管理栄養士ゆきなべのブログ

冬は空気が乾いて、肌のカサつきやくすみが気になりやすい季節ですよね。忙しい毎日だと、食事はつい「とりあえず」で済ませがち。そんなときこそ、12月に手に入りやすい食材で、手軽に整える方法がおすすめです🍊🥕

今日は、みかん入りキャロットラペと、豆腐と海老のあんかけの組み合わせをご紹介します。さっぱり副菜と、温かい主菜で、ダイエット中でも満足感が作りやすい献立です😊

12月にみかんを選ぶメリット🍊

みかんは冬に出回り、甘みと酸味のバランスがよく、食後や間食にも取り入れやすい果物です。ビタミンCが含まれ、体内でコラーゲンを作る働きを助けます。食事の中でビタミンCをこまめに取り入れるのは、肌の調子を整える習慣づくりに役立ちます。

にんじんのβカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わります。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素なので、乾燥が気になる季節に取り入れやすい食材です🥕

選び方でおいしさが変わるポイント🛒

みかんは、持ったときにずっしり重く、皮がピンと張っているものが果汁が多めで食べやすい傾向があります。ヘタ周りが乾きすぎていないものだと香りも良いです。

にんじんは、色が濃く、表面がなめらかで、ひび割れが少ないものが扱いやすいです。葉付きなら葉が元気なものが鮮度の目安になります。

豆腐は絹ごしでも木綿でも作れますが、あんかけにするなら形が崩れにくい木綿が時短向きです。海老は透明感があり、身にハリがあるものが調理しやすいです🦐

火を使わず作れる みかんキャロットラペ🍊🥕

作り置きできる副菜があると、忙しい日のごはんが一気にラクになります。にんじんは細めの千切りにすると味がなじむのが早く、さっぱり食べやすいです😊

みかん香るキャロットラペ 2〜3人分

にんじん中1本を細い千切りにして、塩をひとつまみふり、2〜3分置きます。水分が出たら軽くしぼっておきます。

みかん1個は皮をむいて果肉をほぐし、残った袋から果汁も軽くしぼっておきます。

ボウルにオリーブオイル小さじ2、酢小さじ2、みかんの果汁を入れて混ぜます。にんじんとみかん果肉を加えて全体を和え、こしょう少々で香りを整えます。

10分ほど置くと味がなじんで、にんじんが食べやすくなります🍊

調理のポイント😊

にんじんの水分を軽くしぼると味がぼやけにくく、保存中の水っぽさも減ります。酸味が苦手なら酢を少し減らして、みかん果汁を増やすとやさしい味になります。

もう一つの味変アイデア✨

レーズンを大さじ1入れると自然な甘みが増え、満足感が上がります。粒マスタードを小さじ1/2入れると、甘酸っぱさが引き締まって大人っぽい味になります😊

温かい主菜で満足感アップ 豆腐と海老のあんかけ🦐

ダイエット中の「物足りない」は、温かさととろみでラクになります。豆腐と海老はたんぱく質を取りやすく、脂質を増やしすぎずに満足感を作りやすい組み合わせです😊

豆腐と海老の生姜あんかけ 2人分

木綿豆腐1丁はキッチンペーパーで包み、軽く水気を切ってから食べやすい大きさに切ります。むき海老150gは水気を拭いておきます。

鍋に水200ml、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ2、おろし生姜小さじ1を入れて温めます。ここに好みでしめじ1/2パックを入れると、かさ増しできて満足感が出ます。

海老を入れて色が変わったら、豆腐をそっと加えて温めます。水溶き片栗粉を回し入れ、とろみがついたら完成です。仕上げに青ねぎや小松菜をのせると彩りがきれいです🦐

調理のポイント😊

海老は火を入れすぎるとかたくなりやすいので、色が変わったら次の工程へ進むのがおすすめです。豆腐は強く混ぜず、スプーンでそっと動かすと崩れにくいです。

忙しい日に回しやすい食べ方📱

先にラペを作って冷蔵庫に入れておくと、帰宅後は主菜だけで食事が整います。副菜があると「外食やお惣菜に頼りすぎたくない日」にも助けになります😊

あんかけは翌日、少し水でのばしてうどんや春雨にかけると、無理なく使い切れます。ラペは朝ならトーストにのせたり、昼ならサラダに混ぜたりしてもおいしいです🍊

保存方法でおいしさをキープ🧊

キャロットラペは冷蔵で2〜3日を目安にすると、香りと食感が保ちやすいです。味がなじむので翌日のほうが食べやすいことも多いです😊

豆腐は開封後、清潔な容器に移して水を入れ、冷蔵で保存します。水を替えると状態が保ちやすいです。海老は使わない分を冷凍しておくと、忙しい日にすぐ使えて便利です🦐

コラム🍊 みかんは副菜にすると続けやすい

みかんはデザートだけでなく料理に使うと、食事の中で自然に取り入れられます。甘みと酸味があるので、砂糖を増やさず味が決まりやすいのも続けやすいポイントです😊

今日からできる一歩😊

まずは、にんじん1本とみかん1個でキャロットラペを作ってみてください。冷蔵庫にさっぱり副菜があるだけで、食事の選択がラクになり、自然と整いやすくなります。

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