管理栄養士ゆきなべのブログ

忙しい日ほど「ちゃんと食べなきゃ」って思うのに

気づいたらバタバタで終わってしまう…そんな日ありませんか？😢

今日は、管理栄養士ゆきなべが

完璧を目指さずに続けられる食習慣の作り方をまとめます😊

コツはシンプルです

守るのは「1つだけ」

できた行動に「丸」をつける

体重や点数よりも

行動が積み上がる仕組みを作ると、食事は整いやすくなります🍀

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旬

2月は、旬の食材を味方にするとラクに続きます😊

旬は、手に入りやすく、味がのっていて、調理がシンプルでも満足しやすい季節です

今日の旬食材は

菜の花

牡蠣

を中心にします🌼🦪

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選び方

菜の花🌼

つぼみが締まっている

茎がみずみずしい

切り口が乾いていないもの

葉がしなっとしているものは時間が経っているサインになりやすいです

牡蠣🦪

身がふっくらしていて乾いていない

乳白色〜クリーム色っぽい

購入後は早めに使い切る前提で選びます

加熱用は中心までしっかり火を通す前提で使います😊

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調理ポイント

続けるコツは「手順を増やさない」ことです😊

菜の花

ゆですぎない

色が変わったら早めに引き上げる

水気を切って味がなじみやすい状態にする

牡蠣

ふつふつ程度の温度で火を通す

加熱しすぎると縮みやすいので、火加減は強くしすぎない

下処理は手短に、洗いすぎず水気をしっかり切る

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レシピ

レシピ1

菜の花のだし浸し（作り置きで平日がラク）🌼

材料（2〜3回分）

菜の花 1束

だし 200ml

しょうゆ 小さじ2

みりん 小さじ1

作り方

鍋に湯を沸かします

菜の花を茎から入れて20秒

全体を沈めてさらに20〜30秒で引き上げます

冷水にさっと取り、水気を軽くしぼって食べやすく切ります

だし、しょうゆ、みりんを混ぜて保存容器へ

菜の花を浸して冷蔵庫へ入れます

30分ほどで味がなじみます😊

食べ方アレンジ

そのまま副菜に

ごはんにのせて卵黄を落としても◎

うどんにのせると「時短おかずうどん」になります

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レシピ2

牡蠣と豆腐のあったか味噌スープ（夜は汁物ルールに）🦪

材料（2人分）

加熱用牡蠣 150g

絹ごし豆腐 150g

長ねぎ 1/2本

だし 400ml

味噌 大さじ1〜1.5

しょうが少量

作り方

牡蠣はさっと洗って水気をしっかり切ります

長ねぎは斜め薄切りにします

鍋にだしを温め、長ねぎを入れて2〜3分

牡蠣を入れて、ふつふつした状態を保ちながら火を通します

豆腐を食べやすく切って加え、温めます

火を止めて味噌を溶き入れます

お好みでしょうがを少量😊

続けポイント

主菜がシンプルでも、汁物があると満足感が出やすいです

忙しい日は「ごはん＋このスープ」でも整いやすいです🍀

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レシピ3

牡蠣のホイル蒸し（洗い物が少なく続く）🦪

材料（1人分）

加熱用牡蠣 6〜8粒

きのこ ひとつかみ（しめじ、えのきなど）

酒 大さじ1

レモンまたはポン酢

作り方

アルミホイルを広げ、きのこをのせます

牡蠣を並べ、酒を回しかけます

ホイルをしっかり包みます

フライパンに並べ、底に少量の水を入れてふたをします

中火で8〜10分蒸します

仕上げにレモンやポン酢で食べます😊

おすすめの食べ方

ごはんにのせて丼に

菜の花のだし浸しを添えると、献立が一気に整います🍀

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レシピ4

菜の花と卵のとじもの（朝にも夜にも使える）🌼🥚

材料（2人分）

菜の花 1/2束

玉ねぎ 1/2個

卵 2個

だし 150ml

しょうゆ 小さじ2

みりん 小さじ1

作り方

玉ねぎは薄切り、菜の花は食べやすく切ります

フライパンにだし、しょうゆ、みりん、玉ねぎを入れて3〜4分

菜の花を加えて1分

溶き卵を回し入れ、ふんわりしたら火を止めます😊

続けポイント

ごはんにのせても

うどんにのせても

「迷わず1品」が作れます⭕️

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保存

菜の花🌼

ゆでたら水気をしっかり切って保存容器へ

冷蔵で2〜3日が目安

冷凍するなら小分けにして、早めに使い切ると食感が落ちにくいです

牡蠣🦪

購入後はなるべく早めに使い切るのがおすすめ

加熱用は中心までしっかり火を通す前提で調理します

加熱後の料理は、冷蔵で早めに食べ切ると安心です😊

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コラム

続ける人は、意志が強いのではなく

「止まらない形」を作っています😊

おすすめは

守るのは1つだけ

できた行動に丸をつける

汁物をつけたら丸

野菜を1つ食べたら丸

朝にたんぱく質を足したら丸

外食でもコンビニでも

ルール通りの行動ができたら丸でOKです⭕️

丸が増えるほど

食事は自然に整っていきます🍀

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