管理栄養士ゆきなべのブログ

こんばんは☺️管理栄養士ゆきなべです。

2月は冷えや乾燥で、体も気持ちもこわばりやすい季節。

そんな夜こそ、温かい汁物を軸にした軽めの献立が頼りになります🍲

今日は、買い置きしやすい「さけ缶」と、冬が旬の「白菜」、手軽な葉物「小松菜」で作る

睡眠サポートを意識したヘルシー献立をご紹介します😊

忙しい日でも作りやすく、塩分を増やしすぎなくても満足しやすい味の作り方も一緒にまとめます。

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旬（2月におすすめの理由）

白菜は冬が旬で、甘みが出やすく、スープにするとやさしい味にまとまります。

加熱するとかさが減って食べやすく、温かい汁物にぴったりです。

小松菜は寒い時期も手に入りやすく、下ゆでが短時間で済むのが魅力。

さっと副菜が作れるので、平日の味方です🌿

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選び方（おいしさが変わるポイント）

白菜

葉がしっかり巻いていて重みがあるもの。

切り口が白くみずみずしいものがおすすめです。

小松菜

葉が濃い緑で、茎がみずみずしいもの。

しなっとしていないものを選ぶと食感よく仕上がります。

さけ缶

汁ごと使えるタイプが便利🐟

骨ごと入っているタイプはカルシウムもとりやすいです。

豆乳

無調整豆乳だと料理に使いやすく、スープがまろやかに仕上がります🥛

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調理ポイント（失敗しにくいコツ）

豆乳は高温でグラグラ煮ると分離しやすいので、最後に加えてふつふつ手前で火を止めると口当たりがなめらかになります☺️

塩分を控えめにしたい日は、塩を足すより

さけ缶のうま味

しょうがの香り

こしょうの風味

きのこのだし感

などで満足感を作るのがおすすめです✨

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レシピ① さけ缶と白菜の豆乳スープ（基本）

材料（2人分）

白菜 2〜3枚（約250g）

さけ缶 1缶（汁ごと）

無調整豆乳 250〜300ml

水 150ml

しょうがすりおろし 小さじ1

味噌 小さじ1〜2（または薄口しょうゆ小さじ1）

黒こしょう 少々

作り方

白菜の芯は細切り、葉はざく切りにします。

鍋に水と白菜の芯を入れて3〜4分煮ます。

葉を加えてさっと火を通し、さけ缶を汁ごと入れます。

しょうがを加えて火を弱め、豆乳を注ぎます。

ふつふつしてきたら火を止め、味噌を溶かします。

仕上げに黒こしょうを少しで完成🍲

おすすめアレンジ

きのこ追加（しめじ、えのき）

最初に一緒に煮ると、うま味が増えて塩分控えめでも満足しやすいです。

豆腐追加

食べごたえが増えて、夜でも重くなりにくい一品に。

豆乳がない日は牛乳でもOK

味噌は少なめにして、しょうがやこしょうで香りを足すとまとまりやすいです。

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レシピ② 小松菜ののり和え（さっと副菜）

材料（2人分）

小松菜 1束

焼きのり 1〜2枚（ちぎる）

しょうゆ 小さじ1

すりごま 大さじ1

好みで かつお節 少々

作り方

小松菜は食べやすい長さに切ります。

熱湯で30〜60秒ゆで、冷水にとります。

水気をしっかり絞って、しょうゆ・ごま・のりで和えます。

香りを足したい日は、かつお節を少しだけ🌿

おすすめアレンジ

練りごま小さじ1を足すとコクが出て、しょうゆ控えめでも満足感が出ます。

レモンを少し加えると後味が軽く、夜でも食べやすい仕上がりに🍋

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保存（平日がラクになる🧊）

白菜

使いやすい大きさに切って保存袋へ。

芯と葉を分けると傷みにくいです。

冷蔵で3〜4日が目安。

小松菜

洗って水気をふき、キッチンペーパーで包んで保存袋へ。

冷蔵で2〜3日が目安。

ゆでて保存するなら、水気をしっかり切ってから密閉し、2日以内に食べ切ると食感が保ちやすいです。

スープの作り置き

豆乳を入れる前まで作っておくと分離しにくいです。

食べる直前に温めて、最後に豆乳を加えると、なめらかさが続きます🥛

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コラム（管理栄養士ゆきなべのひとこと🍀）

睡眠を整える近道は、特別な食品だけに頼るより

夜ごはんを「整いやすい形」にそろえること。

温かい汁物

控えめな塩分

胃に負担をかけにくい量

この3つがそろうと、体がふっとゆるみやすくなります☺️

忙しい日ほど、完璧を目指さず

できる形で続けるのがいちばん。

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