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2014/10/25

ウォーキングの２倍！　ダイエット＆高血圧予防に「スロージョギング」のススメ

カテゴリ：運動

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうです。
私は朝を中心に自転車（ＭＴＢ）、加圧速歩、ランニング、筋トレは日課になっています。朝に一番多く見かけますが、ウォーキング、ランニング、ストレッチや太極拳などを習慣にしている人は確実に増えていると実感しています。

最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。
終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。

・人生で今日が一番若い。
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、収入が上がり、生産性が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに脳や心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきます。

今後やってみたい運動ではウォーキングがダントツですが、散歩程度では運動負荷が軽くて運動効果が大きく期待できないことから速歩、ジョギング、ランニングする人が増えているのだと思います。

今後行ってみたい運動種目.jpg

有酸素運動することで脳の血流がよくなり、脳機能が活性化しますので心身ともに恩恵があります。

・軽い運動で寿命が延びる！インターバル速歩でアンチエイジング
・１０分でＯＫ　運動不足「～しながら」で解消
・痩せるだけじゃない！　運動は「脳の活動をグンと高める」
・４０代からはじめる運動　運動をはじめるのに遅すぎることはない
・運動するとからだのすべてが変わる
・運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算
・運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる
・運動を始めるのに「もう遅い」はない　運動で高齢者が７倍元気に

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動・習慣にすることに遅すぎることはありません。

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力をいれています。

・「運動のしすぎ」はどこから？　米国研究
・たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
・運動しすぎは健康に悪い　英研究２件「毎日運動」に警鐘
・日米の運動ガイドラインの違い　米国は脈拍測定の重要性をより強調
・マラソンはチーズバーガーと同類で健康に悪影響か
・「ランニングは体に悪い」研究結果めぐり論争

有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は POLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
安静時心拍数：５２
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１４６

ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２８年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である食・栄養です。

**************************** 【以下転載】 ****************************

現代病のひとつとして挙げられる高血圧。自覚症状が少ないため軽く見られがちですが、実は糖尿病、肥満、高脂血症と並び冠動脈疾患を引き起こす“死の四重奏”と呼ばれるほど恐ろしい病気なのです。

高血圧の原因は塩分のとりすぎだけではありません！　ストレスや脂肪過多、運動不足も高血圧の大きな要因となります。

そこで今回は、なんとウォーキングの２倍！もカロリーを消費しつつ、高血圧の予防にもつながる「スロージョギングのメリットとやり方」についてご紹介します。

■塩分だけじゃない！身近に潜む高血圧の要因

高血圧になるリスクとして考えられているのが、運動不足です。運動不足になると、血管の拡張が促進されず、中性脂肪や悪玉コレステロールが血管に付着し、動脈硬化につながります。

また、脂肪過多も高血圧を引き起こします。内臓脂肪をためすぎるとナトリウムの排出を妨げるほか、体重が重いと全身に血液をめぐらせようと交感神経が緊張し、心拍数が上がって血圧が上昇してしまうのです。

■ウォーキングの２倍消費するスロージョギング

「運動の時間が取れない」「膝が悪く、激しい運動はムリ」と、日々の生活に運動を取り入れることはハードルが高く、なかなか一歩が踏み出せない人も多いはずです。

そこでおすすめなのが“スロージョギング”。言葉の通り、ゆっくりとジョギングするのですが、効果は絶大！　ウォーキングの２倍ものエネルギーを消費します。

スロージョギングの方法は、“１分間ジョギングし、その後急ぎ足で３０秒歩く”のセットを１日１５分行うだけ。ジョギングのポイントは、背筋を伸ばし、歩幅は小さく、足の指の付け根から着地することです。

スロージョギングを続けることで、血管がしなやかになり、血圧の降下が期待できます。

■足への負担は１／３に！無理なく始められる

指先からの着地は、通常のかかとからの着地に比べて足腰への負担が１／３になります。

体を動かし代謝がよくなると、利尿作用も活性化してナトリウムが適度に排出される効果も。さらに、善玉コレステロールが増えて余分なものを抑制し、動脈硬化を抑えてくれます。

「運動をすると血圧が上がるのでは？」という疑問をお持ちの方もいると思いますが、その心配はありません。

運動をすると心拍数が上がり、一時的に血圧が上がります。ですがその後、筋肉に酸素や栄養を運ぶために血管が拡張することで、血液の血管に対する圧力が下がっていくのです。

誰にでも簡単に始められるスロージョギングは大変おすすめです。１日１５分の運動時間を、是非スケジュール帳に加えてみてください。

（出典：nikkanCare.ism）

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