「１週間の総量」で見直し、「休肝日」を設ける！ 医師ら医療関係者が飲酒対策によいと思う食品の第２位は「しじみ」、第１位は？ 高齢者では少量の飲酒であっても心臓病のリスクが上昇「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」 アルコールは高リスク「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか、原因を問わない死亡リスク低下と無縁？週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的寝酒は逆効果 就寝前にお酒を飲むと不眠症になる危険性が明らかにアルコールを飲み過ぎないために 事前に知っておきたい対処法ビール業界が語りたがらない１０の事実****************************【以下転載】**************************** 飲酒運転の根絶を目指す福岡市のＮＰＯ法人「はぁとスペース」（山本美也子代表）は、飲酒が体に及ぼす影響をまとめた冊子「お酒知っとこ情報」を作った。アルコール依存症患者の支援に取り組む看護師らが発案。飲酒にまつわる嫌がらせ「アルハラ」（アルコール・ハラスメント）にあたる行為も盛り込み、お酒との上手な付き合い方を身に付けてもらいたい考えだ。中心となったのは精神科病院で約２０年間、アルコール依存症患者を支援し、今年から同法人で働く看護師の高田和久さん（５３）（福岡県直方市）。年齢を問わず、「飲むほど肝臓は鍛えられる」「一眠りすれば酒は抜ける」といった誤った考えを持つ患者が多いことが気になっており、若い頃からの教育の必要性を痛感していた。冊子はＡ５判１０ページ。脳がアルコールでまひし、「ほろ酔い」「酩酊めいてい」「泥酔」「昏睡こんすい」の４段階にわたって進行する酔いのメカニズムを分かりやすく図解。「サウナや風呂に入るとアルコールは早めに抜ける」などの誤った考えをクイズ形式で出題し、正解を載せている。酒を飲む場合だけでなく、酒を勧める時の注意点も明記した。「体質的に飲めない人なんていない」など「アルハラ」に該当する考え方や「一気飲み」を強要すると刑事罰の対象になることなども盛り込んでいる。内容は専門医のチェックを受け、学校でも使えるようにイラストを多用した。県指定自動車学校協会（福岡市）の助成を受け、約３万部を作成。加盟する自動車学校や、飲酒運転の男によるひき逃げ事故で長男を亡くした山本代表が中学、高校で講演する際に配布している。高田さんは「誤った飲酒で将来を失う前に正しい知識を得て、飲んだら乗らないよう徹底してほしい」と呼びかけている。同法人は、アルコール依存症の人や家族からの相談を受け付け、冊子は希望者に無料で配布している。問い合わせや相談は、平日の午前１０時～午後４時、専用窓口（０９２・６０９・９１１０）へ。（橋谷信吾） お酒知っとこ情報のポイント▽日本人の約４割は酒に弱い体質▽肝臓が小さな女性は男性より短期間でアルコール依存症になる▽ビール３杯分のアルコール分解に１２時間かかる▽飲酒の強要はアルハラ（出典：読売新聞）
2015/11/05
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瞑想 うつ和らげる 心整える「マインドフルネス」
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。過度なストレスは大きな健康阻害要因で、瞑想してストレスをほぐすと長生きすると言われています。常にストレスが多い現代、ストレスホルモン・コルチゾールが過剰に分泌されています。コルチゾールも直接悪さをしますが、ストレスにより大量の活性酸素（老化・ほとんどの病気の真犯人といわれています）が発生して悪さを重ねます。瞑想に限らずストレスを軽減すれば健康にプラスになりますね。老後に奥さんを先に亡くされた男性は過剰なストレスで後を追うように旅立つ傾向があり、逆のケースはストレスが減って？長寿になるケースが多いそうです。私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。関連ブログ瞑想してストレスをほぐすと長生きする****************************【以下転載】****************************瞑想を習慣的に実践することで心身の健康維持に役立てる「マインドフルネス」という試みへの関心が高まっている。米グーグルやインテルなど有力企業が従業員の研修プログラムに採用したことで注目され、国内でもストレス解消のための講習や、うつ病などを治療する試みが広がってきた。マインドフルネスは「気づいていること」「注意深いこと」といった意味だ。日本マインドフルネス学会ではマインドフルネスを「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観（み）ること」と定義している。東京・赤坂にある東京マインドフルネスセンター。心療内科・神経科クリニックの赤坂クリニックが運営する、マインドフルネス瞑想の実践施設だ。ここでは、うつ病や不安障害などと診断された患者が参加するプログラムと、一般向けの瞑想会をそれぞれ開いている。患者向けのプログラムは、抗うつ薬の服用や認知行動療法など従来の治療法と併用する形で医師から瞑想を勧められた人向けで、健康保険も適用される。１回約３時間のプログラムで週に最大５回利用できる。土曜午前中に開いている患者向けプログラムを見学・体験してみた。参加者は約１０人。楽な服装に着替えた後、床にストレッチ用のマットを敷いて座る。マインドフルネス瞑想にはいくつかの種類があるが、この日は前半にヨガのポーズをとりながら自身の感覚に注意を向ける「ヨガ瞑想」、後半に座禅に似た「座る瞑想」を実施した。座る瞑想はクリニックを運営する和楽会理事長の貝谷久宣さんが指導。脚を座禅の時のような形に組んで、両手はへその下あたりの位置に重ねて親指同士を触れるギリギリのところで合わせる。目は半分閉じた状態（半眼）で床の少し先を見る。貝谷さんが鳴らす「チーン」という鈴の音を合図に瞑想に入る。瞑想はまず、自分の呼吸に意識を集中することから始める。空気が鼻を通る感覚や、胸から腹に入り、出て行く感覚に注意を払う。普段は無意識にやっている呼吸に注意を向けることで集中を高めていく。呼吸に集中して気分が落ち着いてくると、目や耳や皮膚など体の様々な場所にそれまで気づかなかった感覚を感じるようになる。体がムズムズしてきたり、ブーンという音が聞こえてきたり、また、仕事のことや家族のこと、遠い昔の記憶など様々な考えが、何の脈絡もなく次々と頭に浮かんでくる。こうした雑念にどう対処しつつ瞑想を続けるかがトレーニングのポイントだ。マインドフルネス瞑想で指導されるのは、こうした感覚や思考にとらわれないために距離を置くようにして、自分が今何を経験しているかをありのままに観察できるようにすることだ。このため、瞑想中にこうした感覚や思考にとらわれそうになったら、自分の呼吸に注意を向け直す。また、不快な感情や感覚を感じても、それを受け止めて客観的に観察するように心がける。こうしたことを最初からできる人は少ないが、瞑想を何度も繰り返すうちに、次第に熟達していくという。瞑想は約２０分で終わり、参加者が車座になって今日の瞑想で気づいたこと、うまくいったことや行かなかったことを語り合う反省会のような「シェアリング」の時間が設けられている。貝谷さんが１人ずつコメントをしてプログラムが終了する。マインドフルネスは、１９７０年代に米国の研究者が、仏教の瞑想をヒントに「マインドフルネスストレス低減法」を開発したのが始まりといわれる。２０００年代には英国などの研究者がうつ病の治療を目的とした「マインドフルネス認知療法」を体系化した。これらがマインドフルネスを応用した臨床療法の代表格とされている。日本にはマインドフルネスの瞑想技法は９０年代に紹介され、一部の研究者に注目されていたが、臨床心理や精神科の現場で普及し始めたのは１０年ころから。貝谷さんは多くの患者にマインドフルネスを指導した経験をもとに「抗うつ薬の使用を減らせるし、再発予防に効果があることは確かだ」と話す。マインドフルネス瞑想は、うつや不安障害以外に、心的外傷後ストレス障害（ＰＴＳＤ）や摂食障害、慢性的な痛み、医療従事者などの燃え尽き症候群などに効果があると考えられている。また、一般向けにはストレス軽減や、創造性を高めるといった能力開発の効果も報告されている。最近は、マインドフルネスについて解説した本や、スマートフォン（スマホ）のアプリ（応用ソフト）も出ており、これらを利用すれば個人で取り組むこともできる。■脳の情動機能が活発に 脳科学で効用を研究マインドフルネスとはどのような心の状態を指し、なぜストレスや精神疾患の緩和に有効とされるのだろうか。日本マインドフルネス学会の越川房子理事長（早稲田大学文学学術院長、心理学）によると、心の状態には特定の目標に向けた意図的な「することモード」と、目標なしに現在の体験を観察する「あることモード」の２つがある。人は不安から逃れようと努力するほどかえって不安が高まるという悪循環に陥りがちで、これは「することモード」の心によって促進される。これに対して「あることモード」の心では、こうした反応が引き起こされず、現在の状態を受け入れる能力が高まる。これがストレスや不安、うつなどの症状を軽減することにつながると考えられている。マインドフルネス瞑想による訓練を積むことによって、こうした効果が生まれることが分かっている。マインドフルネス瞑想の効用は、脳科学の研究によっても実証されつつある。不安やうつ、苦痛などを訴える人が瞑想をすると、脳内の情動に関連している部位（前頭前皮質、へんとう体、島皮質など）の機能が活発になるという。また、長期にわたって瞑想を続けた人はこうした脳の関連部位の厚みが増すという研究報告もある。（出典：日本経済新聞）
2015/11/04
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小学生の８割が危険！？ 「浮き指」って何？
おはようございます。いつもありがとうございます。毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。２０１２年１０月２３日、朝のＮＨＫあさイチで、腰痛・膝痛の隠れトラブルとして「浮き指」が指摘され、対処法が放映されていました。番組ではゲストの帝京大学の高尾昌人教授が、「浮き指」は医療では治せないと言われていました。私の友人が特許を取得した草履は、履いて歩くだけで番組で紹介されたタオルギャザー運動になる優れもので、私も常に活用するために室内用と屋外用の２足を愛用し、友人・知人にもお分けしていますが、愛用された治療家などが絶賛されています。早い人は履いて３０分くらい歩くだけで著効に感動されるそうです。今までは手作りだったので入手しづらかったのですが、今は量産されているそうなので手に入りやすくなっています。染谷からの紹介と言えば、メリットがあると思います。・漆山式足ゆび健康法私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。関連ブログ腰痛・膝痛の隠れトラブル 「浮き指」徹底対処法****************************【以下転載】****************************＜小学生の８割が、足の指が地面につかない『浮き指』で、まっすぐ立てない＞。東京都品川区の小学校で全児童の足の状態を調べたそんな結果が、注目を集めている。普通は立ったときに５本の指が地面につくが、浮き指は足の指が地面につかない状態だ。「浮き指の子は走るのが遅い」との説もあり、運動会シーズンの秋には気になる話題。浮き指にはどのような弊害があるのか。 足の病気に特化したクリニック「足の診療所」（東京・表参道）院長の桑原靖先生に聞いてみた。「浮き指という医学用語はなく、外反母趾（がいはんぼし）やハンマートゥ（槌指・つちゆび）などの足指の骨の変形によるものだと考えられます。その主な原因は扁平足（へんぺいそく）です」と桑原先生は指摘する。生まれたときは誰でも扁平足だが、歩いたり走ったりしているうちに、土踏まずを構成する筋肉が発達して、９歳ごろまでに土踏まずが形成される。ところが、乳幼児期から学童期に足をあまり使わないと扁平足のまま成長してしまう。また、骨格のせいで土踏まずが形成されにくい人もいるそうだ。「扁平足は単に土踏まずがない状態だと思っている親は多いかもしれません。しかし、最大の問題は、足首が内側にねじれた状態で立ったり歩いたりしていることです。そのため、体のバランスが取りにくく、足の筋肉や骨に負担がかかります。外反母趾や巻き爪などにもなりやすい。疲れやすく、姿勢が悪くなり、走るのも遅くなりがち。長期的に考えれば、腰や背中にも影響があります。ひどい場合は２０代前半で痛くて歩けない状態になることも」改めてわが子の足を観察してみよう。立った状態のとき、足の指が曲がって地面から浮いた状態になっていたり、扁平足になったりしていないだろうか。 子供が目線は落とさずまっすぐ前を見て立ったとき、親が土踏まずの部分に２本指を入れて土踏まずが持ち上がるかどうか確認しよう。持ち上がる場合は問題なし、持ち上がらない場合は扁平足。 「外反母趾やハンマートゥ、扁平足は足に合った靴を履き、インソール（中敷き）で補正することで予防が可能です。靴を買うときには、まずインソールが外れる靴を選ぶことをおすすめします」と桑原先生は強調する。インソールが外れる靴は、足の健康を考えて設計されていることが多いからだ。 「大き過ぎる靴や紐やマジックテープがない靴を履いていると、靴が脱げないように無意識に足の指を曲げるため筋肉のバランスが乱れ、指が変形してしまいます。特に、１０歳までの子供の足は変形しやすいのです」かかとを固定しないビーチサンダルやミュールはＮＧ。靴底が左右非対称の靴は、履き続けると足を変形させる恐れがある。子供が小学校高学年で扁平足になっているなら、足や靴の専門家に相談しよう。足の裏のアーチを補正するインソールを入れ、足が内側に曲がったりせず、まっすぐ立てるか確認してもらうといい。インソールは土踏まずの部分が硬い材質がおすすめだ。痛みなどすでに足のトラブルを抱えている場合には、足の診療所やフットケア外来を開設している医療機関を受診してみるとよいだろう。変形や痛みが強い場合の治療用インソールはオーダーメードで、健康保険が使える。足は体の土台。子供が将来困らないためにも親子で大事にしたい。（出典：プレジデント）
2015/11/03
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週２回の筋トレで脳の老化が防げる
加齢による筋力の低下が脳の委縮や白質の減少の原因となることがわかってきたそうです。白質は、脳の高次機能を司る領域で、これが変症すると運動障害が起きやすくなる部位です。女性は、週２回の筋トレが身体だけでなく脳にも好影響をもたらすことが明らかになったそうです。定期的な運動は、健康維持・増進、筋肉維持のためだけでなく、老化に対するさまざまな予防効果を発揮します。定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。・有酸素運動を中心に種類は問わない・１日に３０分以上・週に３～５回実行する・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。いつやるか？ 今でしょう！！（笑）日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。・人生で今日が一番若い。・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）・ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上するそうで、健康管理をすると６倍返しになる。・健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」・健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず・座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」・「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計・「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当・口の健康を意識して健康寿命長くしよう・男のアンチエイジングと「食」・健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった・これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に・米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療・長野の長寿 秘密は明治の教育・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算 ・筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも・生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。・長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？ ・理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 ****************************【以下転載】****************************たった週２回の筋トレが、身体だけでなく脳にも好影響をもたらすことが明らかになった。筋力の低下が脳の委縮に影響近年の研究で、加齢による筋力の低下が脳の委縮や白質の減少の原因となることがわかっている。白質は、脳の高次機能を司る領域で、これが変症すると運動障害が起きやすくなる部位だ。そこでカナダ、ブリティッシュコロンビア大学のTeresa Liu-Ambrose教授らは、筋トレで筋力を増加させれば、脳にも影響があるのではないかと考察。実験では、６５～７５歳の健康な女性たちを対象に脳のスキャンをとり、その後彼女たちをを週１回筋トレをおこなうグループと、週２回おこなうグループ、そして２週間に１回おこなうグループにわけて１年間様子を見た。週に２回の筋トレで脳が健康にその後、彼女たちの脳の状態を再びスキャンしたところ、週に２回筋トレをしていたグループは脳の委縮や白質の減少が最も少ないことがわかったという。教授らは、今回の実験結果を踏まえ、今後、男性の脳でも同様の影響があるかをすぐに研究したいとしている。（出典：イロリオ）
2015/11/02
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休み明けの体調不良、週末の朝寝坊で「時差ボケ」に
睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。 睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。２０１４年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表しています。２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」 厚生労働省～睡眠１２箇条～ １．良い睡眠で、からだもこころも健康に。 ２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 ３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 ５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 ６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 ７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 ８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 ９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。１１．いつもと違う睡眠には、要注意。１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。・”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）・快眠環境を整える・明確な目的や志がある・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをするこれらから短時間睡眠でも好調を維持できています。・健康経営の提案 社員元気で会社も元気***********【以下転載】*************平日は朝が早くて睡眠不足ぎみ。せめて週末くらいはたっぷり寝ようと考えている人は多いだろう。しかし、よく寝たはずなのに体調がすっきりしない。特に休み明けの日がつらいことはないだろうか。睡眠の専門家によると、週末の朝寝坊は、「時差ボケ」という意外な落とし穴を生むという。そもそも時差ボケとは何か。体には約２４時間周期の体内時計が備わっており、睡眠や覚醒、血圧やホルモン分泌など様々な働きを調節している。時差の大きい地域に飛行機で行くと、体内時計と生活時間との間にズレが生じるなどし、眠気や食欲不振、集中力低下といった症状が起きやすい。■体内時計乱れ時差ボケは海外旅行だけでなく、普段の生活でも睡眠時間の乱れで起こることがある。日本睡眠学会理事で江戸川大学社会学部人間心理学科の福田一彦教授は「夜更かしや朝寝坊、長時間の昼寝などで体内時計が乱され、時差ボケのような症状を招く。これを『社会的時差ボケ（Ｓｏｃｉａｌ Ｊｅｔｌａｇ）』と呼び、注目されている」と話す。典型的なのが夜勤など交代勤務だ。交代勤務者は睡眠障害だけでなく、がんや肥満、高血圧、糖尿病、うつ病などのリスクが高まると報告されている。世界保健機関（ＷＨＯ）の下部組織の国際がん研究機関による発がんリスクのランク分けでも、交代勤務は「人に対する発がん性があると考えられる」というレベルに位置づけられている。交代勤務ほど深刻ではないが、夜型生活や週末だけの朝寝坊も、社会的時差ボケを起こしやすい。「頭の働きが低下したり、昼間の眠気や抑うつ傾向が増したりするという報告もある。仕事の能率や学業成績への影響も侮れない」（福田教授）問題は大人だけに限らない。福田教授らは１～５歳児を持つ全国１千世帯を対象に、子供の睡眠や食事などの生活習慣、心身の症状などについて回答してもらい、生活パターンとの相関を調べた。すると「週末朝寝坊の影響が思った以上に大きいことが分かった」（福田教授）という。生活パターンを「極端な夜型」「次に夜型」「やや夜型」「早寝早起き型」「平日は早寝早起きで週末のみ朝寝坊型」の５グループに分類。このうち「朝の不機嫌さ」や「体調不良」「風邪の引きやすさ」など不調の度合いが最も大きかったのが、極端な夜型だった。■朝寝より早寝症状が最も少なく健康的だったのが、早寝早起き型だった。一方、平日は早寝早起き型と同じ理想的な生活を送っているにもかかわらず、週末朝寝坊型で、朝の不機嫌さや風邪の引きやすさの程度が、やや夜型よりも高かった。どのグループでも、週末は平日に比べ起床時刻や朝食時刻が遅くなる傾向があったが、週末朝寝坊型は特にズレが大きかった。朝食時刻のズレが目立ち、１１時ごろに朝昼兼用のブランチを取る家庭もあった。実はここに健康を害しがちな要因が隠れている。朝食は体内時計のズレを修正する重要な役割を担っている。週末朝寝坊型は、朝寝坊に加え、遅い朝食という習慣で、体内時計の乱れが一層進むと考えられる。「夜型生活で社会的時差ボケが進むことは予測していたが、たった２日の週末朝寝坊がこれほど体内時計を乱しているとは驚きだ」（福田教授）この調査では母親についてもいくつか質問している。偏食や肥満、ストレスが最も少なく、世帯収入が最も高かったのは、早寝早起き型。逆だったのが極端な夜型で、肥満度を表すＢＭＩ値（体格指数）も最も高かった。極端な夜型に次いでＢＭＩ値が高く、肥満傾向が見られたのが、週末朝寝坊型の母親だった。福田教授は「子供だけでなく、母親にも社会的時差ボケの影響が出ていると考えられる」と話す。では、週末はどのように過ごすといいのか。一番いいのはいつもと同じ時間に寝て起きることだ。でも、休みの日くらいゆっくり寝ていたいと思う人は多いだろう。「ならば、せいぜい１時間以内のズレですむようにしてほしい」と福田教授は助言する。この程度なら時差ボケがひどくなることはまずない。週末はどうしても夜更かしになりやすい。「睡眠時間を確保したいなら、朝寝坊するのではなく、なるべく早く寝るようにすると時差ボケ予防にもなる」（福田教授）■朝の光と食事でリセット体内時計は２４時間よりも少し長めにできている。このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる光と朝食だ。体内時計は大きく２種類ある。脳の視交叉（こうさ）上核という場所の親時計と胃や肝臓など各臓器にある子時計だ。親時計は光刺激を受けてリセットされるが、子時計は食事によって調整されるという。早稲田大学先進理工学部の柴田重信教授は、「長い絶食後に取る朝食は、体内時計のズレを修正する働きが特に強い」と話す。このため朝食を抜いたり、食べる時間が遅くなったりすると時差ボケ症状を招く。防ぐには「起床後１時間以内に朝食をとることが重要」（柴田教授）だ。（出典：日本経済新聞）
2015/11/01
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