管理栄養士ゆきなべのブログ

2月は寒さで体がこわばりやすく、家にいる時間も増えがちですよね😊

そんな時期こそ、食事で「土台」を整えていきましょう。

今日の1日1栄養は、ビタミンK🥦

ビタミンKは、体の中でたんぱく質が働くためのサポート役をする脂溶性ビタミンです。

血液の凝固に関わる複数の因子の働きを支えたり、骨に関わるたんぱく質（オステオカルシンなど）や、血管の健康に関わるたんぱく質（MGPなど）が働くうえで必要です。

忙しい30〜50代は、特別なことより

よく食べるものに「足す」工夫が続きます😊

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旬の食材でビタミンKを増やす😊

2月におすすめの食材はこちらです。

納豆

ブロッコリー

葉物野菜（小松菜、ほうれん草など）

寒い季節は野菜が凍らないように糖をためこみやすく、味がのりやすい時期。

同じ調理でも「おいしい」が増えるので、習慣化にぴったりです🥦

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選び方のコツ🛒

ブロッコリー

つぼみがギュッと締まっていて色が濃い

茎がみずみずしく、ずっしり重い

黄色っぽくなっていないもの

小松菜やほうれん草などの葉物

葉先がピンとしていて変色が少ない

しなっとしていない

小松菜は茎が太すぎない方が食べやすいです😊

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調理のポイント🍳

ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、少量の油やごま、卵などと組み合わせると食事として整いやすいです😊

ブロッコリーは、ゆで過ぎより「蒸す」か「レンジ」が時短で水っぽくなりにくいです。

レンジの目安

小房に分けて耐熱容器へ

水を少しふってふんわりラップ

600Wで2分半〜3分半くらい

固さを見て30秒ずつ追加

茎も捨てません😊

皮の固い部分だけ薄くむいて短冊にすると、甘みが出ておいしいです。

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レシピ① まずはこれだけでOK😊納豆＋しらすの1分習慣

納豆にしらすを足すだけで、たんぱく質とカルシウムも一緒にプラスできます。

忙しい朝や、夕飯を軽くしたい日におすすめです。

納豆しらすのねばうま丼

材料 1人分

納豆1パック

しらす大さじ2

小ねぎ適量（あれば）

ごま油少々

しょうゆ少々（納豆のタレがあれば加減）

ごはん適量

作り方

納豆をよく混ぜます。

しらす、小ねぎを加えてさらに混ぜます。

香りづけにごま油を少しだけ。

ごはんにのせて完成です😊

アレンジ

刻みのりをのせる

卵黄か温泉卵を追加

酢を小さじ1入れてさっぱり仕上げ

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レシピ② 2月の旬で作り置き🥦ブロッコリーの香ばしごまナッツ和え

香りがあると満足感が上がり、野菜が続きます😊

冷凍ブロッコリーでも作れます。

材料 2人分

ブロッコリー1株（または冷凍 250g前後）

すりごま大さじ1

しょうゆ小さじ1

酢小さじ1

砂糖ひとつまみ

ごま油小さじ1/2

砕いたナッツ（くるみやアーモンド）大さじ1

作り方

ブロッコリーは蒸すかレンチンして水気をしっかり切ります。

ボウルにすりごま、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油を混ぜます。

ブロッコリーを和え、最後にナッツを散らします😊

おいしく作るコツ

ブロッコリーが熱いままだと水が出やすいので、少し冷ましてから和える

ナッツは最後に入れると食感が残ります

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レシピ③ 平日がラクになる🌿小松菜のだしびたし

食卓に「すぐ出せる野菜」があると、外食やパンの日でも整いやすいです😊

材料 作りやすい量

小松菜1束

めんつゆ（2倍濃縮）大さじ2

水大さじ4

おろししょうが少々

油揚げ1枚（あれば）

作り方

小松菜はさっとゆでて冷水にとり、水気をしぼって食べやすく切ります。

油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにします。

保存容器でめんつゆと水を混ぜ、小松菜と油揚げを浸します。

食べる直前にしょうがを少しのせると、さっぱりして食べやすいです😊

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保存方法❄️

納豆

冷蔵でOK

まとめ買いは冷凍も可能

食べる前日に冷蔵へ移すと使いやすいです

しらす

冷凍で常備すると便利

必要分だけ折って使えます

ブロッコリー

買った日に小房に分けて冷凍がおすすめ

凍ったままレンチン、スープ、炒め物に使えます

葉物野菜

早めに使うなら冷蔵

作り置きは、ゆでて水気をしぼり、切って冷蔵

炒め物、汁物、和え物にすぐ使えます😊

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一言コラム📝

ビタミンKは、骨や血管の健康を支える“縁の下の力持ち”。

だからこそ、特別なことよりも

納豆にしらすを足す

ブロッコリーを冷凍ストックする

葉物を作り置きする

こうした小さな習慣が、体調を整える近道になります😊

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