管理栄養士ゆきなべのブログ

月末になると、なんとなく疲れが出やすかったり、食事が乱れがちになったりしますよね😌

そんなときは、難しいことを増やさずに「基本の3要素」に戻すだけで、体が整いやすくなります😊

卵・豆腐（たんぱく質の土台）🥚

きのこ・海藻（食物繊維とミネラル）🍄🌿

汁物（温める＋具材で栄養を足せる）🍲

今日の買い物は、これだけでOKです🛒

卵

きのこ

わかめ

これがあると、明日からの食事がぐっとラクになります😊

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旬

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きのこは一年中手に入りますが、秋〜冬にかけて香りや旨みを感じやすく、汁物や炒め物で満足感を出しやすい食材です🍄

わかめなどの海藻も、汁物に少量足すだけで整えやすく、常備しやすいのが魅力🌿

卵は季節を問わず使いやすく、月末の「立て直し」に心強い食材です🥚

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選び方

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卵🥚

殻にヒビがないもの

持ったときに重みがあるもの

購入後は冷蔵庫の奥へ（温度変化が少ない場所がおすすめ）

きのこ🍄

ぬめりが出ていない

かさが開きすぎていない

香りがある

しめじ・えのき・舞茸など、2種類以上あると旨みが出やすいです😊

わかめ（乾燥）🌿

色がきれいで、香りがあるもの

乾燥わかめは戻してすぐ使えて、忙しい方の味方です

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調理ポイント

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卵は「最後に入れて火を止める」🥚

ふわっと仕上がって、食べやすくなります😊

きのこは「炒める or 先に煮る」🍄

香りと旨みが出て、少ない調味料でも満足感が上がります

わかめは「最後に入れる」🌿

色と食感がきれいに仕上がります

汁物は「具を増やせるのが強み」🍲

月末の疲れた日は、汁物を中心にすると食事が整いやすいです😊

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レシピ

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ふわたま きのこわかめスープ（5〜7分）🍲

材料（2人分）

卵 1〜2個

きのこ ひとつかみ（しめじ・えのき・舞茸など）

乾燥わかめ 小さじ1〜2

水 400ml

だし 小さじ1（顆粒でもOK）

しょうゆ 小さじ1〜2

お好みで ねぎ・白ごま

作り方

鍋に水とだしを入れて温めます。

きのこを入れて2〜3分煮ます🍄

しょうゆで味を整えます。

火を弱めて、溶き卵を細く回し入れます🥚

卵がふわっと固まったら火を止めます。

乾燥わかめを入れて30秒置き、ねぎや白ごまで香りを足して完成😊

コツ

卵を入れるときは、グラグラ煮立てないのがポイントです。

やさしい火加減でふんわり仕上がります。

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豆腐ときのこの とろみ味噌汁（疲れた夜に）🍲

材料（2人分）

絹ごし豆腐 150〜200g

きのこ ひとつかみ

乾燥わかめ 小さじ1

水 400ml

だし 小さじ1

味噌 大さじ1〜1.5

片栗粉 小さじ1＋水 小さじ2

作り方

鍋に水とだし、きのこを入れて温めます🍄

豆腐をスプーンで大きめにすくって入れ、やさしく温めます。

火を弱めて味噌を溶き入れます。

水溶き片栗粉を回し入れて、とろみがついたら火を止めます。

最後にわかめを入れて完成😊

コツ

とろみがあると冷めにくく、体がほっとしやすいです。

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卵と豆腐のふわふわ炒め きのこあん（ごはんが進む）🍳

材料（2人分）

木綿豆腐 200g

卵 2個

きのこ ひとつかみ

油 小さじ2

水 100ml

しょうゆ 小さじ2

みりん 小さじ2

片栗粉 小さじ1＋水 小さじ2

お好みで しょうが少し、ねぎ

作り方

豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を取ります（時間がなければ省略OK）😊

フライパンに油を入れ、豆腐を大きめに崩しながら焼きます。

焼き色が少しついたら、溶き卵を回し入れてふわっと固め、一度取り出します🥚

同じフライパンにきのこを入れてさっと炒めます🍄

水・しょうゆ・みりんを入れて1〜2分煮ます。

水溶き片栗粉でとろみをつけ、卵と豆腐を戻して全体に絡めて完成😊

コツ

卵と豆腐は加熱しすぎない方が、ふわっと食べやすく仕上がります。

丼にしてもおいしいです🍚

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保存

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卵🥚

パックのまま冷蔵庫の奥へ。

温度変化が少ない場所に置くと扱いやすいです。

きのこ🍄

買った日に石づきを落としてほぐし、保存袋へ。

キッチンペーパーを入れて冷蔵すると水っぽくなりにくいです。

使い切れない分は冷凍もおすすめで、汁物に凍ったまま入れられて時短になります😊

乾燥わかめ🌿

チャック袋や密閉容器で湿気を避けて保存。

出し入れは乾いたスプーンですると安心です。

豆腐（使うなら）🍲

開封後は清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに使い切ると安心です。

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コラム

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体調を整えるって、特別な食材や難しいルールより

「戻れる基本」を作っておくことがいちばん大切です😊

卵・豆腐で土台を作って🥚

きのこ・海藻で整えて🍄🌿

汁物で温めて仕上げる🍲

月末の疲れは、こういうシンプルな食事で十分リカバリーしやすくなります✨

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