管理栄養士ゆきなべのブログ

月末って、忙しさが重なって食生活が乱れやすいですよね😌

麺やパンだけで済ませたり、外食が続いたり、野菜が減ったり。

そこで今日は、管理栄養士ゆきなべの

月末リセット「食の処方箋」🍀

野菜は1日350gを目標に

主食 主菜 副菜の形を意識して

翌月の献立までラクにしていく内容です☺️

野菜350gは、健康づくりの目標として示されている量のひとつです🥬

ただし毎日完璧を目指すより、できる日を増やす方が続きます。

ここからは、旬野菜を使って

選び方も、調理も、保存も、レシピも

そのまま使える形でまとめます🧺

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旬

今の時期に使いやすい旬野菜はこのあたりです🍃

春キャベツ

菜の花

新玉ねぎ

ブロッコリー

旬の野菜は、やわらかくて火の通りが早いものが多いので

忙しい女性ほど助けになります😊

野菜350gは一気にそろえなくて大丈夫です。

目安は、野菜のおかずを1日5皿くらい🥗

汁物に野菜を入れると、自然に増やせます🍲

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選び方

春キャベツ

葉がふんわり巻いていて、持ったときに軽いもの

芯の切り口がみずみずしいもの

菜の花

つぼみが締まっていて、茎がみずみずしいもの

切り口が乾いていないもの

新玉ねぎ

表面がしっとりしすぎず、傷が少ないもの

やわらかすぎないもの

ブロッコリー

つぼみが細かく締まっていて、黄色くなっていないもの

茎がスカスカしていないもの

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調理ポイント

旬野菜は加熱しすぎると、食感や色が落ちやすいです😊

短時間で仕上げるのがコツ✨

春キャベツは、レンジや蒸しでふんわり仕上げると甘みが出やすい

菜の花は、さっと火を通してほろ苦さを活かす

新玉ねぎは、スープにするととろっと甘くなって野菜量が増やせる

ブロッコリーは、レンジ加熱で時短しやすい

油は使いすぎず、香りづけ程度にすると

脂質が増えすぎにくく、食事全体のバランスが整いやすいです☺️

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レシピ

春キャベツとツナのレンジ蒸し🥬🐟

材料 2人分

春キャベツ 300g

ツナ缶 1缶 油を切る

塩 少々

こしょう 少々

レモン汁 小さじ1

しょうゆ 小さじ1 お好みで

作り方

キャベツはざく切りにして耐熱ボウルへ入れる

ツナをのせて塩を軽くふる

ラップをふんわりして600Wで3から4分加熱

全体を混ぜて、こしょう レモン汁 しょうゆで味を整える

コツ

水分が出るので、味つけは最後に

レモン汁を入れると、さっぱりして食べやすいです😊

ごはんを添えるだけで、食事が整いやすい一皿になります🍚

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菜の花としらすのあったか和え🥬🐟

材料 2人分

菜の花 160g

しらす 30g

オリーブ油 小さじ1

にんにく 少し

しょうゆ 小さじ1

作り方

菜の花はさっとゆでて水気をしぼり、食べやすく切る

フライパンに油とにんにくを入れて弱火で香りを出す

しらすを入れてさっと温め、菜の花を加えて手早く混ぜる

しょうゆで味を整える

コツ

菜の花はゆで過ぎないと色がきれいに仕上がります😊

小鉢が1品増えるだけで、野菜量が積み上がります🥗

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新玉ねぎと鶏むねのとろっとスープ🧅🍲

材料 2人分

新玉ねぎ 1個 約200g

にんじん 80g

鶏むね肉 200g

水 500ml

しょうが 少し

塩 小さじ3分の1から

しょうゆ 小さじ1

作り方

玉ねぎは薄切り にんじんは細切りにする

鶏むねはそぎ切りにして塩少々をふる

鍋に水 玉ねぎ にんじん しょうがを入れて火にかける

沸いたら弱めの中火で5分ほど煮る

鶏むねを入れて火が通るまで加熱

塩としょうゆで味を整える

コツ

鶏むねを入れてからグラグラ煮立てないと、しっとり仕上がります😊

汁物にすると、野菜が自然に増えて満足感も出ます🍲

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ブロッコリーのごま味噌和え🥦

材料 2から3人分

ブロッコリー 1株

味噌 大さじ1

すりごま 大さじ1

酢 小さじ1

砂糖 小さじ1 お好みで

作り方

ブロッコリーは小房に分ける

耐熱容器に入れてふんわりラップし、600Wで2分半から3分加熱

水気をしっかり切る

味噌 すりごま 酢 砂糖を混ぜて和える

コツ

水気を切ると味がぼやけにくいです😊

作り置きがあると、副菜が一気にラクになります🥗

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保存

春キャベツ

芯をくり抜いて湿らせたキッチンペーパーを詰める

ポリ袋に入れて冷蔵すると乾きにくいです

菜の花

乾きやすいので、湿らせたペーパーで包んで袋へ

冷蔵で早めに使い切ると風味が良いです

新玉ねぎ

水分が多いので冷蔵向き

傷みやすいので、買ったら早めに使うのがおすすめです

ブロッコリー

小房に分けて冷凍が便利

凍ったまま加熱できるので時短になります😊

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コラム

月末リセットの本当の狙いは

完璧に整えることより

翌月の自分が助かる仕組みを作ることです🍀

今日からなら、これだけでOK😊

副菜を1品足す

汁物に野菜を入れる

ツナ 卵 豆腐を常備する

この3つだけでも、食事は整いやすくなります。

月末の小さなリセットで

いなば ライトツナ 食塩無添加 オイル無添加(5個入×5セット(1缶あたり70g))[いなば食品 ツナ缶 水煮 塩分控えめ サラダ]



菜の花（なのはな・菜花・なばな）　　　1束　約160g　九州・大分・長崎・福岡産他・・徳島など



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