健康増進　病気予防　抗加齢（アンチエイジング）　長寿　統合医療　ダイエット　競技力　豊かさ　幸せ探求

フリーページ

アスリートサポート実績

< 新しい記事

新着記事一覧(全5994件)

過去の記事 >

全て | カテゴリ未分類 | 環境 | 食・栄養 | 運動 | 睡眠・休養 | サプリメント | 水 | 病気・医療関連 | 健康増進・遅老延寿・若返り | その他 | タバコ | 仕事・経済 | 肥満・ダイエット | 介護・福祉 | 教育 | 政治 | 美容 | 日本再構築 | 災害 | アルコール

2016/09/19

油のタイプ知り上手に摂取　リノール酸の取りすぎ注意週３、４回は魚／エゴマ油も効果的

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9027)

カテゴリ：食・栄養

おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

脂質には以下のような種類がありますが、多価脂肪酸のオメガ６系脂肪酸とオメガ３系脂肪酸は体内で作ることができない食べ物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。

オメガ６とオメガ３のバランスが重要で、食事摂取基準では４対１程度の比率が望ましいとしていますが、太古は１対１、伝統的な和食では２対１といわれていますので、私は２対１程度をめざしています。

青魚に多く含まれるオメガ３系脂肪酸は、関節や軟骨の健康、美肌、血液粘度を下げる、健康な心臓機能、健全な中性脂肪値の維持、正常な心拍リズムの促進、最大酸素摂取量向上、血管保護、神経系や脳の機能促進、うつ・認知症・アレルギー・加齢黄斑変性症・糖尿病予防、炎症を抑える、そしてガン予防などの多才な効果・効能がわかってきています。

しかし、これだけのメリットが明らかなのに、日本人の魚離れは深刻で、若者はほとんど食べず、全体でも毎日魚を食べる人はわずか２．７％だけで、全年齢で魚離れが進み、サプリメントでもわずか０．９％しか摂っていないのは超健康マニアとしては実に不思議に思います。

「世界の四大文明（エジプト、インダス、メソポタミヤ、黄河）は、いずれも河川流域に集中して発祥している。農耕技術を持たなかった当時の人々が、その河川で取れる魚介類を主食にしていたことは明らかだ。とすれば、魚介類をたくさん摂取することが、人類の脳の進化に大きな影響を与えてきたと推測できる」
「日本の子供が欧米に比してＩＱが高いのは、日本人が魚中心の食生活を営んできたことに起因するかもしれない」

魚油や微細藻類に多く含まれるＥＰＡ・ＤＨＡなどオメガ３系脂肪酸の世界的な業界団体であるＧＯＥＤ（Global Organization for EPA and DHA Omega-3s）が２０１３年６月２０日、日本で初めてセミナーを開催しました。

講演の中で、オメガ３系脂肪酸の日本での認知度は５８％と、米国の９８％、ドイツ９６％、英国９５％、カナダ９４％など他の先進国に比べて最も低いとする調査結果を公表しました。またサプリメント、機能性食品、海産物を合わせて換算したオメガ３系脂肪酸の利用率は、ロシア７７％、ブラジル６９％、ドイツ６３％、中国６１％、英国５５％、米国５１％などと比べ、日本は３０％と低い利用率となっているとし、消費者への広報活動の重要性を訴えたそうで、かつて目標とされていた日本の残念な現実です。

同じオメガ３系脂肪酸でもエゴマ油、亜麻仁油に多く含まれているアルファ・リノレン酸は、非常に酸化しやすく、複数の変換がされてからＥＰＡ・エイコサペンタエン酸に変化するのですが、日本人や島国で魚を食べてきた民族には、その酵素がないようで、ＤＨＡ、ＥＰＡを直接摂る方がよさそうです。

私は１日１回は魚を食べ、さらに最もよいオメガ３脂肪酸といわれている質のよいオキアミオイルと魚油を合わせて毎日３ｇ、ＤＨＡは０．３ｇ、ＥＰＡは０．４５ｇになります。
オメガ３系脂肪酸サプリメントの品質を見極める一つとして魚臭いものは低質だと思って間違いなく、多くの製品はコストの関係から魚の廃材から抽出されているそうです。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。
国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、飛び抜けて低率です。
健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。

・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。
一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。

たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、世界文化遺産登録された和食離れが進み、この遺産は相続拒否されて食生活はドンドン不健康化しています。
脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

栄養摂取量の推移

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

「家庭の味」遺産になる？　手作り減少

調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

調理力と健康.jpg

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要

◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
　データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
　ランセット２０１１年９月日本特集号
　（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ　出典：ウィキペディア）

◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
　このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
　東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授

◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
　国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
　日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
　東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、「まごたちわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
た：たまごのこと。アミノ酸スコア最高点のタンパク質の摂取に
ち：乳類のこと。タンパク質、カルシウムの摂取に
わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着

食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

関連フリーページ
心の病気は、栄養失調による脳内物質の不足によって引き起こされる

食　関連フリーページ
食生活の改善　（私がめざしている食生活）
食の提言
食育のすすめ　－大切なものを失った日本人－
粗食のすすめ　｢健康と食生活　今日からできる１０の提案｣
戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！
健康的な油脂類の摂り方
「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第
マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？
あぶないコンビニ食
マーガリン・精製油の恐怖

２１世紀の知的健康法　２.０
『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会

関連ブログ
オメガ３脂肪酸で致死的な心臓発作リスクが低減か
魚を食べないと機能低下の危険！　脳梗塞やがん、アレルギーが増加する恐れも
「魚油、体脂肪抑える」京大がマウス実験　分解の細胞が増加
魚をたくさん食べるとうつ病を予防できる　魚に天然の抗うつ効果
認知症は食の影響も大きい　圧倒的に不足しているのは魚と野菜
魚油由来のオメガ３脂肪酸で筋肉量と筋力アップ、６０歳以上の男女で効果確認
遺伝的にアルツハイマー病になりやすい人に魚の油、オメガ３脂肪酸が効果的
脳の萎縮速度を４割も落とす２条件、魚の油に豊富な「オメガ３脂肪酸」と「ビタミンＢ」
魚中心の地中海料理にはストレスやうつを軽減する効果あり
魚の脂肪酸・ＤＨＡ、失明や脳梗塞を防止、遺伝子の相互作用を解明
油の摂取　偏りは禁物　脂肪酸、食品ごと特徴
脳の健康を保つ食事　魚の脂肪酸を上手に摂取
青魚などに含まれる「オメガ３脂肪酸」は、アルツハイマー病治療の救世主になる？
ＤＨＡ摂取へ、家庭や学校で食の見直し　給食の和食化、おやつ開発も
がん社会を診る　魚を食べてリスク軽減
健康維持にＤＨＡ・ＥＰＡ　摂取目標「中トロ５切れ」
健康診断の目的である脳卒中や心疾患など心血管疾患の予防に対するＤＨＡ・ＥＰＡの可能性
魚をよく食べる食事スタイルは心臓を健康にする
ＤＨＡ・ＥＰＡ栄養の宝庫「魚食」のススメ　脳の活性化、メタボ予防に
オメガ３系脂肪酸　脳や妊産婦、胎児など摂取の重要性を指摘
魚油サプリが糖尿病リスク低減に有効
６月２２日は「ＤＨＡの日」　日々の食生活で上手に取ろう
野菜・魚の摂取と運動を
ＤＨＡとＡＲＡ　乳児の脳発達に重要な役割
ＤＨＡがアルツハイマー抑制　京大ｉＰＳ研究所
乳児期に魚を食べると喘息リスクが低下する？
魚から摂れる油は健康によいが、寿命は延びない？　米研究結果
ＤＨＡが記憶能力を改善するメカニズムが明らかになった！
魚を大切に食べよう　ＮＧＯ「ウーマンズフォーラム魚」　子供たちに調理法や食文化伝授
魚や野菜、果物豊富な食生活がＡＤＨＤを改善する可能性　米研究
各種ビタミンとオメガ３脂肪酸で脳を若く、米調査
魚をよく食べる女性は心臓も健康に、デンマーク研究
アルツハイマー病予防には焼き魚を、米研究
花粉症緩和に効果　魚成分、上手に摂取　ＤＨＡやＥＰＡ
「毎日魚を食べる」わずか２．７％
マリンビタミンに脚光　健康と若さ保つ“特効薬”
年に３回しか食べるべきでない？　養殖サケの危険性
コレステロール　魚を食べ動脈硬化抑制
脳の働き、食事で改善　重要な脂肪、小魚おすすめ
いつまで続く「魚食民族日本人」　魚離れ深刻
青魚に多い脂肪酸、うつの改善などに効果
ＤＨＡ：毎日食べて認知症予防に効果　島根大チームが実証
「いい体脂肪」になる２つの鉄則フード、「ｎ３油」と雑穀をとる！
魚食の便益は調理法に左右される
魚介類に美白効果？！　「アスタキサンチン」のメカニズム解明
がんと闘うために　栄養管理し体重維持を　ＥＰＡ　代謝異常を正常化
青魚の脂　ＥＰＡ摂取で脂質改善　動脈硬化を防ぎ、血液サラサラ
慢性心不全患者でオメガ３系脂肪酸は効果あり、スタチンには効果を認めず
魚好きが日本人の心臓を健康に保つ
妊婦の魚摂取はリスクよりも利益が上回る
妊娠中は魚を食べよう　米研究所が論文
妊娠中の魚油摂取で子どもの視覚と手の協調が向上
脳や目に働きかける話題の魚パワー、ＤＨＡ＆ＥＰＡで生涯現役！
魚食の効用はメチル水銀リスクを上回る
オメガ３脂肪酸は黄斑変性症による失明を予防
心臓病予防、やはり魚に効果　厚労省研究班調査で裏づけ
魚の油、心臓病予防に効果　２万人規模の研究で確認
タマネギで魚の水銀を“解毒”しよう
妊婦は魚の食べ過ぎに注意　水銀が胎児に影響　厚労省が注意事項を発表
妊娠中に水銀が少ない魚をたくさん食べると子供が賢くなる、米国の研究
クマにも解毒！　サケを食べるクマがＰＣＢに汚染
魚と全粒穀物をもっと食べなさい
オメガ３脂肪酸がアルツハイマー病による脳の損傷を防ぐ
焼き魚は脳卒中の原因「心房細動」を予防する？！
魚をよく食べると乳がんリスク４割減
オメガ３系脂肪酸とオメガ６系脂肪酸
魚を食べると、死亡リスクが減る＆魚を食べると頭がよくなる
一流スポーツ選手の「運動後の息切れ」、魚油サプリメントで改善
冠動脈疾患予防のためにオメガ３系脂肪酸の摂取を
魚類はアルツハイマー病発症リスクを低下させる

*************************** 【以下転載】 ****************************

ひと昔前まで「太る」「体に悪い」とひとくくりに思われてきた油。しかし、その認識が変わりつつある。食用油の種類を見極め、バランスよく必要量を取れば、様々な健康効果が期待できるという。必要量の範囲内で健康に良いとされる油を増やしていこうというのが最近の常識だ。正しい知識を身につけよう。

油は三大栄養素の１つ、脂質の仲間。取りすぎはよくないが、必要量はしっかり取ろう。厚生労働省は２０１５年版「日本人の食事摂取基準」で、３０歳以上が取るべき脂質の目標量上限を引き上げた。従来は総エネルギーに占める割合は２５％だったが、３０％になった。

脂質はエネルギー源になるだけではない。お茶の水女子大学ヒューマンライフイノベーション研究所所長の小林哲幸教授は「細胞の膜や体の様々な働きを調節するホルモンに似た物質などの材料になる」と話す。麻布大学生命・環境科学部の守口徹教授も「脳の約６５％は脂質。神経の伝達機能をつかさどるのに脂質は欠かせない」という。

■生活習慣病にも

こうした働きを高めるには様々なタイプの油の摂取バランスがとれているのが大前提。一口に油といっても、主成分である脂肪酸の種類でそれぞれ性質が異なるからだ。

まずは常温で固体か液体かで大きくわかれる。飽和脂肪酸は肉やバター、ラードなど魚以外の動物性脂肪に多い。常温で固まり、他の油に比べて体脂肪になりやすい。

さらに人間の体内でつくることができる一価不飽和脂肪酸と、つくることのできない多価不飽和脂肪酸に分類される。一価不飽和脂肪酸の代表はオリーブオイルに多いオレイン酸だ。酸化しにくく加熱調理に向く。

多価不飽和脂肪酸にはオメガ６系とオメガ３系がある。いずれも食事で取る必要のある必須脂肪酸だ。オメガ６系の代表は、大豆油やコーン油といった植物油に豊富なリノール酸。ちなみにサラダ油は、オメガ６系の植物油を精製したものだ。

一方、オメガ３系の代表例はイワシやサバ、サンマなど青魚の油に多いドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）とエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）。エゴマ油やアマニ油に豊富なα（アルファ）リノレン酸もある。エゴマ油はシソ科の一年草エゴマの種子、アマニ油は亜麻という植物の種子が原料。

「特に意識すべきは、オメガ６系とオメガ３系の摂取バランス」と小林教授。「両者は、体内で一方が増えると他方の作用が抑えられる関係にある」。どちらも必要だが、このバランスの乱れが生活習慣病のリスクにつながるという。厚生労働省の食事摂取基準ではオメガ６系を４～５に対しオメガ３系は１の割合が望ましいとされている。

■原材料チェック

ところが「現代人の多くは食生活の欧米化でオメガ６系を過剰摂取している。できればオメガ６系を２に対し、３系は１の割合を勧めたい」と守口教授。オメガ６系のリノール酸は、菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、総菜など加工食品やファストフードに含まれる。こうした「見えない油」が、知らず知らずのうちに摂取過多を招く。

リノール酸は必須脂肪酸だが「取りすぎると免疫細胞が働きにくくなる。その結果、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー性炎症疾患を引き起こす」（守口教授）。動脈硬化や心臓の病気などを誘発する可能性もあるという。

現代の食生活では「オメガ６系は最も減らすべき油。加熱調理にはサラダ油の代わりにオリーブオイルを。加工食品を選ぶ際は原材料表示を確認して」と守口教授。「植物性油脂」と書かれていれば、リノール酸が使われている可能性が高い。

反対に不足しているのはオメガ３系。昔ほど魚を食べなくなったためだ。「ＤＨＡとＥＰＡは血液の流れをよくし、血管をしなやかにして動脈硬化を防ぐ」（小林教授）。心臓の病気や脳卒中リスク、中性脂肪値を下げたり、アレルギー症状を改善したり、脳の活性化も期待できるという。「週に３、４回の魚食が理想」（小林教授）

魚が食べられない日は、エゴマ油やアマニ油を小さじ１程度取ろう。αリノレン酸は体内でＤＨＡやＥＰＡに変換されるためだ。αリノレン酸は熱に弱く、加熱調理に向かない。エゴマ油やアマニ油は、調味料として料理の仕上げにかけるとよい。サラダや納豆、スープなどにかけるだけで、手軽にオメガ３系を取ることができる。酸化しやすいので密閉し冷蔵した方がいいという。

■マーガリン、トランス脂肪酸多く

かつて動物性のバターよりも低カロリーで健康的だとされていたマーガリン。摂取を控えた方がいい油「トランス脂肪酸」を多く含むことで、最近注目されている。

トランス脂肪酸とは、常温では液体のオメガ６系植物油を、化学処理で固体化する過程で発生する物質。「長く食べ続けると心臓の病気や糖尿病リスクが高まるとされる。取り過ぎは避けるべき油」（守口教授）

　マーガリンから水分と添加物を除きクリーム状にしたショートニングも同じ。菓子類など身近な加工食品に使われている。原材料表示にマーガリン、ショートニング、食用精製加工油脂とあったら取りすぎに注意を。

(出典：日本経済新聞)

お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう