管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは 管理栄養士ゆきなべです😊

2月は寒さで体がこわばりやすく 忙しさで食事が乱れやすい季節です

更年期の時期は 眠りの質の低下や気分のゆらぎを感じる方もいて

だからこそ 食事はがんばるより 整える が続きます🌙

今日は 大豆製品とカルシウムのとり方を

小魚と青菜で すぐ実践できる形にまとめます🐟🥬

忙しい30〜50代女性向けに

作りやすく 続けやすく 体も心もラクになる内容にしました😊

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旬 2月におすすめの理由

2月は冷えやすく 温かい汁物が恋しくなる季節です

青菜は冬の寒さで甘みが増しやすく

鍋やスープ 炒め物に向いています🥬

小魚は少量で使えて 料理のうま味にもなり

毎日の食事に取り入れやすいのが魅力です🐟

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食材の紹介 更年期サポートで意識したい組み合わせ

大豆製品 豆腐 納豆 無調整豆乳 厚揚げ

たんぱく質を手軽にとれて 忙しい日にも使いやすい食材です😊

カルシウム 小魚と青菜

小魚 しらす ちりめんじゃこ 煮干し 桜えび など

青菜 小松菜 ほうれん草 春菊 など🥬

ポイント

カルシウムを意識するときも たんぱく質を一緒にとると

食事の土台が整いやすいです✨

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選び方 失敗しにくいコツ

豆腐は パックの水が濁っていないもの 崩れが少ないもの

絹ごしは口当たり 木綿は食べ応えで選ぶと飽きません😊

しらすは ふっくらして 変色が少ないもの

じゃこや煮干しは 酸化臭が少なく 自然な色のものがおすすめです🐟

小松菜 ほうれん草は 葉先がピンとして 切り口が乾きすぎていないもの🥬

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調理ポイント 忙しい日にラクする作り方

青菜は 茹でるより スープに入れるか レンジ加熱が手軽です

小魚は 加熱しすぎると固くなりやすいので 仕上げに加えるのがコツ🐟

豆腐は 水切りしなくても 汁物や炒め物なら十分おいしく作れます

キッチンペーパーで軽く押さえるだけでOKです😊

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レシピ まずは温かい汁物で整える

豆腐と小松菜のしらす味噌スープ 2人分

材料

木綿豆腐 1 2丁

小松菜 1 2束

しらす 大さじ2

だし 400ml 顆粒だしでもOK

味噌 大さじ1から1.5

おろししょうが 少々

作り方

鍋にだしを入れて温めます

豆腐を食べやすく切って入れます

小松菜は3から4cmに切り 先に茎を入れて少し煮てから 葉を入れます

火を止めて 味噌を溶きます

しらすとしょうがを入れて完成です😊

おいしく続けるコツ

しらすは最後に入れると ふっくらしやすいです

しょうがを少し足すと 体が温まりやすいです🌙

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レシピ フライパンひとつの主菜

小松菜と厚揚げのじゃこ炒め 2人分

材料

厚揚げ 1枚

小松菜 1束

ちりめんじゃこ 大さじ2

ごま油 小さじ2

しょうゆ 小さじ1

みりん 小さじ1

白ごま お好み

作り方

厚揚げは表面の油をキッチンペーパーで軽く押さえ 食べやすく切ります

小松菜は茎と葉に分けて切ります

フライパンにごま油を入れ 厚揚げを温めます

小松菜の茎を入れてさっと炒め 次に葉を入れます

じゃこを加え しょうゆとみりんで香り付けします

白ごまをふって完成です😊

おいしく続けるコツ

小松菜は炒めすぎないと 色と食感がきれいです✨

じゃこは最後に入れると固くなりにくいです

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レシピ 朝が変わる のせるだけごはん

納豆しらす青菜ごはん 1人分

材料

ごはん 1膳

納豆 1パック

しらす 大さじ1から2

小松菜またはほうれん草 ひとつかみ 加熱済みか冷凍でもOK

しょうゆ 少々

いりごま お好み

作り方

青菜はレンジで加熱して 水気を軽く切ります 冷凍なら解凍してOK

納豆を混ぜ しらすと青菜を合わせます

ごはんにのせ しょうゆを少しだけ

いりごまをかけて完成です🌞

続けるコツ

朝にこれがあるだけで たんぱく質とカルシウムが一度に入ります😊

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レシピ 夜にやさしい 豆乳たまご

豆乳たまご茶碗蒸し風 1から2人分

材料

卵 1個

無調整豆乳 150ml

白だし 小さじ1から1.5

冷凍ほうれん草 ひとつかみ

しらす 小さじ2

作り方

耐熱の器に卵を溶きます

豆乳と白だしを混ぜ ほうれん草を入れます

ふんわりラップをして レンジで様子を見ながら加熱し 固めます

仕上げに しらすをのせて完成です🌙

コツ

加熱しすぎると すが入りやすいので 少しゆるめで止めて余熱で仕上げるときれいです😊

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保存方法 まとめ買いでも続く工夫

豆腐は開封後 清潔な容器で水を替えながら冷蔵し 早めに使い切ります

納豆は冷蔵が基本 まとめ買いは冷凍もできます

食べる前に冷蔵へ移すと使いやすいです😊

小松菜 ほうれん草は 洗って水気を拭き キッチンペーパーで包んで袋へ

すぐ使わない分は さっと加熱して小分け冷凍にすると 朝がラクになります🥬

しらすも 小分け冷凍で必要な分だけ使えるようにすると便利です🐟

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コラム 睡眠とストレスケアを支える食事の組み立て🍀

夜は 温かい汁物を一品入れると 気持ちが切り替わりやすいです🌙

味を濃くしすぎず 豆腐や卵など消化に負担が少ないたんぱく質を選ぶと

眠りの準備がしやすくなります😊

忙しい日は 完璧より どれか1つ足す作戦がおすすめ

豆腐か納豆か豆乳のどれか

小魚か青菜のどれか

これだけでも 今日の自分を支える食事になります✨

読んでくださってありがとうございます😊

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